Co je DBS?
Pokud trávíte hodiny denně sezením a nevstáváním, abyste stáli, chodili nebo se jinak pohybovali, možná jste narazili na problém běžně známý jako „syndrom mrtvého zadku“ (DBS).
Klinickým termínem pro tento stav je gluteus medius tendinopathy, ačkoli se také často označuje jako gluteální amnézie.
Jak můžete očekávat od jeho běžného názvu, stav je výsledkem toho, že gluteální svaly v podstatě „zapomínají“ na jejich hlavní účel: podporovat pánev a udržovat vaše tělo ve správném vyrovnání.
Pohybující se více a méně sedět mohou pomoci předcházet nebo léčit syndrom mrtvého zadku, ale musíte si uvědomit, že tento podivně znějící stav může vést k dalším problémům, pokud nebude brán vážně.
Příznaky DBS
Po dlouhém sezení se gluteální svaly (hýždě) v hýždích mohou cítit otupělé nebo dokonce trochu bolavé. Chůze a mírný strečink je ale mohou poměrně rychle přivést zpět k životu.
Ve vážnějších případech mohou příznaky syndromu mrtvého zadku způsobit jinde bolest a ztuhlost. Můžete pociťovat bolest v jednom nebo obou bocích, dolní části zad a kolenou. Bolest může sestřelit nohu, podobně jako to cítí ischias.
Pokud nedojde k léčbě DBS, může dojít také ke ztrátě síly v hýždích a flexorech kyčle. Pokud je postižen zejména jeden kyčel, může to bolet jen tím, že si lehnete na tuto stranu.
DBS může dokonce vést k zánětu kyčelní burzy, tekutinou naplněného vaku, který usnadňuje pohyb v kyčelním kloubu. Mezi další příznaky bursitidy (zánět burzy) patří bolest a otok kolem postižené oblasti.
Bolest v dolních končetinách může také nastat kvůli problémům s rovnováhou a chůzí vyvolaných příznaky DBS.
Chcete-li zmírnit bolesti kyčle a zad, když chodíte nebo běháte, můžete změnit svůj normální krok. Ale to může zatěžovat vaše kolena, kotníky a chodidla, na která nejsou zvyklí, a způsobit bolestivost, která se objeví daleko od zadku.
Příčiny DBS
Sedavý životní styl - příliš mnoho vsedě nebo vleže a málo pohybu - může způsobit prodloužení gluteálních svalů a napnutí kyčelních flexorů.
Ohýbače kyčle jsou svaly, které probíhají od dolní části zad, přes pánev a přes přední část stehna. Jsou odpovědní za pohyb nohou při chůzi, běhu a stoupání po schodech.
Pokud nejsou ohýbače kyčle natažené, může pouhá rychlá chůze vyvolat epizodu syndromu mrtvého zadku. Umožnění napnutí kyčelních flexorů a prodloužení gluteálních svalů může vést k zánětu gluteálních středních šlach.
Gluteal medius je jedním z menších svalů v hýždích a šlachy, které jej podporují, jsou zranitelné vůči tomuto druhu poranění.
Je zajímavé, že lidé, kteří hodně běhají, mají vyšší riziko DBS, pokud tráví příliš mnoho svého neběžícího času u stolu.
Zátěž na běh na dálku nebo jakékoli namáhavé cvičení může být pro svaly a šlachy, které procházejí dlouhou dobu ve stejných pozicích, příliš mnoho. Vyšší riziko jsou také u jiných typů sportovců a baletních tanečníků.
Diagnostika DBS
Pokud se u vás objeví příznaky syndromu mrtvého zadku - zejména při cvičení s nosností, jako je chůze nebo lezení po schodech - navštivte svého lékaře.
Specialista na sportovní medicínu nebo ortoped může být také dobrou volbou k vyhodnocení vašich příznaků a v případě potřeby k zahájení léčby.
Lékař zkontroluje vaše příznaky a anamnézu a prozkoumá oblasti, kde dochází k bolesti a ztuhlosti. Můžete být požádáni, abyste se pohybovali nebo protahovali nohy v různých polohách a sdíleli jakékoli změny příznaků.
Mohou si také objednat rentgen nebo MRI, ale pouze k vyloučení dalších potenciálních stavů. Tyto typy zobrazovacích testů nejsou pro diagnostiku DBS zvláště účinné.
Léčba DBS
Správná léčba syndromu mrtvého zadku bude záviset na tom, jak daleko pokročila, a na vašich cílech fyzické aktivity. Pokud jste běžec a snažíte se co nejdříve vrátit na trať, budete chtít bezpečně spolupracovat se specialistou na sportovní medicínu, abyste se mohli bezpečně vrátit k akci.
U většiny lidí, včetně běžců a dalších sportovců, zahrnuje obvyklá léčba přestávku od cvičení nebo sportovní rutiny. Pravděpodobně vám bude doporučeno dodržovat také protokol RICE:
- Zbytek: zůstaňte co nejvíce mimo nohy
- Led: zmírnění bolesti a otoku ledovým obkladem nebo studeným obkladem
- Komprese: může být vhodné zabalit bolavé koleno nebo záda, ale konkrétní pokyny konzultujte s lékařem
- Nadmořská výška: udržujte nohu nebo nohy vztyčené a dobře podepřené
Ve vážných případech může být nutná fyzioterapie a masážní terapie. Součástí fyzikální terapie může být flexibilita a posilovací cvičení, které můžete dělat doma.
Pokud došlo k vážnému poranění šlach a svalů, může být na místě léčba plazmou bohatou na destičky (PRP) nebo podobná léčba.
S PRP máte injekci s koncentrací vlastních krevních destiček, typů krevních buněk, které jsou spojeny s krevními sraženinami a hojením. Injekce se provádějí v místě poranění. Jsou určeny k urychlení procesu hojení.
Užívání acetaminofenu (Tylenol) nebo nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve, Naprosyn), může zlepšit příznaky DBS.
Prevence DBS
Nejjednodušší preventivní strategií pro syndrom mrtvého zadku je přerušit dlouhá období sezení pravidelnými procházkami. Obzvláště užitečné může být schodiště nahoru a dolů.
Pokud potřebujete připomenutí, nastavte v telefonu nebo počítači časovač, který vás upozorní každou hodinu nebo půl hodinu. Pohyb stimuluje tok krve do těsných oblastí a oživí váš „mrtvý zadek“.
Obecně se snažte jít po schodech co nejčastěji. Nejenže to aktivuje svaly a šlachy ovlivněné DBS, ale je to také dobrý trénink s hmotností a kardiovaskulárním systémem.
Cvičení pro DBS
Několikrát týdně můžete provádět několik jednoduchých cviků, které vám pomohou zachovat sílu a pružnost hýždí, flexorů kyčle a kyčelních kloubů.
Hamstring se táhne
Existuje několik způsobů, jak protáhnout svaly v zadní části stehna, ale jednoduchý je stát s levou nohou před pravou.
- S mírně ohnutou pravou nohou a rovnou levou nohou se mírně ohněte v pase, dokud necítíte mírný tah na levou podkolenní šlachu.
- Držte po dobu 10 sekund, pak vyměňte nohy.
- Vypracujte se na držení úseků po dobu 30 sekund najednou.
Naučte se, jak udělat hamstringové úseky zde.
Glute mačkání
Toto cvičení můžete také provádět ve stoje.
- Postavte se s nohama přibližně na šířku boků a mírně ohnutými koleny.
- Zatáhněte břišní svaly a držte ramena dozadu, zatímco budete zhruba 3 sekundy pevně tlačit glutety.
- Poté pomalu uvolněte glutety po dobu 1 celého opakování.
- Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních.
Dřepy
Toto cvičení pracuje na glutety, kvadricepsy, hamstringy, břišní svaly a lýtka. Můžete to udělat s váhami nebo bez nich.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Se zataženými jádrovými svaly pomalu ohýbejte kolena, aby vaše stehna byla téměř rovnoběžná se zemí.
- Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
- Proveďte 12 až 15 opakování několik dní v týdnu.
Pro větší odolnost použijte činku přes ramena nebo speciálně navržený stojan na dřepy.
Zde se dozvíte více o dřepech a uvidíte varianty.
Zvedání nohou
Toto je jeden z nejlepších cviků pro vaše základní svaly a flexory kyčle.
- Lehněte si na pevný, ale pohodlný povrch.
- Udržujte nohy rovně a pomalu je zvedněte dostatečně vysoko, abyste je drželi rovně, ale cítíte, jak se vám svaly ohýbají.
- Pak je pomalu znovu sklopte, dokud vaše paty nebudou pár centimetrů od podlahy.
- Proveďte 10 opakování.
Glute most
Toto cvičení se také provádí vleže na zádech.
- S oběma koleny ohnutými přibližně v úhlu 90 stupňů a rameny položenými na podlaze zvedněte boky směrem ke stropu.
- Pak je spusťte dolů. Myslete na to, že budete tlačit dolů skrz paty pro stabilitu.
Podívejte se, jak udělat můstek na glute, a zde se naučíte zábavné varianty.
Outlook pro DBS
Při správném zacházení a cvičení můžete svůj „mrtvý zadek“ přivést zpět k životu a udržet ho tak dlouho.
A pokud si uděláte čas na pohyb po celý den - a navíc si do týdenní rutiny přidáte cvičení zabraňující DBS - možná už nikdy nebudete muset tento problém řešit.
Mějte však na paměti, že pokud nezvládnete glutety a flexory kyčle a poté je zdaníte běháním nebo jinými namáhavými aktivitami, můžete začít cítit, že se tyto příznaky vracejí.
Pokud jste seriózní běžec, možná budete chtít mluvit se specialistou na sportovní medicínu o získání funkčního screeningu pohybu (FMS), který analyzuje biomechaniku vaší běžecké formy. Může pomoci zlepšit váš výkon a snížit riziko vrácení DBS.
