Jak se stravovat při hubnutí - podrobný průvodce

Plánování jídla může být užitečným nástrojem, pokud se snažíte zhubnout.

Pokud budete postupovat správně, může vám pomoci vytvořit kalorický deficit potřebný pro hubnutí a zároveň poskytnout tělu výživné potraviny, které potřebuje, aby fungovalo a zůstalo zdravé.

Plánování jídla dopředu může také zjednodušit proces přípravy jídla a ušetřit čas.

Tento článek zkoumá nejdůležitější aspekty plánování jídla při hubnutí, včetně několika jednoduchých receptů a dalších tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Jak se stravovat při hubnutí

Pokud jde o stravovací plány na hubnutí, rozsah možností může být ohromující. Při hledání nejvhodnějšího plánu je třeba mít na paměti několik věcí.

Vytváření deficitu kalorií způsobem bohatým na živiny

Všechny plány hubnutí mají jednu společnou věc - přimějí vás sníst méně kalorií, než spálíte.

Přestože kalorický deficit vám pomůže zhubnout bez ohledu na to, jak se vytvořil, to, co jíte, je stejně důležité jako to, kolik jíte. Je to proto, že výběr potravin, který děláte, pomáhá při plnění vašich potřeb živin.

Dobrý jídelníček na hubnutí by měl splňovat některá univerzální kritéria:

• Obsahuje spoustu bílkovin a vlákniny. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákniny vám pomohou udržet si déle sytost, snižují chuť a pomáhají vám cítit se spokojeni s menšími porcemi.
• Omezuje zpracované potraviny a přidaný cukr. Tyto potraviny bohaté na kalorie, ale s nízkým obsahem živin, nedokážou stimulovat centra plnosti v mozku a ztěžují hubnutí nebo uspokojení vašich potřeb živin.
• Zahrnuje různé druhy ovoce a zeleniny. Oba jsou bohaté na vodu a vlákninu, což přispívá k pocitu plnosti. Tyto potraviny bohaté na živiny také usnadňují plnění vašich denních požadavků na živiny.

Vytváření jídel bohatých na živiny

Chcete-li tyto tipy začlenit do svého stravovacího plánu na hubnutí, začněte tím, že jednu třetinu až polovinu talíře naplníte neškrobovou zeleninou. Jsou nízkokalorické a poskytují vodu, vlákninu a mnoho vitamínů a minerálů, které potřebujete.

Poté naplňte jednu čtvrtinu až třetinu talíře potravinami bohatými na bílkoviny, jako je maso, ryby, tofu, seitan nebo luštěniny, a zbytek celými zrny, ovocem nebo škrobovou zeleninou. Přidávají bílkoviny, vitamíny, minerály a více vlákniny.

Chuť svého jídla můžete posílit trochou zdravých tuků z potravin, jako jsou avokádo, olivy, ořechy a semena.

Někteří lidé mohou mít prospěch z občerstvení, aby mezi jídly potlačili svůj hlad. Nejefektivnější při hubnutí se zdá svačina bohatá na bílkoviny a vlákniny.

Dobrými příklady jsou plátky jablek s arašídovým máslem, zeleninou a humusem, pečená cizrna nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.

souhrn

Úspěšný stravovací plán na hubnutí by měl vytvořit kalorický deficit a zároveň vyhovět vašim potřebám živin.

Užitečné tipy, jak pro vás plánování jídla funguje

Důležitým aspektem úspěšného stravovacího plánu pro hubnutí je jeho schopnost pomoci vám zhubnout.

Zde je několik tipů, které vám pomohou zvýšit dlouhodobou udržitelnost vašeho stravovacího plánu.

Vyberte si způsob plánování jídla, který odpovídá vaší rutině

Existuje několik způsobů, jak si naplánovat jídlo, takže si vyberte metodu, která nejlépe odpovídá vaší rutině.

Můžete se rozhodnout, že si budete vařit všechna jídla o víkendu, takže můžete po celý týden snadno popadat jednotlivé porce. Alternativně můžete upřednostňovat vaření každý den, v takovém případě by pro vás mohlo nejlépe fungovat rozhodování o přípravě všech ingrediencí předem.

Pokud se vám nelíbí dodržování receptů nebo dáváte přednost trochu větší flexibilitě, můžete se rozhodnout pro metodu, která vyžaduje, abyste každý týden naplnili ledničku a spíž konkrétními porcemi jídel a zároveň vám umožnili improvizovat při jejich sestavování k jídlu.

Dávkové nakupování potravin je další skvělá strategie, která pomáhá šetřit čas a udržuje vaši lednici a spíž naplněnou potravinami bohatými na živiny.

Zvažte vyzkoušení aplikace

Aplikace mohou být užitečným nástrojem ve vašem arzenálu plánování jídla.

Některé aplikace nabízejí šablony stravovacích plánů, které můžete změnit na základě svých preferencí nebo alergií na jídlo. Mohou být také užitečným způsobem, jak sledovat vaše oblíbené recepty a ukládat všechna data na jednom místě.

Mnoho aplikací navíc poskytuje přizpůsobené seznamy potravin na základě vašich vybraných receptů nebo zbytků v lednici, což vám pomůže ušetřit čas a snížit plýtvání potravinami.

Vyberte dostatek receptů

Výběr adekvátního počtu receptů zajistí, že budete mít dostatek rozmanitosti, aniž byste museli trávit veškerý svůj volný čas v kuchyni.

Při výběru, kolik jídel chcete připravit, se podívejte do svého kalendáře a určete, kolikrát budete pravděpodobně jíst - ať už na rande, klientské večeři nebo brunchu s přáteli.

Zbývající počet snídaní, obědů a večeří vydělte počtem jídel, která můžete pro daný týden reálně uvařit nebo připravit. To vám pomůže určit porce každého jídla, které budete muset připravit.

Poté jednoduše projděte své kuchařské knihy nebo online blogy o jídle a vyberte si recepty.

Zvažte občerstvení

Pokud si mezi jídly necháte příliš hlad, může vás to přimět přejídat se při příštím jídle, což ztěžuje dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí.

Občerstvení může pomoci snížit hlad, podpořit pocity plnosti a snížit celkový počet kalorií, které denně jíte.

Kombinace bohaté na bílkoviny a vlákniny, jako jsou ořechy, pražená cizrna nebo zelenina a hummus, se jeví jako nejvhodnější pro podporu hubnutí.

Mějte však na paměti, že někteří lidé mají tendenci přibírat na váze, když do svého jídelníčku přidávají občerstvení. Při uplatňování této strategie tedy nezapomeňte sledovat své výsledky.

Zajistěte rozmanitost

Konzumace různých potravin je zásadní pro zajištění potřebných živin pro vaše tělo.

Proto je nejlepší vyhnout se stravovacím plánům, které doporučují dávkové vaření 1–2 receptů na celý týden. Tento nedostatek rozmanitosti může ztížit uspokojení vašich denních potřeb živin a vést k nudě v průběhu času, což snižuje udržitelnost vašeho stravovacího plánu.

Místo toho se ujistěte, že váš jídelníček obsahuje každý den různé pokrmy.

Urychlete přípravu jídla

Příprava jídla nemusí znamenat dlouhé hodiny v kuchyni. Zde je několik způsobů, jak urychlit přípravu jídla.

• Držte se rutiny. Výběr konkrétních časů pro plánování týdenního jídla, obchodu s potravinami a kuchaře může zjednodušit váš rozhodovací proces a zefektivnit proces přípravy jídla.
• Obchod se seznamem. Podrobné seznamy potravin mohou zkrátit dobu nákupu. Zkuste uspořádat seznam podle oddělení supermarketů, abyste zabránili zdvojnásobení zpět do dříve navštívené sekce.
• Vyberte kompatibilní recepty. Při dávkovém vaření vyberte recepty, které používají různá zařízení. Například jeden recept může vyžadovat troubu, ne více než dva hořáky na varné desce a vůbec žádné topení.
• Naplánujte si čas vaření. Uspořádejte si pracovní postup tím, že začnete s receptem vyžadujícím nejdelší dobu vaření, poté se zaměřte na zbytek. Elektrické tlakové hrnce nebo pomalé hrnce mohou dále zkrátit dobu vaření.

Nezkušení kuchaři nebo ti, kteří prostě chtějí zkrátit čas strávený v kuchyni, mohou chtít vybrat recepty, které lze připravit za 15–20 minut od začátku do konce.

Vaše jídlo bezpečně skladujte a ohřívejte

Bezpečné skladování a ohřívání jídla vám pomůže zachovat jeho chuť a minimalizovat riziko otravy jídlem.

Mějte na paměti několik vládou schválených pokynů pro bezpečnost potravin:

• Důkladně vařte jídlo. Většina masa by měla během vaření dosáhnout vnitřní teploty alespoň 75 ° C, protože to zabíjí většinu bakterií.
• Rozmrazte jídlo v chladničce. Rozmrazování mražených potravin nebo jídel na vaší desce může podporovat množení bakterií. Pokud nemáte dostatek času, ponořte jídlo do studené vody a vodu měňte každých 30 minut.
• Potraviny bezpečně ohřejte. Před jídlem nezapomeňte ohřát jídlo na alespoň 75 ° C. Zmrazená jídla by měla být konzumována do 24 hodin po rozmrazení.
• Zlikvidujte staré jídlo. Chladená jídla by měla být konzumována do 3–4 dnů od výroby a zmrazená jídla by měla být spotřebována do 3–6 měsíců.

souhrn

Výběr metody plánování jídla, která vám vyhovuje, spolu s dostatečným počtem a rozmanitostí jídel a občerstvení, které lze rychle a bezpečně vařit nebo ohřívat, zvyšuje vaši pravděpodobnost udržitelného úbytku hmotnosti.

Snadné nápady na recepty

Recepty na hubnutí nemusí být příliš komplikované. Zde je několik snadno připravitelných nápadů, které vyžadují minimální počet ingrediencí.

• Polévky Polévky lze vařit po dávkách a zmrazovat v jednotlivých porcích. Nezapomeňte zahrnout spoustu zeleniny, stejně jako maso, mořské plody, fazole, hrášek nebo čočku. Pokud chcete, přidejte hnědou rýži, quinoa nebo brambory.
• Domácí pizza. Začněte svou pizzu s vegetariánskou nebo celozrnnou krustou, tenkou vrstvou omáčky, zdrojem bílkovin, jako je tempeh nebo krůtí prsa, a zeleninou. Nahoře s trochou sýra a čerstvou listovou zeleninou.
• Saláty. Saláty jsou rychlé a univerzální. Začněte listovou zeleninou, několika barevnými zeleninami a zdrojem bílkovin. Přidejte olivový olej a ocet a přidejte ořechy, semena, celozrnné nebo škrobovou zeleninu.
• Těstoviny. Začněte s celozrnnými těstovinami podle vašeho výběru a zdrojem bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby nebo tofu. Poté vmíchejte rajčatovou těstovinovou omáčku nebo pesto a nějakou zeleninu, jako je brokolice nebo špenát.
• Recepty na pomalý nebo elektrický tlakový hrnec. Jsou skvělé pro přípravu chilli, enchiladas, špagetové omáčky a dušeného masa. Jednoduše vložte přísady do zařízení, spusťte je a nechte to za vás dělat veškerou práci.
• Misky na obilí. Dávkové kuchařské zrna, jako je quinoa nebo hnědá rýže, pak doplňte výběrem bílkovin, jako je kuřecí nebo vařená vejce, neškrobová zelenina a zdravé oblékání podle vašich představ.

souhrn

Výše uvedené recepty na recept jsou jednoduché a jejich výroba je velmi krátká. Mohou být také připraveny různými způsoby, díky nimž jsou neuvěřitelně všestranné.

7denní menu

Tato ukázková nabídka obsahuje různé pokrmy bohaté na živiny, vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Porce by měly být přizpůsobeny vašim individuálním potřebám. Příklady občerstvení jsou součástí tohoto plánu, ale zůstávají zcela volitelné.

pondělí

• Snídaně: přes noc oves vyrobený z ovesných vloček, chia semen a mléka, přelitý čerstvými bobulemi a dýňovými semínky
• Oběd: předem připravené vaječné a vegetariánské vdolky s čerstvým bazalkovým a rajčatovým salátem a nějakým avokádem
• Svačina: mango-špenátový koktejl
• Večeře: domácí pizza z karfiolu s krustou přelitá pestem, houbami, paprikou, hrstkou špenátu a marinovaným kuřetem nebo tempeh

úterý

• Snídaně: snídaňový koktejl z kapusty, mražených třešní, banánů, bílkovin, prášku, lněných semen a mléka
• Oběd: míchaný zelený salát s okurkou, paprikou, rajčaty, kukuřicí, sladkými bramborami, olivami a grilovaným lososem nebo pečenou cizrnou
• Svačina: nakrájené jablko s arašídovým máslem
• Večeře: červená čočka dahl podávaná na lůžku z dětského špenátu a hnědé rýže

středa

• Snídaně: Španělská omeleta vyrobená z vajec, brambor, cibule a papriky, podávaná se salsou
• Oběd: zbylá červená čočková dahl a čerstvý špenát nad hnědou rýží
• Svačina: domácí stezková směs s použitím vašich oblíbených nesolených, nepražených ořechů a neslazeného sušeného ovoce
• Večeře: kuřecí nebo tofu masové kuličky v marinarové omáčce podávané se špagetovým squashem na lůžku z míchané dětské zeleniny a přelité parmazánem nebo nutričními kvasnicemi

Čtvrtek

• Snídaně: jogurt s čerstvým ovocem a nasekanými vlašskými ořechy
• Oběd: kapustový salát s pošírovaným vejcem nebo marinovaným seitanem, stejně jako sušené brusinky, cherry rajčata, celozrnné pita hranolky a avokádo-mango dresink
• Svačina: mrkev, ředkvičky a cherry rajčata máčená v humusu
• Večeře: hovězí nebo černý fazolový hamburger přelitý hlávkovým salátem, rajčaty, pečenými paprikami, karamelizovanou cibulí a okurkou, podávaný na malé celozrnné housce a paprikách a cibuli na boku

pátek

• Snídaně: snídaňový salát se špenátem, domácí müsli, vlašskými ořechy, borůvkami, kokosovými vločkami a malinovou vinaigretou, stejně jako 1–2 vařená vejce na extra protein, pokud chcete
• Oběd: domácí vegetariánské jarní závitky, máčené v omáčce z arašídového másla a podávané se stranou syrové zeleniny
• Svačina: celozrnné sušenky se sýrem nebo kořeněná pomazánka z černých fazolí
• Večeře: chilli podávané na zelené posteli a divoké rýži

sobota

• Snídaně: dýňové palačinky přelité řeckým nebo rostlinným jogurtem, nasekané ořechy a čerstvé jahody
• Oběd: zbylé chilli podávané na zelené posteli a divoké rýži
• Snack: směs ořechů a sušeného ovoce
• Večeře: krevety nebo fazole fajitas s grilovanou cibulkou, paprikou a guacamole, podávané na kukuřičné tortille

Neděle

• Snídaně: přes noc oves přelitý nasekanými pekanovými ořechy, mangem a kokosovými vločkami
• Oběd: salát z tuňáka nebo cizrny, podávaný na mixované zelenině s nakrájeným avokádem, nakrájeným jablkem a vlašskými ořechy
• Svačina: jogurt s ovocem
• Večeře: grilovaný losos nebo tempeh, brambory a restovaná kapusta

Nápady na dietní omezení

Obecně lze maso, ryby, vejce a mléčné výrobky nahradit rostlinnými alternativami, jako je tofu, tempeh, seitan, fazole, lněná nebo chia semínka, stejně jako rostlinné mléko a jogurty.

Zrna a mouku obsahující lepek lze nahradit quinoa, proso, oves, pohanku, amarant, teff, kukuřici a čirok.

Zrna bohatá na sacharidy a škrobnatá zelenina mohou být nahrazeny alternativami s nízkým obsahem sacharidů.

Vyzkoušejte například spirálové nudle nebo špagetové tykve místo těstovin, karfiolová rýže místo kuskusu nebo rýže, listy salátu místo taco mušlí a mořské řasy nebo rýžový papír místo tortillových obalů.

Mějte na paměti, že úplné vyloučení skupiny potravin může vyžadovat užívání doplňků ke splnění vašich denních potřeb živin.

souhrn

Jídla na hubnutí by měla být bohatá na živiny a bohatá na bílkoviny a vlákninu. Tento jídelní plán může být přizpůsoben různým dietním omezením, ale může vyžadovat, abyste užívali doplňky, pokud zcela vylučujete kategorii potravin.

Sečteno a podtrženo

Dobrý jídelníček na hubnutí vytváří kalorický deficit a poskytuje všechny potřebné živiny.

Hotovo, může to být neuvěřitelně jednoduché a ušetřit vám spoustu času.

Výběr metody, která vám vyhovuje, může také snížit vaši pravděpodobnost opětovného získání hmotnosti.

All-in-all, plánování jídla je neuvěřitelně užitečná strategie hubnutí.