Nejlepší cvičení pro těhotenství doma a v tělocvičně

Vzrušení (nebo naprostá panika), které jste pocítili, když jste viděli, jak se tyto dvě modré nebo růžové linie objevují, je pravděpodobně něco, na co nikdy nezapomenete. A teď, když jste těhotná, vás možná zajímá, co se musí změnit a co může zůstat stejné.

Dobré zprávy? Pokud zůstanete aktivní, bude na vrcholu seznamu věcí, které si budete chtít ponechat po dobu příštích 9 měsíců.

A ať už chcete pokračovat ve své současné tréninkové rutině nebo začít novou, máme pro vás vše. Od kardio a silového tréninku po protahování a základní cvičení - zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak zůstat fit během těhotenství.

Výhody cvičení během těhotenství

Pokud si myslíte, že cvičení je pouze způsob, jak zapadnout do menších kalhot, možná budete muset posunout svoji perspektivu (a priority), když jste těhotná.

Podle Americké akademie porodníků a gynekologů (ACOG) může cvičení během těhotenství vést k nižšímu výskytu:

• předčasný porod
• císařský porod
• nadměrné přibývání na váze
• gestační diabetes nebo hypertenzní poruchy, jako je preeklampsie
• nižší porodní váha

Je to také vynikající způsob, jak:

• udržovat fyzickou zdatnost
• snížit bolesti dolní části zad (ahoj, rostoucí bříško!)
• zvládat příznaky deprese a úzkosti
• snížit stres
• zlepšit poporodní zotavení

Brooke Cates, odbornice na fitness v prenatálním a poporodním období a majitelka studia Studio Bloom, říká, že v každém trimestru lze implementovat některá cvičení, která podpoří tělo jeho fyzickými změnami při přípravě na snadnější návrat k cvičení po porodu.

Zdůrazňuje posun zaměření na vědomí jádra a pánevního dna, což vám může pomoci vybudovat hlubší spojení založené na jádru, než začnou docházet ke skutečným změnám.

Bezpečnostní tipy pro cvičení během těhotenství

Při zvažování cvičení pro těhotenství Cates říká, že z vašeho současného režimu není třeba odstraňovat mnoho činností.

"Zatímco většinu cvičení lze pokračovat v každém trimestru, úpravy a změna měřítka tam, kde je to potřeba, mohou pomoci zvýšit sílu, stabilitu a fyzickou přizpůsobivost, jak se vaše tělo mění," říká.

S ohledem na to je podle ACOG několik obecných bezpečnostních tipů, které je třeba vzít v úvahu při cvičení během těhotenství.

• Pokud jste začínali cvičit nebo máte zdravotní potíže, které mohou cvičení kontraindikovat, obraťte se na svého lékaře.
• Pijte hodně vody před, během a po cvičení.
• Noste podpůrné oblečení, jako je podpůrná sportovní podprsenka nebo břišní pás.
• Nenechte se přehřát, zvláště během prvního trimestru.
• Vyvarujte se příliš dlouhému ležení na zádech, zejména během třetího trimestru.
• Vyhněte se kontaktním sportům a horké józe.

Kardio pro všechny tři trimestry

Kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, plavání, jogging a stacionární jízda na kole, jsou nejlepší volbou během všech tří trimestrů.

Pokud vám lékař neřekl, abyste upravili fyzickou aktivitu, řiďte se pokyny pro fyzickou aktivitu amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb, které doporučují každý týden absolvovat alespoň 150 minut aerobní aktivity se střední intenzitou.

Pokud jste zvyklí cvičit intenzivně, jako je běh nebo je vaše kondice na vysoké úrovni, ACOG říká, že můžete v těchto činnostech pokračovat i během těhotenství - samozřejmě s povolením lékaře.

Cvičení v prvním trimestru těhotenství

První tři měsíce těhotenství mohou být divokou jízdou emocí.Když si začnete uvědomovat, že jste zodpovědní za vyživování, růst a udržování této malé lidské bytosti v bezpečí a zdraví, od radosti, čisté radosti až po obavy, starosti a dokonce strach.

Dokud nebudete považováni za vysoce rizikové těhotenství, fyzikální terapeutka Heather Jeffcoatová, DPT, říká, že můžete pokračovat v pravidelném cvičení v prvním trimestru.

Základ dobře zakomponované prenatální kondiční rutiny by měl zahrnovat alespoň 150 minut kardiovaskulární aktivity každý týden a 2 až 3 dny cvičení silového tréninku zaměřeného na hlavní svalové skupiny.

Mělo by se také zaměřit na konkrétní cvičení, která vám usnadní těhotenství a připraví vás na porod a porod. (Může se to zdát daleko - ale bude tady, než se nadějete!)

Jednou z důležitých oblastí, říká Jeffcoat, je pracovat na vědomí těla, abyste se připravili na změny v držení těla. "Cvičení, jako je pánevní kadeř, je skvělý způsob, jak začít pracovat na pohyblivosti páteře a posilovat břišní svaly, které podporují vaše břicho, jak roste," říká.

Pánevní lokny

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na zemi, přibližně na šířku boků.
2. Zhluboka se nadechněte, abyste se připravili, a potom vydechněte, když si zastrčíte pánev („boky“), abyste si udělali dojem, že vaše páteř je na podlaze.
3. Udržujte tuto zastrčenou pozici, jak budete pokračovat ve výdechu, a pohybujte se pohybem tak, abyste zvedali páteř z tohoto dojmu, jeden obratel po druhém.
4. Zastavte, až dosáhnete lopatek.
5. Nadechněte se v horní části pohybu, pak vydechněte, když sklopíte tělo zpět dolů, a položte vždy jeden obratel zpět na podlahu, dokud se nedostanete do výchozí polohy na zadní straně pánve (vaše „boky“, tolik lidí bude na ně odkazovat jako).
6. Proveďte 12 až 15 opakování. Chcete-li přidat další výzvu, spojte nohy úplně.

Pánevní ortéza

Dělejte to po celou dobu těhotenství, pokud nemáte příznaky pánevního dna, jako je bolestivý styk nebo naléhavost moči.

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na zemi, přibližně na šířku boků.
2. Umístěte pánev a dolní část zad do „neutrální“ polohy. Chcete-li to zjistit, ujistěte se, že odpočíváte na zadní straně pánve a vytváříte malý prostor v dolní části zad (záda by neměla být tlačena do podlahy).
3. Nadechněte se, abyste se připravili, pak vydechněte, abyste provedli Kegelovu kontrakci jemným uzavřením otvorů (močová trubice, pochva a konečník). Když provádíte tuto kontrakci, všimněte si, jak s tím chtějí vaše dolní břišní svaly pracovat.
4. Mírně nakreslete dolní část abs pomocí Kegela. Nadechněte se, uvolněte břišní svaly a pánevní dno, vydechněte opakovanou kontrakci.
5. Proveďte 2 série po 8 až 15 opakováních 3 až 5sekundových blokování, jednou nebo dvakrát denně.

Klečící kliky

Tento pohyb se zaměřuje na společné posilování jádra a horní části těla.

1. Lehněte si naplocho na břicho, poté tlačte nahoru na ruce a kolena a kolena držte za boky.
2. Zatáhněte za břišní svaly (pánevní ortéza) a při nádechu pomalu snižujte hrudník směrem k podlaze.
3. Vydechněte při stisknutí zpět nahoru.
4. Začněte 6 až 10 a postupně pracujte až 20 až 24 opakování.

Dřepy

První trimestr je také ideální čas na dřep! Pokud máte přístup do posilovny, můžete také použít leg press. Dřepy - zejména dřepy s tělesnou hmotností - lze provádět během celého těhotenství.

Navíc, protože dřepy posilují všechny svaly v dolní části těla - včetně čtyřkolky, hýždí a hamstringů - Jeffcoat říká, že udržování těchto svalů silné je skvělý způsob, jak chránit záda, takže při zvedání používáte nohy místo zad.

1. Postavte se před gauč a zády otočenou ke gauči. Začněte chodidly širšími než je šířka boků. Pro zajištění správné formy používejte gauč jako vodítko.
2. Dřepněte si, jako byste se chystali posadit na gauč, ale vraťte se, jakmile se vás stehna začnou dotýkat.
3. Ujistěte se, že trvá 5 sekund, než se vrátíte dolů, 3 sekundy a vrátíte se nahoru.
4. Vydechujte, jak dřepíte; vdechujte, jak stojíte.
5. Proveďte 2 sady po 15 až 20 opakováních.

Související: 5 způsobů, jak bezpečně provádět dřepy během těhotenství

Bicepsové kadeře

Tento jednoduchý - a přesto efektivní - pohyb je dalším nejlepším výběrem během těhotenství. Jeffcoat říká, že bicepsové kadeře jsou klíčovým krokem, který můžete přidat do svého tréninku, protože je třeba připravit ruce na opakované zvedání a držení dítěte.

1. Popadněte činky o hmotnosti 5 až 10 liber a postavte se chodidly o něco širšími než boky a mírně pokrčenými koleny.
2. Vydechujte, když pomalu ohýbáte lokty a činky směřujete k ramenům.
3. Nadechněte se a pomalu snižujte váhy zpět dolů.
4. Trvání činek trvá 3 sekundy a spouštění 5 sekund.
5. Proveďte 2 sady po 10 až 15 opakováních.

Brittany Robles, MD, CPT podle Brittany Robles, MDT, zahrnuje některé variace a další silové tréninkové pohyby, které patří do prvního trimestru:

• výpady s váhou
• glute bridge (pokud trpíte jakoukoli pánevní bolestí nebo jste v minulosti měli pánevní bolesti s těhotenstvím, můžete si během glute můstků přidat mezi stehna i kuličky)
• standardní kliky

Pokud jde o to, čemu byste se měli během prvního trimestru vyhnout, Robles říká, že máte pozastavit trénink s vysokou intenzitou (HIIT), protože je to snadný způsob, jak se na začátku těhotenství vyčerpat.

Robles také doporučuje vyhnout se cvičení, při kterém můžete zažít trauma, například kontaktní sporty.

Cvičení v druhém trimestru těhotenství

Jakmile realita nastane, že jste v tom na dlouhou trať, můžete si během následujících několika týdnů všimnout pocitu klidu a dokonce i zvýšení energie. Mnoho žen říká, že toto je trimestr, kde se cítí nejlépe, a proto je skvělý čas soustředit se na svoji fitness rutinu.

To znamená, že Robles poukazuje na to, že od té doby, co se děloha zvětšuje, musíte být při fyzické aktivitě trochu opatrnější.

Mezi činnosti, kterým je třeba se během druhého trimestru vyhnout, podle Roblese patří jakékoli cvičení s velkým nárazem, které zahrnuje skoky, běh, rovnováhu nebo vyčerpání. Také se chcete vyhnout cvičení, při kterém ležíte delší dobu na zádech.

Kromě cviků v prvním trimestru zvažte přidání některých variant do dřepu, jako jsou úzké dřepy, dřepy s jednou nohou nebo dřepy se širokým postojem. Inklinové kliky, které se zaměřují na hrudník, triceps a ramena, jsou dalším pohybem, který je třeba přidat během tohoto trimestru.

Nyní, když byl vytvořen základ jádra, Cates říká, že trénink jádra při rozšiřování břicha je mnohem jednodušší koncept. A protože se věci v tuto chvíli začínají posouvat a růst ještě více, často doporučuje, aby budoucí maminky pokračovaly v práci na stabilitě a se zvláštním zaměřením na vnitřní stehna a glutety.

Naklonit kliky

1. Postavte se směrem k římse nebo zábradlí a položte ruce na šířku ramen na povrch.
2. Krokujte své tělo zpět do polohy stojatých prken s rovnými zády.
3. Ohněte ruce a pomalu spusťte hruď směrem k zábradlí nebo římse.
4. Vyrovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 sady po 10 až 12 opakováních.

Protahuje se flexor kyčle a čtyřhlavý sval

Kvůli posturálním změnám Jeffcoat říká, že druhý trimestr je ideálním časem pro rozvoj rutiny protahování, která se zaměřuje na flexory kyčle, čtyřhlavý sval, dolní část zad, gluteály a lýtka.

Kvůli měnícímu se těžišti má břicho tendenci klesat dopředu a vytvářet zkrácené svaly flexoru kyčle. Toto cvičení vám umožní bezpečně se protáhnout během těhotenství.

1. Jděte do poloklečící polohy na podlaze. Položte pravé koleno na podlahu a levou nohu před sebe, levou nohu rovně na podlahu.
2. Udržujte svůj postoj pěkný a vysoký, vrhněte se k levé noze, dokud neucítíte úsek v přední části pravého boku a stehna.
3. Vydržte 30 sekund, uvolněte se a pak opakujte ještě 2krát.
4. Přepněte strany a opakujte.

Boční vleže nohou

Při přípravě na měnící se těžiště je důležité posílit svaly, které pomáhají s rovnováhou a stabilizují pánev.

1. Lehněte si na pravou stranu s oběma koleny ohnutými a naskládanými na sebe.
2. Mírně zvedněte pravou stranu z podlahy, abyste vytvořili malou mezeru mezi pasem a podlahou. To také vyrovná vaši pánev.
3. Narovnejte levou nohu a mírně ji nakloňte před sebe. Otočte kyčlí tak, aby vaše prsty směřovaly dolů k podlaze.
4. Vydechněte, jak asi 3 sekundy zvednete nohu; vdechujte 3 sekundy zpět dolů. Když zvedáte nohu, ujistěte se, že neztratíte tu malou mezeru, kterou jste vytvořili mezi pasem a podlahou.
5. Proveďte 2 sady s 8 až 15 opakováními na každé straně.

Roztažení mořské panny

Jak vaše dítě roste, může začít vytvářet tlak na vaši bránici a žebra, což může být bolestivé.

1. Posaďte se na zem s oběma koleny ohnutými (nebo složenými) a chodidly obrácenými doprava.
2. Při nádechu zvedněte levou ruku rovně ke stropu, poté vydechněte a ohýbejte trup směrem doprava. V tomto příkladu by měl být úsek pociťován na levé straně. Zadržte 4 pomalé a hluboké dechy. To by byl směr, jak se protáhnout, pokud pocítíte nepohodlí na levé straně.
3. Opačný směr pro nepohodlí na pravé straně. Abyste snížili riziko, že k tomu dojde, začněte během druhého trimestru protahovat oba směry.

Cvičení ve třetím trimestru těhotenství

Určitě si všimnete zpomalení - ne-li občas prudkého zastavení - během třetího trimestru, když se vaše tělo začne připravovat na porod a porod. Je skvělá doba zaměřit se na kardiovaskulární aktivity a udržet si svoji mobilitu a sílu břicha pomocí:

• chůze
• plavání
• prenatální jóga
• Pilates
• cvičení pánevního dna
• pohyby tělesné hmotnosti

Pomáhají udržovat svaly horní a dolní části těla silné.

Z bezpečnostních důvodů Jeffcoat říká, že je třeba se vyvarovat jakéhokoli cvičení, které vás vystavuje riziku pádů. "Protože se vaše těžiště denně mění, je chytré vyhnout se cvičením, která by vedla ke ztrátě rovnováhy, což by mělo za následek pád a možný náraz do břicha, který by mohl ublížit vašemu dítěti," říká.

Také není neobvyklé pociťovat bolest stydké kosti, což je bolest v přední stydké kosti. Z tohoto důvodu Jeffcoat doporučuje vyhnout se cvičení, kde jsou vaše nohy příliš daleko od sebe, což tuto bolest dále prohloubí.

Korekce diastasis recti

"Diastasis recti [oddělení přímých břišních svalů] je pro ženy během této doby problémem a projeví se to jako boule, která se táhne po střední linii vašeho břicha," říká Jeffcoat. Aby se tomu vyhnula, doporučuje provést korekční cvičení diastasis recti.

1. Lehněte si na záda s polštářem pod hlavou a rameny. Kolena jsou ohnutá a chodidla jsou rovná na podlaze.
2. Použijte postýlku nebo dvojitou plachtu a svinujte ji tak, aby byla široká asi 3 až 4 palce, a položte ji na dolní část zad (nad pánev a pod žebra).
3. Popadněte plachtu a jednou ji překřížte přes břicho. Poté uchopte boky a list by měl při tažení každé strany tvořit X.
4. Zhluboka se nadechněte, abyste se připravili, a poté, co zvednete hlavu a ramena z polštáře, zatlačte záda naplocho na podlahu. Během tohoto pohybu jemně „objímáte“ plachtu kolem břicha, abyste podpořili břišní svaly.
5. Nadechněte se níže a opakujte 10 až 20krát. Pokud vás bolí krk nebo ramena, začněte v 10 a postupujte nahoru.
6. Dělejte to dvakrát denně.

Mezi další silová cvičení s nízkou hmotností nebo pouze tělesnou hmotností, na která se zaměřujete během třetího trimestru, patří:

• dřepy s tělesnou hmotností nebo dřepy sumo se širším postojem pro zvýšenou základnu podpory (pokud se u vás neobjevují bolesti pánve)
• stojací lis na rameno s lehkými závažími
• bicepsové kadeře s lehkými váhami
• kliky proti zdi
• upravené prkna
• tricepové zpětné provize s nízkou hmotností

Jídlo s sebou

Zůstat fyzicky aktivní během těhotenství je prospěšný pro matku i dítě.

Zahrnutí nějaké formy cvičení po většinu dní v týdnu může pomoci udržet vaše jádro silné, vaše svaly fit a váš kardiovaskulární systém ve špičkové formě. Navíc může dělat zázraky pro vaše duševní zdraví (yay pro endorfiny!).

Nezapomeňte poslouchat své tělo a přestaňte, pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest. A jako vždy, promluvte se svým lékařem, pokud máte jakékoli dotazy nebo obavy ohledně toho, jak vaše tělo reaguje na cvičební program.