Jak se skvěle cvičit s rychlou chůzí

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Rychlá chůze je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších kardio tréninků. A co je nejlepší, pravděpodobně už máte vše, co potřebujete, abyste mohli začít.

Svou chůzi, která vyvolává pot, můžete dělat uvnitř i venku a bez speciálního vybavení. Dobrý pár tenisek je vše, co potřebujete k tomu, abyste mohli začít sklízet mnoho přínosů rychlé chůze.

Klíčem k skvělému tréninku s rychlou chůzí je udržovat tempo, které vašemu srdci a plicím poskytne náročné cvičení, ale ne tak těžké, aby vám příliš rychle došla pára.

Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak zvýšit svou fyzickou a duševní pohodu rychlou chůzí a jaké výhody vám tato forma cvičení přináší.

Co se považuje za rychlou chůzi?

Pojem „rychlá chůze“ je poněkud vágní. Je to o něco rychlejší než vaše normální tempo? Je to mnohem rychlejší?

Abychom vám pomohli upevnit přesně to, co to znamená, existuje několik způsobů, jak měřit vaše tempo, abyste se ujistili, že jste v „svižné“ zóně. Podívejme se blíže na tři možnosti, jak měřit, zda kráčíte správným tempem.

1. Cílová srdeční frekvence

Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda kráčíte dostatečně rychle, je měřit srdeční frekvenci.

Bezpečná cílová srdeční frekvence při cvičení je pro většinu dospělých 50 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence. Cvičení s cílovou srdeční frekvencí znamená, že trénink přináší největší užitek.

Podle American Heart Association:

• Vaše cílová srdeční frekvence během cvičení se střední intenzitou je přibližně 50 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence.
• Vaše cílová srdeční frekvence během intenzivní činnosti je přibližně 70 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence.

Jaká je tedy vaše maximální tepová frekvence a jak víte, co to je?

Vaše maximální tepová frekvence je 220 tepů za minutu (bpm) minus váš věk v letech. U 40letého člověka by to tedy bylo 220 - 40 = 180 tepů za minutu.

Chcete-li zjistit cílové rozmezí srdeční frekvence, postupujte takto:

• Pro dolní konec cílové srdeční frekvence vynásobte 220 tepů za minutu mínus váš věk o 0,50 (50 procent). Například pro 40letého by to bylo 180 tepů za minutu x 0,50 = 90 tepů za minutu.
• Pro nejvyšší cílovou tepovou frekvenci vynásobte 220 tepů za minutu mínus váš věk o 0,85 (85 procent). Například pro 40letého by to bylo 180 tepů za minutu x 0,85 = 153 tepů za minutu.
• U této osoby by jejich cílová srdeční frekvence při chůzi byla mezi 90 a 153 tepy za minutu.

Pokud si nejste jisti, jak měřit srdeční frekvenci, postupujte takto:

1. Umístěte špičky ukazováčku a prostředníku na vnitřní stranu levého zápěstí, dokud neucítíte puls. Nepoužívejte palec k měření pulzu, protože palec má vlastní puls. To by vám mohlo poskytnout nepřesné čtení.
2. Podívejte se na hodiny nebo hodinky a 30 sekund spočítejte počet úderů, které cítíte špičkami prstů.
3. Jakmile máte toto číslo, vynásobte číslo 2 a získejte své bpm. Pokud byste například napočítali 55 tepů za 30 sekund, váš srdeční rytmus by byl 110 tepů za minutu (55 x 2).

Chcete-li dosáhnout cílové zóny srdečního tepu, zaměřte se na následující rozsahy tepů za minutu na základě vašeho věku:

Věk v letech Cílové bpm
(50–85 procent maxima) 20 100–170 tepů za minutu 30 95–162 tepů za minutu 45 88–149 tepů za minutu 50 85–145 tepů za minutu 60 80–136 tepů za minutu 70 75–128 tepů za minutu

2. Kroky za minutu

Dalším způsobem, jak měřit vaše tempo, je počítat vaše kroky.

Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že pokud dokážete kráčet alespoň 100 kroků za minutu, budete kráčet dostatečně rychle, abyste mohli těžit z podstatných fitness výhod.

Použití fitness trackeru vám pomůže sledovat vaše kroky a jak rychle kráčíte.

Nakupujte fitness tracker online.

3. Talk test

Třetí způsob, jak zjistit tempo chůze, nevyžaduje žádnou matematiku. Místo toho, abyste změřili své tempo, začnete mluvit, když jdete:

• Pokud umíte pohodlně mluvit s dechem, pravděpodobně kráčíte mírným, ale svižným tempem.
• Pokud nemůžete snadno mluvit, protože vám dochází dech, tempo je pravděpodobně energické.
• Pokud umíte nahlas zpívat, tempo je pravděpodobně příliš pomalé, než aby se dalo považovat za rychlou chůzi. Pokud můžete, zkuste zrychlit.

Jaké jsou výhody rychlé chůze?

Pravidelné kardio cvičení, jako je rychlá chůze, nabízí širokou škálu fyzických a duševních výhod. Mezi dobře prozkoumané výhody patří:

• Ztráta váhy. Chůze vám pomůže zhubnout tím, že spálíte více kalorií, zvýšíte svalovou hmotu a zlepšíte náladu, takže je pravděpodobnější, že budete dál chodit.
• Vylepšené kardiovaskulární zdraví. Podle přehledu studií může chůze 5 dní v týdnu pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Pravidelné kardio cvičení může také pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
• Nižší krevní tlak. Výzkum zjistil, že pravidelné kardio cvičení může pomoci snížit váš krevní tlak.
• Snižte hladinu cukru v krvi. Pravidelné rychlé procházky mohou zvýšit vaši citlivost na inzulín. To znamená, že buňky ve vašich svalech jsou schopny lépe využívat inzulín k čerpání glukózy pro energii, a to před i po cvičení.
• Zlepšení duševního zdraví. Výzkum také ukázal, že cvičení může zvýšit sebeúctu, zlepšit spánek, vybudovat mozkovou sílu a další.

Kolik kalorií spálíte při rychlé chůzi?

Rychlost spalování kalorií závisí na několika faktorech, včetně:

• vaše tělesná hmotnost
• tvůj věk
• vaše pohlaví
• kolik máte svalové hmoty
• intenzita, při které cvičíte
• jak dlouho cvičíš

Chcete-li spálit vyšší počet kalorií, budete chtít kráčet rychleji. Budete také chtít chodit delší dobu.

Například spálíte více kalorií, pokud budete chodit rychlostí 4 míle za hodinu (mph) po dobu 35 minut, než když budete chodit rychlostí 3 mph po dobu 20 minut.

Zde je snímek kalorií, které můžete spálit, v závislosti na vaší hmotnosti a tempu, pokud chodíte 1 hodinu. Vydělte toto číslo 2, abyste zjistili spálení kalorií na 30 minut chůze:

Hmotnost 3,0 mph 3,5 mph 4 mil / h4,5 mph 130 liber 195 224 295 372 155 liber. 232 267 352 443 180 liber. 270 311 409 515 205 liber. 307 354 465 586

Způsoby, jak zvýšit spalování kalorií

Chcete-li na procházce spálit více kalorií, vyzkoušejte některé z těchto strategií:

Jděte do kopce

Přidání svahů a kopců na vaši pěší trasu bude vyžadovat, aby vaše srdce, plíce a svaly pracovaly tvrději, a proto spálily více kalorií.

Výhodou chůze na běžeckém pásu je, že můžete nastavit sklon své chůze. Mnoho běžeckých trenažérů vám umožňuje vstoupit do předem naprogramovaného průběhu sklonů, poklesů a rovného povrchu.

Přidejte intervalový trénink

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení střídaného s obdobím zotavení s nízkou intenzitou.

Mohlo by to například zahrnovat chůzi do kopce rychlým tempem po dobu 5 minut, následovanou pomalejší chůzí po rovném terénu po dobu 3 minut, a poté tento vzor opakovat po dobu 20 nebo 30 minut.

Studie prokázaly, že cvičení HIIT jsou účinným způsobem spalování kalorií a redukce tělesného tuku za kratší dobu.

Přenášejte ruční závaží

Lehká závaží, která nezatěžují vaše paže, mohou vaší chůzi přidat další úsilí a způsobit, že budete pracovat trochu tvrději.

Technika

Chcete-li svou rychlou chůzi co nejlépe využít a vyhnout se zranění, zkuste při chůzi použít následující techniky:

• Držte hlavu vzhůru, dívejte se dopředu, ne dolů.
• Uvolněte krk, ramena a záda, ale nehýbejte se a neklánějte se dopředu.
• Udržujte záda rovně a zapojte břišní svaly.
• Kráčejte rovnoměrnou chůzí a otáčejte nohou od paty k patě.
• Volně kývejte rukama nebo s každým krokem trochu pumpujte ruce.
• Pokud jdete ven, nemějte sluchátka ani špunty nastavené tak hlasitě, abyste neslyšeli dopravní ruch ani někoho přicházejícího za vámi.

Frekvence

American Heart Association doporučuje 150 minut cvičení se střední intenzitou nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně.

Pokud budete postupovat podle doporučení cvičit mírným tempem po dobu 150 minut týdně, rozumným cílem je svižná chůze po dobu 30 minut denně, 5 dní v týdnu.

Pokud je těžké chodit po dobu 30 minut najednou, můžete to rozdělit na tři 10minutové procházky nebo dvě 15minutové procházky denně. Je dobré rozložit aktivitu na celý týden a kráčet alespoň 10 minut najednou.

Ačkoli 150 minut cvičení se střední intenzitou je dobrým cílem střílet každý týden, získáte ještě více výhod, pokud budete delší chůzí cvičit.

Sečteno a podtrženo

Chůze ve svižném tempu, byť jen 10 minut najednou, může prospět vašemu zdraví a pohodě mnoha způsoby.

Zvyšováním průtoku krve může rychlá chůze zlepšit zdraví vašeho srdce a plic. Může také snížit riziko mnoha zdravotních stavů a ​​pomoci vám zvládnout váhu.

Rychlá chůze navíc může zlepšit funkci vašeho mozku, zvýšit energii, snížit stres a zlepšit spánek.

Pokud máte zdravotní potíže nebo zranění, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než začnete s novým cvičebním programem.