Brambory jsou jednou z nejoblíbenějších potravin v lidské stravě, ať už jsou pečené, šťouchané, smažené, vařené nebo dušené.
Jsou bohaté na draslík a vitamíny skupiny B a pokožka je skvělým zdrojem vlákniny.
Pokud však máte cukrovku, možná jste slyšeli, že byste měli brambory omezit nebo se jim vyhnout.
Ve skutečnosti existuje mnoho mylných představ o tom, co by lidé s cukrovkou měli a neměli jíst. Mnoho lidí předpokládá, že protože brambory mají vysoký obsah sacharidů, jsou omezené, pokud máte cukrovku.
Pravda je, že lidé s diabetem mohou jíst brambory v mnoha formách, ale je důležité si uvědomit jejich vliv na hladinu cukru v krvi a vhodnou velikost porce.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o bramborách a cukrovce.
Jak brambory ovlivňují hladinu cukru v krvi?
Jako každé jiné jídlo obsahující sacharidy, brambory zvyšují hladinu cukru v krvi.
Když je budete jíst, vaše tělo rozloží sacharidy na jednoduché cukry, které se přesunou do vaší krve. Tomu se často říká prudký nárůst hladiny cukru v krvi.
Hormonový inzulín se poté uvolní do vaší krve, aby pomohl transportovat cukry do vašich buněk, aby mohly být použity pro energii.
U lidí s cukrovkou není tento proces tak účinný. Místo toho, aby se cukr pohyboval ven z krve a do vašich buněk, zůstává v oběhu a udržuje hladinu cukru v krvi déle vyšší.
Proto může konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů a / nebo velkých porcí být pro lidi s cukrovkou škodlivá.
Špatně zvládnutý diabetes je ve skutečnosti spojen se srdečním selháním, mrtvicí, onemocněním ledvin, poškozením nervů, amputací a ztrátou zraku.
Proto se obvykle doporučuje, aby lidé s cukrovkou omezili příjem stravitelných sacharidů. To se může pohybovat od velmi nízkého příjmu sacharidů 20–50 gramů denně až po mírné omezení 100–150 gramů denně.
Přesné množství se liší v závislosti na vašich stravovacích preferencích a lékařských cílech.
souhrnBrambory zvyšují hladinu cukru v krvi, protože sacharidy se štěpí na cukry a přesouvají se do vaší krve. U lidí s cukrovkou není cukr správně odstraněn, což vede k vyšší hladině cukru v krvi a možným zdravotním komplikacím.
Kolik sacharidů je v bramborách?
Brambory jsou vysoce sacharidové potraviny. Obsah sacharidů se však může lišit v závislosti na způsobu vaření.
Zde je počet sacharidů 1/2 šálku (75–80 gramů) brambor připravených různými způsoby:
- Surový: 11,8 gramů
- Vařené: 15,7 gramů
- Pečené: 13,1 gramů
- Mikrovlny: 18,2 gramů
- Hranolky pečené v troubě (10 kusů steaků zmrazených): 17,8 gramů
- Smažené: 36,5 gramů
Mějte na paměti, že průměrný malý brambor (vážící 170 gramů) obsahuje asi 30 gramů sacharidů a velký brambor (vážící 369 gramů) přibližně 65 gramů. V jednom jídle tedy můžete sníst více než dvojnásobný počet sacharidů uvedených výše.
Pro srovnání, jeden kus bílého chleba obsahuje asi 14 gramů sacharidů, 1 malé jablko (váží 149 gramů) 20,6 gramů, 1 šálek (váží 158 gramů) vařené rýže 28 gramů a 12 uncí (350 ml) plechovka coly 38,5 gramů.
souhrnObsah sacharidů v bramborách se pohybuje od 11,8 gramů v 1/2 šálku (75 gramů) nakrájeného surového bramboru na 36,5 gramu v podobné porci hranolků. Skutečná velikost porce této oblíbené kořenové zeleniny je však často mnohem větší.
Jsou brambory vysoké GI?
Dieta s nízkým GI může být pro lidi s cukrovkou účinným způsobem, jak řídit hladinu cukru v krvi.
Glykemický index (GI) je měřítkem toho, o kolik potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi ve srovnání s kontrolou, jako je 100 gramů bílého chleba.
Potraviny, které mají GI vyšší než 70, jsou považovány za vysoké GI, což znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi. Na druhou stranu jsou potraviny s GI nižším než 55 klasifikovány jako nízké.
Brambory mají obecně střední až vysoký GI.
Samotný GI však není nejlepším vyjádřením vlivu potraviny na hladinu cukru v krvi, protože nezohledňuje velikost porce ani metodu vaření. Místo toho můžete použít glykemickou zátěž (GL).
Toto je GI vynásobený skutečným počtem sacharidů v porci, děleno 100. GL menší než 10 je nízký, zatímco GL větší než 20 je považován za vysoký. Obecně si dieta s nízkým GI klade za cíl udržet denní GL pod 100.
Odrůda brambor a GI a GL
GI i GL se mohou lišit podle odrůdy brambor a způsobu vaření.
Například 1 šálek (150 gramů) porce brambor může být vysoký, střední nebo nízký GL v závislosti na odrůdě:
- High GL: Desiree (kaše), hranolky
- Medium GL: bílá, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (vařená), Charlotte, bramborové lupínky, instantní bramborová kaše
- Nízké GL: Carisma, Nicola
Pokud máte cukrovku, výběr odrůd jako Carisma a Nicola je lepší volbou, jak zpomalit vzestup hladiny cukru v krvi po konzumaci brambor.
Na tomto webu můžete zkontrolovat GI a GL různých druhů brambor.
Jak snížit GI a GL bramboru
Způsob přípravy brambor také ovlivňuje GI a GL. Je to proto, že vaření mění strukturu škrobů a tím i to, jak rychle se vstřebávají do vaší krve.
Obecně platí, že čím déle se brambory vaří, tím vyšší je GI. Dlouhodobé vaření nebo pečení má tedy tendenci zvyšovat GI.
Ochlazení brambor po vaření však může zvýšit množství rezistentního škrobu, což je méně stravitelná forma sacharidů. To pomáhá snížit GI o 25–28%.
To znamená, že strana bramborového salátu může být o něco lepší než hranolky nebo horké pečené brambory, pokud máte cukrovku. Hranolky také zabalí více kalorií a tuků díky své metodě vaření.
Kromě toho můžete snížit GI a GL jídla tím, že necháte kůže na extra vlákninu, přidáte citronovou šťávu nebo ocet nebo budete jíst smíšená jídla s bílkovinami a tuky - protože to pomáhá zpomalit trávení sacharidů a zvýšení hladiny cukru v krvi úrovně.
Například přidání 120 gramů sýra na 290 gramů pečené brambory sníží GL z 93 na 39.
Pamatujte, že tolik sýra obsahuje také 42 gramů tuku a přidá jídlu téměř 400 kalorií.
Proto je stále nutné brát v úvahu celkový počet sacharidů a kvalitu stravy, nejen GI nebo GL. Pokud je kontrola hmotnosti jedním z vašich cílů, je také důležitý váš celkový příjem kalorií.
souhrnDieta s nízkým GI a GL může být prospěšná pro lidi s cukrovkou.Brambory mají obvykle střední až vysoký GI a GL, ale chlazené vařené brambory, stejně jako odrůdy jako Carisma a Nicola, jsou nižší a jsou lepší volbou pro lidi s cukrovkou.
Rizika konzumace brambor
Ačkoli je pro většinu lidí s diabetem bezpečné jíst brambory, je důležité vzít v úvahu množství a druhy, které konzumujete.
Konzumace brambor zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a může mít negativní dopad na lidi s cukrovkou.
Jedna studie provedená na 70 773 osobách zjistila, že u každé 3 porce vařených, bramborových nebo pečených brambor za týden došlo ke 4% zvýšení rizika cukrovky 2. typu - a u hranolků se riziko zvýšilo na 19%.
Smažené brambory a bramborové lupínky navíc obsahují vysoké množství nezdravých tuků, které mohou zvyšovat krevní tlak, snižovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a vést k přírůstku hmotnosti a obezitě - to vše souvisí se srdečními chorobami.
To je obzvláště nebezpečné pro lidi s cukrovkou, kteří již často mají zvýšené riziko srdečních onemocnění.
Smažené brambory mají také vyšší obsah kalorií, což může přispět k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.
Lidé s diabetem typu 2 se často vyzývají k udržení zdravé hmotnosti nebo ke snížení hmotnosti, aby pomohli řídit hladinu cukru v krvi a snížili riziko komplikací.
Proto je nejlepší se vyhnout hranolkám, bramborovým lupínkům a jiným bramborovým pokrmům, které obsahují velké množství tuků.
Pokud máte potíže se správou hladiny cukru v krvi a stravou, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, dietologem nebo pedagogem pro cukrovku.
souhrnKonzumace nezdravých bramborových jídel, jako jsou hranolky a hranolky, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a komplikací, jako jsou srdeční choroby a obezita.
Dobrá náhrada za brambory
I když můžete jíst brambory, pokud máte cukrovku, možná je budete chtít omezit nebo je nahradit zdravějšími variantami.
Hledejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, s nízkým obsahem sacharidů a potravinami s nízkým GI a GL, jako jsou následující:
- Mrkev a pastinák. Oba jsou s nízkým GI a GL a mají méně než 10 gramů sacharidů na porci 80 gramů. Jsou skvělé vařené, dušené nebo pečené.
- Květák. Tato zelenina je vynikající alternativou k bramborám, ať už vařeným, dušeným nebo pečeným. Má velmi nízký obsah sacharidů, takže je skvělou volbou pro lidi, kteří mají dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů.
- Dýně a dýně. Obsahují málo sacharidů a mají nízký až střední GI a nízký GL. Jsou obzvláště dobrou náhradou za pečené a bramborové kaše.
- Taro. Tento kořen má nízký obsah sacharidů a má GL pouhých 4. Taro může být nakrájeno na tenké plátky a zapečeno s trochou oleje pro zdravější alternativu k bramborovým lupínkům.
- Sladká brambora. Tato zelenina má nižší GI než některé bílé brambory a pohybuje se mezi střední a vysokou GL. Tyto hlízy jsou také skvělým zdrojem vitaminu A.
- Luštěniny a čočka. Většina potravin v této kategorii má vysoký obsah sacharidů, ale má nízké GL a je bohatá na vlákninu. S velikostí porcí byste však měli být opatrní, protože stále zvyšují hladinu cukru v krvi.
Dalším dobrým způsobem, jak se vyhnout velkým porcím jídel s vysokým obsahem sacharidů, je naplnit alespoň polovinu talíře neškrobovou zeleninou, jako je brokolice, listová zelenina, květák, paprika, zelené fazole, rajčata, chřest, zelí, růžičková kapusta, okurky a salát.
souhrnDolní náhrady sacharidů u brambor zahrnují mrkev, dýně, dýně, pastinák a taro. Možnosti s vysokým obsahem sacharidů, ale s nižším GI a GL zahrnují sladké brambory, luštěniny a čočku.
Sečteno a podtrženo
Brambory jsou všestrannou a lahodnou zeleninou, na které si mohou pochutnat všichni, včetně lidí s cukrovkou.
Kvůli vysokému obsahu sacharidů byste však měli omezit velikost porcí, vždy jíst kůži a vybírat odrůdy s nízkým GI, jako jsou Carisma a Nicola.
Navíc je nejlepší držet se vaření, pečení nebo vaření v páře a vyhnout se smaženým bramborám nebo bramborovým lupínkům, které mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Pokud se snažíte zdravě rozhodovat o léčbě cukrovky, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče, dietologa nebo pedagoga pro cukrovku.
