Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Každý rok se miliony dospělých ve Spojených státech snaží zhubnout.
Spolu s cvičením je dieta jednou z nejběžnějších metod používaných k podpoře hubnutí.
Ne všechny diety jsou však vytvářeny rovnocenně, což může ztěžovat hledání programu hubnutí, který je bezpečný, udržitelný a efektivní.
Programy uvedené v tomto článku byly vybrány na základě následujících kritérií:
- kvalita výživy
- udržitelnost
- účinnost při hubnutí
- další zdravotní výhody
- podpora výzkumu
Tento článek pojednává o 16 nejlepších programech hubnutí pro rok 2021.
Celkově nejlepší
1. Středomořská strava
Středomořská strava je inspirována stravovacími návyky zemí jako Itálie, Španělsko a Řecko.
Dobře zaoblená středomořská strava by měla obsahovat spoustu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů, semen, bílkovin a zdravých tuků.
Mezitím jsou omezeny přidané cukry a potraviny, které byly silně zpracovány nebo rafinovány.
Ačkoli dieta není speciálně navržena pro hubnutí, mnoho studií prokázalo, že dodržování středomořské stravy by mohlo vést ke ztrátě hmotnosti.
Například jedna analýza 16 studií ukázala, že ti, kteří spárovali středomořskou stravu s fyzickou aktivitou a omezením kalorií, ztratili významně větší váhu než ti v kontrolní skupině.
Další výzkum navíc naznačuje, že středomořská strava může pomoci předcházet chronickým stavům, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.
Snadný zdroj, který vám pomůže začít se středomořskou stravou, najdete v „Kompletní středomořské kuchařce“, která obsahuje řadu lahodných receptů a podrobné informace o stravě.
Nakupujte online „The Complete Mediterranean Cookbook“.
2. Rostlinná strava
Rostlinná strava vás povzbuzuje k jídlu z rostlin, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, olejů a luštěnin.
Na rozdíl od veganské nebo vegetariánské stravy většina rostlinných diet nevylučuje úplně maso ani živočišné produkty. Tato jídla se však užívají pouze s mírou a obecně se nepovažují za hlavní zaměření stravy.
Rostlinná strava je obzvláště bohatá na vlákninu - části rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, které jsou odolné vůči trávení. Vláknina pomáhá udržovat pocit sytosti mezi jídly a podporuje hubnutí.
Podle jednoho přehledu z 12 studií ztratili lidé, kteří dodržovali rostlinnou vegetariánskou stravu, v průměru o 2 libry (2 kg) více než ti, kteří dodržovali nevegetariánskou stravu po dobu 18 týdnů.
Další přehled 32 studií zjistil, že rostlinná strava byla účinnější při hubnutí ve srovnání s konvenčními dietami a dokonce vedla k většímu zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu a zánětu.
Chcete-li se dozvědět více o rostlinných dietách, podívejte se do knihy „Rostlinná strava pro začátečníky“ od Gabriela Millera, která nabízí celou řadu zdrojů, včetně receptů a nákupních seznamů.
Nakupujte online „Rostlinnou stravu pro začátečníky“ od Gabriela Millera.
Nejlepší pro cukrovku
3. Sacharidová strava
Sacharidové diety se často doporučují k podpoře kontroly hladiny cukru v krvi a ke zvýšení úbytku hmotnosti u pacientů s diabetem 2. typu.
Existuje mnoho druhů diet s omezením sacharidů, ale většina z nich zahrnuje omezení konzumace potravin s vysokým obsahem cukru nebo sacharidů, jako jsou dezerty, cukrovinky, chléb a těstoviny.
Přestože některé diety s omezeným příjmem sacharidů, jako je Atkinsova nebo ketogenní strava, vyžadují také výrazné snížení spotřeby sacharidů na 20–50 gramů denně, nízkosacharidové diety jsou definovány jako jakákoli dieta obsahující méně než 130 gramů sacharidů denně.
Jedna studie u 49 lidí s diabetem 2. typu zjistila, že nízkosacharidová dieta byla účinnější při zlepšování hladiny cukru v krvi než nízkotučné diety. Navíc to vedlo ke snížení hladiny cholesterolu a indexu tělesné hmotnosti (BMI) po 3 měsících.
Další studie provedená u 124 lidí s diabetem 2. typu zjistila, že po stravě s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuků byla ve srovnání s kontrolní skupinou spojena zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi a zvýšené snížení hmotnosti.
Pokud se chcete dozvědět více o dietách s omezením sacharidů, můžete najít cenné zdroje online nebo začít v tomto článku.
Nakupujte knihy o dietě s omezením sacharidů online.
4. Mayo Clinic dieta
Dieta Mayo Clinic je stravovací plán, který původně vytvořili odborníci na klinice Mayo, neziskový nemocniční systém, který je považován za jedničku v lékařském výzkumu.
Dieta Mayo Clinic je zaměřena na rozvoj zdravých návyků, jako je každodenní snídaně, cvičení denně a vedení deníku o jídle.
Podporuje také výživné složky, jako je ovoce, zelenina, celozrnné a zdravé tuky, a zároveň omezuje přidané cukry a nasycené tuky z plnotučných mléčných výrobků a masa s vysokým obsahem tuku.
Ačkoli konkrétně neexistují žádné peer-reviewed studie týkající se stravy Mayo Clinic, studie ukazují, že dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem nasycených tuků může pomoci při hubnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.
Další výzkumy naznačují, že snížení příjmu nasycených tuků nebo přidaných cukrů může také zlepšit schopnost vašeho těla používat inzulin, hormon, který je zodpovědný za přenos cukru z krve do buněk.
Můžete se dozvědět více o stravě Mayo Clinic na webových stránkách Mayo Clinic nebo najít cenné informace v knihách na toto téma.
Nakupujte knihy o dietě Mayo Clinic online.
Nejlepší pro PCOS
5. Nízkosacharidová strava
Nízkosacharidové diety zahrnují omezení příjmu sacharidů, včetně potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb, těstoviny a sladkosti.
Některé výzkumy naznačují, že snížená citlivost na inzulín může hrát roli ve vývoji syndromu polycystických vaječníků (PCOS).
Proto se často doporučuje diety s nízkým obsahem karbohydrátů, které zlepšují citlivost na inzulín a pomáhají zvládat příznaky PCOS.
Jeden přehled osmi studií ukázal, že dodržování nízkosacharidové stravy může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti a zlepšit hladinu hormonů u žen s PCOS.
Další přehled sedmi studií navíc ukázal, že nízkosacharidové diety by mohly pomoci vyrovnat hormony a zlepšit plodnost u žen s PCOS.
Nakupujte knihy o dietě s nízkým obsahem sacharidů online.
6. Protizánětlivá strava
Protizánětlivé diety zdůrazňují potraviny bohaté na živiny, u nichž bylo prokázáno, že bojují proti zánětu, včetně antioxidantů a omega-3 mastných kyselin.
Tyto stravy jsou bohaté na potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a tučné ryby. Obvykle také omezují zpracované výrobky, smažená jídla a nápoje slazené cukrem.
Studie ukazují, že zvýšení příjmu protizánětlivých potravin, jako je ovoce, zelenina a ořechy, může být pro hubnutí prospěšné.
Kromě podpory hubnutí může protizánětlivá dieta pomoci zmírnit příznaky PCOS.
Ve skutečnosti se předpokládá, že vysoká úroveň zánětu přispívá k příznakům PCOS a může být spojena se zvýšenou hladinou androgenů nebo mužských pohlavních hormonů.
Jedna studie u 100 žen s PCOS zjistila, že spárování protizánětlivé diety s omezeným příjmem kalorií s pravidelnou fyzickou aktivitou po dobu 12 týdnů významně zvýšilo úbytek hmotnosti a zlepšilo hladinu hormonů, pravidelnost menstruačního cyklu, kontrolu hladiny cukru v krvi a plodnost.
Kniha Dorothy Calimeris a Lulu Cookové „Kompletní protizánětlivá dieta pro začátečníky“ je vynikajícím zdrojem pro více informací o protizánětlivé stravě.
Nakupujte „Kompletní protizánětlivá dieta pro začátečníky“ od Dorothy Calimeris a Lulu Cook online.
Nejlepší pro zdraví srdce
7. DASH dieta
Dieta Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) je stravovací plán zaměřený na podporu hubnutí, snížení hladiny krevního tlaku a ochranu před srdečními chorobami.
Dieta podporuje výživná jídla, jako je ovoce, zelenina, chudé bílkoviny a celozrnné výrobky.
Mezitím je omezeno červené maso a potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru, soli nebo tuku.
Podle jednoho přehledu 13 studií účastníci, kteří dodržovali dietu DASH, ztratili více váhy a břišního tuku než ti, kteří dodržovali jiné kalorické diety po dobu 8–24 týdnů.
Ukázalo se také, že dieta DASH snižuje hladinu krevního tlaku, celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu - to vše jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
O dietě DASH existuje celá řada knih a zdrojů, nebo si pro začátek můžete přečíst tento článek.
Nakupujte knihy o dietě DASH online.
8. TLC dieta
Dieta Terapeutické změny životního stylu (TLC) je plán vyvinutý Národním vzdělávacím programem pro cholesterol na podporu zdravé hladiny cholesterolu.
V TLC stravě jsou omezeny potraviny s vysokým obsahem tuku a cholesterolu v potravě, zatímco potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny - typu vlákniny, která se rozpouští ve vodě - jsou podporovány.
Dieta také doporučuje zaměřit se na alespoň 30 minut cvičení se střední intenzitou denně.
Zvýšení příjmu rozpustné vlákniny a přidání další fyzické aktivity do vaší rutiny jsou dvě běžné strategie pro podporu hubnutí.
Několik starších studií navíc zjistilo, že TLC dieta může snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu, snížit krevní tlak a zlepšit imunitní funkci.
Podívejte se na tohoto bezplatného průvodce TLC dietou online, který poskytuje americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.
Nejlepší pro menopauzu
9. Přerušovaný půst
Ačkoli existuje mnoho stylů a variací přerušovaného půstu, většina zahrnuje omezení příjmu potravy na 14–24 hodin najednou.
Některé výzkumy naznačují, že přerušovaný půst může být zvláště prospěšný pro ženy během menopauzy.
Bylo prokázáno, že zvyšuje úbytek hmotnosti v podobné míře jako snižování kalorií a může také pomoci zvýšit spalování tuků.
Přerušované hladovění může rovněž snížit inzulínovou rezistenci a pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může být zvláště výhodné během menopauzy.
Další výzkumy navíc naznačují, že přerušovaný půst může přispět k podpoře duševního zdraví během menopauzy zvýšením sebeúcty a snížením úrovně stresu a příznaků úzkosti a deprese.
Některé studie zjistily, že přerušovaný půst může na muže a ženy působit odlišně, což naznačuje, že ženy mohou být na půst citlivější.
Ženy proto mohou mít prospěch z uvolněnějšího přístupu k půstu, který může zahrnovat přerušovaný půst jen několikrát týdně, konzumaci malého počtu kalorií během půstu nebo omezení hladovění na 14–16 hodin najednou.
Nezapomeňte také dodržovat zdravou a vyváženou stravu v období, kdy se nalačno nedostanete, abyste maximalizovali potenciální výhody.
Chcete-li se dozvědět více o přerušovaném půstu a o tom, jak jej začlenit do své každodenní rutiny, podívejte se na „Rychle. Hody. Opakovat." Gin Stephens.
Nakupujte „Rychle. Hody. Opakovat." od Gin Stephens online.
Nejlepší pro zdraví štítné žlázy
10. Pescatářská strava
Pescatářská strava je většinou rostlinná strava, která zahrnuje ryby a mořské plody.
Existuje několik variant pescatářských diet, ale většina z nich vylučuje ze stravy maso a drůbež, ale zahrnuje i jiné živočišné produkty, jako jsou ryby, vejce, mléčné výrobky a med.
Studie naznačují, že pescatariáni mají ve srovnání s nevegetariány nižší BMI a lepší kvalitu stravy.
Dieta může být obzvláště prospěšná pro osoby s problémy se štítnou žlázou, jako je hypotyreóza, protože podporuje konzumaci mořských plodů bohatých na selen, což je minerál nezbytný pro produkci hormonů štítné žlázy.
Navíc ryby jako treska a tuňák mohou pomoci chránit před nedostatkem jódu, což je další faktor, který může přispět k problémům se štítnou žlázou.
Mějte však na paměti, že tato strava nemusí být nutně vhodná pro všechny stavy štítné žlázy a osoby s onemocněním, jako je Hashimotova nebo Gravesova nemoc, mohou mít prospěch z individualizovaného stravovacího režimu přizpůsobeného jejich potřebám.
Mnoho knih může poskytnout více informací o pescatářské stravě, spolu s jídelními plány a recepty, které vám pomohou začít.
Nakupujte knihy o pescatářské stravě online.
Nejlepší pro vegetariány
11. Ozdobte dietu
Ornish Diet je nízkotučné rostlinné stravování, které podporuje výživné složky, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny.
Zatímco kontrola hmotnosti není primárním cílem Ornish Diet, několik studií zjistilo, že může být efektivní pro dlouhodobé hubnutí.
Například jedna studie u 311 žen ukázala, že účastníci, kteří po dobu 12 měsíců sledovali Ornishovu dietu, ztratili v průměru 5 liber (2,2 kg).
Další malá studie zjistila, že Ornishova dieta byla účinnější při hubnutí než jiné populární dietní plány, jako je Atkins a ZONE Diet, což vedlo ke ztrátě hmotnosti o 3,3 kg po 1 roce.
Mějte na paměti, že Ornishova dieta do značné míry omezuje příjem tuků a omezuje spotřebu několika zdravých potravin, jako jsou ořechy, semena a oleje. Proto je nutné pečlivé plánování, aby bylo zajištěno, že uspokojujete své nutriční potřeby při dodržování Ornish Diet.
Další informace o stravě naleznete v části „Neprovádějte to! Jak jednoduché změny životního stylu mohou zvrátit většinu chronických nemocí “Dean a Annie Ornish.
Nakupte „Nerob to! Jak jednoduché změny životního stylu mohou zvrátit většinu chronických nemocí “Dean a Annie Ornish online.
Nejlepší pro starší dospělé
12. Jenny Craig
Jenny Craig je oblíbený program, který dodává balená jídla řízená porcemi, která pomáhají zjednodušit hubnutí.
Jenny Craig může být obzvláště vhodný pro mnoho starších dospělých, protože je jednoduchý, snadno se sleduje a nevyžaduje rozsáhlé plánování ani přípravu.
Plány jsou přizpůsobeny vašim konkrétním cílům při hubnutí, ale obvykle poskytují 1 200–2 300 kalorií denně.
Jeden rozsáhlý přehled 39 studií zjistil, že účastníci Jenny Craig po 1 roce zaznamenali téměř o 5% více úbytku hmotnosti ve srovnání s těmi v kontrolní skupině a u lidí, kteří podstoupili behaviorální poradenství.
V jiné studii se 133 ženami s nadváhou účastníci, kteří sledovali Jenny Craig, ztratili v průměru 12,3 liber (12,5 kg) během 12 týdnů.
Více informací o Jenny Craig najdete a můžete začít s programem přímo na jejich webových stránkách.
13. MIND strava
Středomořská intervence DASH pro neurodegenerativní zpoždění neboli MIND dieta kombinuje určité aspekty středomořské a DASH diety, aby pomohla v boji proti duševnímu úpadku.
U stravy MIND jsou podporovány potraviny jako ovoce, zelenina, zdravé tuky a celozrnné výrobky, zatímco potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo trans-tuků jsou omezené.
Ačkoli je výzkum účinků stravy MIND na regulaci hmotnosti konkrétně omezený, jak středomořská, tak strava DASH jsou spojeny se zvýšeným úbytkem hmotnosti.
Studie navíc ukazují, že strava MIND může pomoci zachovat funkci mozku při stárnutí a může souviset s nižším rizikem neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba.
Chcete-li začít, podívejte se na „The MIND Diet Plan and Cookbook“ od Julie Andrewsové, který poskytuje nákupní seznamy, stravovací plány a recepty zaměřené na podporu lepšího zdraví mozku.
Nakupujte online „The MIND Diet Plan and Cookbook“ od Julie Andrews.
Nejlepší pro páry
14.WW (dříve Weight Watchers)
WW, dříve Weight Watchers, je dietní program, který využívá bodový systém k podpoře dlouhodobého a udržitelného hubnutí.
Jídlům a nápojům je přiřazena hodnota SmartPoints a členům je přidělen konkrétní počet bodů, které lze každý den použít.
V závislosti na tom, jaký plán vyberete, je k dispozici také 100 až více než 300 potravin ZeroPoints, což jsou potraviny, které se nezapočítávají do vašeho denního rozpočtu SmartPoints.
WW může být dobrou volbou pro páry, které chtějí zhubnout, protože program je flexibilní a stále vám umožňuje jíst společně a vychutnávat si svá oblíbená jídla.
WW dokonce nabízí párový balíček, který poskytuje zlevněnou sazbu pro duální členství.
Jeden velký přehled 39 studií ukázal, že účastníci Weight Watchers ztratili nejméně o 2,6% větší váhu za 1 rok než kontrolní skupina nebo ti, kteří dostávali behaviorální poradenství.
Další studie u 1 267 lidí zjistila, že ti, kteří sledovali Weight Watchers po dobu 1 roku, více zhubli a po 2 letech měli stále větší celkovou ztrátu hmotnosti než ti, kteří dostávali svépomocné materiály nebo stručné výživové poradenství.
Tato studie však byla financována Weight Watchers, což mohlo ovlivnit výsledky.
Další informace o WW a o tom, jak začít, najdete na jejich webových stránkách.
Nejlepší na rozpočtu
15. Vegetariánská strava
Přechod na vegetariánskou stravu je skvělý způsob, jak zhubnout a ušetřit nějaké peníze.
Ve skutečnosti mohou být rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou konzervované fazole, čočka, tofu a tempeh, nákladově efektivní alternativou masa, drůbeže a mořských plodů.
Dodržování vegetariánské stravy může být také snadný způsob, jak podpořit hubnutí.
Jeden přehled 12 studií zjistil, že lidé, kteří dodržovali vegetariánskou stravu, ztratili významně větší váhu než ti, kteří dodržovali nevegetariánskou stravu v průměru 18 týdnů.
V jiném přehledu 75% zahrnutých studií ukázalo, že dodržování vegetariánské stravy bylo spojeno s lepší celkovou kvalitou stravy ve srovnání s nevegetariánskou stravou.
Nespočet knih může poskytnout více informací o vegetariánské stravě a jejich potenciálních přínosech pro zdraví.
Nakupujte knihy o vegetariánské stravě online.
Nejlepší pro pohodlí
16. BistroMD
BistroMD je služba rozvozu jídla, která je speciálně navržena tak, aby podporovala dlouhodobé hubnutí.
Program byl navržen bariatrickou lékařkou Dr. Caroline J. Cederquist a zahrnuje více než 150 kuchařských pokrmů, které si můžete vychutnat za pouhých 5 minut nebo méně.
Můžete si vybrat z plánů, které nabízejí snídani, oběd nebo večeři, a kombinovat své oblíbené recepty a vytvořit vlastní stravovací plán.
K dispozici jsou také bezlepková jídla a programy zaměřené na zdraví srdce, cukrovku a menopauzu.
Ačkoli neexistují žádné studie o účinnosti přípravku BistroMD konkrétně, program poskytuje jídla s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin, což vám může pomoci snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí.
Tento program také poskytuje přístup k online komunitě a individuální podporu registrovaného dietetika, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Můžete se dozvědět více o BistroMD a začít na jejich webových stránkách.
Jak si vybrat
Existuje řada faktorů, které je třeba vzít v úvahu při hledání programu stravy nebo hubnutí, který vám vyhovuje.
Nejprve se podívejte na stravu, která se snadno hodí k vašemu životnímu stylu a potravinovým preferencím, což vám pomůže zajistit dlouhodobý úspěch.
Kromě toho vyberte programy, které jsou podloženy výzkumem a které se ukázaly jako účinné při hubnutí.
Stravovací programy by také měly být realistické a udržitelné. Vyhýbejte se dietám, které jsou příliš omezující nebo slibují rychlou opravu pro rychlé hubnutí.
Měli byste být také opatrní u programů, které vyžadují, abyste si kupovali drahé produkty nebo doplňky, abyste dosáhli výsledků.
V ideálním případě by programy měly zahrnovat další návyky zdravého životního stylu, jako je pravidelná fyzická aktivita a pečlivé stravování, které mohou podpořit dlouhodobé hubnutí a podpořit celkové zdraví.
Pokud máte jiné základní zdravotní stavy nebo užíváte nějaké léky, nezapomeňte před změnami ve stravě promluvit s důvěryhodným zdravotnickým pracovníkem.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho programů na hubnutí, takže je snadné najít něco, co by pro vás mohlo fungovat.
Při výběru stravy hledejte program, který je realistický, udržitelný a podložený výzkumem.
Nezapomeňte také zahrnout do své každodenní rutiny další zdravé návyky, jako je pravidelná fyzická aktivita a pozorné stravování, abyste maximalizovali úbytek hmotnosti a zlepšili své celkové zdraví.
.jpg)
