Silné jádro je základní součástí celkové kondice, atletického výkonu a každodenního života.
Mezi vaše hlavní svaly patří:
- příčný abdominis
- rectus abdominis
- šikmé
- flexory kyčle
- pánevní dno
- membrána
- dolní část zad
To vše společně pomáhá stabilizovat páteř, předcházet bolestem zad a udržovat bezpečný pohyb.
Když své břišní svaly namáháte pomocí základních cvičení nebo tréninku, musíte se o ně starat stejně jako o jakoukoli jinou svalovou skupinu.
Může vám pomoci zahřátí s dynamickými úseky před cvičením a ochlazení statickými úseky po dokončení.
Tento článek se blíže podívá na to, proč je protahování břišních svalů tak důležité pro celkový výkon a lepší zdraví.
Navíc vám dáme několik konkrétních úseků, které můžete dělat doma, v tělocvičně nebo kdekoli, kde se rozhodnete cvičit.
Jaké jsou výhody protažení abs?
Protahování je obecně zásadní pro úspěch vašeho tréninku a vašeho zdraví. Chcete-li získat lepší představu o tom, proč byste si měli dát čas na protažení břišních svalů, vyzkoušejte tyto výhody.
Zabraňuje bolesti zad
Pokud jde o prevenci bolesti v dolní části zad, je třeba zvolit kombinaci posilovacích a protahovacích cviků na břišní svaly.
Napjaté svaly mohou způsobit snížení rozsahu vašeho pohybu. Když k tomu dojde, vaše svaly se stanou méně pružnými a mohou být náchylnější ke zranění.
Protahování břišních svalů a svalů dolní části zad může pomoci tomu zabránit a může dokonce pomoci zmírnit stávající bolesti zad.
Zvyšuje flexibilitu
Protažení svalů po cvičení může pomoci zlepšit flexibilitu.
"Některé svaly mohou po opakovaném tréninku ztratit pružnost, což může změnit držení těla a zvýšit tlak na páteř," vysvětluje Allen Conrad, BS, DC, CSCS, z chiropraktického centra v Montgomery County.
Zvyšuje zotavení
Roztažením břišních svalů, vysvětluje Conrad, pomáháte svalům vrátit se do plného pohybu a rychleji se zotavit, abyste mohli brzy znovu zacvičit.
„Jádrové svaly, jako jsou břišní svaly, lze cvičit několikrát týdně oproti svalovým skupinám, jako jsou čtyřkolky nebo bicepsy, které vyžadují rozložené tréninkové dny kvůli váženému odporu, který jejich cvičení používají,“ vysvětluje.
Aby se vaše rutina ab pohybovala vpřed, Conrad doporučuje pravidelně protahovat břišní svaly.
Připravuje tělo na cvičení
Podle Cleveland Clinic umožňuje provádění dynamických úseků - úseků založených na pohybu před cvičením - vaše břišní svaly zahřát a připravit se na aktivitu, která vás čeká.
Tyto typy pohybů mohou také zlepšit váš sportovní výkon a snížit riziko zranění.
Kdy byste si měli natáhnout břišní svaly?
Při protahování břišní svaly mohou být stejně důležité jako úseky, které provádíte.
"Svaly se mohou po intenzivním břišním cvičení křečovat a protahování může pomoci předcházet budoucím zraněním," říká Conrad. Proto doporučuje hned po dobrém ab tréninku protáhnout se, což může následující den zabránit bolesti svalů.
Příklady úseků ab
Cobra Pose břišní úsek
Cobra Pose otevírá boky a dodává vašim břišním svalům jemný, ale důkladný protah.
- Položte lícem dolů na podlahu nebo podložku na cvičení. Toto je vaše výchozí pozice.
- Boky položte rovně na zem, zatlačte horní část těla nahoru a dívejte se rovně. Tím se protáhnou břišní svaly.
- Držte pozici po dobu 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 3 až 4krát.
Cat-Cow úsek
Strečink Cat-Cow pomáhá s pohyblivostí a pružností břišních svalů. Pomáhá také natáhnout a posílit dolní část zad.
- Dejte si ruce a kolena a hlavu si zakloňte dolů, jak si zakřivujete záda, podobně jako to dělá kočka.
- Prodlužte krk úplně nahoru a břicho spusťte úplně dolů a protáhněte břišní svaly.
- Vydržte 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 3 až 4krát.
Sedící rozkročený rozkročený
Roztažení v sedě na boku vám umožní prodloužit břišní svaly, boky a stehenní svaly a současně zlepšit flexibilitu páteře.
- Seďte vzpřímeně na podlaze s nohama od sebe.
- Zvedněte ruce do strany s lokty ohnutými a prsty směřujícími nahoru.
- Zapojte břišní svaly a pomalu se ohýbejte do strany doprava, přičemž pravý loket směřujte k podlaze. Neohýbejte se dopředu ani neotáčejte. Měli byste cítit úsek skrz šikmé plochy.
- Vydržte v této poloze po dobu 15 až 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na levé straně a držte 15 až 30 sekund.
- Opakujte 2 až 3krát na každou stranu.
Otvírák hrudníku na cvičebním míči
Tento úsek podporuje relaxaci a vaše břiše se důkladně protáhne. Rovněž to táhne ramena a hrudník.
- Lehněte si na záda na cvičební míč.Vaše lopatky, krk a hlava by měly být na horní části míče, s nataženými zády, chodidly rovně na podlaze a koleny ohnutými o 90 stupňů.
- Začněte úsek otevřením paží a nechte je spadnout na stranu míče. Ujistěte se, že se díváte nahoru ke stropu.
- Držte po dobu 15 až 30 sekund.
- Opakujte 2 až 3krát.
Bezpečnostní tipy
Abyste zůstali v bezpečí při protahování břišních svalů, mějte na paměti tyto tipy:
- Jděte svým vlastním tempem. Protahování není aktivita, která vyžaduje rychlost nebo schopnost držet krok s osobou vedle vás. Abyste zůstali v bezpečí a abyste své břišní úseky využili na maximum, netlačte nad rámec toho, co je pohodlné.
- Vyvarujte se rychlých pohybů. Při protahování se vyvarujte jakýchkoli rychlých nebo trhavých pohybů. To zahrnuje odskakování při pohybu a držení úseku.
- Jděte jen tak daleko, jak můžete. Během jakéhokoli typu protahování je důležité jít pouze do bodu napětí. Pokud překročíte toto, zvýšíte riziko zranění.
- Snižte rozsah pohybu, pokud vás bolí břišní svaly. Pokud cítíte v oblasti kufru mimořádné napětí nebo nepohodlí, uvolněte se při protahování a zvažte zmenšení rozsahu pohybu. Abyste mohli strečink využívat, nemusíte dělat celý rozsah pohybu.
Jídlo s sebou
Vaše břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra, se skládají z některých nejtěžších svalů v těle.
Pravidelné protahování břišních svalů může zvýšit vaši flexibilitu, zlepšit držení těla, snížit riziko zranění a bolesti zad a pomůže vám snadno se pohybovat a cvičit.
