Nejlepší rutina cvičení před spaním

Pokud nemůžete dříve cvičit, žádné cvičení vám může říkat vaše jméno.

Ale nedělá cvičení před spaním nával energie, což ztěžuje příjemný spánek? Dříve to byla víra, ale nový výzkum naznačuje něco jiného.

Recenze zveřejněná v časopise Sports Medicine v únoru 2019 zjistila, že tvrzení, že cvičení před spaním negativně ovlivňuje spánek, není podporováno. Ve skutečnosti je to v mnoha případech naopak.

Výjimkou z těchto nálezů bylo intenzivní cvičení méně než 1 hodinu před spaním, které může ovlivnit celkovou dobu spánku a jak dlouho trvá usnutí.

Jinými slovy, cvičení, které příliš nezvyšuje váš adrenalin, může být skvělým doplňkem vaší noční rutiny.

Jaký typ cvičení byste měli dělat před spaním? Několik pohybů s nízkým nárazem a několik úseků celého těla bude jen typ aktivity, kterou vaše tělo potřebuje, než narazíte na seno.

Co můžeš udělat

Vybrali jsme pět pohybů, které jsou ideální pro rutinu cvičení před spaním. Začněte s cviky, jak jsme zde naznačili, a skončete úseky.

Proveďte 3 série každého cvičení a poté přejděte k dalšímu. Držte každý úsek po dobu 30 sekund až minuty - ať se vám líbí cokoli - a pak se připravte na nějaké Zzz.

1. Prkno

Jedno z nejlepších cvičení celého těla, prkno vyžaduje především silné jádro. Přestože se vaše srdeční frekvence může zvýšit ve středu prkna, zaměřte se na dech, abyste získali také některé regenerační výhody.

Pokyny:

1. Dostaňte se do polohy prkna na předloktí nebo na rukou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám, což znamená, že vaše dolní část zad a boky neklesají. Otočte ramena dolů a dozadu a držte pohled na prstech.
2. Držte se zde, soustřeďte se na svůj dech a udržujte tuto přímku po dobu 30 sekund až minuty.

2. Glute můstek

Další možností s nízkým nárazem je most glutey, který cílí na vaše jádro a hýždě, aby vám pomohl posílit zadní řetězec (všechny ty svaly na zadní straně těla). Pohybujte se pomalu a s kontrolou, abyste získali všechny výhody.

Pokyny:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze. Vaše paže by měly být dole po vašich stranách.
2. Nadechněte se a začněte zvedat boky, prosazovat paty, mačkat glutety a jádro. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku od horní části zad ke kolenům.
3. Nahoře pozastavte po dobu 1–2 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Dokončete 10–15 opakování.

3. Pták

Cvičení na stabilitu a sílu jádra, ptačí pes je klamně náročné. Skutečné zaměření je na udržení stabilního zad, zejména dolní části zad, během celého pohybu. Další důležitý faktor? Nespěchejte!

Pokyny:

1. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky, rovná záda a neutrální krk. Otočte ramena dolů a dozadu a zapojte své jádro.
2. Začněte narovnávat a současně zvedat levou nohu a pravou ruku, přičemž boky a ramena držte kolmo k podlaze. Udržujte hlavu v neutrální poloze a zastavte se, když jsou vaše končetiny rovnoběžné s podlahou. Vydržte 2–3 sekundy a zaměřte se na svoji stabilitu.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté stejným způsobem zvedněte pravou nohu a levou paži. To je 1 zástupce.
4. Dokončete 10 opakování.

4. Dětská pozice

Tento úsek poskytuje skvělé uvolnění dolní části zad a boků, což může udržet docela dost napětí, zvláště pokud sedíte celý den. Při nádechu a výdechu přemýšlejte o tom, že se ponoříte níže do úseku.

Pokyny:

1. Klekněte si na podlahu s nohama pod zadkem. Zvětšete kolena.
2. Nadechněte se a sklopte dopředu, nechte trup spadnout mezi stehna a natáhněte ruce nad hlavu. Položte dlaně na podlahu.
3. Dýchejte zde pomalu a zhluboka po dobu 30–60 sekund a nechejte boky klesat níže, když se budete skládat hlouběji dopředu.

5. Roztažení na obrázku 4

Další úsek pro vaše boky, glutety a dolní část zad, číslo 4 je skvělý způsob, jak ukončit tuto jemnou rutinu. Tento pohyb můžete také provést, když stojíte na jedné noze - v každém případě se poté budete cítit dobře.

Pokyny:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
2. Překřižte pravý kotník přes levé koleno a zatáhněte za levou podkolenní šlachu, přičemž v pravém boku cítíte protažení. Počkejte 30 sekund.
3. Uvolněte a opakujte na druhé straně.

Sečteno a podtrženo

Cvičení před spaním může být skvělým způsobem, jak svému tělu signalizovat, že je čas na zavření oka. Držte se pohybů s nízkým nárazem, které vám pomohou získat sílu (aniž byste zvýšili adrenalin!), A budete na cestě ke sladkým snům.