Přehled
Inzulínová rezistence zvyšuje riziko vzniku prediabetes a cukrovky 2. typu. Diagnóza inzulínové rezistence je také včasným varovným signálem. Možná budete schopni zabránit cukrovce výběrem zdravého životního stylu, včetně pravidelného cvičení a vyvážené stravy.
Tipy na stravu
Obecně je nejlepší zvolit si celá nezpracovaná jídla a vyhnout se vysoce zpracovaným a připraveným potravinám.
Potraviny, které jsou vysoce zpracované, jako jsou bílý chléb, těstoviny, rýže a soda, se velmi rychle tráví a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. To klade větší důraz na slinivku břišní, která vytváří hormon inzulin.
Vaše tělo blokuje správnou funkci inzulínu a snižuje hladinu cukru v krvi u lidí rezistentních na inzulín.
Nasycené tuky byly také spojeny s inzulínovou rezistencí. Zdravé nenasycené tuky, jako jsou doporučené níže, jsou lepší volbou. Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny a míchaná jídla, nejen samotné sacharidy, mohou pomoci zpomalit trávení a snížit tlak na slinivku břišní.
Zde je několik potravin, které můžete kombinovat a vytvářet uspokojivé zdravé pokrmy pro každé jídlo.
Zelenina
Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, takže je ideálním jídlem, které vám pomůže spravovat hladinu cukru v krvi. Nejlepší možnosti zeleniny jsou:
- čerstvý
- konzervované s nízkým obsahem sodíku
- zamrzlý
Zdravé možnosti zahrnují:
- rajčata
- chřest
- zelené fazole
- mrkve
- barevné papriky
- zelenina, jako je špenát, boby, zelí a kapusta
- křupavá zelenina, jako je brokolice, květák a růžičková kapusta
Zeleninové šťávy se mohou zdát zdravé, ale nemají tendenci být tak plné a nejsou tak vláknité jako čerstvá zelenina.
Ovoce
Žvýkat na nějaké ovoce pro:
- vlákno
- vitamíny
- minerály
Vyberte si čerstvé nebo mražené ovoce. Konzervované odrůdy bez přidaných cukrů jsou také v pořádku, ale nemají vlákninu, kterou mají čerstvé a mražené ovoce, protože kůže je odstraněna.
Jděte na ovoce s vyšším obsahem vlákniny, například:
- jablka
- bobule
- banány
- hrozny
- švestky
- broskve
Vyhněte se ovocným džusům, protože mohou zvýšit hladinu cukru v krvi stejně rychle jako běžná soda. Dokonce i neslazené džusy nebo ty, které jsou označeny jako „bez přidaného cukru“, mají vysoký obsah přírodních cukrů.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky vám dodávají vápník, který potřebujete k podpoře silných zubů a kostí. Vyberte si nízkotučné, neslazené mléko a jogurt. Přeskočte plnotučné mléko a plnotučné jogurty, protože vysoký příjem nasycených tuků obsažených v živočišných tucích souvisí s inzulínovou rezistencí.
Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, vyzkoušejte neslazené alternativní mléko, jako je obohacené sójové mléko nebo možnosti kravského mléka bez laktózy. Rýže a mandlové mléko jsou také alternativní možnosti mléka, ale mají velmi malou bílkovinu nebo nutriční hodnotu.
Celá zrna
Celozrnné potraviny jsou dobré pro lidi s inzulínovou rezistencí. Jsou bohatí na:
- vitamíny
- vlákno
- minerální
Někteří lidé věří, že vyhýbání se všem sacharidům je důležité pro prevenci cukrovky, ale zdravé, celé a nezpracované zdroje sacharidů jsou ve skutečnosti dobrým zdrojem paliva pro vaše tělo. Stále je však nutné kontrolovat části těchto zdravějších možností.
Je důležité se co nejvíce soustředit na výběr zdravých nezpracovaných zrn. Je také užitečné jíst tato jídla jako smíšené jídlo s bílkovinami a tuky, protože vám mohou pomoci vyhnout se špičkám cukru v krvi.
Chcete-li získat doporučené množství živin, zaměřte se na produkty, které obsahují jako první na štítku celozrnné přísady.
Příklady:
- celozrnné nebo kamenné mleté celozrnné
- celý oves a ovesné vločky
- bulgur
- celozrnná kukuřice nebo kukuřičná moučka
- hnědá rýže
Můžete také hledat:
- celozrnný ječmen
- celé žito
- divoká rýže
- celé farro
- quinoa
- proso
- pohanka
Fazole a luštěniny
Fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi, což je výhodou pro lidi s inzulínovou rezistencí. Některé dobré možnosti jsou:
- Pinto
- lima
- červené a černé fazole
Pokud máte málo času, jsou konzervované fazole dobrou alternativou k sušeným fazolím. Nezapomeňte vyprázdnit a opláchnout konzervované fazole nebo zvolit možnosti „bez přidání soli“, protože mohou obsahovat vysoký obsah sodíku.
Ryba
Ryby, které jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, mohou snížit riziko srdečních onemocnění, což je běžný stav lidí s cukrovkou. Ryby bohaté na omega-3 zahrnují:
- losos
- makrela
- sleď
- sardinky
- tuňák
- pstruh duhový
Tilapie, treska, platýz, halibut a treska skvrnitá jsou pro vás také dobré, ale mají nižší obsah omega-3, protože mají nižší celkový obsah tuku. Fanoušci měkkýšů si mohou užít:
- humr
- lastury
- krevety
- ústřice
- škeble
- kraby
Stejně jako u všech potravin však omezte pečené nebo smažené ryby. Pokud se rozhodnete jíst smažené ryby, ujistěte se, že jsou vařeny na zdravějším oleji.
Drůbež
Aby byla vaše spotřeba drůbeže zdravá, oloupejte a promíchejte kůži. Drůbeží kůže má mnohem více tuku než maso. Dobrou zprávou je, že můžete vařit se slupkou, abyste udrželi vlhkost, a pak ji před jídlem odstraňte.
Snaž se:
- kuřecí prsa
- Cornish slepice
- krocan
Jiný chudý protein
Pokud jsou hubené, jsou bílkoviny, jako je vepřové, telecí, jehněčí a hovězí maso, v pořádku, pokud máte inzulínovou rezistenci. Měli byste se rozhodnout pro:
- vepřová panenka nebo kotlety
- telecí kotlety nebo pečeně
- jehněčí kotlety, pečeně nebo stehna
- výběr nebo vyberte libové hovězí maso s oříznutým tukem
K dispozici je mleté hovězí maso s nižším obsahem tuku. Můžete nahradit mletého krocana.
Vegetariánské zdroje bílkovin mohou být také skvělou volbou. Mezi dobré volby patří:
- sója
- tempeh
- fazole
- tofu
- luštěniny
Zdravé tuky
Vyberte si zdravé zdroje nenasycených tuků. Tyto tuky mohou zpomalit trávení a poskytnout esenciální mastné kyseliny.
Ořechy, semena a ořechová a máslová másla nabízejí:
- zdravé tuky
- hořčík
- protein
- vlákno
Ořechy a semena mají také nízký obsah sacharidů, což prospěje každému, kdo se bude snažit řídit hladinu cukru v krvi.
Omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce se nacházejí také v některých ořechech a semenech, jako jsou lněná semena a vlašské ořechy. Ale buď opatrný. Ořechy, i když jsou velmi zdravé, mají také vysoký obsah kalorií. Mohou přidat do vaší stravy příliš mnoho kalorií, pokud nejsou správně rozděleny.
Mějte na paměti, jak jsou ořechy a semena připravena. Některé občerstvení, stejně jako ořechová a semenná másla, obsahují přidaný sodík a cukr. To by mohlo zvýšit kalorie a snížit nutriční hodnotu ořechů nebo ořechového másla.
Avokádo a olivy jsou také ideální volbou. Doporučuje se vaření s olivovým olejem místo pevných tuků.
Cvičení
Pravidelné cvičení může pomoci předcházet cukrovce tím, že:
- snížení hladiny cukru v krvi
- ořezávání tělesného tuku
- snížení hmotnosti
Pomáhá také vašim buňkám zvýšit citlivost na inzulín.
Abyste získali kondici, nemusíte absolvovat triatlon. Cokoli, co vás dostane do pohybu, se kvalifikuje jako cvičení. Dělejte něco, co vás baví, například:
- práce na zahradě
- chůze
- běh
- plavání
- tanec
Pokračujte ve spalování kalorií a udržujte hladinu glukózy v krvi na cílové hodnotě. Nové pokyny navrhují rozbíjet dobu sedění každou půl hodinu.
I když máte málo času, můžete do svého dne snadno začlenit krátké záchvaty aktivity.
V práci se vydejte po schodech místo výtahu a poobědvejte kolem bloku. Doma si s dětmi zahrajte hru úlovků nebo se procházejte na místě při sledování televize. Když pořádáte pochůzky, zaparkujte dostatečně daleko od cíle, abyste se mohli dobře projít.
Cvičení se sčítá - 10 minut třikrát denně přidá až 30 minut pohybu.
Ztráta váhy
Obezita nebo nadváha zvyšuje riziko vzniku cukrovky a komplikací souvisejících s cukrovkou. Ztráta i několika kilogramů však může snížit riziko zdravotních problémů a zároveň pomoci kontrolovat hladinu glukózy.
Studie z roku 2002 ukázala, že ztráta 5 až 7 procent vaší tělesné hmotnosti může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky o více než 50 procent.
Nedávné následné studie ukázaly, že úbytek hmotnosti o 7 až 10 procent poskytuje maximální prevenci diabetu 2. typu. Například pokud je vaše počáteční váha 200 liber, ztráta 14 - 20 liber přinese obrovský rozdíl.
Nejlepší způsob, jak zhubnout, je sníst méně kalorií, než spálíte, a pravidelně každý den cvičit.
Je důležité být realističtí ve svém stravovacím plánu a rozvrhu cvičení. Stanovte si malé cíle, které jsou dosažitelné a konkrétní.
Začněte například jednou zdravou změnou ve stravě a jedním zvýšením úrovně aktivity. Pamatujte, že ke ztrátě hmotnosti nedojde přes noc. Chudnutí je snazší než dlouhodobé udržení tohoto hubnutí. Udělat si čas na vytvoření nových návyků životního stylu je zásadní.
Včasné monitorování
Mnoho lidí neví, že mají inzulínovou rezistenci, dokud se z ní nevyvine cukrovka 2. typu.
Pokud máte riziko prediabetes nebo cukrovky, požádejte svého lékaře, aby ji otestoval. Kontrola hladiny hemoglobinu A1c může pomoci identifikovat inzulínovou rezistenci nebo prediabetes dříve než standardní hladina cukru v krvi nalačno.
Pokud objevíte inzulínovou rezistenci brzy, můžete provést důležité změny, abyste snížili riziko vzniku cukrovky a vážných zdravotních komplikací, které s tím mohou být spojeny.
Nezapomeňte se před změnou stravy nebo cvičením poradit se svým lékařem nebo dietetikem. Pomohou vám vytvořit plán zdravého jídla a cvičební režim, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
