Jablka jsou lahodná, výživná a vhodná k jídlu. Je o nich známo, že mají několik zdravotních výhod. Jablka přesto obsahují také sacharidy, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Sacharidy nacházející se v jablkách však ovlivňují vaše tělo jinak než cukry nacházející se v potravinách obsahujících rafinované a zpracované cukry.
Pojďme si promluvit o tom, jak jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi a jak je začlenit do stravy, pokud máte cukrovku.
Jablka jsou výživná a plní
Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě. Jsou také velmi výživné. Ve skutečnosti mají jablka vysoký obsah:
- vitamín C
- vlákno
- několik antioxidantů
Jedno střední jablko obsahuje 104 kalorií, 27 gramů sacharidů a 9 miligramů vitaminu C.
Velká část nutriční hodnoty jablka se nachází v jeho barevné pokožce. Takže mytí a udržování pokožky při jídle nebo vaření je nejlepší způsob, jak optimalizovat výživu, kterou dostáváte.
Jablka navíc obsahují velké množství vody a vlákniny, což je překvapivě plní.
souhrnJablka jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C a antioxidantů. Pomáhají vám také cítit se plné, aniž byste konzumovali hodně kalorií.
Jablka obsahují sacharidy a vlákninu
Pokud máte cukrovku, je důležité udržovat přehled o vašem příjmu sacharidů.
Je to proto, že tři makroživiny - sacharidy, tuky a bílkoviny - ovlivňují hladinu cukru v krvi nejvíce.
To znamená, že ne všechny sacharidy jsou stvořeny sobě rovné. Střední jablko obsahuje 27 gramů sacharidů, ale 4,8 z nich jsou vlákniny.
Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů a způsobuje, že nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle.
Studie ukazují, že vláknina může chránit před cukrovkou 2. typu a že mnoho druhů vlákniny může zlepšit řízení hladiny cukru v krvi.
souhrnJablka obsahují sacharidy, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Vláknina v jablkách však pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a poskytuje další zdravotní výhody.
Jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi jen mírně
Jablka obsahují cukr, ale většina cukru v jablkách je fruktóza.
Pokud je fruktóza konzumována v celém plodu, má velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi.
Vláknina v jablkách také zpomaluje trávení a vstřebávání cukru. To znamená, že cukr vstupuje do krevního oběhu pomalu a nezvyšuje hladinu cukru v krvi rychle.
Polyfenoly, což jsou rostlinné sloučeniny nacházející se v jablkách, mohou také zpomalit trávení sacharidů a snížit hladinu cukru v krvi.
Jablka dosahují relativně nízkých hodnot jak na stupnici glykemického indexu (GI), tak na stupnici glykemické zátěže (GL), což znamená, že by měla způsobit minimální zvýšení hladiny cukru v krvi.
souhrnJablka mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi a je nepravděpodobné, že by způsobily rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, dokonce iu pacientů s cukrovkou.
Jablka mohou snížit inzulínovou rezistenci
Existují tři typy cukrovky - typ 1, nezávislý na inzulínu (typ 2) a gestační diabetes.
Cukrovka 1. typu je autoimunitní porucha, při které pankreas neprodukuje dostatek inzulínu, hormonu, který transportuje cukr z krve do buněk. Inzulin musí být užíván denně.
Pokud máte cukrovku typu 2, vaše tělo běžně nevytváří dostatek inzulínu, který by uspokojil vaše každodenní potřeby, kromě buněčné rezistence na produkovaný inzulín.
Pravidelné stravování jablek má potenciál snížit inzulínovou rezistenci, což by mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi.
Je to proto, že polyfenoly v jablkách, které se nacházejí především v jablečné kůži, stimulují váš pankreas k uvolňování inzulínu a pomáhají vašim buňkám přijímat cukr.
souhrnJablka obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit inzulínovou rezistenci.
Antioxidanty nalezené v jablkách mohou snížit riziko cukrovky
Několik studií zjistilo, že konzumace jablek je spojena s nižším rizikem cukrovky.
Přehled studií z roku 2019 ukázal, že konzumace jablek a hrušek byla spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních problémů a cukrovky 2. typu.
Tři kohortní studie z roku 2013 zjistily, že vyšší spotřeba celých plodů, zejména borůvek, hroznů a jablek, byla spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Totéž však pro ovocné šťávy nebylo nalezeno.
Existuje několik důvodů, proč jablka mohou pomoci předcházet cukrovce, ale antioxidanty nalezené v jablkách pravděpodobně hrají významnou roli.
Antioxidanty jsou látky, které zabraňují některým škodlivým chemickým reakcím ve vašem těle. Mají řadu zdravotních výhod, včetně ochrany vašeho těla před chronickými nemocemi.
V jablkách se nachází významné množství následujících antioxidantů:
- Quercetin. Může zpomalit trávení sacharidů, což pomáhá předcházet prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
- Kyselina chlorogenová. Může pomoci vašemu tělu využívat cukr efektivněji, i když některé výsledky nebyly přesvědčivé.
- Phlorizin. Mohlo by to potenciálně zpomalit vstřebávání cukru a snížit hladinu cukru v krvi. Všimněte si, že velikost vzorků byla v těchto studiích nízká a bylo by nutné je ověřit jinými, dlouhodobějšími studiemi.
Nejvyšší koncentrace prospěšných antioxidantů se nachází ve vousatých a červených lahodných odrůdách jablek.
souhrnPravidelné stravování jablek může pomoci předcházet cukrovce 2. typu a také udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Měli by lidé s cukrovkou jíst jablka?
Jablka jsou vynikajícím ovocem, které můžete zahrnout do své stravy, pokud máte cukrovku.
Většina stravovacích doporučení pro lidi s diabetem doporučuje dietu, která zahrnuje ovoce a zeleninu.
Ovoce a zelenina jsou plné živin, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.
Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny byla navíc opakovaně spojována s nižším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
I když je nepravděpodobné, že jablka způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi, obsahují sacharidy. Pokud počítáte sacharidy, nezapomeňte na 27 gramů sacharidů, které jablko obsahuje.
Nezapomeňte také sledovat hladinu cukru v krvi po konzumaci jablek a zjistit, jak na vás osobně působí.
Sečteno a podtrženo
Jablka jsou vynikající a zdravé jídlo, které můžete přidat do své stravy, bez ohledu na to, zda máte cukrovku nebo ne.
Zde je několik tipů pro lidi s cukrovkou, jak zahrnout jablka do svých jídelních plánů:
- Jezte to celé. Chcete-li těžit ze všech zdravotních výhod, snězte jablko celé. Velká část nutriční hodnoty je v kůži.
- Vyvarujte se jablečného džusu. Šťáva nemá stejné výhody jako celé ovoce, protože má vyšší obsah cukru a chybí vláknina.
- Omezte svůj podíl. Držte jedno střední jablko, protože větší porce zvýší pravděpodobnost zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Rozložte si příjem ovoce. Rozložte svůj denní příjem ovoce po celý den, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
