K vysoké hladině cukru v krvi dochází, když vaše tělo nevytváří dostatečně nebo účinně nevyužívá inzulín, hormon regulující hladinu glukózy v krvi a pomáhající mu vstupovat do buněk za účelem získání energie.
Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémie) je spojena s cukrovkou.
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že 13% dospělých v USA žije s diabetem a 34,5% má prediabetes.
To znamená, že téměř 50% všech dospělých v USA má cukrovku nebo prediabetes.
Zde je 15 snadných způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi:
1. Cvičte pravidelně
Pravidelné cvičení vám může pomoci dosáhnout a udržovat střední váhu a zvýšit citlivost na inzulín.
Zvýšená citlivost na inzulín znamená, že vaše buňky mohou lépe využívat dostupný cukr ve vaší krvi.
Cvičení také pomáhá vašim svalům využívat hladinu cukru v krvi pro energii a svalovou kontrakci.
Pokud máte problémy s řízením hladiny cukru v krvi, měli byste pravidelně kontrolovat hladinu. To vám pomůže naučit se, jak reagujete na různé činnosti, a zabránit příliš vysoké nebo příliš nízké hladině cukru v krvi.
Mezi užitečné formy cvičení patří vzpírání, rychlá chůze, běh, jízda na kole, tanec, turistika, plavání a další.
souhrnCvičení zvyšuje citlivost na inzulín a pomáhá vašim svalům efektivně využívat glukózu. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi.
2. Spravujte příjem sacharidů
Vaše tělo rozkládá sacharidy na cukry (většinou glukózu) a poté pomáhá inzulín tělu využívat a ukládat cukr na energii.
Pokud jíte příliš mnoho sacharidů nebo máte problémy s funkcí inzulínu, tento proces selže a hladina glukózy v krvi může stoupat.
Existuje však několik věcí, které s tím můžete udělat.
Americká asociace pro diabetes (ADA) doporučuje řídit příjem sacharidů počítáním sacharidů a vědomím toho, kolik jich potřebujete.
Některé studie zjistily, že tyto metody vám mohou také pomoci správně naplánovat jídlo a dále zlepšit řízení hladiny cukru v krvi.
Mnoho studií také ukazuje, že nízkosacharidová dieta pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a předcházet jejím prudkým výkyvům.
A co víc, nízkosacharidová dieta může z dlouhodobého hlediska pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
Více se dočtete v tomto článku o zdravém stravování s nízkým obsahem sacharidů a cukrovce.
souhrnSacharidy se štěpí na glukózu, což zvyšuje hladinu cukru v krvi. Snížení příjmu sacharidů může pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi.
3. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru. Z těchto důvodů podporuje postupnější zvyšování hladiny cukru v krvi.
Kromě toho může hrát roli druh vlákniny, kterou jíte.
Existují dva druhy vláken:
- nerozpustný
- rozpustný
I když jsou oba důležité, bylo prokázáno, že rozpustná vláknina výslovně zlepšuje řízení hladiny cukru v krvi.
Kromě toho může strava s vysokým obsahem vlákniny pomoci lépe zvládat cukrovku 1. typu tím, že zlepší schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi a sníží hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:
- zelenina
- ovoce
- luštěniny
- celá zrna
Doporučený denní příjem vlákniny je asi 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. To je asi 14 gramů na každých 1 000 kalorií.
souhrnJíst hodně vlákniny může pomoci při správě cukru v krvi. Nejúčinnější je rozpustná vláknina.
4. Pijte vodu a zůstaňte hydratovaní
Pít dostatek vody vám může pomoci udržet hladinu cukru v krvi ve zdravých mezích.
Kromě prevence dehydratace pomáhá vašim ledvinám vyplavovat přebytečný cukr močí.
Jedna observační studie ukázala, že ti, kteří vypili více vody, měli nižší riziko vzniku vysokých hladin cukru v krvi.
Pravidelné pití vody pomáhá rehydratovat krev, snižuje hladinu cukru v krvi a může snížit riziko cukrovky.
Pamatujte, že nejlepší je voda a jiné nekalorické nápoje. Nápoje slazené cukrem zvyšují hladinu glukózy v krvi, zvyšují hmotnost a zvyšují riziko cukrovky.
souhrnZůstat hydratovaný může snížit hladinu cukru v krvi a riziko cukrovky. Voda je tou nejlepší volbou.
5. Implementujte kontrolu porcí
Kontrola porcí pomáhá regulovat příjem kalorií a pomáhá udržovat střední váhu.
V důsledku toho podpora hmotnosti podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Sledování velikosti porcí také pomáhá snížit příjem kalorií a následné špičky cukru v krvi.
Zde je několik užitečných tipů pro správu velikostí porcí:
- Změřte a zvažte porce.
- Použijte menší talíře.
- Vyvarujte se restaurací, kde můžete jíst.
- Přečtěte si etikety na jídle a zkontrolujte velikosti porcí.
- Uchovávejte deník o jídle.
- Jezte pomalu.
souhrnZaměření na velikost porcí vám pomůže lépe řídit hladinu cukru v krvi.
6. Vyberte si potraviny s nízkým glykemickým indexem
Glykemický index měří, jak vstřebáváme nebo trávíme potraviny, což ovlivňuje rychlost zvyšování hladiny cukru v krvi.
Množství i typ sacharidů určuje, jak potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem snižuje hladinu cukru v krvi u pacientů s cukrovkou.
Ačkoli je glykemický index potravin důležitý, záleží také na množství spotřebovaných sacharidů.
Potraviny s nízkým až středním glykemickým indexem zahrnují:
- bulharský
- ječmen
- jogurt
- oves
- fazole
- čočka
- luštěniny
- pšeničné těstoviny
- neškrobová zelenina
souhrnJe nezbytné vybrat si potraviny s nízkým glykemickým indexem a sledovat celkový příjem sacharidů.
7. Spravujte úrovně stresu
Stres může ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Hormony, jako je glukagon a kortizol, se vylučují během stresu. Tyto hormony způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi.
Jedna studie ukázala, že cvičení, relaxace a meditace významně snížily stres a snížily hladinu cukru v krvi studentů.
Cvičení a relaxační metody, jako je jóga a snižování stresu založené na pozornosti, mohou také pomoci napravit problémy se sekrecí inzulínu u chronického cukrovky.
souhrnŘízení úrovně stresu pomocí cvičení nebo relaxačních metod, jako je jóga, vám může pomoci lépe regulovat hladinu cukru v krvi.
8. Sledujte hladinu cukru v krvi
"Co se měří, to se spravuje."
Měření a monitorování hladin glukózy v krvi vám také může pomoci lépe spravovat vaše hladiny.
Sledování vám například pomůže určit, zda je třeba upravit jídlo nebo léky.
Pomůže vám také zjistit, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny.
Zkuste každý den měřit své úrovně a sledovat čísla v protokolu.
souhrnKontrola hladiny glukózy v krvi a udržování protokolu každý den vám pomůže upravit potraviny a léky, pokud je to nutné, aby pomohlo snížit hladinu cukru v krvi.
9. Získejte dostatek kvalitního spánku
Dostatek spánku se cítí výborně a je nezbytný pro dobré zdraví.
Špatné spánkové návyky a nedostatek odpočinku mohou také ovlivnit hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín. Mohou zvýšit chuť k jídlu a podpořit přibývání na váze.
Spánková deprivace snižuje uvolňování růstových hormonů a zvyšuje hladinu kortizolu. Obě tyto látky hrají zásadní roli při řízení hladiny cukru v krvi.
Přiměřený spánek je navíc o kvantitě i kvalitě. Nejlepší je každou noc dostatek kvalitního spánku.
souhrnKvalitní spánek pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a podporuje zdravou váhu. Špatný spánek může narušit kritické metabolické hormony.
10. Jezte potraviny bohaté na chrom a hořčík
Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka byly také spojeny s nedostatkem mikroživin.
Mezi příklady patří nedostatky minerálů chrom a hořčík.
Chrom se podílí na metabolismu sacharidů a tuků. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi. Nedostatek chrómu vás může předurčit k nesnášenlivosti sacharidů.
Mechanismy, které za tím stojí, však nejsou zcela známy. Studie také uvádějí smíšené nálezy.
Některé studie lidí s cukrovkou ukázaly, že chrom má výhody pro dlouhodobou správu hladiny cukru v krvi. Byl však také nalezen náhradník.
Mezi potraviny bohaté na chrom patří:
- maso
- celozrnné výrobky
- ovoce
- zelenina
- ořechy
Bylo také prokázáno, že hořčík prospívá hladinám cukru v krvi, zatímco nedostatek hořčíku je spojen s vyšším rizikem vzniku cukrovky.
Studie spojují jednotlivce s nejvyšším příjmem hořčíku až o 47% nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.
Pokud však již jíte hodně potravin bohatých na hořčík, pravděpodobně vám doplňky nebudou prospívat.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:
- tmavě listová zelenina
- dýňová a dýňová semínka
- tuňák
- celá zrna
- hořká čokoláda
- banány
- avokádo
- fazole
souhrnPravidelné stravování v potravinách bohatých na chrom a hořčík vám pomůže předcházet nedostatkům a sníží riziko problémů s hladinou cukru v krvi.
11. Zkuste jablečný ocet
Jablečný ocet má mnoho zdravotních výhod.
Podporuje nižší hladinu cukru v krvi nalačno, případně snižuje její produkci játry nebo zvyšuje její využití buňkami.
Studie dále ukazují, že ocet významně ovlivňuje reakci vašeho těla na cukry a může pomoci zlepšit citlivost na inzulín.
Může být smíchán s několika uncemi vody, které můžete vypít před jídlem s vysokým obsahem karbohydrátů, nebo smíchat se salátovým dresinkem.
Pokud však již užíváte léky, které snižují hladinu cukru v krvi, je nutné si před užitím jablečného octa promluvit se svým lékařem.
souhrnPřidání jablečného octa do vaší stravy může tělu pomoci mnoha způsoby, včetně snížení hladiny cukru v krvi.
12. Experimentujte se skořicovým extraktem
Je známo, že skořice má mnoho zdravotních výhod.
Bylo prokázáno, že zlepšuje citlivost na inzulín snížením inzulínové rezistence na buněčné úrovni.
Studie ukazují, že skořice může také snížit hladinu cukru v krvi až o 29%.
Zpomaluje rozklad sacharidů v zažívacím traktu, což zmírňuje vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Pokud si vezmete příliš mnoho skořice, jsou zde rizika.
souhrnUkázalo se, že skořice pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi nalačno a může pomoci zlepšit citlivost na inzulín.
13. Zkuste berberin
Berberin je aktivní složka byliny používané v tradiční čínské medicíně, včetně léčby cukrovky.
Bylo prokázáno, že berberin pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje rozklad sacharidů na energii.
Berberin může být navíc stejně účinný jako některé léky snižující hladinu cukru v krvi. Díky tomu je jedním z nejúčinnějších doplňků pro osoby s cukrovkou nebo prediabetem.
Mnoho mechanismů jeho účinků však stále není známo. K určení jeho bezpečnosti a účinnosti je zapotřebí více kvalitních studií.
Navíc může mít některé vedlejší účinky, například:
- průjem
- zácpa
- nadýmání
- bolest břicha
Pokud uvažujete o použití berberinu, promluvte si nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče.
souhrnBerberin může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zvládnout cukrovku. Může však mít některé vedlejší účinky na trávení.
14. Jezte semena pískavice
Semena pískavice řecké seno jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá při správě hladiny cukru v krvi.
Mnoho studií ukázalo, že pískavice může účinně snižovat hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Pomáhá také snížit hladinu glukózy nalačno a zlepšit glukózovou toleranci.
I když to není tak populární, může být pískavice přidána do pečiva, aby pomohla léčit cukrovku.
Doporučená dávka semen pískavice řecké seno je 2–5 gramů denně, i když se to u jednotlivých studií liší.
souhrnSemena pískavice řecké seno se snadno přidávají do vaší stravy a mohou pomoci regulovat hladinu glukózy v krvi.
15. Udržujte přiměřenou váhu
Je nepravděpodobné, že udržování přiměřené hmotnosti pomůže zlepšit vaše zdraví a může pomoci předcházet budoucím zdravotním problémům.
Úprava hmotnosti také podporuje zdravou hladinu cukru v krvi a bylo prokázáno, že pomáhá snížit riziko vzniku cukrovky.
Dokonce i 7% snížení tělesné hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky až o 58% a zdá se, že funguje ještě lépe než běžné léky na cukrovku.
Navíc tato snížená rizika lze dlouhodobě udržet.
Je důležité sledovat linii pasu, protože je to pravděpodobně nejdůležitější faktor související s hmotností pro odhad rizika cukrovky.
Měření 88,9 cm u žen a 101,6 cm u mužů je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku inzulínové rezistence, vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu.
Měření zdravého pasu může být dokonce důležitější než vaše celková váha.
souhrnUdržování přiměřené hmotnosti a pasu vám pomůže udržet normální hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky.
Sečteno a podtrženo
Než provedete změny v životním stylu nebo vyzkoušíte nové doplňky, nezapomeňte si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
To je zvláště důležité, pokud máte problémy s řízením hladiny cukru v krvi nebo pokud užíváte léky ke snížení hladiny glukózy v krvi.
Pokud máte cukrovku nebo problémy s řízením hladiny cukru v krvi, je důležité ve spolupráci s poskytovatelem zdravotní péče co nejdříve vytvořit a zahájit plán léčby.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
.jpg)
.jpg)
