Ačkoli je izolace nejlepším způsobem ochrany před COVID-19, uváznutí doma může vést k nezdravému chování, včetně přejídání v důsledku stresu a nudy.
I když je pohodlí v jídle v době stresu normální reakcí, pravidelné přejídání může negativně ovlivnit vaše zdraví a zvýšit hladinu stresu a úzkosti.
Zde je 13 způsobů, jak zabránit stresu při jídle, když jste doma.
Důležitá poznámka
Je důležité rozlišovat stravování od stresu od neuspořádaného stravování. Pokud máte pocit, že máte narušené stravovací návyky, tyto tipy nejsou vhodné pro vaše potřeby.
Informace o léčbě poruch příjmu potravy a další podpoře získáte na lince pomoci asociace Poruchy stravování.
1. Zkontrolujte se u sebe
Jedním z nejužitečnějších způsobů, jak zabránit přejídání, je pochopit, proč se to vůbec děje. Existuje mnoho důvodů, proč můžete být nuceni přejídat se, včetně stresu nebo nudy.
Pokud zjistíte, že jíte příliš často nebo jíte příliš mnoho na jednom sezení, udělejte si chvilku a zkontrolujte se u sebe. Nejprve je důležité zjistit, zda jíte, protože máte hlad a potřebujete výživu, nebo zda existuje jiný důvod.
Než budete jíst, věnujte zvláštní pozornost tomu, jak se cítíte, například vystresovaný, znuděný, osamělý nebo úzkostlivý. Pouhé pozastavení a vyhodnocení situace vám pomůže pochopit, co vás nutí přejídat se, a může vám v budoucnu předcházet přejídání.
To znamená, že boj proti přejídání je zřídka snadný a možná budete muset vyhledat odbornou pomoc, zvláště pokud se jedná o běžný jev nebo jíte až do nepohodlí a poté pocítíte pocity hanby nebo viny. Mohou to být příznaky poruchy stravování.
2. Odstraňte pokušení
Ačkoli mít sklenici sušenky nebo misku s barevnými bonbóny na pultu může přidat do vizuální přitažlivosti vaší kuchyně, může tato praxe vést k přejídání.
Lákavé jídlo na zrak může vést k častému občerstvení a přejídání, i když nemáte hlad.
Výzkum ukázal, že vizuální expozice vysoce kalorickým potravinám stimuluje striatum, část vašeho mozku, která moduluje kontrolu impulzů, což může vést ke zvýšené chuti a přejídání.
Z tohoto důvodu je nejlepší udržovat obzvláště lákavé pokrmy, jako jsou sladké pečivo, cukrovinky, hranolky a sušenky, mimo dohled, například ve spíži nebo skříni.
Aby bylo jasné, není nic špatného na tom, že si občas pochutnáte na chutném jídle, i když nejste nutně hladoví. Příliš časté přehánění však může poškodit vaše fyzické i duševní zdraví.
3. Udržujte zdravé stravovací schéma
Neměli byste měnit svůj normální stravovací plán jen proto, že jste uvízli doma. Pokud jste zvyklí mít tři jídla denně, zkuste pokračovat v tomto plánu, když pracujete z domova. Totéž platí, pokud obvykle konzumujete pouze dvě jídla a svačinu.
I když je snadné se odchýlit od svého běžného stravovacího režimu, když dojde k narušení denního rozvrhu, je důležité zachovat zdání normálnosti, pokud jde o stravování.
Možná zjistíte, že přizpůsobujete svůj stravovací zvyk tak, aby vyhovoval vašemu novému normálu, a to je v pořádku. Pokuste se udržovat pravidelný stravovací režim založený na vašich individuálních potřebách a preferovaných dobách stravování.
Pokud jste opravdu naštvaní a neustále se snaíte, zkuste si vytvořit plán, který zahrnuje alespoň dvě pevná jídla denně a dodržujte jej, dokud nebudete mít pocit, že jste se pohodlně přizpůsobili svým stravovacím návykům.
4. Neomezujte
Jedním z nejdůležitějších pravidel výživy, která je třeba dodržovat, aby se předešlo přejídání, je připravit své tělo o jídlo. Časté přílišné omezování příjmu potravy nebo konzumace příliš málo kalorií může často vést k záchvatům vysoce kalorických potravin a přejídání.
Nikdy není dobrý nápad dodržovat přísnou dietu nebo se připravit o jídlo, zejména ve stresových obdobích.
Výzkum ukázal, že restriktivní dieta je nejen neúčinná pro dlouhodobé hubnutí, ale může také poškodit vaše fyzické a duševní zdraví a zvýšit hladinu stresu.
5. Vyvolejte svého vnitřního kuchaře
Některé dobré věci přicházejí s tím, že uvíznete doma. Když nebudete mít možnost jíst v restauracích, budete si sami vařit více jídel, což prokazatelně zlepšuje celkové zdraví.
Například studie provedená u 11 396 lidí zjistila, že častější konzumace domácích jídel byla spojena s vyšším příjmem ovoce a zeleniny.
Navíc bylo zjištěno, že u lidí, kteří jedli domácí jídla více než 5krát týdně, byla o 28% nižší pravděpodobnost nadváhy a 24% nižší pravděpodobnost nadměrného tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří jedli domácí jídla méně než 3krát za týden .
A co víc, plánování jídla několik dní dopředu vám pomůže zabít čas a dokonce se ukázalo, že zlepšuje kvalitu stravy a snižuje riziko obezity.
6. Zůstaňte hydratovaní
Uvíznutí doma vám dává více času soustředit se na zdravé návyky, včetně pití dostatečného množství tekutin. Udržování správné hydratace je důležité pro celkové zdraví a může vám pomoci předcházet přejídání souvisejícím se stresem.
Výzkum ve skutečnosti zjistil souvislost mezi chronickou dehydratací a zvýšeným rizikem obezity. Navíc dehydratace může vést ke změnám nálady, pozornosti a energetické hladiny, což může také ovlivnit vaše stravovací návyky.
Chcete-li bojovat proti dehydrataci, přidejte do vody několik plátků čerstvého ovoce, abyste posílili její chuť, což vám může pomoci pít více vody po celý den, aniž byste do své stravy přidávali značné množství cukru nebo množství kalorií.
7. Hýbejte se
Uvíznutí doma může mít vážnou daň na vašich úrovních aktivity, což vede k nudě, stresu a zvýšené frekvenci občerstvení. V boji proti tomu si udělejte čas na každodenní fyzickou aktivitu.
Pokud se cítíte ztraceni kvůli zavření své oblíbené tělocvičny nebo cvičebního studia, vyzkoušejte něco nového, například domácí cvičení na YouTube, túru v přírodě nebo prostě procházky nebo běhání po okolí.
Výzkum ukázal, že fyzická aktivita může zvýšit náladu a snížit stres, což může snížit vaše šance na stresové stravování.
8. Zabraňte nudě
Když najednou zjistíte, že máte spoustu volného času navíc, nuda se může rychle projevit, jakmile zvládnete svůj seznam úkolů pro daný den.
Nudě se však dá zabránit dobrým využitím volného času. Každý má své koníčky, které vždy chtěl vyzkoušet, nebo projekty, které byly odloženy kvůli nabitým programům.
Nyní je ten správný čas naučit se nové dovednosti, zapojit se do projektu zlepšování domácnosti, uspořádat si obytné prostory, absolvovat vzdělávací kurz nebo začít nový koníček.
Naučit se něco nového nebo zahájit projekt může nejen zabránit nudě, ale také vám pravděpodobně dá pocit většího úspěchu a menšího stresu.
9. Buďte přítomni
Dnešní život je plný rozptýlení. Od smartphonů přes televizory až po sociální média jste obklopeni technologií, která vás má odvrátit od každodenního života.
Ačkoliv doháníte oblíbenou televizní show, může vám to pomoci zbavit se stresujících událostí, je důležité minimalizovat vyrušování při jídle nebo občerstvení, zvláště pokud se často přejídáte.
Pokud jste zvyklí stolovat zaparkovaní před televizí, chytrým telefonem nebo počítačem, zkuste jíst v méně rušivém prostředí. Pokuste se soustředit pouze na své jídlo a věnujte zvláštní pozornost pocitům hladu a plnosti.
Být více přítomen při jídle vám může pomoci předcházet přejídání a pomůže vám lépe si uvědomit vaše stravovací návyky a příjem potravy.
Pozorné stravování je vynikajícím nástrojem, který vám pomůže zvýšit povědomí o vašich stravovacích návycích.
Podívejte se zde na naši 21denní výzvu týkající se stravování.
10. Procvičujte kontrolu porcí
Je běžné, že si lidé pochutnávají na jídlech přímo z nádob, ve kterých se prodávali, což může vést k přejídání.
Například popadnutí půllitru zmrzliny z mrazáku a konzumace jídla přímo z nádoby, než aby se v porci rozdělila jedna porce, může způsobit, že budete jíst více, než jste zamýšleli.
Chcete-li tomu čelit, procvičujte si kontrolu porcí tím, že si budete servírovat jednu porci jídla, místo abyste jedli z větších nádob.
11. Vyberte si náplň, výživná jídla
Zásobování vaší kuchyně náplní, potravinami bohatými na živiny může nejen pomoci zlepšit vaše celkové zdraví, ale také bojovat s tendencí ke stresu jíst vysoce chutná jídla.
Například naplnění vaší lednice a spížky potravinami, které vám mohou pomoci naplnit vás zdravým způsobem - spíše než potravinami bohatými na prázdné kalorie, jako jsou bonbóny, hranolky a soda - je chytrý způsob, jak zabránit šancím na nezdravé volby.
Plnicí potraviny jsou ty, které mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Ořechy, semena, avokádo, fazole a vejce jsou jen některé příklady výživných a uspokojivých možností, které vám mohou pomoci naplnit a zabránit přejídání.
12. Dbejte na příjem alkoholu
Zatímco sklenka vína nebo chutný koktejl může být relaxační cestou k odpočinku, mějte na paměti, že alkohol snižuje vaše zábrany, zvyšuje chuť k jídlu a může zvýšit pravděpodobnost přejídání.
Pití příliš velkého množství alkoholu navíc škodí vašemu zdraví mnoha způsoby a může vést k problémům se závislostí.
Snažte se dodržovat pokyny stanovené Ministerstvem zemědělství USA (USDA), které navrhuje, aby alkoholické nápoje byly omezeny na jeden nápoj denně nebo méně pro ženy a dva nebo méně nápojů denně pro muže.
13. Mějte na paměti své celkové zdraví
Ve stresových dobách je důležitější než kdy jindy mít na paměti své celkové zdraví. Jíst výživné potraviny je jen jednou z částí, jak se udržet zdravě a šťastně.
Nejdůležitější je procvičovat si soucit a dělat to nejlepší, co můžete za dané situace udělat.
Teď není čas omezovat, nadměrně cvičit, vyzkoušet si módní dietu, porovnávat se s ostatními nebo se soustředit na slabosti. Pokud bojujete s nejistotou, problémy s obrazem těla nebo úzkostí, využijte tento čas k podpoře nového zdravého vztahu se svou myslí a tělem.
Sečteno a podtrženo
Za současných okolností pandemie COVID-19 se můžete ocitnout doma jako doma a cítit se stresovaný a znuděný, což může zvýšit vaše šance na přejídání.
I když si občas dopřáváte komfortní jídlo, zejména v době stresu, je to úplně normální, pravidelné přejídání může ovlivnit vaše fyzické i duševní zdraví.
Výše uvedené tipy založené na důkazech vám mohou pomoci kontrolovat stresové stravování a zlepšit také mnoho dalších aspektů vašeho zdraví.
.jpg)
.jpg)
