Dobrá zpráva: Abyste byli úspěšní, nemusíte vstávat za úsvitu
Jako někdo, jehož mozek se zdá, že se probouzí jen asi ve 13:00, jsem vždy záviděl „rané ptáky“.
Běžně se věří, že nejúspěšnější lidé spí méně a probouzí se dříve než my ostatní.
Vždycky jsem si myslel, že ideální spánková rutina je klasika „brzy do postele, brzy vstávání, dělá člověka zdravým, bohatým a moudrým.“ Ale zdá se, že brzké probuzení ve mně zanechává pocit ospalosti, spíše než odpočinku a produktivity.
Místo toho dělám svou nejlepší práci odpoledne a večer, většinou po standardní pracovní době.
S ohledem na to jsem musel zjistit: Je pravda, že probuzení dříve je pro nás opravdu lepší?
Kyvadlo produktivity
Ačkoli je moderní pracovní svět organizován podle harmonogramu 9 až 5, někteří z nás mají přirozené spánkové vzorce, které se nesynchronizují s typickým grindem.
Každý má cirkadiánní rytmus, který řídí naše spánkové a bdící cykly, ale různí lidé mají různé rytmy. Váš cirkadiánní rytmus může být ovlivněn faktory prostředí, jako je světlo a teplo.
Existují také různé typy cirkadiánních rytmů zvaných chronotypy. Ty diktují, kdy přirozeně usnete a probudíte se, i kdy se budete cítit nejvíc bděle a produktivně.
Existuje několik různých způsobů, jak klasifikovat chronotypy, ale nejjednodušší rozdělení jsou ranní typy, večerní typy a odlehlé hodnoty, které nespadají do žádné ze skupin.
První dvě skupiny se někdy označují jako „rané ptáky“ a „noční sovy“, ale třetí skupina nemá společnou přezdívku.
Studie na chronotypech zjistila, že určité genetické markery nás předurčují k tomu, abychom se cítili bděleji večer nebo ráno, což znamená, že lidé jsou geneticky kódováni tak, aby byli produktivnější v různé denní době.
Pokud jde o produktivitu, ranní typ je mentálně nejbezpečnější před polednem, zatímco večerní typ je bdělejší pozdě odpoledne a večer.
Když jsem se to naučil, okamžitě jsem se mohl klasifikovat jako večerní typ. To vysvětluje, proč bez ohledu na to, jak brzy nastavím budík, se mi zdá, že ráno nic nedělám. Abych to vykompenzoval, zůstávám vzhůru, abych mohl dokončit svou práci, neskončilo to tím, že budu mít dostatek spánku nebo spím přes svůj alarm.
Výsledkem není důsledná spánková rutina.
Rutina, rutina, rutina
Správná spánková rutina je nezbytná pro dobré zdraví, protože nepravidelné spánkové rutiny mohou vést ke zvýšenému riziku obezity, hypertenze a srdečních onemocnění.
Místo toho, abych se vzdaloval od svého přirozeného chronotypu a cirkadiánního rytmu, což znamená, že skončím vyčerpaný, teď spím a pracuji v době, která mi vyhovuje.
Bohužel nejsme všichni schopni změnit své dny, abychom mohli spát a pracovat, kdykoli chceme. Místo toho jsem přišel na to, jak využít svůj chronotyp ve svůj prospěch.
Ráno, když nejsem ve střehu, dělám administrativní úkoly nebo fyzické práce. Po obědě, když můj mozek a tělo dosáhnou nejvyšší produktivity, dělám svou duševně nejnáročnější práci.
Do práce začínám později ráno a večer pracuji, abych si to vynahradil, když to půjde, i když to nemusí být možné pro každého.
To znamená, že dělám své nejobtížnější úkoly, když můj mozek pracuje na vrcholu, ale stále mohu pracovat v obvyklých 9 až 5 pracovních rutinách.
Nemusíte být ranní člověk, abyste byli produktivní, ale důsledná spánková rutina je důležitou součástí zdraví. To znamená najít ten, který pracuje s vaším chronotypem a životním stylem, je zásadní.
Maximalizujte produktivitu pro svůj jedinečný plán spánku
Existují kroky, které vám pomohou seznámit se s vašimi zvyky a rozvrhem spánku, abyste mohli zvýšit produktivitu a dopřejte si nejlepší možný noční odpočinek.
Experiment
Zkuste spát a probouzet se v různých časech, abyste zjistili, která kombinace vám dává pocit nejvíce osvěžení.
Prosperujete s vycházejícím sluncem a cítíte se motivováni hned skočit do svých projektů? Nebo se rádi túlíte v tom pokrývce až do pozdního rána a raději si necháte šťávu na odpoledne?
S jistotou to zjistíte, pouze pokud vyzkoušíte každou možnost.
Sledujte své energetické úrovně
Když experimentujete s různými spánkovými vzory, sledujte, jak se cítíte. Vyzkoušejte každý nový vzor na celý týden a deník si nechte u nočního stolku, abyste měli přehled o čase spánku, času vstávání a energetické hladině po celý den.
Pokud se probouzíte brzy a máte pocit, že jste celý den omámení, nemusí to být vaše optimální volba.
Nebo možná rádi vstáváte brzy, ale potřebujete si odpočinout, až se odpoledne převalí. Pokud vaše energie po obědě klesá, poznamenejte si to.
Pokud máte problémy se spánkem v noci, možná spíte příliš pozdě. Pokud existuje korelace, zapište si ji. Všechny tyto informace se budou hodit později.
Chronotyp sami
Chcete-li zjistit svůj chronotyp, musíte shromáždit své důkazy. Jakmile ve výše uvedeném kroku sledujete své energetické a spánkové vzorce, jste připraveni použít tyto informace k určení vašeho chronotypu.
Snažíte se jít ráno? Možná jste večerní typ, jako já. Myslíte si, že máte ráno spoustu práce, ale chcete si odpoledne odpočinout? Pravděpodobně jste ranní typ.
Sledování úrovně produktivity a energie vám pomůže zjistit rutinu, která vám nejlépe vyhovuje. Váš chronotyp se však může v průběhu času měnit, u starších dospělých je pravděpodobnější ranní typ.
Buďte konzistentní
I když je pochopení vašeho chronotypu užitečné, klíčem k produktivitě je zajištění zdravého spánkového režimu.
Když jdu spát a důsledně se budím současně, cítím se více svěží a odpočinutý, i když ve skutečnosti nevstávám brzy. Zatímco chronotypy jsou užitečné pro zlepšení produktivity, cítím se celkově mnohem lépe, když jsem v souladu se svou spánkovou rutinou.
Konzistentní spánkovou rutinu můžete vytvořit jednoduše nastavením budíku na stejný čas každý den, a to i o víkendech. Pokud se snažíte probudit, vyzkoušejte tyto tipy, které vám pomohou rozjet se. Vyhýbání se spánkům může také pomoci vašemu tělu usadit se do rutiny.
Vyhněte se narušovačům spánku
Kofein může také narušit váš spánek. Pokud můžete, vyhněte se pití několik hodin před spaním.
Je překvapivé, že alkohol a nikotin ještě pravděpodobněji povedou k neklidnému nočnímu spánku. Zkuste se vyhnout konzumaci 3 až 4 hodiny před plánovaným spánkem.
Buďte k sobě věrní
Jakmile důkladněji poznáte své spánkové vzorce a úrovně produktivity, držte se toho, co funguje. Nemá smysl se snažit přinutit do formy, která pro vás nefunguje.
Možná budete muset dělat kompromisy kvůli svému pracovnímu rozvrhu nebo rodinnému životu. To je také v pořádku! Stále existují malé způsoby, jak uspokojit potřeby svého těla, i když kvůli svým povinnostem nemůžete dosáhnout dokonalého spánkového vzorce.
Pokud v práci odpoledne zaostáváte, můžete se zavřenýma očima proklouznout na 10 minut odpočinku do koupelny? Pokud práce začne brzy a vy se snažíte začít, můžete se soustředit na méně složité úkoly a nechat si důležité věci na později?
Bez ohledu na situaci můžete najít malé způsoby, jak se přizpůsobit vašim potřebám. Možná to není dokonalé, ale malé zisky se mohou rovnat velkým energetickým výhrám.
Sečteno a podtrženo
Pracovní svět může být navržen pro lidi s ranním chronotypem, ale to neznamená, že se všichni musíme pokusit přizpůsobit harmonogramu 9 až 5.
I když to pomáhá naučit se naše chronotypy a uspořádat naši práci kolem nich, abychom maximalizovali produktivitu, nejdůležitější je mít důslednou a zdravou rutinu spánku.
Nemusíte vstávat za úsvitu, abyste byli úspěšní a produktivní, ale dostatek spánku v souladu s harmonogramem je velkým rozdílem.
Bethany Fulton je spisovatelka a redaktorka na volné noze se sídlem v Manchesteru ve Velké Británii.
