Restorativní jóga je styl jógy, který podporuje fyzickou, duševní a emoční relaxaci. Pro všechny úrovně je regenerační jóga cvičena pomalým tempem se zaměřením na dlouhá držení, nehybnost a hluboké dýchání.
Na rozdíl od aktivnějších stylů jógy, jako je vinyasa nebo Bikram, můžete očekávat, že budete držet pózu po dobu 5 minut nebo déle, pouze provedete hrst póz v jednom regeneračním cvičení jógy.
Čtěte dále a dozvíte se více o regenerační józe, pózách k vyzkoušení a výhodách tohoto jemného stylu jógy.
Co je regenerační jóga?
Jemná, podpůrná a terapeutická je jen několik slov, která popisují regenerační jógu. V jádru je regenerační jóga praxí pasivního léčení.
Tento styl jógy je známý svou schopností aktivovat parasympatický nervový systém. Toto je část „odpočinku a strávení“ vašeho nervového systému, která pomáhá udržovat základní funkce tak, jak mají.
Jak název napovídá, tento styl jógy „navrací“ tělu funkci parasympatického nervového systému, což zase pomáhá tělu odpočívat, uzdravovat se a obnovovat rovnováhu.
Poskytnutím času na delší ásany (polohy nebo pózy) a hlubším dýcháním pomáhá regenerační jóga vyvolat relaxační reakci. Tato reakce může pomoci zpomalit dýchání, snížit krevní tlak a vyvolat pocit klidu a lepší pohody.
Klíčovým prvkem restorativní jógy je použití rekvizit, jako jsou bloky, podhlavníky nebo přikrývky. Podpěry vám pomohou držet pasivní pózy déle, aniž byste museli namáhat nebo unavovat svaly. Také vám umožní cítit se pohodlně a opřeně, bez ohledu na vaše zkušenosti s jógou.
A protože jste povzbuzeni, abyste se v póze plně uvolnili a soustředili se na dech, regenerační jóga vám umožní uvolnit napětí ve svalech po delší dobu bez nepohodlí.
Jaké jsou výhody?
Výhody regenerační jógy jsou podobné mnoha výhodám, které můžete mít s jinými formami jógy. Mezi klíčové výhody podporované vědou patří:
- Uvolní vaši mysl i tělo. Jóga souvisí se sníženým stresem a úzkostí a nižší hladinou kortizolu, stresového hormonu.
- Uklidňuje nervový systém. Restorativní jóga pomáhá přesunout rovnováhu z vaší reakce na boj nebo útěk (sympatický nervový systém) na vaši relaxační reakci nebo parasympatický nervový systém.
- Zvyšuje vaši náladu. Jóga podporuje relaxaci a hluboké dýchání, což podle výzkumu může snižovat depresivní příznaky.
- Snižuje chronickou bolest. Výzkum ukázal, že jóga může pomoci snížit bolest spojenou s bolestmi hlavy nebo zad, stejně jako s osteoartrózou.
- Zlepšuje spánek. Studie ukázaly, že přidání jógy do vaší každodenní rutiny může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.
- Zlepšuje pohodu. Vedle nižší úrovně stresu vědci také zjistili, že pravidelné cvičení jógy může mít za následek menší únavu, větší vitalitu a lepší pohodu.
- Jemné k tělu. Restorativní jóga je obecně bezpečná a často se doporučuje lidem s akutním nebo chronickým zraněním.
- Funguje jako součást celkového plánu léčby chronických zdravotních stavů. Lidé s chronickým onemocněním mohou mít prospěch z pravidelného cvičení jógy. Přehled studií z roku 2018 zjistil, že lidé s rakovinou, kteří cvičili jógu, hlásili zlepšení svých psychologických a fyzických příznaků i zlepšení kvality života.
- Bezpečné provádění během těhotenství. Restorativní jóga se během těhotenství snadno upravuje a je bezpečné ji cvičit. Americká vysoká škola porodníků a gynekologů hodnotí prenatální jógu jako jeden z nejbezpečnějších způsobů cvičení během těhotenství.
Obnovující jóga představuje
Restorativní jóga je známá tím, že se spoléhá na rekvizity, jako jsou podhlavníky, bloky nebo skládané deky, aby byly pózy jemnější a podporovaly. To znamená, že můžete také cvičit jakékoli regenerační jógové pózy bez použití rekvizit.
Obecně můžete očekávat, že budete držet pózy v regenerační józe minimálně 5 minut. Pokud chcete držet pózu déle, můžete tak učinit, pokud je to pohodlné. Někteří lidé mají regenerační pózy po dobu 20 minut nebo déle.
Rybí pozice
Tato regenerační póza je vynikající volbou, pokud trávíte spoustu času sezením během dne.
Fish Pose vám může pomoci prodloužit páteř, uvolnit napětí na krku a ramenou a otevřít hrudník.
Aby byla tato pozice pohodlnější, můžete použít podhlavník nebo dvě složené přikrývky nebo ručníky pod rameny a hlavou.
Chcete-li to představovat:
- Umístěte podložka nebo dvě složené přikrývky na střed podložky, paralelně k sobě s malou mezerou mezi nimi.
- Začněte vsedě s přikrývkami vzadu.
- Lehněte si a položte lopatky na deku nejblíže k vám. Položte hlavu na druhou deku. Nohy můžete mít složené nebo si je můžete natáhnout před sebe.
- Položte si paže po stranách nebo je roztáhněte nad hlavu dlaněmi nahoru.
- Zavřete oči a zhluboka se nadechněte a uvolněte napětí v těle. Cítíte, jak se celé vaše tělo ponoří do přikrývek a podlahy.
- Zůstaňte v této póze po dobu 10 minut nebo více. Zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění napětí ve svalech.
Dětská póza
Tato póza pomáhá zmírnit stres a únavu a jemně protahuje páteř, boky, glutety, hamstringy a svaly ramen. Má schopnost pomáhat zmírnit bolesti zad a šíje, pokud máte podepřenou hlavu a trup.
Chcete-li to představovat:
- Klekněte si na podlahu s koleny na šířku boků, dotýkejte se velkých prstů, hýždě na patách.
- Mezi stehna a lýtka si můžete podložit polštář nebo složenou deku.
- Vydechněte a předkloňte se trupem mezi stehny. sklonil hlavu dolů k podlaze.
- Natáhněte ruce před sebe, nad hlavu, s dlaněmi na podlaze. Pokud je to příliš obtížné, můžete nechat paže odpočívat vedle těla dlaněmi nahoru.
- Pro další podporu můžete přidat polštář nebo složené přikrývky pod hlavu a paže.
- Zůstaňte v této póze až 5 minut, hluboce se nadechněte a vydechněte.
- Uvolněte se zvednutím trupu nahoru do sedící polohy.
Mrtvola pozice
Pro hlubokou relaxaci a úlevu od stresu zvažte vyzkoušení pozice mrtvoly, známé také jako savasana.
Chcete-li to představovat:
- Na horní část podložky položte přeloženou přikrývku a ke konci podložky na sebe naskládané podložky nebo dvě složené přikrývky.
- Posaďte se mezi složené přikrývky s pokrčenými koleny a zády rovně.
- Natáhněte nohy tak, aby zadní část kolen spočívala na podhlavníku nebo složené dece.
- Pomalu si lehněte, dokud nebude vaše zadní část hlavy spočívat na dece.
- Ruce položte do přirozené polohy po stranách tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Budete mít mezeru mezi rukama a tělem.
- Zůstaňte v této póze po dobu 10 minut nebo více. Zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění napětí ve svalech.
Nohy nahoře na zdi
Póza od nohou ke stěně pomáhá zmírnit unavené nohy a chodidla, jemně protahuje hamstringy a zadní část krku a může pomoci zmírnit mírné bolesti zad.
Chcete-li to představovat:
- Umístěte úzký konec podložky na jógu ke zdi. Uprostřed podložky položte přeloženou deku. Vaše hlava bude spočívat na dece. Pokud chcete, můžete také použít složenou přikrývku nebo polštář k podpoře krku.
- Posaďte se pravou stranou ke zdi a poté si lehněte dozadu a houpejte nohama proti zdi.
- Zkontrolujte vzdálenost mezi hýžděmi a stěnou. Snažte se dostat hýždě tak blízko ke zdi, jak vám to vyhovuje. Pro další podporu můžete na podložku umístit jednu až dvě složené přikrývky asi 5 až 6 palců od zdi, takže spodní část zad spočívá na ní.
- Vytáhněte ruce do stran nebo je nechte spočívat na trupu.
- Nadechněte se a při výdechu nechte své tělo uvolnit a uvolněte boky, záda a krk do podlahy. V této poloze odpočívejte 10 minut. Zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění napětí ve svalech.
Sečteno a podtrženo
Restorativní jóga je pasivní meditativní forma jógy, která vám umožní soustředit se na dech a uvolnit napětí v těle. Na rozdíl od jiných forem jógy vyžaduje restorativní jóga držení asan nebo póz po delší dobu, obvykle 5 minut a více.
Restorativní jóga často používá rekvizity, jako jsou složené deky, bloky nebo podhlavníky. Tyto rekvizity pomáhají podporovat vaše tělo a umožňují vám prohloubit pózu a lépe uvolnit tělo.
Restorativní jóga je jemná a pro většinu lidí se obecně považuje za bezpečnou. Pokud máte obavy z bezpečnosti regenerační jógy, poraďte se před praktikováním tohoto typu jógy se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
