Co děláte, když máte pocit stresu nebo obav? Ventilujete někoho, kdo bude poslouchat? Nebo si klidně zapisujete své myšlenky do deníku?
Pro mnoho lidí je odpověď pravděpodobně první - a na tom není absolutně nic špatného. U některých může ventilace vést ke katarznímu uvolnění emocí.
Použití deníku k zaznamenání vašich stresů a obav však může být účinným nástrojem, který vám pomůže opřít se o nepříjemné emoce. Může vám také pomoci rozebrat, co cítíte, a poskytnout vám cestu vpřed.
Jako někdo, kdo byl často popisován jako „rozený trápení“, vím až příliš dobře, jak vyčerpávající může být strach.
Strach může živit pocity úzkosti, stresu a strachu. Může to vést ke katastrofě. Dokážu přehlédnout i ty zdánlivě přímé okolnosti a propracovat se k panice.
Úleva od mých starostí
Ke své velké úlevě jsem nedávno našel způsob, jak uklidnit v hlavě hromadu znepokojivých myšlenek. Je to opravdu docela jednoduché: dostat je na papír pomocí deníku starostí.
Jako mnoho obav často i Google provádím průzkum, abych našel odpovědi na své úzkosti.
Bylo to jedno z takových vyhledávacích dotazů Google, které mi pomohlo narazit na deníky starostí, což je efektivní praxe péče o sebe, která může pomoci zvládat stres a úzkost.
Hned poprvé, co jsem to zkusil, jsem cítil pocit klidu, který na mě zaplavil. Bylo to, jako by byly ty závodní myšlenky v mé hlavě zastaveny. Cítil jsem se, jako bych obýval jiný headspace, ten, který nebyl spotřebován neustálým přemýšlením.
Mnoho mých starostí se nezdálo tak špatných, jakmile byly na papíře. Jiní byli tak nerealističtí, že nikdy nebylo pravděpodobné, že se to stane. To mi poskytlo útěchu.
Znalecký posudek
Podle dublinské poradkyně a psychoterapeutky Fiony Hall je běžné, že se v našich obavách objevují obavy větší, než jsou ve skutečnosti.
"Mohou se všichni začít navzájem doplňovat, spojovat a zvyšovat hladinu stresu," říká Hall. "Zápis obav a obav nám umožňuje získat nadhled nad skutečnými obavami a hypotetickými obavami."
Kromě poskytování perspektivy nám deníky mohou pomoci lépe si uvědomit, jak věci interpretujeme.
"Může nám to pomoci zpracovat naše starosti, abychom si mohli lépe uvědomit rozdíl mezi událostí a naší interpretací události," říká Hall.
Začněte se svým deníkem starostí
Chcete-li začít s deníkem starostí, vyberte metodu, která vás nejvíce oslovuje.
Osobně jsem fanouškem neomezeného čmárání. Líbí se mi psát starosti v horní části stránky jako nadpis a poté každou myšlenku, která mi přijde do hlavy, vyložit na stránku pod ní.
V situacích, které nemohu ovládat, vypíšu všechny možné scénáře, které mohou nastat.
Vyberte si metodu
- Popadněte pero a papír a zapište si vše, co vás trápí, velké i malé.
- Nastavte 3minutový časovač a vytvořte seznam. Myšlenka je, že by vám došly starosti s psaním, než vyprší časovač.
- Vyplňte stránku pro každou starost a přejděte na kořen problému. (Toto je pro mě přinejmenším nejúčinnější).
Zeptejte se sami sebe:
- Čeho se opravdu bojíš?
- Coho se bojíš, že se stane?
- Odkud mohla pocházet ta starost?
Spidergram starostí
Pokud jde o techniky deníku starostí, Hall je fanouškem vytváření spidergramu, známého také jako spider diagram. Chcete-li si vytvořit svůj vlastní, postupujte podle následujících pokynů:
- Nakreslete bublinu do středu papíru a dovnitř napište „Moje starosti“.
- Nakreslete okolní bubliny a naplňte je svými starostmi a obavami.
- Získejte novou stránku a vložte jednu z okolních starostí do středové bubliny.
- Přidejte okolní bubliny s následujícími nadpisy:
- událost
- Počáteční pocity
- Počáteční myšlenky
- Myšlenky po reflexi
- Přerámování
- Učení se
- Pokračujte v dělení obav na menší a menší bubliny.
"To nám pomáhá zpracovávat a snižovat hladinu stresu," říká Hall.
Jak často byste to měli dělat?
Pokud jste typ, který se bude cítit zaplaven starostí ještě předtím, než vyjdete z postele, Hall doporučuje, abyste si u postele nechali notebook. Jakmile se probudíte, zapište si všechny znepokojující myšlenky.
Podle Halla se můžete každý den starat, dokud se neprobudíte bez stresu. Pokud jde o velké starosti, spolehněte se na spidergram.
Může být užitečné vyhradit si každý den 30 minut na práci na svých starostech, navrhuje Hall.
"To poskytuje povolení prozkoumat [vaše] starosti, ale také je obsahuje, aby se nestaly všudypřítomnými," říká.
Zjistil jsem, že deník starostí podle potřeby pro mě funguje nejlépe. Když mám pocit, že jsem v sevření obav, vím, že je čas popadnout si notebook.
Zaměřte se na odraz
Ať už si vyberete jakoukoli metodu, Hall říká, že je důležité to dělat plynulým stylem, aniž byste sledovali svůj jazyk a pravopis nebo analyzovali, co píšete.
"Později v průběhu dne, kdy se budete cítit racionálnější, se můžete vrátit na seznam a přehodnotit, pokud se jedná o racionální obavy nebo hypotetické obavy," říká Hall.
Zápis vašich starostí je jen začátek, zdůrazňuje Hall. Analýza a reflexe je také klíčovou součástí procesu.
„Užitečné deníky o obavách mohou [lidem] umožnit zpracovat událost, zkontrolovat jejich původní pocity a myšlenky a podnítit alternativní realistické myšlení, aby mohli toto učení posunout vpřed,“ říká.
Hall varuje, že samotné žurnálování nemusí stačit.
"Chtěl bych mít na paměti, že používám deník obav, který obsahuje pouze seznam obav a neumožňuje reflexi, změnu rámce a zpracování."
Silný nástroj
Po vyzkoušení deníku starostí můžete očekávat, že ucítíte celou řadu emocí.
"Většina [lidí] zjistí, že akt vyprazdňování hlav a získání perspektivy ulevuje a posiluje," říká Hall. "Jde o rozlišení mezi racionálními obavami a hypotetickými starostmi." Jde o to soustředit se na to, co je v naší schopnosti měnit a spravovat. “
Pokud se stejně jako já často cítíte pohlceni starostí, vedení deníku starostí může být mocným nástrojem, který vám to pomůže zvládnout.
Victoria Stokes je spisovatelka ze Spojeného království. Když nepíše o svých oblíbených tématech, osobním rozvoji a pohodě, obvykle má nos zaseknutý v dobré knize. Victoria uvádí kávu, koktejly a růžovou barvu mezi svými oblíbenými věcmi. Najděte ji na Instagram.
