Vlašské ořechy (Juglans regia) a mandle (Prunus dulcis) jsou dva oblíbené druhy ořechů, které jsou plné vitamínů, minerálů a tuků zdravých pro srdce.
I když je lze zaměnitelně použít ve více receptech, možná vás zajímá, zda je jeden ořech pro vás lepší než druhý.
Tento článek porovnává vlašské ořechy a mandle, včetně jejich nutričních rozdílů a podobností, a určuje, které jsou zdravější.
Nutriční srovnání
Vlašské ořechy a mandle mají velmi podobné nutriční profily. Zde je srovnání 30-gramové porce každé unce:
Zatímco jejich obsah tuku, sacharidů a bílkovin se mírně liší, mandle obsahují více minerálů.
Vlašské ořechy se však ujímají vedení, pokud jde o omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Ve skutečnosti jsou to ořechy s nejvyšším obsahem ALA.
ALA je esenciální mastná kyselina, což znamená, že ji musíte získávat z potravin, protože vaše tělo si ji nedokáže vyrobit. Nedávné studie spojily dietní ALA se sníženým zánětem a zlepšením zdraví srdce a mozku, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
Oba ořechy jsou navíc dobrým zdrojem vápníku a draslíku, které jsou také známé jako minerály neobsahující sodík, protože pomáhají zmírnit účinky vysokého příjmu sodíku na krevní tlak.
souhrnMandle a ořechy mají podobné nutriční profily. Mandle však poskytují vyšší obsah minerálů, zatímco vlašské ořechy obsahují více omega-3 mastných kyselin.
Porovnání výhod
Vlašské ořechy a mandle jsou potraviny bohaté na živiny, které mají příznivé účinky na hubnutí, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví mozku a srdce.
Přesto v některých případech může výzkum upřednostňovat jeden před druhým.
Nejlepší ořech pro hubnutí
Celkově jsou ořechy často omezeny, pokud jde o hubnutí kvůli vysokému obsahu tuku a hustotě kalorií. Nedávný výzkum však naznačuje, že mohou pomoci snížit tělesnou hmotnost, zejména pokud jde o mandle.
Studie ukazují, že když jsou mandle zahrnuty do diet na hubnutí, lidé mají tendenci hubnout více, zejména kolem pasu - což je účinek, který je spojen se ztrátou viscerálního tuku. Tento druh, který může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Vědci se domnívají, že vysoký obsah tuků, bílkovin a vlákniny v mandlích může zvýšit pocit plnosti, což vede ke snížení hladu.
Navíc mají vysoký obsah nenasycených tuků, které mají vysokou míru oxidace tuků, což konkrétně snižuje viscerální tuk.
A konečně, mandle byly také spojeny s neúplnou absorpcí energie, protože jejich buněčné stěny zabraňují uvolňování tuků. Vaše tělo jako takové nemůže absorbovat všechny své kalorie.
Pokud jde o vlašské ořechy, jedna studie u 293 lidí uvedla větší úbytek hmotnosti, když zahrnovala 1 unci (30 gramů) vlašských ořechů jako součást hubnutí, ve srovnání s kontrolní skupinou.
Přesto jsou studie o vlivu vlašských ořechů na hubnutí omezené a současný výzkum se zdá být smíšený. Je tedy stále zapotřebí dalšího výzkumu.
Nejlepší ořech pro keto
Keto dieta je velmi nízkosacharidová dieta, která obvykle omezuje příjem sacharidů na 25–50 gramů denně a poskytuje přibližně 65–90% a 10–35% kalorií z tuků a bílkovin.
Zatímco ořechy jsou keto-přátelské jídlo, které je vynikajícím občerstvením, měli byste si stále pamatovat na jejich obsah sacharidů a raději si vybrat ty s vyšším obsahem vlákniny.
Je to proto, že vaše tělo nemůže trávit vlákninu, takže nepřispívá k vašemu počtu kalorií. Pomáhá tedy snížit čistý obsah sacharidů v potravině, který se vypočítá odečtením obsahu vlákniny od celkového počtu sacharidů.
To znamená, že zatímco 1-unce (30 gramů) porce mandlí má vyšší obsah vlákniny než stejná porce vlašských ořechů, čistý obsah karbidu vlašských ořechů je stále nižší než u mandlí - 2 gramy oproti 3 gramům.
Přesto je to jen nepatrný rozdíl. Proto mohou být oba ořechy konzumovány v keto dietě, pokud se ujistíte, že nezpůsobí překročení denního příjmu sacharidů.
Nejlepší ořech pro zdraví srdce
Pokud jde o podporu zdraví srdce, vlašské ořechy a mandle mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
Na jedné straně obsahují vlašské ořechy vysoké množství ALA, polyfenolů (jmenovitě ellagitaninů) a fytosterolů, které všechny hrají různé role při snižování celkového a LDL (špatného) cholesterolu a také krevního tlaku.
Například ALA má vazodilatační účinek, který pomáhá rozšiřovat krevní cévy, což vede ke snížení krevního tlaku. Pokud jde o ellagitaniny, údajně snižují zánět krevních cév a LDL (špatný) cholesterol.
Fytosteroly, což jsou rostlinné steroly chemicky příbuzné s cholesterolem, navíc interferují s absorpcí cholesterolu ve střevě a pomáhají snižovat hladinu celkového i LDL (špatného) cholesterolu.
Na druhé straně jsou mandle bohaté na antioxidanty, jako jsou flavonoidy a vitamin E, stejně jako nenasycené mastné kyseliny, které přispívají ke snížení hladiny triglyceridů, celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu.
Například jedna 12týdenní studie u 20 lidí s diabetem 2. typu, kteří konzumovali 2 unce (60 gramů) mandlí denně, vykázala 6% respektive 12% snížení celkového a LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou skupiny.
Podobně další 4týdenní studie u 20 zdravých dospělých ukázala pokles hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 21% a 29% u těch, kteří konzumovali zhruba 3/4 šálku (100 gramů) mandlí denně.
Nejlepší ořech pro zdraví mozku
Pokud jde o zdraví mozku, vlašské ořechy jsou vaším nejlepším výběrem.
ALA a antioxidační obsah vlašských ořechů opět pomáhá snižovat poškození mozku způsobené zánětem a oxidačním stresem, což by nakonec vedlo k úbytku mozkových funkcí souvisejícím s věkem.
Jedna studie u dospělých ve věku 20–59 let uváděla rychlejší reakční časy a lepší paměť u pacientů s vyšším příjmem ořechů bez ohledu na věk, pohlaví nebo etnickou příslušnost.
Studie na potkanech navíc naznačují, že vlašské ořechy mohou pomoci zlepšit výkon paměti.
Pokud jde o mandle, zatímco studie na zvířatech naznačují, že mohou pomoci zlepšit retenci paměti, výzkum u lidí neprokázal žádné zlepšení v mentálním zpracování.
Nejlepší ořech pro kontrolu hladiny cukru v krvi
Řízení hladiny cukru v krvi je u lidí s cukrovkou zásadní a v tomto případě se mandle ujímají vedení.
Studie naznačují, že obsah tuku, bílkovin a vlákniny v mandlích může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi zpomalením rychlosti vyprazdňování žaludku a snížením glykemického indexu jídla - což je rychlost, kterou může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi.
Jejich obsah flavonoidů navíc může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi tím, že inhibuje amylázu, což je enzym, který zvyšuje rychlost přeměny škrobů na cukr.
Zatímco vlašské ořechy obsahují relativně podobné množství tuků, bílkovin a vlákniny, nedávný výzkum dospěl k závěru, že jejich příjem nevede k významným změnám hladin cukru v krvi nalačno, s výjimkou jedné studie.
souhrnJak vlašské ořechy, tak mandle jsou keto-přátelské a skvělé ořechy pro zdraví srdce. Pokud jde o hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi, vítězí mandle, ale vlašské ořechy zaujímají vedoucí postavení v oblasti zdraví mozku.
Potenciální nevýhody
Vlašské ořechy a mandle sdílejí některé potenciální nevýhody, včetně jejich alergenního potenciálu a obsahu antinutrientů.
Alergie na ořechy postihují méně než 2% americké populace a reakce na ně se mohou pohybovat od mírné až těžké. Pokud jde konkrétně o vlašské ořechy a mandle, jsou oba alergenní.
Ve Spojených státech se však zdá, že na ořechy je alergických více lidí než na mandle. Přestože je alergie na mandle vzácná, považuje se alergie na jednu matici za rizikový faktor pro vznik alergie na jiný druh ořechů. .
Pokud jde o obsah antinutrientů, vlašské ořechy a mandle obsahují kyselinu fytovou, kterou často obsahují ořechy. Ve skutečnosti jsou ořechy po sóji druhou potravinou nejbohatší na fytáty, s obsahem v rozmezí 0,1–9,4%.
Kyselina fytová je považována za antinutrient, protože se váže na minerály, jako je železo, zinek, vápník, hořčík a mangan, a inhibuje jejich vstřebávání.
Na závěr mějte na paměti, že účinky obou ořechů na tělesnou hmotnost byly studovány jako složky kaloricky kontrolovaných diet. Jejich vysoká hustota kalorií však může vést k přírůstku hmotnosti, pokud je konzumována ve velkém množství.
souhrnOba ořechy mohou způsobovat alergické reakce, ale vlašské ořechy jsou obecně alergennější než mandle. Oba ořechy také obsahují antinutrientní kyselinu fytovou.
Sečteno a podtrženo
Jak vlašské ořechy, tak mandle nabízejí řadu účinků podporujících zdraví a jejich přidání do vaší stravy se ukázalo jako prospěšné.
Výběr jasného vítěze mezi nimi proto nemusí být tak jednoznačný, jak jste si představovali.
Při hledání optimálního ořechu pro hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi však mohou být mandle tou nejlepší volbou. Naproti tomu vlašské ořechy mohou být lepší pro zdraví mozku.
Pokud dodržujete keto dietu nebo přemýšlíte, které si vybrat pro zdraví srdce, můžete jít s tou, která vás baví nejvíce.
