Pokud jde o úspěšné zvládání cukrovky, je zásadní kontrolovat příjem sacharidů. Studie ukázaly, že sledování příjmu sacharidů vede k lepšímu počtu glukózy v krvi (BG) a může zlepšit vaše zdraví i jinými způsoby.
Jednou technikou pro správu sacharidů je počítání sacharidů.
Co je počítání sacharidů?
Vaše tělo potřebuje živiny, aby správně fungovalo. Živiny, které vyžaduje ve velkém množství, se nazývají makroživiny a živiny, které vyžaduje v malém množství, se nazývají mikroživiny.
Existují tři typy makroživin: sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy vám dodávají energii a doplňují mozek. Protein udržuje vaše tkáně a buňky zdravé. Tuk chrání vaše životně důležité orgány a také dodává energii.
Sacharidy mají zdaleka největší dopad na BG. Počítání sacharidů je způsob, jak zajistit, aby vaše tělo dostávalo dostatek sacharidů k naplnění vašich každodenních činností, aniž by vaše BG šplhalo do nezdravého rozmezí.
Kdo může mít prospěch?
Když se počítání sacharidů poprvé objevilo na scéně s diabetem, bylo primárně používáno lidmi, kteří užívají inzulín při jídle jako způsob stanovení jejich dávky.
Nyní jej může použít kdokoli, kdo se snaží omezit počet sacharidů, které konzumují, na určitý počet gramů nebo procento z celkových kalorií každý den.
Začínáme
Proces se na první pohled může zdát ohromující, ale jakmile se dostanete na kloub, počítání sacharidů vám může opravdu pomoci spravovat vaše zdraví. Na začátek je třeba mít na paměti,
Rozpoznejte sacharidy a to, kde se skrývají
Prvním krokem v počítání sacharidů je rozpoznat sacharidy v potravinách, které jíte. Pravděpodobně víte, že jsou v chlebu, těstovinách a dortu, ale věděli jste, že jsou také v listové zelenině, jogurtu a fazolích?
Sacharidy se schovávají na záludných místech, jako jsou těstovinová omáčka, salátový dresink a proteinové tyčinky.
Vzdělávejte se o tom, jaké potraviny jsou primárně sacharidy, což jsou bílkoviny, které jsou tuky a které jsou kombinovanými potravinami.
Vyberte si kvalitní sacharidy
Když jíte sacharidy, vyberte ty, které jsou nabité živinami a vlákninou. Vyvarujte se sacharidů, které mají prázdné kalorie.
Vláknina zpomaluje rychlost, kterou glukóza vstupuje do vaší krve, takže konzumace sacharidů s vysokým obsahem vlákniny bude mít menší dopad na vaši BG.
Mezi příklady sacharidů s vysokým obsahem vlákniny patří:
- fazole
- čočka
- ovoce a zelenina
- oves
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje, aby dospělí konzumovali minimálně 28 gramů vlákniny denně. Podle Harvardské lékařské školy však většina dospělých ve Spojených státech dostane méně než polovinu této částky.
Stanovte si svůj cíl
První otázka, kterou se většina lidí ptá, je: „Kolik sacharidů bych měl denně sníst?“ Odpověď bohužel zní: „To záleží.“
Jste muž nebo žena? Kolik je Vám let? Jste aktivní nebo sedavý? Snažíte se zhubnout, přibrat nebo udržet váhu?
Nejprve přemýšlejte o tom, kolik kalorií každý den potřebujete. Chcete-li získat odhad, můžete použít nástroje, jako je National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner nebo grafy v Dietních pokynech pro Američany.
Jakmile znáte svůj kalorický cíl, můžete zjistit svůj sacharidový cíl. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že potřeby každého člověka jsou jiné, ale lidé s cukrovkou by se měli snažit získat v průměru asi 45 procent svých kalorií ze sacharidů.
Mnoho lidí s diabetem cílí na méně než 45 procent, někteří dokonce na pouhých 5 až 10 procent. Zeptejte se svého lékaře nebo specialisty na péči o diabetes a vzdělávání o tom, co pro vás doporučují.
Řekněme, že jste určili, že vaše denní cíle jsou 1 600 kalorií, přičemž 35 procent těchto kalorií pochází ze sacharidů, tedy asi 560. Jelikož každý sacharid obsahuje 4 kalorie, nastavíte příjem sacharidů na 140 gramů denně (35 gramů na jídlo) plus dvě občerstvení o hmotnosti 17 až 18 gramů).
Obecně CDC doporučuje tři až čtyři dávky sacharidů na jídlo pro ženy a čtyři až pět porcí na jídlo pro muže. Tato množství však závisí na vašem věku, hmotnosti, úrovni fyzické aktivity a současných lécích.
Kde najdete počty sacharidů
U potravin, které mají nutriční štítky, je stanovení počtu sacharidů snadné. Stačí se podívat na štítku „celkové sacharidy“. Nezapomeňte také na počet gramů vlákniny. Někteří lidé odečtou gramy vlákniny od gramů sacharidů a jako jejich součet použijí „čisté sacharidy“. Je to proto, že vláknina není trávena na energii nebo kalorie stejným způsobem jako sacharidy.
U potravin, které nemají štítek, jako je čerstvé ovoce, existuje mnoho míst, kde lze zjistit počty sacharidů. Mezi spolehlivé možnosti patří aplikace jako MyFitnessPal nebo LoseIt! a Centrální databáze Ministerstva zemědělství FoodData.
Řetězce restaurací s více než 20 místy budou mít na požádání obvykle k dispozici informace o výživové hodnotě, včetně počtu sacharidů.
Velikost porce vs. velikost porce
Nyní si promluvme o velikosti porce a velikosti porce.
Velikost porce je část jídla, pro kterou byly vypočteny údaje o výživové hodnotě. Štítek pro černé fazole tedy může ukazovat velikost porce 1/2 šálku a počet sacharidů 21 gramů.
Pokud je množství, které skutečně jíte, vaše velikost porce, 1 šálek černé fazole, budete muset počet sacharidů zdvojnásobit.
Při počítání sacharidů věnujte zvláštní pozornost velikosti porce. Pokud nejste někde, kde můžete snadno měřit, vězte, že velikost vaší pěsti je asi 1 šálek a hrst asi 1/2 šálku.
Testujte, sledujte a vylepšujte
Vedení dobrých záznamů je klíčem k přesnému počítání sacharidů. Poté, co zjistíte celkový denní příjem sacharidů, na který chcete cílit, vypočítejte počet sacharidů, které jíte při každém jídle.
Vezměte si BG před jídlem a 2 hodiny poté. Pokud vaše BG vzroste, konkrétní sacharidy, které jste vybrali, nebo velikost porce nemusí být pro vás to pravé.
Pokud vaše BG zůstává stabilní nebo klesá, poklepejte si na záda! Poznamenejte si toto jídlo a přidejte ho ke své pravidelné rotaci. Brzy budete mít seznam jídel, o kterých víte, že fungují, a nebudete muset počítat tak pečlivě.
Vyhýbejte se matematice
Pokud vás děsí matematika a vedení záznamů, existují i jiné způsoby, jak spravovat příjem sacharidů.
Použijte deskovou metodu
U deskové metody rozdělte talíř na polovinu a poté jednu polovinu na polovinu. Nakonec skončíte s jednou velkou sekcí a dvěma menšími sekcemi.
Naplňte velkou část neškrobovou zeleninou, jako je salátová zelenina, rajčata, paprika, houby a květák.
Naplňte jednu z menších částí chudým proteinem, jako jsou kuřecí prsa, ryby nebo edamame. Všimněte si, že většina rostlinných proteinů obsahuje také sacharidy.
Naplňte další menší část škrobnatými potravinami, jako je hnědá rýže, ořešák nebo sladké brambory. Nezapomeňte vybrat potraviny, které mají hodně vlákniny.
Vyhýbejte se sladkým a škrobovým potravinám, které obsahují hodně sacharidů, ale málo výživných látek
Potraviny v této kategorii zahrnují potraviny vyrobené z bílého cukru nebo bílé mouky (sušenky, koláče, koláče, chléb, těstoviny atd.), Bílé brambory a bílou rýži.
Vynechejte úplně sladkosti - místo toho nahraďte čerstvé ovoce - a jako náhražky konzumujte potraviny jako celozrnné, sladké brambory a rýži z květáku.
Jezte duhu barevného ovoce a zeleniny při každém jídle
Různě zbarvené potraviny obsahují různé druhy živin, takže potřebujete širokou škálu.
Například zelené potraviny jsou dobrým zdrojem draslíku, vitamínu C, vitamínu E a kyseliny listové. Oranžové a žluté potraviny mají vysoký obsah beta karotenu. Červené potraviny obsahují lykopen. Fialové potraviny obsahují flavonoidy. Když jíte sacharidy, snažte se získat největší nutriční dávku za babku.
Jídlo s sebou
Úspěšné zvládnutí cukrovky znamená udržovat příjem sacharidů pod kontrolou. Vymyslete si denní cíl, spočítejte své sacharidy a zjistěte, zda tento cíl funguje pro vás.
Nebojte se vyladit, dokud nebudete mít pravdu!
Shelby Kinnaird hostí Cooka a chatujte s Shelby, zábavnou online kuchařskou zkušeností zaměřenou na zdravé recepty a spoustu konverzací. Je autorkou knihy „Průvodce kapesními sacharidy pro cukrovku„Spoluautor“Diabetes Cookbook pro elektrické tlakové hrnce, “A zakladatel webové stránky Diabetic Foodie. Shelby je vášnivou obhájkyní cukrovky a vede dvě podpůrné skupiny DiabetesSisters v Richmondu ve Virginii. Od roku 1999 úspěšně zvládla cukrovku 2. typu.
