Pokud vaše představa efektivního kardio tréninku zahrnuje běh na dlouhé vzdálenosti, vysokou intenzitu jízdy na kole nebo intenzivní hodiny aerobiku, měli byste pravdu, ale vynechali byste jednoduchou, ale efektivní aktivitu.
Rychlá chůze je skvělé kardio cvičení, které lze provádět doma i venku, kdykoli během dne nebo v noci a bez nutnosti členství v tělocvičně nebo spousty speciálního vybavení.
K tréninku na chůzi potřebujete jen pohodlné a pevné boty a motivaci je uvázat a postavit se na nohy.
Tento článek se blíže podívá na výhody chůze jako kardio cvičení a na to, jak můžete posílit svoji kondici a zdraví tím, že do svého kroku přidáte trochu energie.
Je chůze dobrým typem kardio cvičení?
Kardio je zkratka pro „kardiovaskulární“, což znamená, že zahrnuje srdce (kardio) a krevní cévy (vaskulární). Kardio se také zaměňuje s aerobikem, což znamená „se vzduchem“.
Díky dobrému kardio tréninku bude vaše srdce pumpovat silněji a rychleji a efektivněji přesune krev bohatou na kyslík do všech svalů, orgánů a tkání v celém těle.
Můžete si spojit všechny ty akce čerpající krev s běháním a divit se: „Je chůze kardio?“ Pravdou je, že jakoukoli činnost, při které se dostane vaše srdce a plíce, stejně jako vaše velké svalové skupiny, můžete tvrději pracovat, lze považovat za aerobní nebo kardio cvičení. Všechny tyto věci dělá svižná chůze.
souhrn
Chůze je vynikajícím typem kardio aktivity. Chcete-li však ohrozit svůj kardiovaskulární systém, musíte chodit tempem a intenzitou, která zvyšuje nároky na vaše srdce, plíce a svaly.
Jaké jsou výhody chůze?
Kromě zvýšení kardiovaskulární zdatnosti má chůze také mnoho výhod. Pravidelná rutina rychlé chůze může pomoci:
- snížit riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody a cukrovky
- zlepšit průtok krve
- zvládat vysoký krevní tlak
- zlepšit hladinu cholesterolu
- kontrolovat hladinu cukru v krvi
- budujte silnější svaly a kosti
- udržujte svoji váhu pod kontrolou
- zlepšit váš spánek
- zvýšit vaši energetickou hladinu
- zlepšit funkci mozku
- zlepšit rovnováhu a koordinaci
Je chůze lepší než běh?
Rychlá chůze se považuje za cvičení se střední intenzitou, které je jednoduše definováno jako aktivita, která vám umožní vést konverzaci, ale je příliš náročná na to, aby vám umožňovala zpívat. Běh je samozřejmě mnohem náročnější činností a je považován za cvičení s intenzivní intenzitou.
Chůze i běh nabízejí mnoho stejných výhod. Studie publikovaná v časopise American Heart Association uvádí, že chůze a běh vedly k podobnému snížení rizika vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky 2. typu.
Mějte však na paměti, že musíte chodit delší dobu, abyste spálili tolik kalorií a abyste dosáhli dalších výhod, které běh přináší.
Ale pokud vás čas netlačí nebo se neúčastníte závodu o 10 km, může být chůze lepší volbou, zvláště pokud máte problémy s kloubem, zranění nebo bolesti zad.
Chůze méně namáhá klouby a nohy než běh. Studie z roku 2016 zjistila, že nárazová síla běhu je výrazně vyšší než chůze, ať už jde o střední nebo energickou chůzi. To znamená, že při chůzi existuje menší riziko poranění kloubů.
souhrn
Chůze ve svižném nebo středně intenzivním tempu nabízí mnoho stejných výhod jako běh. Budete však muset chodit delší dobu, abyste spálili tolik kalorií a využili některé stejné výhody.
Chůze může být lepší kardio funkcí než běh, pokud máte společné problémy nebo zranění.
Jak rychle byste měli chodit?
Jak již bylo zmíněno dříve, nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda kráčíte rychle, ale ne příliš rychle, je absolvovat „test hovoru“ a zjistit, jak snadné je konverzovat.
- Pokud dokážete mluvit docela pohodlně s trochou dušnosti, pravděpodobně jdete mírným tempem.
- Pokud je těžké mluvit nahlas, pravděpodobně jdete intenzivním tempem.
- Pokud svou oblíbenou skladbu snadno zvládnete, chodíte s nízkou intenzitou. Zkuste zrychlit tempo!
Další opatření je známé jako Borgova stupnice vnímané námahy, která měří, jak silně cítíte, že vaše tělo pracuje s danou činností.
Stupnice se pohybuje od 6 do 20. A 6 není v podstatě žádná námaha, jako byste tiše seděli a četli knihu. 20 znamená, že máte pocit, že pracujete „velmi, velmi tvrdě“, jako výbuch rychlosti na konci závodu nebo jiné úsilí, které nemůžete udržet příliš dlouho.
Chcete-li chodit mírným tempem, zkuste zaměřit na stupnici 13 až 14. Tímto tempem se vaše srdeční frekvence a dýchání zrychlí, ale nebudete mít dech. Pokud chcete kráčet energičtějším tempem, zaměřte se na stupnici od 15 do 16.
Pokud právě začínáte, zkuste udržovat svižné tempo chůze 3 až 3,5 mil za hodinu (mph). Pokud jste již docela aktivní, zaměřte se na tempo 3,5 až 4,5 mph. A pokud jste připraveni udělat nějaké závodní procházky, vykopněte to nad 5 mph.
Jak často byste měli chodit?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) doporučuje 150 minut nebo více fyzické aktivity střední intenzity nebo 75 minut nebo více intenzivní aktivity každý týden, aby se snížilo celkové zdraví a riziko onemocnění.
Na základě tohoto pokynu byste mohli dělat pět svižných 30minutových procházek týdně. Pokud to zní trochu skličující, rozdělte to na zvládnutelnější kousky času. Můžete například udělat:
- tři 10minutové procházky denně
- dvě 15minutové procházky denně
Chcete-li při chůzi získat co nejvíce výhod, zkuste to udělat alespoň 10 minut najednou.
Chcete-li začít, můžete začít chůzí po rovném terénu. Jak budete budovat svou vytrvalost a sílu, můžete začít chodit do malých kopců.
Tipy, jak začít s chůzí
Investujte do dobrých bot
Než uděláte první krok v novém tréninku chůze, ujistěte se, že máte správnou chůzi. Vaše boty by měly být lehké, ale dostatečně pevné, aby poskytovaly polštář pro chodidlo i patu.
Boty by měly poskytovat dostatek místa v oblasti špičky (přední části boty), aby se vaše prsty pohodlně vešly, ale ne natolik, aby se bota pohybovala každým krokem.
Noste prodyšné oblečení
Volné oblečení z lehkých a prodyšných tkanin vám pomůže zpříjemnit chůzi. Suché oblečení, které odvádí pot, vás udrží v chladu a suchu.
Zahřát se
Než vyrazíte, na několik minut se zahřejte, abyste pomohli zvýšit průtok krve v celém těle a připravili svaly a klouby na pohyb. Tady je několik jednoduchých zahřívacích tahů:
- Postavte se na jednu nohu a druhou nohou jemně 10 až 20krát houpejte dopředu a dozadu. Pak vyměňte nohy.
- Udělejte sadu dřepů tím, že stojíte s nohama na šířku boků. Zapojte své jádro, udržujte záda rovně a dolů boky, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Krátce pauza s koleny nad, ale ne za prsty u nohou. Vydechněte a postavte se zpět. Udělejte to 8 až 10krát.
- Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a rukama rovně do stran, vytvořte 10 kruhů dozadu s rukama a poté 10 kruhů dopředu.
Zůstaňte v bezpečí venku
Pokud chodíte venku, nezapomeňte použít opalovací krém a nosit sluneční brýle a čepici. Pokud jdete v chladnějším počasí, oblékněte se do vrstev, které můžete při zahřátí odloupnout.
Mějte dostatek vody, abyste byli hydratovaní po celou dobu chůze. Můžete také vzít s sebou telefon pro případ, že byste potřebovali pomoc.
Ať je to zábava
Je pravděpodobné, že se budete častěji držet své chůze, pokud ji děláte rádi. Chcete-li zvýšit faktor zábavy, možná budete chtít zvážit:
- procházky s jedním nebo dvěma přáteli nebo připojení se k pěší skupině
- procházky se psem nebo dobrovolné procházky se psy v útulku pro zvířata
- poslech podcastu při chůzi
- poslech seznamu skladeb vašich oblíbených melodií, díky nimž se budete chtít hýbat
- pomocí fitness trackeru nebo aplikace si stanovíte cíle a budete se vyzývat
Tipy pro chůzi na běžeckém pásu
Pokud vaše trénink v interiéru vede nepříznivé počasí, nebo se chcete jen věnovat televiznímu pořadu, zatímco se chystáte trénovat na kardio cvičení, běžecký pás je to pravé pro vaši procházku.
Než začnete běžecký pás používat, ujistěte se, že víte, jak na něm běží. Také se ujistěte, že víte, jak to zastavit a jak změnit rychlost a sklon.
V ideálním případě použijte běžecký pás s bočními madly, nejen s přední rukojetí. To je zvláště důležité, pokud máte problémy s vyvážením. Snažte se nezavěšovat nebo se opírat o kolejnice. Špatné držení těla nebo nepřirozený krok mohou zvýšit vaše riziko zranění.
Jídlo s sebou
Pokud hledáte způsob, jak zvýšit svoji kardio kondici, je chůze skvělým tréninkem, který můžete dělat kdykoli a kdekoli. Klíčem je zajistit, abyste chodili tempem, které zpochybňuje váš kardiovaskulární systém.
Zatímco 150 minut týdně svižné chůze je dobrým cílem, na který se můžete zaměřit, můžete získat ještě více výhod zvýšením doby, frekvence a intenzity procházek.
A pokud chcete zvýšit svou motivaci, zvažte chůzi s přítelem, poslech některých melodií čerpajících srdce nebo si pro sebe stanovte denní nebo týdenní cíl pomocí fitness aplikace.
.jpg)
