Jak cvičit mrtvé chyby

Cvičení mrtvé chyby je populární způsob, jak budovat pevnost a stabilizaci jádra.

Pomáhá budovat pevný a stabilní základ, který chrání páteř a umožňuje větší pohodlí při každodenních a atletických pohybech, jako je pohyb těžkých předmětů, chůze do kopců a házení.

Tento pohyb také pomáhá předcházet a zmírňovat bolesti dolní části zad ochranou dolní části zad.

Je to cvičení na břiše na zádech. To znamená, že to děláte ležet na zádech. Přečtěte si pokyny a tipy.

Jak udělat mrtvou chybu

Cvičte na polstrované podložce. Chcete-li si podepřít krk, položte si pod ramena složený ručník nebo plochý polštář.

Po celou dobu cvičení držte boky a dolní část zad v klidu. Pohyb provádějte pomalu a s kontrolou. Zapojte hlavní svaly a zatlačte dolní část zad do podlahy.

Zde je video, které ukazuje, jak:

Připravte se na pózu tak, že budete ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze, asi stopu od boků. Ruce si opřete o tělo.

Udělat to:

1. Nechte ramena a dolní část zad těžce spadnout na podlahu.
2. Vytáhněte ramena dolů od uší. Chcete-li se dostat do výchozí polohy, zvedněte ruce tak, aby vaše lokty byly nad rameny a pěstmi směřovaly k sobě.
3. Zvedněte nohy tak, aby vaše kolena byla přímo nad boky.
4. Při výdechu pomalu spusťte pravou ruku a levou nohu, dokud nejsou těsně nad podlahou.
5. Při nádechu je vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné straně.
7. To je 1 zástupce.

Postup

Začněte tím, že uděláte 1 až 3 sady po 5 až 12 opakováních na každé straně.

Jakmile zvládnete mrtvou chybu a snadno provedete několik sad, můžete přejít k pokročilejším variantám. Nebo můžete vytvořit delší rutinu složenou z variací v obtížnosti.

Variace

Existuje několik modifikací a variací cvičení mrtvé chyby, aby bylo více či méně náročné.

Varianty zahrnují:

• Kohoutky na patě. Udržujte koleno ohnuté, pomalu snižujte jednu nohu po druhé a poklepejte patou na podlahu.
• Prodloužení nohou. Stiskněte jednu nohu od těla, aby se noha narovnala a vznesla ji nad podlahu.
• Zvedání nohou. Narovnejte nohy tak, aby vaše chodidla směřovala ke stropu, a poté pomalu snižujte jednu nohu po druhé.
• Dlaně proti zdi. Zvedněte ruce nad hlavu a zatlačte dlaně do zdi s koleny nad boky. To je skvělé pro začátečníky.

Aby to bylo jednodušší

• Lehněte si na záda oběma nohama na podlaze. Pomalu sklouzněte jednou nohou od sebe, pak ji přiveďte zpět a přepněte nohy.
• Začněte s rukama položeným na podlaze nad hlavou a chodidly na podlaze. Poté zvedněte ruku a opačnou nohu, jako byste normálně.
• Dělejte jednu ruku a jednu nohu najednou. Pak zkuste udělat obě ruce a obě nohy najednou.
• Snižte rozsah pohybu tím, že nebudete pohybovat rukama a nohama dolů.

Aby to bylo obtížnější

• Použijte činky na kotníky, činky nebo kettlebells.
• Spusťte obě ruce a nohy současně.
• Posilujte své pánevní dno cvičením Kegelových cviků během cvičení.

Režie se zvyšuje

Udělat to:

1. Pro zajištění stability použijte pás odporu kolem dolních stehen.
2. Lehněte si na záda s koleny nad boky.
3. Oběma rukama držte váženou kouli nad rameny.
4. Při spouštění míče nad hlavou udržujte zbytek těla stabilní, zde se zastavte.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Stabilizační koule

Použití stabilizační koule pomáhá zvýšit stabilitu jádra a páteře. Po celou dobu cvičení udržujte spodní část zad stabilní a zakořeněnou k podlaze. Jediný pohyb by měl být v pažích a nohou.

Udělat to:

1. Lehněte si na záda. Držte stabilizační míč mezi rukama a koleny.
2. Chraňte míč před dotykem stehen, předloktí a hrudníku.
3. Zatlačte dolní část zad do podlahy a natáhněte levou ruku a pravou nohu dolů k podlaze.
4. Držte míč na místě zatlačením nahoru a dovnitř levým kolenem a dolů a pryč pravou rukou.
5. Vydržte v této pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Výhody

Cvičení mrtvého brouka je bezpečný a efektivní způsob, jak posílit a stabilizovat vaše svaly páteře a zad. To zlepšuje držení těla a pomáhá zmírnit a předcházet bolestem dolní části zad.

Rovněž zlepšíte rovnováhu a koordinaci. Možná zjistíte, že máte sílu a stabilitu, abyste se mohli lépe pohybovat při každodenních a atletických činnostech.

Výhody mrtvé chyby jsou uznávány odborníky plošně. Je to jedno z doporučených cvičení pro:

• lidé s artritidou
• starší lidé pracující na zlepšení funkce svalů
• lidé s chronickou bolestí
• plavci, kteří chtějí zlepšit svou polohu těla
• lidem s Parkinsonovou chorobou usnadnit každodenní činnosti a předcházet úrazům a nehodám

Sečteno a podtrženo

Cvičení mrtvého brouka je prospěšné pro rozvoj základní síly, která může pomoci s celkovou stabilitou a bolestmi dolní části zad. Lze to provést samostatně, jako součást rutiny posilování jádra nebo spolu s dalšími cvičeními.

Jeho široká škála modifikací usnadňuje hledání cvičení, která nejlépe vyhovují vašim potřebám. Navíc můžete změnit rutinu, abyste zabránili nudě. Je snadné to udělat doma samostatně nebo jako doplněk k vaší fitness rutině.

Před zahájením rutiny fitness se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo s fitness začínáte.