Fosfor ve vaší stravě

Co je to fosfor a proč je to důležité?

Fosfor je druhým nejhojnějším minerálem ve vašem těle. První je vápník. Vaše tělo potřebuje fosfor pro mnoho funkcí, jako je filtrování odpadu a oprava tkání a buněk.

Většina lidí získává potřebné množství fosforu každodenní stravou. Ve skutečnosti je častější mít v těle příliš mnoho fosforu než příliš málo. Onemocnění ledvin nebo konzumace příliš velkého množství fosforu a nedostatku vápníku může vést k nadbytku fosforu.

Některé zdravotní stavy (jako je cukrovka a alkoholismus) nebo léky (například některá antacida) však mohou způsobit, že hladina fosforu ve vašem těle poklesne příliš nízko.

Příliš vysoké nebo příliš nízké hladiny fosforu mohou způsobit zdravotní komplikace, jako jsou srdeční choroby, bolesti kloubů nebo únava.

Co dělá fosfor?

Potřebujete fosfor k:

• udržujte své kosti silné a zdravé
• pomozte vyrábět energii
• rozhýbejte svaly

Fosfor navíc pomáhá:

• budovat silné zuby
• řídit, jak vaše tělo ukládá a využívá energii
• snížit bolest svalů po cvičení
• odfiltrujte odpad v ledvinách
• pěstujte, udržujte a opravujte tkáně a buňky
• produkují DNA a RNA - genetické stavební kameny těla
• Vyvažujte a používejte vitamíny, jako jsou vitamíny B a D, a další minerály, jako je jód, hořčík a zinek
• udržovat pravidelný tep
• usnadnit nervové vedení

Jaké potraviny obsahují fosfor?

Většina potravin obsahuje fosfor. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou také vynikajícím zdrojem fosforu. Tyto zahrnují:

• maso a drůbež
• Ryba
• mléko a jiné mléčné výrobky
• vejce

Když vaše strava obsahuje dostatek vápníku a bílkovin, pravděpodobně budete mít dostatek fosforu. Je to proto, že mnoho potravin s vysokým obsahem vápníku obsahuje také vysoký obsah fosforu.

Některé nebílkovinné potravinové zdroje obsahují také fosfor. Například:

• celá zrna
• brambory
• česnek
• sušené ovoce
• sycené nápoje (k výrobě sycení oxidem uhličitým se používá kyselina fosforečná)

Celozrnné verze chleba a obilovin obsahují více fosforu než ty z bílé mouky.

Fosfor v ořechech, semenech, zrnech a fazolích je však vázán na fytát, který se špatně vstřebává.

Kolik fosforu potřebujete?

Množství fosforu, které potřebujete ve stravě, závisí na vašem věku.

Dospělí potřebují méně fosforu než děti ve věku od 9 do 18 let, ale více než děti do 8 let.

Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro fosfor je následující:

• dospělí (ve věku 19 let a starší): 700 mg
• děti (ve věku 9 až 18 let): 1250 mg
• děti (ve věku od 4 do 8 let): 500 mg
• děti (ve věku od 1 do 3 let): 460 mg
• kojenci (ve věku 7 až 12 měsíců): 275 mg
• kojenci (ve věku 0 až 6 měsíců): 100 mg

Jen málo lidí potřebuje užívat doplňky fosforu. Většina lidí může získat potřebné množství fosforu prostřednictvím potravin, které konzumují.

Rizika spojená s příliš velkým množstvím fosforu

Příliš mnoho fosfátu může být toxické. Přebytek minerálu může způsobit průjem a ztvrdnutí orgánů a měkkých tkání.

Vysoká hladina fosforu může ovlivnit schopnost vašeho těla efektivně využívat další minerály, jako je železo, vápník, hořčík a zinek. Může se kombinovat s vápníkem, což způsobuje tvorbu minerálních usazenin ve svalech.

Je vzácné mít v krvi příliš mnoho fosforu. Tento problém se obvykle vyskytuje pouze u lidí s problémy s ledvinami nebo u těch, kteří mají problémy s regulací vápníku.

Rizika spojená s příliš malým množstvím fosforu

Některé léky mohou snížit hladinu fosforu v těle. Mezi příklady patří:

• inzulín
• ACE inhibitory
• kortikosteroidy
• antacida
• antikonvulziva

Mezi příznaky nedostatku fosforu patří:

• bolesti kloubů nebo kostí
• ztráta chuti k jídlu
• podrážděnost nebo úzkost
• únava
• špatný vývoj kostí u dětí

Pokud užíváte tyto léky, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, zda se doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahem fosforu nebo užívat doplňky fosforu.