Triceps jsou velké svaly na zadní straně paží, které jsou odpovědné za pohyby loktů, ramen a předloktí.
Cvičení tricepsu pomáhá budovat sílu horní části těla a je nezbytnou součástí každé rutiny silového tréninku. Silný triceps stabilizuje váš ramenní kloub a je důležitý pro každodenní činnosti a sporty, jako je tenis, volejbal a basketbal.
Provádění zpětných rázů tricepu
Před těmito cviky proveďte 5 až 10 minutovou rozcvičku, abyste uvolnili svaly a rozproudili srdce. To může zahrnovat protahování, chůzi nebo skákání zvedáků.
Ujistěte se, že používáte správnou formu, abyste mohli účinně a bezpečně pracovat se svaly. Zvyšte intenzitu těchto cviků zapojením tricepsu do horní polohy o jednu až dvě sekundy déle.
Zpětný ráz tricepsu se nejčastěji provádí pomocí činek.
S činkami
Toto cvičení vám pomůže naučit se cílit na triceps. Vyberte si závaží, které je mírně náročné, ale umožňuje vám dokončit všechny sady ve správné formě a bez námahy.
Začněte s činkami o hmotnosti 5 až 10 liber a postupně zvyšujte váhu, jak načerpáte sílu. Pokud nemáte závaží, nahraďte si plechovky na polévku nebo lahve s vodou.
Toto cvičení lze také provádět jednou rukou v rozděleném postoji, když stojíte nebo klečíte.
Udělat toto:
- Držte činku v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě, přičemž kolena mírně ohněte.
- Zapojte své jádro a udržujte rovnou páteř, když se sklopíte dopředu v pase, čímž trup téměř rovnoběžně s podlahou.
- Udržujte paže v těsné blízkosti těla a hlavu v linii s páteří, mírně zastrčenou bradu.
- Při výdechu zapojte triceps narovnáním loktů.
- Držte paže stále, během tohoto pohybu pohybujte pouze předloktím.
- Zde se pozastavte a poté se nadechněte, abyste váhy vrátili do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakováních.
S kabely
Použití stroje s lankem s nízkou kladkou pomáhá udržovat pohyb stabilní a kontrolovaný. Pro toto cvičení použijte jednu rukojeť. Vůbec nehýbejte loktem.
Udělat toto:
- Postavte se čelem k lanovému stroji s nízkou kladkou.
- V pase se mírně ohněte dopředu, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou.
- Zapojte své jádro a udržujte hlavu, krk a páteř v jedné linii.
- Položte si jednu ruku na stehno pro podporu.
- Při výdechu zapojte triceps, když pomalu natahujete ruku co nejdále a paží držíte pevně u boku.
- Pozastavte se zde a poté se nadechněte, když vrátíte ruku do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakováních.
Svaly fungovaly
Triceps je nezbytný pro budování síly horní části těla a pomáhá při pohybu v ramenou a loktech. Zvyšování síly tricepsu přináší stabilitu vašim ramenům a paží, zlepšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu.
Tím se zabrání zranění a usnadní vám používání horní části těla při každodenních činnostech, jako je tlačení těžkých břemen nebo sportování horní části těla, jako je plavání, veslování a box. Silné tricepsy jsou také užitečné při cvičení vzpírání, jako je bench press nebo overhead press.
Rozvoj síly horní části těla je obzvláště důležitý, jak stárnete, ale je dobré, aby vaše tělo bylo silné od mladého věku. Budování svalové síly pomáhá podporovat zdraví a sílu kostí, což je užitečné při léčbě a prevenci osteoporózy.
Může také pomoci zvládat bolesti s artritidou snížením otoků, bolestí a úbytku kostní hmoty a zároveň posilovat a mazat klouby.
Upozornění a úpravy
I když vám cvičení pro posílení poskytují řadu výhod, je dobré dodržovat několik pokynů, abyste udrželi bezpečnost a zabránili zranění.
- Na začátku a na konci každé relace vždy zahřejte a nachlaďte své tělo po dobu 5 až 10 minut.
- Pokud jste s fyzickou aktivitou poměrně noví, ujistěte se, že jste se budovali pomalu a pod vedením profesionála v oblasti cvičení.
- Při práci na učení správné formy a techniky používejte nejnižší dostupnou váhu.
- Používejte plynulé, stabilní a kontrolované pohyby místo těch, které jsou trhané a energické.
- Ujistěte se, že jste schopni udržet hladký a přirozený dech po celou dobu své rutiny.
- S těmito cviky buďte opatrní, pokud máte poranění krku, ramen nebo zad.
- Pokud se u vás během těchto cvičení nebo po nich objeví bolest, okamžitě přestaňte.
- Vždy počkejte, až se vaše tělo úplně uzdraví z jakéhokoli zranění, i když je menšího, než začnete s něčím víc než jen mírným a jemným cvičením.
- Je dobrý nápad vzlétnout si alespoň jeden celý den týdně, aby si vaše svaly mohly odpočinout a zotavit se.
Kdy mluvit s odborníkem
Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte léky, které by mohly ovlivnit vaše cvičení, mají stávající zdravotní problémy nebo nejsou obvykle fyzicky aktivní. Pokud se u vás po těchto cvicích objeví jakákoli bolest, necitlivost nebo brnění, přerušte cvičení a navštivte svého lékaře.
Práce s odborníkem na fitness je ideální, pokud potřebujete pomoc s nastavením cvičebního programu. Mohou vytvořit rutinu zejména pro vaše potřeby a cíle.
Klíčem je používání dobré formy a mohou vám pomoci ujistit se, že cvičení provádíte správně, s vhodnou hmotností a ze cvičení máte maximální užitek.
Sečteno a podtrženo
Zpětný ráz tricepsu je jednoduchý a efektivní způsob, jak budovat sílu paže a horní části těla. Jejich přidání do vaší rutiny vám může pomoci při dalších fyzických činnostech. Udržujte ucelenou rutinu cvičení, která zahrnuje trénink pružnosti, protahování a rovnováhy, silová cvičení a kardio.
Postupně zvyšujte svou sílu v průběhu času, aniž byste překročili svůj limit, abyste zabránili zranění. A co je nejdůležitější, bavte se svou rutinou a udělejte z ní příjemnou součást svého života.
