Modifikace pushup a alternativy ke zmírnění bolesti zápěstí

Bolí vás zápěstí? Nejsi sám. Zápěstí bijí při provádění určitých silových cvičení a cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky. Některé bolesti zápěstí jsou běžné, zvláště pokud je forma vypnutá nebo nejste dostatečně silní, abyste pohyb podporovali.

Mohli byste se ale také vypořádat s vážnějšími problémy, jako je artritida, syndrom karpálního tunelu nebo poranění zápěstí. Pokud máte obavy nebo silnou bolest, měla by být vaším prvním krokem návštěva lékaře.

Pokud je však nepohodlí malé a vyvolává ho pouze určitá cvičení, jako jsou kliky, vyzkoušejte několik těchto úprav nebo alternativ cvičení, abyste zjistili, zda mohou pomoci zmírnit bolest.

Jaké jsou modifikace pushup, které můžete vyzkoušet, pokud máte bolesti zápěstí?

Jednou z věcí, která dělá kliky tak úžasným cvičením, je schopnost je upravovat a zpřístupňovat pro tolik úrovní fitness. Pokud tedy nemůžete úspěšně provést úplné pushup, zkuste nejprve nějaké úpravy.

Podle Americké rady pro cvičení vám rozvoj síly a stability jádra kolem páteře spolu se silou horní části těla může pomoci zůstat v bezpečí při provádění kliků. Možná budete muset začít s některými upravenými verzemi, které cílí na stejné svaly.

Pushup bar se statickým přidržením

Pokud má vaše tělocvična pushup bary, můžete je použít k tomu, abyste se dostali do pushup pozice, ale místo toho, abyste procházeli celým rozsahem pohybu, proveďte statické zadržení. Tím se uvolní část tlaku na zápěstí a vyžaduje se větší nábor hrudníku.

1. Umístěte dvě tlačné tyče o něco širší než na šířku ramen.
2. Položte ruce na tyč a posuňte se do pushup pozice.
3. Zapojte své jádro a hýždě a snižte se do spodní polohy kliky. Vydržte zde 5 sekund.
4. Zatlačte nahoru do výchozí polohy a opakujte.
5. Proveďte 8 až 10krát.

Pushup s činkami nebo kettlebells

Pokud nemáte kliky, můžete použít dvě činky nebo dva činky. Tím se vaše zápěstí vytáhnou a zůstanou rovně, což zmírní tlak na vaše ruce a zápěstí.

1. Položte činku nebo kettlebell na podlahu pod každé rameno, přibližně na šířku ramen.
2. Dostaňte se do polohy pushup uchopením rukojetí dlaněmi k sobě.
3. Proveďte pushup.
4. Opakujte 8 až 10krát.

Stojaté kliky proti zdi

Stálé kliky jsou vynikajícím tahem pro začátečníky. Pomáhají také snižovat tlak na vaše zápěstí a ramena.

1. Postavte se čelem ke zdi.
2. Položte ruce na zeď, trochu širší než na šířku ramen. Měly by být na tváři, když se spustíte ke zdi.
3. Vraťte nohy zpět, aby mezi vámi a zdí byla vzdálenost.
4. Ohněte lokty a dolů směrem ke zdi.
5. Zatlačte ruce do zdi a zatlačte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte 8 až 10krát.

Posunutí lavičky

Drobnou bolest lze někdy zmírnit tím, že sesednete z podlahy a provedete upravený tlak na lavičce. Používání lavice vám umožňuje používat méně tělesné hmotnosti a soustředit se na svoji formu, což vám snižuje tlak na zápěstí.

1. Postavte se před posilovací lavici (lavička by měla být podélná).
2. Položte ruce na lavičku, trochu širší než na šířku ramen. Paže rovné.
3. Kráčejte chodidly dozadu, dokud nejsou nohy vytažené, chodidla mírně od sebe. To bude vypadat a cítit se jako vrchol pushup pozice.
4. Položte hrudník na lavičku, kam můžete.
5. V dolní části se pozastavte a poté se zatlačte zpět k počátečnímu jedu.
6. Opakujte 8 až 10krát.

Jaké jsou alternativy pushup, které můžete vyzkoušet, pokud máte bolesti zápěstí?

Pokud nejste zcela připraveni přidat do své rutiny kliky, žádný problém. Můžete si udělat několik dalších cviků, které se zaměřují na stejné svaly (hrudník, ramena a triceps) a pomohou vašemu tělu připravit se na správné tlačení.

Pamatujte, že tyto pohyby by neměly způsobovat bolest. Pokud během těchto cvičení pocítíte nepohodlí nebo bolest, zastavte se a požádejte o radu osobního trenéra nebo fyzioterapeuta.

Činka na hrudi

Činka na hrudi je vynikající cvik na horní část těla, který se zaměřuje na hrudník, ramena a triceps. Nezapomeňte jít na světlo a zaměřit se na formu, zvláště pokud máte bolesti zápěstí.

1. V každé ruce držte činku.
2. Začněte tím, že budete ležet na lavičce - nohy rovně na podlaze a společně.
3. Držte činky přímo nad hrudníkem. Paže jsou plně natažené.
4. Zapojte své jádro, opřete se zády o lavičku a pomalu spusťte obě činky po stranách hrudníku.
5. Pozastavte je a poté je zatlačte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte 8 až 10krát.

Pokud lis na hrudi na čince stále způsobuje bolest, můžete jej dále upravit pomocí strojního lisu na hrudi. Většina strojů má dvě nebo tři různá držadla, což vám umožňuje najít polohu, která způsobuje nejmenší bolest na zápěstí.

TRX hrudní muška

K provedení tohoto pohybu potřebujete systém odpružení TRX nebo podobný systém. Popruhy TRX vám umožní provádět pohyby v plném rozsahu pohybu pomocí hmotnosti vašeho těla pro odpor.

1. Ukotvěte popruhy TRX.
2. Tváří v tvář od kotvy.
3. Postavte se s nohama na šířku ramen a uchopte rukojeti overhand.
4. Natáhněte ruce ve výšce ramen před sebe.
5. Nakloňte se dopředu, aby vaše tělo bylo v diagonální poloze. Hmotnost vám bude na nohou.
6. Roztáhněte ruce do „T“ s lokty mírně ohnutými.
7. Sklopte hrudník na zem, protože vaše paže vyčnívají do stran.
8. Otočte pohyb, dokud vaše tělo není ve vzpřímené poloze, paže ve výšce ramen před vámi a ruce blízko u sebe.
9. Opakujte po dobu 8 až 10 opakování.

Pokud nemáte přístup k popruhům TRX, můžete provést stejný pohyb s cvičebními pásky, které mají rukojeti.

Stálý tlak na medicinbal

Toto stojící cvičení se zaměřuje na hrudník, ramena, triceps a hlavní svaly.

1. Držte v rukou medicinbalový míč o hmotnosti 10 liber - míč je blízko těla s rukama a dlaněmi vzhůru.
2. Postavte se čelem ke zdi asi 2 stopy daleko. Udělejte krok vpřed pravou nohou, abyste zůstali v mírném odstupu.
3. Zapojte své jádro a zatlačte míč směrem ke zdi dostatečně silně, aby se odrazil od zdi a vrátil se zpět do vašich rukou.
4. Vytáhněte býka směrem k tělu a opakujte.
5. Proveďte 10 stisknutí míče.

Prkno předloktí (nízké prkno)

Úplné vytažení zápěstí z pohybu může zmírnit bolest a umožnit vám soustředit se na svaly, na které se snažíte zaměřit. Prkno s nízkým předloktím vám umožňuje posilovat stejné svaly, jaké byste měli během tlačení, ale aniž byste museli zápěstí umístit do kompromitující polohy.

1. Umístěte podložku na jógu nebo podložku na cvičení na podlahu.
2. Lehněte si na podložku s lokty pod rameny a nohama plně nataženými.
3. Zatlačte nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen k prstům na nohou.
4. Předloktí jsou plochá na podlaze a ruce jsou pěstmi obráceny k sobě nebo rovně na podlaze.
5. Utáhněte jádro a hýždě a držte je po dobu 30 sekund.

Jaké jsou úseky, které se snaží vybudovat sílu zápěstí?

I když vás nebolí bolest zápěstí, je dobré začlenit rozcvičku zahrnující protahování a další cviky, které vám pomohou zvýšit flexibilitu a posílit zápěstí.

Následující úseky a cvičení můžete cvičit v posilovně, doma nebo dokonce v práci, pokud máte zápěstí napnuté.

• Mačkejte tenisový míček na 5 až 10 sekund.
• Udělejte pěst a držte ji několik sekund. Otevřete ruku a roztáhněte prsty od sebe co nejširší. Opakujte 5 až 10krát s každou rukou.
• Natáhněte pravou ruku před sebe a otočte ruku, takže konečky prstů směřují dolů a dlaň je otevřená doširoka. Levou rukou zatáhněte za pravé prsty a palec dolů, abyste se natáhli. Měli byste to cítit ve spodní části zápěstí a dlaně. Opakujte 5krát na každou ruku.
• Ruce si položte do modlitební polohy uprostřed hrudníku, lokty vyčnívají do stran. Stiskněte ruce k sobě a pohybujte jimi dolů po těle, dokud se nezačnou oddělovat. Opakujte 10krát.

Domácí léky na bolavé zápěstí

Menší bolestivost a nepohodlí jsou něco, co byste mohli zvládnout pomocí několika jednoduchých domácích prostředků. To znamená, že je vždy dobré se poradit se svým lékařem, pokud máte nějaké dotazy nebo obavy, nebo pokud je bolest silná.

Zde jsou některé domácí léky, které se pokusí zvládnout bolestivost a bolest zápěstí:

• Při práci u počítače nebo stolu se ujistěte, že procvičujete správnou ergonomii.
• Provádějte denní úseky.
• Na konečky prstů si namažte trochu krému a masírujte předloktí.
• Noste ortézu nebo dlahu.
• Provádějte kontrastní terapii tepla a chladu na předloktí a zápěstí.
• Namočte si ruce a zápěstí na 20 minut do teplé vody a epsomské soli.
• Užívejte protizánětlivé léky nebo léky proti bolesti.
• Odpočívejte v zápěstí a udržujte ho zvednuté.

Kdy mluvit s lékařem

Pokud vám bolest v zápěstí brání v každodenních činnostech, měla by být vaším prvním krokem návštěva ordinace lékaře. Váš lékař může určit, zda se děje něco vážnějšího, a vhodně léčit bolest.

Možná budete také chtít konzultovat fyzioterapeuta ohledně konkrétních cvičení a léků, které vám pomohou zvládnout bolest.

Mezi příznaky, že je čas zavolat svému lékaři, patří:

• každodenní bolest, která zasahuje do úkolů
• bolest, která se nezlepší, když ukončíte činnost
• příznaky se s odpočinkem nezlepšují
• bolest, která vás v noci probouzí
• bolest, která se nezlepšuje pomocí volně prodejných léků
• snížený rozsah pohybu
• bolest v klidu
• brnění a necitlivost ve vašich rukou

Odnést

Bolest a bolestivost zápěstí se mohou objevit při jakémkoli druhu cvičení, které vyžaduje, aby vaše ruce a zápěstí byly pružné nebo aby tlačily váhu.

Chcete-li získat sílu potřebnou k provedení pokročilého pohybu, jako je pushup, možná budete muset začít s upravenou verzí nebo alternativním cvičením. Dobrou zprávou je, že většina z těchto alternativ cílí na stejné svaly a může být stejně účinná jako standardní pushup.

To znamená, že pokud změna cvičení nebo úprava pohybu nezmírní bolest nebo bolestivost zápěstí, může být čas zavolat svého lékaře nebo konzultovat s fyzioterapeutem.