Bolest dolní části zad je běžnou zdravotní stížností dospělých a riziko stárnutí se zvyšuje. Odhaduje se, že zhruba 25 procent případů bolesti dolní části zad je způsobeno podrážděním sakroiliakálního (SI) kloubu.
V některých případech může strečink pomoci zmírnit bolesti kloubů SI uvolněním napjatých svalů, které na tyto klouby kladou větší důraz. Napjaté svaly kolem zad, boků, hýždí, stehen a jádra mohou potenciálně přispívat k nepohodlí kloubů SI.
V tomto článku vás provedeme 7 různými pohyby, které vám mohou pomoci zmírnit napětí ve svalech, které podporují vaše SI klouby.
Co jsou SI klouby?
Na každé straně dolní páteře máte jeden SI kloub. Přesněji řečeno, tyto klouby se nacházejí tam, kde se plochá kost ve spodní části páteře (známá jako křížová kost) setkává s kyčelní nebo kyčelní kostí.
Váš kloub SI je podporován různými svaly a vazy, které umožňují tělu přenášet energii z nohou do těla při chůzi, běhu nebo pohybu. Tyto svaly a vazy také absorbují šoky z dolní části těla a snižují kompresi páteře.
Existuje řada možných příčin bolesti kloubů SI. Mezi nejčastější příčiny patří:
- zranění
- artróza
- intenzivní cvičení
- ankylozující spondylitida
- biomechanické problémy, jako jsou abnormální vzorce chůze
Bolesti kloubů SI jsou také běžné během těhotenství, protože vaše tělo produkuje více specifického hormonu zvaného relaxin. Tento hormon činí vaše klouby pružnějšími, aby se vaše pánev mohla během porodu rozšířit.
Přestože je těhotenství velmi častou příčinou bolesti SI, zdroj bolesti v tomto případě pramení z hypermobility nebo „příliš velkého pohybu“. Protahování proto nemusí být užitečné, pokud je zdrojem vaší bolesti nedávné těhotenství.
Protahování a cvičení na bolesti kloubů SI
Četné svaly se připojují k vaší pánvi a křížové kosti. Pokud se některý z těchto svalů příliš napne, může způsobit změny ve vašich pohybových vzorcích. To zase může klást větší důraz na váš SI kloub.
Protahování svalů kolem SI kloubu vám může potenciálně pomoci uvolnit těsné oblasti. To může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad a usnadnit pohyb s menší bolestí a nepohodlí.
Zkuste si každý den vyhradit nějaký čas na protahování. Dokonce i pár úseků po dobu několika minut denně může být dlouhá cesta.
Pokud máte problémy s pokračující bolestí kloubů SI, která se nezdá, že by se zlepšila jemnými úseky, možná budete chtít navštívit fyzioterapeuta. Mohou navrhnout vlastní protahovací a posilovací program, který vám pomůže zvládat bolesti.
Podívejme se blíže na 5 úseků a 2 jemná cvičení, která můžete dělat doma, abyste pomohli zmírnit bolesti kloubů SI.
1. Protažení kolena k hrudi
Protažení kolena k hrudníku pomáhá prodloužit svaly v oblasti kyčle. Pokud se vám nedaří dosáhnout na koleno, můžete si za koleno zavěsit řemínek nebo řemínek.
Postup:
- Lehněte si na podložku nebo jiný pohodlný povrch.
- Popadněte levé koleno a přitahujte ho k hrudi, dokud neucítíte úsek v zadní části nohy.
- Vydržte až minutu a poté opakujte na druhé straně.
2. Protažení kolen až k hrudi
Dvojité protažení kolena k hrudníku může pomoci zmírnit bolesti kloubů SI snížením napětí v dolní části zad, hamstringů a boků. Stejně jako u výše uvedeného úseku se můžete pokusit zavěsit řemínek za kolena, pokud vám nedokáží dosáhnout na kolena.
Postup:
- Ležte lícem nahoru na pohodlný povrch.
- Popadněte obě kolena a přitáhněte je co nejvíce k hrudi. Snažte se, aby vám záda nespadla ze země.
- Vydržte až minutu.
3. Obrázek 4 úsek
Obrázek 4 je skvělý způsob, jak cílit na více svalových skupin současně. Pravděpodobně budete tento úsek pociťovat primárně ve svém vnějším boku a hýždích. Pokud se vám nedaří dosáhnout na koleno, můžete použít řemínek nebo řemínek.
Postup:
- Ležte lícem nahoru na podložku s nohama před sebou.
- Zvedněte levou nohu tak, aby vaše boky a koleno byly zhruba 90 stupňů.
- Umístěte pravý kotník těsně nad levé koleno.
- Jemně přitahujte levou nohu k hrudi, dokud neucítíte napětí.
- Vydržte až minutu a opakujte na pravé straně.
4. Natažení rotace kufru
Rotace kufru pomáhají protáhnout svaly umístěné po stranách vašeho jádra. Při provádění tohoto protahování se otočte jen tak pohodlně, jak jen můžete. Okamžitě zastavte, pokud vás bolí dolní část zad.
Postup:
- Lehněte si na zem s nohama položenými na podlaze a rukama nataženýma v poloze T. Vaše kolena by měla být k sobě a směřovat ke stropu.
- Kolena držte pohromadě a vytočte se na jednu stranu tak pohodlně, jak jen můžete.
- Přepněte na druhou stranu a proveďte 10 zákrutů na každé straně.
5. Quad stretch
Čtyřkolka je jednoduchý streč, který cílí na čtyřhlavý sval v přední části stehna. Pokud je to nepříjemné, při protahování netlačte patu na zadek. Místo toho jej přineste co nejblíže.
Postup:
- Stojí vysoký. Pokud potřebujete pomoc s vyvážením, držte se židle nebo zdi.
- Popadněte levý kotník a přitáhněte nohu k hýždím s kolenem směřujícím dolů.
- Vydržte až minutu a opakujte na druhé straně
6. Zmáčknutí adduktoru
Zmáčknutí adduktoru není natahování. Místo toho je to jemné cvičení, které může pomoci snížit ztuhlost svalů obklopujících váš SI kloub.
Toto cvičení:
- Nakloňte se s váhou na lokty s koleny ohnutými asi na 90 stupňů. Mezi kolena si dejte měkkou kouli nebo předmět podobné velikosti.
- Míč zmáčkněte co nejpohodlněji a držte ho asi 3 sekundy.
- Uvolněte se a opakujte po 10 opakování.
7. Únos pásma
Toto cvičení, stejně jako výše uvedené, není úsek, ale tento pohyb může pomoci snížit ztuhlost svalů obklopujících váš SI kloub.
Zkuste použít relativně tenký pás, který vám během cvičení nebude způsobovat nepohodlí v dolní části zad.
Toto cvičení:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými asi na 90 stupňů a chodidly rovně položenými na podlaze. Dejte si pás kolem kolen.
- Odstrkněte kolena a na chvíli se zastavte.
- Opakujte pro 10 opakování.
Co jiného může pomoci?
Kromě pravidelných úseků mohou následující návyky také pomoci snížit nebo předcházet bolesti SI kloubů.
- Omezte dlouhodobé sezení. Dlouhé sezení může způsobit ztuhlost a ztuhlost zad, což zase může zhoršit bolesti SI kloubů. Pokuste se vstát a pohybovat se, protahovat se nebo se vydat na krátkou procházku alespoň jednou za 50–60 minut.
- Změňte svou polohu vsedě. Nejlepším způsobem, jak sedět s bolestmi kloubů SI, je udržovat boky v úrovni navzájem a vaše „sedací kosti“ v kontaktu s křeslem. To může zabránit namáhání vazů kolem vašeho SI kloubu. Udržujte kolena mírně od sebe a vyvarujte se překřížení nohou. Mnohokrát může být pro SI kloub pohodlnější, pokud jsou vaše boky nad koleny, aby se udržela normální křivka v zádech.
- Posilujte své glutety. Výzkum zjistil, že posílení gluteu může být užitečné pro lidi s přetrvávajícími bolestmi kloubů SI a slabými glutety.
- Střídat teplo a chlad. Zkuste střídat teplo a led po dobu 15 až 20 minut, abyste zvládli bolest a stimulovali průtok krve.
- Pokud se vaše bolest nezlepší, navštivte fyzioterapeuta. Fyzioterapeut může navrhnout vlastní program, který vám pomůže zvládat bolesti kloubů SI.
Sečteno a podtrženo
Protažení svalů kolem SI kloubu může pomoci snížit bolest zmírněním napětí v dolní části zad.
Při protahování je lepší být příliš jemný než příliš agresivní. Příliš silné protažení může způsobit, že vaše svaly budou napjatější a zhorší vaše příznaky.
Pokud se zabýváte chronickou bolestí kloubů SI, možná budete chtít navštívit fyzioterapeuta. Mohou pomoci vytvořit na míru navržený protahovací a posilovací program speciálně pro vás.
.jpg)
.jpg)
