Ukončení kouření cigaret může být obtížné bez ohledu na to, jak to uděláte, ale myšlenka přestat kouřit na studeného krocana se může zdát obzvláště skličující.
Nemusí to být správná volba pro každého, ale vzhledem ke škodám, které kouření na těle má, má jeho překonání a vyřešení své odvolání.
Kouření významně zvyšuje riziko onemocnění, včetně několika druhů rakoviny. Podle odhadů American Cancer Society každý rok kouření způsobí 1 z 5 úmrtí ve Spojených státech.
Existuje mnoho produktů nikotinu, které vám pomohou odvykat od nikotinu, ale metoda studeného krocana znamená přerušit veškerý nikotin tečkou.
Pojďme se podívat na proces odvykání kouření a tipy, jak vám to pomoci, a také na jeho klady a zápory.
Co se stane, když přestanete kouřit studené krůty?
Vaše tělo začne po 20 minutách od poslední cigarety těžit ze zdravotních výhod přestání kouřit.
Abstinenční příznaky však mohou způsobit, že to bude jinak. Mnoho lidí má při ukončení kouření pocit, že mají chřipku.
Nikotin je vysoce návykový. Výzkum naznačuje, že může být stejně návykový jako kokain, heroin a alkohol.
Dobrou zprávou je, že abstinenční příznaky jsou dočasné. Nejhorší příznaky se obvykle zlepšují za několik dní až pár týdnů.
Zde jsou některé běžné abstinenční příznaky nikotinu:
- intenzivní chuť na cigarety
- podrážděnost
- cítit se dole
- neklid
- potíže se spánkem
- potíže se soustředěním
- zvýšená chuť k jídlu
- kašel nebo bolest v krku
- změny střevních návyků
- nevolnost
Příznaky z vysazení a jejich závažnost se mohou u jednotlivých lidí lišit a měnit se ze dne na den. Jakkoli to může být nepříjemné, stažení nikotinu obvykle není pro vaše zdraví nebezpečné.
Pamatujte, že příznaky jsou pouze dočasné. Čím déle budete bez nikotinu, tím snazší to bude.
Studená krůta je těžká
Ukončení studené krůty znamená zastavení bez pomoci nikotinové substituční terapie (NRT). NRT zahrnuje produkty jako dásně, spreje a náplasti určené ke snížení nutkání kouřit.
Bez NRT experti argumentují, že výsledky pokusu o „bílé koleno“ obecně nejsou skvělé. Některé starší studie zjistily, že pouze u 5 procent z těch, kteří přestali kouřit studené krůty, zůstávají nejméně 6 až 12 měsíců.
Jiné způsoby ukončení
Neexistuje jediný způsob, jak přestat kouřit, který by byl vhodný pro všechny. Někteří lidé dávají přednost řešení akutních abstinenčních příznaků na kratší dobu zastavením studeného krocana. Jiní mohou upřednostňovat postupné ukončení.
Ti, kteří se rozhodnou pro NRT, se stále musí rozhodnout, zda jej spárovat s náhlým datem ukončení, nebo postupovat postupně. To může znamenat vypořádat se s mírnějšími příznaky po delší dobu.
Americká hrudní společnost (ATS) důrazně doporučuje, aby všichni lidé, kteří přestávají kouřit a jsou závislí na tabáku, začali s léčbou vareniklinem (Chantix). Léčba by měla trvat nejméně 12 týdnů.
ATS doporučuje vareniklin nad nikotinovými náplastmi a bupropionem na předpis (Wellbutrin).
I když to stále není snadné, náhlé ukončení léčby pomocí NRT významně zvyšuje vaše šance na dlouhodobé zdržení se kouření, na rozdíl od postupného ukončování léčby, naznačuje studie z roku 2016 zahrnující 697 kuřáků.
Náhlé ukončení s pomocí NRT se také ukázalo jako úspěšnější než postupný přístup v metaanalýze z roku 2019.
Můžete se také podívat na jiné způsoby ukončení, například:
- poradenství nebo terapie
- přestat kouřit aplikace
Mějte na paměti, že produkty nahrazující nikotin mohou u některých lidí prodloužit závislost na nikotinu. Nejlepších výsledků dosáhnete pečlivým sledováním pokynů produktu.
Strategie a tipy, jak ukončit studenou krůtu
Pokud jste odhodláni přestat kouřit studené krůty, buďte připraveni na chuť a abstinenční příznaky.
Můžete se také pokusit vyhnout se některým věcem, které vás obvykle nutí kouřit, nebo mít připravený plán, kdy se s nimi setkáte.
Zde je několik tipů, které vám pomohou přestat kouřit.
Připravte se na výběr
Budete mít chuť. Pravděpodobně se také budete cítit mizerně alespoň na pár dní. To je naprosto normální. Připravenost vám pomůže usnadnit fázi výběru.
Zde je několik tipů, jak pomoci této fázi projít co nejplynuleji:
- Naplánujte si tréninkové kurzy nebo jiné aktivity, abyste si udrželi mysl mimo chuť.
- Mějte po ruce zdravé občerstvení. Vezměte v úvahu jídla, která mají plné ruce práce, jako je mrkev, preclíky a jablka.
- Kupte si novou knihu nebo si vyberte novou show se sledováním - cokoli, co vás během prostoje udrží v záběru.
- Mějte po ruce pastilky proti kašli a volně prodejné léky na nevolnost, kašel a další příznaky podobné chřipce, které můžete zaznamenat.
- Dělejte plány s přáteli a rodinou. Čím více podpory, tím lépe.
- Nahraďte kouření jiným zvykem nebo jednoduchou činností.
Bezplatná podpora k ukončení kouřeníDalší pomoc nebo odbornou radu ohledně odvykání kouření:
- Navštivte Smokefree.gov.
- Podívejte se na svobodu kouření.
- Volejte 800-QUIT-HNED (800-784-8669).
Poznejte své kouřící návyky a spouštěče
Identifikace vašich spouštěčů je dalším důležitým krokem, který vás může připravit na úspěšné ukončení léčby.
Spouštěče jsou věci, díky nimž chcete kouřit. Obecně spadají do jedné ze čtyř kategorií:
- vzor
- emocionální
- sociální
- vybrání
Spouštěče vzorů
Spouštěč vzoru je aktivita, kterou spojujete s kouřením. Mezi běžné patří:
- pití alkoholu nebo kávy
- sledování televize
- telefonovat
- po sexu
- pracovní přestávky
- dojídání
- řízení
Pokud jste zvyklí na cigaretu během některé z těchto činností, musíte přerušit vztah mezi těmito dvěma.
Místo kouření můžete:
- Vyměňte cigaretu za žvýkačku nebo tvrdý bonbón.
- Zaměstnávejte ruku mačkáním stresového míčku nebo psaním do deníku.
- Změňte svou rutinu. Dejte si kávu v jinou dobu nebo si hned po jídle umyjte zuby.
Emocionální spouštěče
Intenzivní emoce obvykle vyvolávají touhu kouřit. Na kouření můžete být zvyklí, když se cítíte ve stresu jako únik před negativními pocity.
Pro některé lidi je kouření zlepšením dobré nálady, když se cítí nadšení nebo šťastní. Mezi pocity, které mohou vyvolat touhu, patří:
- stres
- úzkost
- smutek
- nuda
- osamělost
- vzrušení
- štěstí
- hněv
Klíčem k překonání emočních spouštěčů je nalezení zdravějších způsobů, jak se vyrovnat se svými pocity.
Místo kouření můžete:
- Promluvte si s někým o tom, co vás trápí, nebo se podělte o své vzrušení s přítelem nebo blízkým.
- Promluvte si s profesionálem, například s terapeutem.
- Získejte podporu a spojte se s odborníky a dalšími, kteří přestávají kouřit z webů, jako je Smokefree.gov nebo Quitter’s Circle.
- Cvičte, abyste zmírnili stres a úzkost a zlepšili náladu.
- Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, jóga nebo poslech uklidňující hudby.
Sociální spouštěče
Sociální spouštěče jsou společenské příležitosti, které obvykle zahrnují další kuřáky, například:
- večírky a společenská setkání
- bary a noční kluby
- koncerty
- být kolem jiných lidí, kteří kouří
Nejlepší způsob, jak se vypořádat se sociálními spouštěči, je vyhnout se jim na chvíli. Vyvarujte se také toho, že budete poblíž ostatních lidí, kteří kouří.
To může být velmi obtížné, pokud máte blízké přátele a rodinu, kteří kouří. Dejte jim vědět, že musíte přestat. Požádejte je, aby kolem sebe nekouřili, když se snažíte přestat kouřit.
Nakonec bude snadnější být kolem lidí, kteří kouří.
Spouští výběr
Čím déle kouříte, tím více si zvyknete na pravidelné užívání nikotinu v těle. To ovlivní frekvenci a závažnost abstinenčních příznaků.
Mezi běžné spouštěče patří:
- vonící cigaretový kouř
- touha po chuti nebo pocitu z cigaret
- zacházení s cigaretami, zapalovači a zápalkami
- máte pocit, že potřebujete něco dělat s rukama
- další abstinenční příznaky
Nejlepší způsob, jak se vypořádat se spouštěcími faktory výběru, je odvrátit se od chutí.
Začněte tím, že odhodíte cigarety a cokoli související s kouřením, například popelníky. Jakmile pocítíte nutkání kouřit, najděte si něco, co byste měli udělat, nebo někoho, s kým byste si mohli promluvit.
Pokud váš výběr vyvolává touhu po drtivé většině a máte pocit, že potřebujete další pomoc, promluvte si o možnostech se svým lékařem.
Výhody a nevýhody ukončení kouření studeného krocana
Výhody ukončení kouření jsou bez ohledu na to, jak to děláte, nekonečné. Zde je několik výhod a nevýhod, které byste měli mít na paměti při zvažování ukončení studené krůty.
Profesionálové
- Abstinenční příznaky obvykle vrcholí během prvních 7 dnů po ukončení léčby. Opuštění studeného krocana vás dostane rychleji přes hrb ve srovnání s postupným snižováním obsahu nikotinu.
- Vaše tělo začne těžit z toho, že je bez nikotinu, dříve než později.
Nevýhody
- Vaše abstinenční příznaky mohou být intenzivnější než při postupném ukončení, i když je to dočasné.
- Není to snadné a vyžaduje to hodně vůle, zvláště pokud kouříte delší dobu.
- U některých lidí může spárování náhlého data ukončení s NRT zvýšit jejich šance na ukončení.
Jídlo s sebou
Ukončení studené krůty není pro každého. Abstinenční příznaky mohou být intenzivní, zvláště pokud dlouhodobě kouříte.
Ale s určitou přípravou a odhodláním přestat kouřit tímto způsobem znamená, že se vaše zdraví začne zlepšovat spíše dříve než později. Přesto může být výhodnější nastavení náhlého data ukončení a použití NRT.
Přestat kouřit je nejlepší způsob, jak udržet vaše plíce zdravé. Ale nejde jen o vaše plíce. Nikotin ovlivňuje každý systém ve vašem těle.
Jakmile vyloučíte nikotin ze svého systému, budete se celkově cítit lépe a snížíte riziko srdečních a plicních onemocnění i některých druhů rakoviny.
Přestaňte kouřit ještě dnes. Můžeš to udělat!
