Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Běh je trénink, který pumpuje srdce, uvolňuje a vzrušuje, i když může být také výzvou. To může platit zejména pro lidi s plantární fasciitidou.
Pokud máte plantární fasciitidu - degenerativní podráždění vaší plantární fascie, vazu, který spojuje přední část chodidla s patou - pak víte, jak moc vás tento nepohodlí v patě může bolet, když narazíte na chodník nebo dokonce vstanete z postele!
Zatímco odpočinek je obvykle nejlepší, mnoho běžců si klade otázku, zda mohou pokračovat v mílích při řešení záchvatu plantární fasciitidy.
Zde je to, co odborníci říkají o bezpečnosti běhu s plantární fasciitidou, o tom, jak pokračovat v běhu, pokud máte mírnou bolest, a o způsobech léčby tohoto běžného ortopedického stavu.
Běh s plantární fasciitidou: Je to dobrý nápad?
Pokud jste běžec s plantární fasciitidou, velká otázka ve vaší mysli je pravděpodobně tato: "Mohu stále běhat?"
V krátkodobém horizontu je možné pokračovat v běhu, pokud se jedná o mírný až středně závažný případ plantární fasciitidy, uvedl Sean Joyce, PT, DPT, fyzioterapeut Hudson Medical + Wellness.
Ale řekl, musíte mít také plán na rehabilitaci dolní končetiny, jinak riskujete, že se úplně odsunete na vedlejší kolej.
Pokud máte co do činění s mírným případem plantární fasciitidy, Joyce řekla, že pravděpodobně pocítíte bolest na začátku cvičení, ale jak váš běh pokračuje, často mizí.
"To znamená, že vaše nepohodlí je pravděpodobně způsobeno svalovou napjatostí a je v pořádku pokračovat v běhu, pokud si také uděláte čas na práci s těsností lýtka, pohyblivostí kotníku a silou kyčle," řekl.
Nyní však není čas na zvýšení hlasitosti a intenzity vašich běhů.
Pokud máte přetrvávající bolest od začátku do konce: Přestaňte běžet.
Joyce doporučuje, abyste přestali běhat, pokud máte přetrvávající bolesti od začátku běhu do konce. "Za těchto okolností můžete začít způsobovat poškození tkáně, vyvíjet abnormální pohybové vzorce, zvyšovat riziko vážného zranění nebo přinejmenším zvyšovat zánět," řekl.
Pokud jde o závažnější případy, říká Rachel Triche, MD, ortopedická chirurgie nohy a kotníku v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, říká, že je třeba se vyvarovat činnosti s velkým dopadem, jako je běh. Pravděpodobně to bude bolestivé a může vaše příznaky zhoršit a prodloužit.
Bez ohledu na závažnost vaší plantární fasciitidy Joyce uvedla, že je důležité si uvědomit, že pokračování v běhu bez řešení zdroje vašich příznaků je receptem na budoucí komplikace.
Tipy pro osvědčené postupy pro běh s plantární fasciitidou
Pokud je váš případ plantární fasciitidy mírný a plánujete pokračovat v tréninku, zvažte následující tipy, než vyrazíte ze dveří.
Podepřete nohy
Podle Fletchera Zumbuscha, PT, DPT, CSCS, v Performance Therapy Providence Saint John's Health Center je prvním krokem k podpoře nohou nošení dobrých obuvi s podporou klenby.
Zumbusch řekl, že lepení a protetika mohou pomoci podpořit vaše oblouky snížením stresu a zhoršení vaší plantární fascie.
Fyzioterapeut nebo atletický trenér nebo podobný zdravotnický pracovník by měl být schopen těchto technik nahrávání.
Tapování je také skvělý způsob, jak se rozhodnout, zda by přidání podpory oblouků pomohlo, než utratíte peníze za drahý pár protetiky, řekl Zumbusch.
Denní protahovací cvičení
Být pilný při protahování několikrát denně - samotný kotník, lýtko a plantární fascie - vás může udržet v běhu.
Ve studii 2020 vědci pozorovali silné spojení mezi těsností gastrocnemius (vašeho hlavního lýtkového svalu) a závažností bolesti paty v případech plantární fasciitidy.
Pokud jsou vaše příznaky pod kontrolou a sledujete denní protahovací režim dvakrát až třikrát denně, Triche uvedla, že začít běžet v jednoduchých intervalech je rozumné.
Kromě protahování Joyce doporučila zvýšit nebo udržet dobrou pohyblivost kotníku, zejména dorziflexi a inverzi.
Zahřát se
Před jakýmkoli druhem fyzické aktivity byste měli strávit alespoň 5 minut zahřátím. Pokud si chcete zaběhat, zaměřte se na dynamické úseky a cvičení, která aktivují:
- flexory kyčle
- čtyřkolky
- hamstringy
- hýždě
- telata
Poté, co se vaše tělo zahřeje, věnujte několik minut protahování nohou, včetně oblasti paty a klenby.
Přidejte se na křížová školení
Aqua jogging je skvělou alternativou, pokud máte přístup k bazénu. Triche řekl, že je dobré zapojit se do takové aktivity, když se vracíte k běhu, nebo pokud jsou vaše příznaky intenzivnější a běh ještě není možné.
Můžete také vyzkoušet těchto šest kardio cvičení s nízkým dopadem doma, aby vaše srdce pumpovalo a vaše svaly se pohybovaly, aniž by dráždily vaši plantární fasciitidu.
Zumbusch dále uvedl, že je důležité sledovat objem a intenzitu vašeho tréninku - a neměli byste zvyšovat počet najetých kilometrů (celkem za týden i za běh) a frekvenci o více než 10 procent za týden.
"Příliš agresivní trénink může být často jiskrou, která zapálí oheň a případným zraněním," řekl.
Led po spuštění
Poté, co se vaše cooldown natáhne, je čas na trochu ledu. V ideálním případě byste měli strávit 10 až 15 minut namrzáním plantární fascie po jakémkoli druhu činnosti, ale zejména po běhu.
Ledové obaly a pytle s drceným ledem fungují dobře, ale pokud opravdu chcete zaútočit na bolest paty, zkuste masáž ledovou lahví.
Jak dlouho musím přestat běžet?
V ideálním případě by Triche řekla, že uvolnění z běhu - a dokonce i chůze na cvičení - pomůže zlepšit vaše příznaky spolu s:
- používání vhodné obuvi
- protahovací cvičení
- podpora klenby
- fyzikální terapie (pro některé lidi)
"Pokud je chůze bolestivá i po ústupu bolesti" při rozběhu ", je pravděpodobně moudré na chvíli projet vlakem, aby byly příznaky pod kontrolou," říká. Triche doporučuje alternativy s nízkým nárazem, jako je plavání, používání eliptických tratí, jízda na kole nebo dokonce veslování.
Když se bolest dostatečně zlepší, aby umožňovala chůzi bez nepohodlí, můžete se podle Triche postupně uvolnit zpět do běhu.
"Začněte procházkou nebo něčím, co je o něco jednodušší, než byste normálně udělali jako první, a uvidíte, jak to půjde," řekla. "Je důležité poslouchat své tělo - a pokud bolest vzroste, vaše tělo vám říká, že ještě nejste připraveni."
Pro plantární fasciitidu neexistuje univerzální řešení. Proto Joyce doporučuje vyhledat radu od lékaře nebo fyzioterapeuta, abyste mohli posoudit příčinu vaší plantární fasciitidy. Mohou s vámi sestavit plán řešení vašich příznaků, abyste se mohli vrátit k běhu, až to bude bezpečné.
"Z dlouhodobého hlediska je několik týdnů pauzy na vyřešení vašich fyzických problémů v přední části mnohem lepší než prosadit se a riskovat zranění, které vás může vyřadit ze hry na měsíce nebo déle," řekla Joyce.
Příznaky plantární fasciitidy
Mezi primární příznaky plantární fasciitidy patří bolest:
- ve spodní části paty
- podél klenby chodidla
- v oblasti dolní poloviny chodidla (není tak časté jako bolest paty)
- když ráno poprvé vstanete z postele (po několika krocích se stane méně závažným)
- během fáze vysunutí za běhu
- který se postupně vyvíjí
- to je nudné nebo ostré
- který se po aktivitě zhoršuje
Jak se obvykle léčí plantární fasciitida?
Bolest paty, která nereaguje na odpočinek za několik dní, může vyžadovat komplexní léčebný plán.
Podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) jsou vynikajícími možnostmi léčby jednoduché metody, jako jsou protahování, léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo naproxen, podpůrná obuv a noční dlahy, zvláště pokud včas chytíte plantární fasciitidu.
Přesněji řečeno, cvičení by měla zahrnovat úseky, které se zaměřují na klenbu nohy a Achillovu šlachu.
Noční dlaha je zařízení, které nosíte v noci k protažení Achillovy šlachy a plantární fascie, když spíte. Cílem je zmírnit ranní bolest paty.
Přestože nabízejí úlevu, Zumbusch zdůrazňuje, že noční dlahy by neměly být považovány za jedinou léčbu plantární fasciitidy - jsou spíše důležitou součástí komplexního léčebného plánu.
Pokud vaše bolest přetrvává i po počátečním období léčby, může váš lékař nebo fyzioterapeut s vámi mluvit o dalších možnostech, například:
- vlastní protetika
- noční dlaha nebo štrasburská ponožka
- sádrové a vycházkové boty
- injekce kortikosteroidů
- chirurgická operace
Jaký je výhled na plantární fasciitidu?
Dobrou zprávou je, že výhled na plantární fasciitidu je vynikající. Počáteční plán léčby obecně zlepšuje příznaky za 2 až 3 měsíce. AAOS ve skutečnosti říká, že více než 98 procent lidí se bez operace zlepší.
To znamená, že pokud se vaše příznaky nezlepší po 6 až 12 měsících léčby, může váš lékař zvážit operaci.
Odnést
Je možné pokračovat v běžecké rutině při řešení plantární fasciitidy, pokud jsou vaše bolesti mírné. Pokud však trpíte středně těžkým až těžkým nepohodlí, může být dočasné zavěšení běžeckých bot v pořádku.
Poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem o možnostech léčby, včetně konkrétních protahovacích a posilovacích cvičení, protetiky, podpůrných bot, terapie ledem a nočních dlah.
.jpg)
