Pokud máte cukrovku typu 2, pravidelné cvičení vám pomůže více než udržovat si kondici. Denní cvičení může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zvýšit citlivost vašich buněk na účinky inzulínu. Aktivnější může také snížit vaše úrovně A1C.
Zůstat fit má také mnoho dalších výhod. Cukrovka zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Cvičení vám pomůže zvládnout váhu, snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu - to vše je dobré pro vaše srdce.
Americká asociace pro diabetes (ADA) doporučuje, aby dospělí s diabetem měli alespoň 150 minut mírného až intenzivního aerobního cvičení týdně. Zkombinujte to se dvěma až třemi cvičeními s posilováním každý týden.
U starších dospělých ADA také navrhuje provádět cvičení flexibility a rovnováhy dvakrát až třikrát týdně.
Stát se aktivnějším nevyžaduje drahé členství v tělocvičně. Nemusíte ani opouštět dům. Zde je několik cvičení, která si můžete vyzkoušet přímo doma.
Chůze
Chůze je jedním z nejjednodušších aerobních cviků a nepotřebujete žádné vybavení - jen dvě nohy. Abyste se ujistili, že každý den dostáváte kroky, které potřebujete, udělejte si každých 30 minut 5- až 10minutovou přestávku od toho, co děláte, a vydejte se na procházku ven nebo kolem svého domu.
Snažte se každý den absolvovat alespoň 30 minut chůze nebo jiného aerobního cvičení.
Můžete chodit na místě, po chodbě, nahoru a dolů po schodech, nebo můžete použít běžecký pás. Počítají se také domácí práce, které zahrnují chůzi, jako je vytírání nebo vysávání.
Jóga
Jóga je 5 000 let stará praxe, která posiluje tělo, zlepšuje flexibilitu a uklidňuje mysl. Zahrnuje pózy, protahování a hluboké dýchání. Tato praxe byla zkoumána u řady zdravotních stavů, včetně cukrovky.
Pravidelné cvičení jógy zlepšuje kontrolu glykémie a pomáhá předcházet komplikacím cukrovky. Jóga také zahrnuje cvičení rovnováhy, která vám pomohou vyhnout se pádu, pokud nejste stabilni z poškození diabetického nervu (neuropatie).
Některé styly jógy jsou pro lidi s cukrovkou bezpečnější než jiné. Projděte se třídou nebo sledujte video, abyste se naučili, jak správně dělat pózy. Nikdy netlačte za úroveň pohodlí nebo do bodu bolesti. Ujistěte se, že se pomalu pohybujete z pozic, abyste zabránili náhlému poklesu krevního tlaku.
Pilates
Metoda Pilates je pojmenována po Josephovi Pilatesovi, který tento cvičební program vytvořil ve 20. letech 20. století. Skládá se z cviků s nízkým nárazem, které posilují základní svaly a zlepšují rovnováhu a držení těla.
Malé studie naznačují, že cvičení pilates po dobu 12 týdnů zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a faktory kvality života, jako je únava a bolest u žen s diabetem 2. typu. Některé programy Pilates ve studiu používají speciální vybavení, ale tato cvičení můžete dělat pouze s podložkou ve svém domě.
Tanec
Oživte svou aerobní rutinu tancem. Popusťte balet (nebo barre), Zumbu nebo jiné taneční video nebo si stáhněte cvičení ze své oblíbené streamovací služby a pokračujte.
Studie z roku 2015 zjistila, že absolvování třídy Zumba motivovalo ženy s diabetem 2. typu k většímu cvičení. Také zhubli.
Kolo nebo eliptický stroj
Rotoped nebo eliptický stroj vám poskytnou aerobní cvičení, aniž byste museli namáhat klouby. To je důležité vzhledem k tomu, že u lidí s diabetem 2. typu je pravděpodobnější výskyt osteoartrózy než u lidí bez cukrovky. Některé posilovací stroje nabízejí lekce, které vám poskytnou zážitek z posilovny doma.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Krátký čas? Vyzkoušejte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), který využije všechny výhody delšího tréninku na pouhých 20 nebo 30 minut. Chcete-li provádět HIIT, střídejte 30 sekund intenzivního cvičení - například sprint na místě a skákání - s 2 minutami cvičení se střední intenzitou, abyste dali tělu šanci na zotavení.
V jedné malé studii HIIT zlepšil jak metabolismus glukózy, tak citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2. typu. Po dobu 2 týdnů dosáhla skupina HIIT dvojnásobného zlepšení ve srovnání se skupinou, která cvičila se střední intenzitou.
Jak název napovídá, HIIT je intenzivní. Není to bezpečné pro každého, kdo má cukrovku nebo jiné zdravotní potíže. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli tento program provádět.
Protahování
Ačkoli protahování neovlivňuje kontrolu hladiny cukru v krvi, vaše klouby zůstanou pružnější.To je zvláště důležité, pokud máte artritidu spolu s cukrovkou. Požádejte svého trenéra nebo fyzioterapeuta, aby vás naučil úseky, které jsou bezpečné a snadno proveditelné.
Odporový výcvik
Práce proti síle odporu zvyšuje svalovou hmotu a posiluje vaše tělo. K budování síly můžete použít lehká závaží, odporové pásky nebo váhu vlastního těla - Think Planks.
U lidí s diabetem typu 2 může trénink na rezistenci pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a inzulínovou rezistenci, snížit krevní tlak a upravit tuky. Pokud právě začínáte, zacvičte si na několika sezeních s trenérem nebo fyzioterapeutem. Mohou vás naučit, jak cvičit a jak je provádět bezpečně, aby nedošlo ke zranění.
Kombinace cvičení
Tato cvičení budou mít největší dopad na vaše zdraví, když je kombinujete. Chůze nebo jízda na kole, která prospívá vašemu kardiovaskulárnímu zdraví, můžete střídat s odporovým tréninkem, který posiluje vaše svaly.
Přidejte jógu pro sílu, rovnováhu a relaxaci. A nezapomeňte se několik dní v týdnu protáhnout.
Cvičení a hladina cukru v krvi
Jednou z nevýhod při práci s cukrovkou je, že může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, nazývaný také hypoglykemie. Každý, kdo užívá inzulín, by si měl před cvičením otestovat hladinu cukru v krvi. Možná budete muset snížit dávku inzulínu, aby nedošlo k příliš nízkému ponoření.
Abyste mohli bezpečně cvičit, měla by být hladina cukru v krvi před cvičením mezi 90 a 250 miligramy / deciliter (mg / dL). Někteří lidé musí na začátku tréninku přijímat sacharidy, aby zabránili hypoglykémii. Nezapomeňte kontaktovat svého lékaře, pokud vám hladina cukru v krvi klesá na spodní straně normálu.
Pokud je hladina cukru v krvi vyšší než 250 mg / dL, vyvarujte se intenzivního cvičení. Intenzivní cvičení by mohlo způsobit, že se prudce zvýší ještě výše.
Mírná změna cvičení může zabránit hypoglykémii. Například cvičení s odporem před aerobikem produkuje menší pokles hladiny cukru v krvi, než naopak.
Začínáme bezpečně
Pokud jste nějakou dobu nebyli aktivní, navštivte svého lékaře, aby se ujistil, že cvičení je bezpečné. Poraďte se také se svým lékařem, pokud plánujete zvýšit intenzitu tréninku.
Zde je několik tipů, které vám zajistí bezpečí při cvičení:
- Začněte pomalu, pokud s fitness začínáte. Je to v pořádku, pokud můžete na první pokus chodit jen 10 minut nebo zvedat závaží o hmotnosti 3 kilogramy. Postupně zvyšujte čas, odolnost a intenzitu, jak budete stále fit a silnější.
- Při cvičení noste podpůrné tenisky s polstrováním. Nepracujte bosýma nohama. Poškození nervů vám může bránit v povšimnutí, pokud si poraníte chodidlo nebo si poraníte jiné místo.
- Pokud máte proliferativní diabetickou retinopatii, vyvarujte se skákání, zadržování dechu nebo vrhání se do obrácené pózy (když je vaše hlava pod tělem).
- Před cvičením se vždy natáhněte, aby nedošlo k poranění kloubů.
Jídlo s sebou
Cvičení je důležitou součástí vašeho léčebného plánu pro diabetes 2. typu. Cvičení alespoň 150 minut týdně vám může pomoci zhubnout, zlepšit zdraví vašeho srdce a upravit hladinu cukru v krvi.
Cvičení doma je levné a cvičení je pohodlnější. Vyberte si cvičební rutinu, která se vám líbí, takže je pravděpodobnější, že se jí budete držet.
.jpg)
