Chystáte se tímto cvičením otřít podlahu - doslova.
Podlahové utěrky jsou cvičením z extrémně náročného „300 tréninku“. To je to, co trenér Mark Twight použil k uhodení obsazení filmu „300“ z roku 2016 do spartánského tvaru.
Zaměřuje se na několik svalových skupin najednou, například na jádro, paže, flexory kyčelního kloubu a na těžší dostupná místa, jako jsou šikmé svaly.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o tomto cvičení, správné technice a jejích výhodách.
Jak je udělat
Pro správnou formu a techniku při provádění stěračů je důležité udržovat pohyby stabilní a kontrolované. Můžete začít pouze s použitím činky a poté, jak zesílíte, postupně přidávejte závaží.
Když držíte činku, použijte pronovaný úchop. To znamená, že vaše ruka přejde přes činku s klouby nahoře. Hřbet ruky by měl směřovat k vám.
Správné uchopení je důležité pro prevenci zranění nebo namáhání.
Pro maximální stabilitu si lehněte na zem, kde je rovnoměrná.
- Začněte tím, že ležíte na zádech, nazývané také poloha na zádech, s váženou nebo neváženou činkou v rukou, s plně nataženými pažemi a šířkou ramen nad hrudníkem. V této pozici budete činku držet pro další kroky.
- Řízenými pohyby narovnejte a stlačte nohy k sobě, poté je zvedněte nahoru a směrem k levé straně.
- Dolní část zad dolů do středu.
- Zvedněte nohy směrem k pravé straně a poté zpět dolů, abyste dokončili jedno opakování.
- Dokončete 8 až 10 opakování.
Ať už si chcete cvičení usnadnit nebo ztěžovat, existuje mnoho variant podlahových utěrek.
Vyzkoušejte neváženou verzi
Odstraněním závaží se z cviku stane takzvaný „tříkolový stěrač“.
Jak udělat tříkolový stěrač:
- Začněte tím, že ležíte na zádech v poloze „T“. To znamená, že máte vytažené nohy a paže vystrčené do strany.
- Pokrčte kolena tak, aby byla přes boky.
- Zapojte břišní svaly a pomalu spusťte nohy směrem k podlaze na levé straně.
- Natáhněte pravou nohu v kopajícím pohybu.
- Dokončete 3 kopy a pokaždé zapojte obliques.
- Vraťte se do výchozí polohy zvednutím nohou dozadu směrem ke středu.
- Proveďte stejnou sadu kopů na pravé straně.
- Pokračujte 1 minutu.
Zkuste rovnou nohu zvednout
Toto je další variace, která nevyžaduje žádné váhy. Místo úhlopříčného pohybu nohou je jednoduše zvednete a spustíte.
Jelikož se více zaměřujeme na břišní svaly, nezapomeňte je zapojit do celého cvičení. To také pomůže při ochraně dolní části zad.
- Začněte tím, že ležíte na zádech v poloze na zádech. Pokud nepoužíváte podložku, můžete si podepřít ruce pod zadek dlaněmi dolů, abyste získali větší podporu.
- Udržujte nohy rovně a sevřené dohromady, pomalu zvedněte nohy směrem k obloze a pak spusťte dolů dolů do výchozí polohy.
- Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
Tip na výzvu
Pokud chcete přidat vzpírání rovného zvedání nohou, můžete použít lehká závaží kotníku.
Výhody
Svaly při práci při stírání podlahy:
- jádro
- erector spinae (dolní část zad)
- šikmé
- prsní svaly (hrudník)
- zbraně
- nohy
Z tohoto seznamu jsou podlahové utěrky výjimečně účinné při budování silného jádra. Zapojení abs usnadňuje každodenní úkoly, jako je sbírání něčeho z podlahy, mytí nádobí nebo dokonce sedění na židli.
Silné břišní svaly vám mohou dokonce pomoci zlepšit držení těla a lépe dýchat.
Kromě toho jsou podlahové utěrky skvělé pro zahřátí flexorů kyčle, zvýšení rozsahu pohybu a stabilizaci dolní části zad.
Jak se vyhnout běžným chybám
- Vždy se protahujte. Tímto způsobem snížíte ztuhlost svalů, zabráníte zranění a podpoříte oběh.
- Nikdy nevynechejte správné cooldown. Protože se během cvičení aktivuje několik svalů, uvolnění svalů uvolní napětí a uvolní se.
- Nezvedejte příliš těžce. Protože budete po celou dobu cvičení držet činku nad hrudníkem, začněte s takovou hmotností, která vám připadá pohodlná. Postupně zvyšujte, jak zesilujete.
- Mějte pozorovatele. Z důvodu zvláštní opatrnosti možná budete chtít, aby vás někdo během cvičení spatřil.
Vyjít si. Chcete-li se pověsit na podlahové stěrače, můžete nejprve vyzkoušet variantu zavěšení. Chcete-li to provést, zavěste na vytahovací tyč a zvedněte nohy směrem k jedné straně ramen, abyste dokončili jedno opakování. Opakovat. - Udržujte záda pohodlnou. Vzhledem k tomu, že celé cvičení ležíte na podlaze, můžete si lehnout na podložku a získat tak další podporu zad. Kdykoli přeskakujete závaží, můžete si také dát ruce pod zadek dlaněmi dolů.
- Ohněte kolena. Pokud během zvedání rovné nohy zaznamenáte jakékoli napětí v dolní části zad, ohněte místo toho kolena.
- Nezapomeňte přestat. Pokud pocítíte bolest zad, vždy přestaňte cvičit.
Jídlo s sebou
Udržujte celé tělo v kondici tím, že do cvičení přidáte utěrky na podlahu.
Je to náročný, ale účinný způsob, jak zvýšit sílu, protože se zaměřuje na několik hlavních svalových skupin najednou.
Začátečníci mohou mít prospěch z toho, že začnou s variantami cvičení, jako je zvednutí rovné nohy nebo prostě vynechání závaží.
Možná budete chtít promluvit se svým lékařem před zahájením jakékoli nové rutiny cvičení, zvláště pokud užíváte nějaké léky nebo jste těhotná.
.jpg)
