Doplňovat nebo jíst?
„Dieta hraje překvapivě velkou roli ve vzhledu a mladistvosti vaší pokožky,“ říká certifikovaná holistická výživová poradkyně Krista Goncalves, CHN. "A to všechno spadá do kolagenu."
Kolagen je protein, který dodává pokožce její strukturu, vláčnost a pružnost. Existuje mnoho druhů kolagenu, ale naše tělo se skládá převážně z typu 1, 2 a 3. Jak stárneme, produkujeme každý rok v pokožce méně kolagenu - a proto vidíme, že čím jsme starší, tím více dochází k tvorbě vrásek a řídnutí pokožky.
To vysvětluje rozmach doplňků kolagenu nabízených v našich sociálních krmivech a regálech obchodů v těchto dnech. Ale jsou kolagenové pilulky a prášky tou nejlepší cestou? Klíčový rozdíl mezi nimi může spočívat v biologické dostupnosti - schopnosti těla používat živinu.
Proč byste měli nejprve zvážit jídlo
"Potraviny, jako je kostní vývar, obsahují biologicky dostupnou formu kolagenu, kterou může vaše tělo hned použít, takže je pravděpodobně lepší než doplňky," říká registrovaná dietetička Carrie Gabriel. Přezkum výživy a stárnutí z roku 2012 rovněž dospěl k závěru, že ovoce a zelenina jsou nejbezpečnějším a nejzdravějším přístupem ke zlepšení zdraví pokožky.
Navíc, jelikož jsou doplňky bez předpisu do značné míry neregulované, je pravděpodobně bezpečnější dodržovat dietní přístup k podpoře kolagenu.
Konzumace potravin bohatých na kolagen nebo potravin, které zvyšují produkci kolagenu, může také pomoci vytvořit stavební kameny (aminokyseliny), které potřebujete pro své cíle v oblasti pokožky. "Existují tři aminokyseliny důležité pro syntézu kolagenu: prolin, lysin a glycin," říká registrovaná odbornice na výživu a krásu Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kostní vývar
Zatímco nedávný výzkum zjistil, že kostní vývar nemusí být spolehlivým zdrojem kolagenu, tato možnost je zdaleka nejoblíbenější ústním podáním. Tento proces se vyrábí ponořením zvířecích kostí do vody a předpokládá se, že extrahuje kolagen. Když si to děláte doma, vývar dochuťte kořením.
"Protože kostní vývar je tvořen z kostí a pojivové tkáně, obsahuje vápník, hořčík, fosfor, kolagen, glukosamin, chondroitin, aminokyseliny a mnoho dalších živin," říká Davidson.
"Každý vývar z kostí je však jiný kvůli kvalitě použitých kostí spolu s dalšími přísadami," dodává.
Chcete-li zaručit kvalitu svého vývaru, zkuste si vyrobit svůj vlastní s kostmi získanými od renomovaného místního řezníka.
2. Kuře
Existuje důvod, proč mnoho doplňků kolagenu pochází z kuřete. Oblíbené bílé maso každého obsahuje dostatečné množství těchto věcí. (Pokud jste někdy nakrájeli celé kuře, pravděpodobně jste si všimli, kolik drůbeže pojivové tkáně obsahuje.) Tyto tkáně dělají z kuřete bohatý zdroj dietního kolagenu.
Několik studií používá kuřecí krk a chrupavku jako zdroj kolagenu pro léčbu artritidy.
3. Ryby a korýši
Stejně jako ostatní zvířata mají i ryby a korýši kosti a vazy vyrobené z kolagenu. Někteří lidé tvrdí, že mořský kolagen je jedním z nejsnadněji vstřebatelných.
Ale i když váš sendvič s tuňákem v poledne nebo losos na večeři může určitě zvýšit příjem kolagenu, uvědomte si, že „maso“ ryb obsahuje méně kolagenu než jiné, méně žádoucí části.
"Nemáme tendenci konzumovat části ryb, které mají nejvyšší obsah kolagenu, jako je hlava, šupiny nebo oční bulvy," říká Gabriel. Vědci ve skutečnosti použili rybí kůži jako zdroj kolagenových peptidů.
4. Vaječné bílky
Ačkoli vejce neobsahují pojivové tkáně jako mnoho jiných živočišných produktů, vaječné bílky mají velké množství prolinů, jedné z aminokyselin nezbytných pro produkci kolagenu.
5. Citrusové plody
Vitamin C hraje hlavní roli při produkci pro-kolagenu, předchůdce kolagenu v těle. Proto je dostatek vitaminu C zásadní.
Jak pravděpodobně víte, citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity, citrony a limety, jsou plné této živiny. Vyzkoušejte na snídani grilovaný grapefruit nebo do salátu přidejte oranžové segmenty.
6. Bobule
Ačkoli citrusy mají sklon získávat veškerou slávu za svůj obsah vitaminu C, bobule jsou dalším vynikajícím zdrojem. Unce za unci, jahody ve skutečnosti poskytují více vitaminu C než pomeranče. Maliny, borůvky a ostružiny nabízejí také pořádnou dávku.
"Kromě toho," říká Davidson, "bobule mají vysoký obsah antioxidantů, které chrání pokožku před poškozením."
7. Tropické ovoce
Seznam ovoce bohatého na vitamín C završuje tropické ovoce, jako je mango, kiwi, ananas a guava. Guava se také může pochlubit malým množstvím zinku, což je další kofaktor pro produkci kolagenu.
8. Česnek
Česnek vám může přidat více než jen chuť na hranolky a těstoviny. Mohlo by to také zvýšit vaši produkci kolagenu. Podle Gabriela „Česnek má vysoký obsah síry, což je stopový minerál, který pomáhá syntetizovat a zabránit rozpadu kolagenu.“
Je však důležité si uvědomit, že záleží na tom, kolik spotřebujete. "Pravděpodobně toho budete potřebovat hodně, abyste využili výhody kolagenu," dodává.
Ale s mnoha výhodami stojí za to zvážit česnek jako součást vaší pravidelné stravy.Jak se říká online: Pokud milujete česnek, vezměte měření v receptu a zdvojnásobte ho.
Existuje něco jako příliš mnoho česneku?Česnek je bezpečný v pravidelných množstvích, ale příliš mnoho česneku (zejména surového) může způsobit pálení žáhy, podrážděný žaludek nebo zvýšit riziko krvácení, pokud používáte léky na ředění krve. Vyvarujte se konzumace více česneku pouze pro kolagenové účely.
9. Listová zelenina
Všichni víme, že listová zelenina je klíčovým hráčem ve zdravé stravě. Jak se ukázalo, mohou také nabízet estetické výhody.
Špenát, kale, švýcarský mangold a další salátové zeleniny získávají barvu z chlorofylu, známého pro své antioxidační vlastnosti.
"Některé studie ukázaly, že konzumace chlorofylu zvyšuje předchůdce kolagenu v kůži," říká Gabriel.
10. Fazole
Fazole jsou vysoce bílkovinné potraviny, které často obsahují aminokyseliny nezbytné pro syntézu kolagenu. Mnohé z nich jsou navíc bohaté na měď, další živinu nezbytnou pro produkci kolagenu.
11. Kešu oříšky
Až příště sáhnete po hrstce ořechů k občerstvení, připravte si to kešu. Tyto plnicí ořechy obsahují zinek a měď, které zvyšují schopnost těla vytvářet kolagen.
12. Rajčata
Další skrytý zdroj vitaminu C, jedno střední rajče, může poskytnout až téměř 30 procent této důležité živiny pro kolagen. Rajčata se také mohou pochlubit velkým množstvím lykopenu, silného antioxidantu pro podporu pokožky.
13. Papriky
Když přidáváte rajčata do salátu nebo sendviče, hodte také červené papriky. Tato zelenina s vysokým obsahem vitamínu C obsahuje kapsaicin, protizánětlivou sloučeninu, která může bojovat proti známkám stárnutí.
Cukr a rafinované sacharidy mohou poškodit kolagen
Abyste svému tělu pomohli co nejlépe produkovat kolagen, nemůžete pokazit živočišnou nebo rostlinnou stravu s vysokým obsahem kolagenu nebo ovoce a zeleninu bohatou na vitamíny a minerály.
A pokud se vám nelíbí uvedené potraviny, pamatujte, že neexistuje žádný zdroj. Strava plná potravin bohatých na bílkoviny, ať už z rostlinných nebo živočišných zdrojů, může pomoci dodávat tyto důležité aminokyseliny.
Mezi další živiny, které napomáhají procesu výroby kolagenu, patří zinek, vitamin C a měď. Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vitamínů a minerálů jsou tedy také přáteli pružné pokožky.
A pro ještě dramatičtější výsledky se ujistěte, že se vyhýbáte příliš velkému množství cukru a rafinovaných sacharidů, které mohou způsobit zánět a poškodit kolagen.
Některé kritické otázky týkající se kolagenu a stravy
Někdy je těžké ve vaší stravě důsledně přijímat různé potraviny. A někteří si kladli otázku, zda konzumace potravin bohatých na kolagen skutečně znamená pevnější pokožku. Je možné, že žaludeční kyselina může rozkládat kolagenové proteiny a bránit jim v přístupu na pokožku.
A protože dietní kolagen pro anti-stárnutí je stále relativně novou oblastí výzkumu, mnoho odborníků váhá s určitými závěry.
Některé výzkumy přesto vypadají slibně. Dvojitě zaslepená studie z roku 2014 publikovaná v časopise Skin Pharmacology and Physiology zjistila, že ženy, které konzumovaly extra kolagen, měly po čtyřech týdnech vyšší úroveň elasticity pokožky než ženy, které užívaly placebo.
Další studie zjistila 13% snížení vzhledu linií a vrásek u zdravých žen po 12 týdnech užívání doplňku kolagenu.
To znamená, že kolagen není jen pro hladkou a pružnou pokožku. Kolagen může také pomoci při bolestech kloubů, svalů nebo trávení. Pokud tedy doplňky kolagenu znějí dostupněji pro vaši rutinu a peněženku, říkáme, že to stojí za vyzkoušení.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, jak sdílí informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty na stránkách Love Love Lettder to Food.
.jpg)
