Tuková kolena: 7 kroků ke zdravějším kolenům a zlepšení celkové kondice

7 způsobů, jak zhubnout kolem kolen

Na vzhled kolen může mít vliv mnoho faktorů. Nadváha, ochablá kůže související se stárnutím nebo nedávným úbytkem hmotnosti a snížený svalový tonus z důvodu nečinnosti nebo zranění mohou ovlivnit vzhled oblasti kolen.

I když žádná konkrétní technika nemůže zacílit na tuk v koleni sám, existují způsoby, jak ztratit tuk v celém těle, a mnoho cviků, které pomohou zlepšit funkci a svalový tonus nohou, a tedy kolen.

1. Zhubněte obecně

Ztráta hmotnosti je jedním z klíčů k tvarovanějším nohám a může dokonce pomoci předcházet nebo zmírnit bolesti kolen. To zahrnuje nejen procvičování kombinace kardiovaskulárních a silových cviků, ale také zdravé stravování.

Celkovým snížením tělesného tuku můžete také pomoci zeštíhlit oblast kolen. Žádné jednotlivé cviky nedokážou bodově ošetřit tuk v oblasti kolen ani v žádné jiné jednotlivé oblasti těla.

2. Běh nebo jog

Běh i jogging jsou skvělé pro spalování kalorií. Ve srovnání s chůzí také vaše nohy zpracují o něco tvrději a mohou pomoci posílit přední oblast kolem kolen.

Podle studie o běhu a hubnutí však mohou být krátké dávky běhu pro spalování tuků účinnější než závody na dlouhé vzdálenosti.

Než začnete, zeptejte se svého lékaře nebo trenéra na úseky kolen, které můžete udělat, aby vám pomohly zahřát tělo, aby nedošlo ke zranění během běhu.

3. Jezděte na kole

Jízda na kole je považována za kardiovaskulární cvičení, které je dobré pro vaše srdce a celkovou vytrvalost, ale jeho důraz na používání nohou také poskytuje velký tonizační potenciál. Patří sem vaše čtyřkolky, stehna a lýtka, která zase tónují i ​​oblasti kolen.

Jízda na kole je také dobrou alternativou běhu s nízkým nárazem, zvláště pokud máte problémy s koleny nebo již dříve zraněnými nohami.

Existují dva způsoby, jak můžete na kole maximalizovat výhody tónování: intervalový nebo dálkový trénink. První klade důraz na intervaly rychlých a pravidelných kroků, zatímco druhý udržuje stejnou rychlost po delší dobu.

Můžete jezdit na kole venku nebo na stacionárním kole v posilovně.

4. Výpady

Výpady cílí na přední svaly na nohou, lépe známé jako vaše kvadricepsy. Když tyto svaly zpevníte a napnete, může to postupem času napnout celé vaše nohy, včetně oblasti kolen a hýždí.

Tradiční výpad se provádí krokováním jedné nohy dopředu v úhlu 90 stupňů, přičemž vaše horní část těla je rovná. Nohy můžete střídat, dokud na každé noze neskončíte 10. V průběhu času můžete zvýšit počet opakování nebo držet pár činek pro větší odolnost.

5. Dřepy

Dřepy se také zaměřují na čtyřhlavý sval, což z nich dělá další skvělý cvik, který vám pomůže tónovat nohy. (Jako bonus, dřepy jsou také užitečné pro tonizaci vašich glutes.)

Dřepy se provádějí tak, že se postavíte alespoň na šířku ramen a skloníte tělo dolů rovnou zády k podlaze, jako byste se snažili sedět na židli. Začněte s 12 dřepy v sadě a budujte více, jak vaše nohy a glutety zesílí.

6. Skákací lano

Skákací lano je další vysoce kalorický hořák, který dokáže posílit a posílit vaše nohy (nemluvě o vašem srdci).

Největším klíčem ke skákání přes švihadlo je vaše technika, ne vaše rychlost. Soustřeďte se na skákání s mírně pokrčenými koleny, abyste si při přistání neubližovali kloubům. Rovněž zvolte gumové povrchy přes beton nebo asfalt.

Jelikož skákání přes švihadlo je cvičení s velkým nárazem, je pro vaše kolenní klouby nejlepší jen několik minut. Toto cvičení můžete provádět jako součást kruhového tréninkového programu nebo dokonce jako rozcvičku pro zvedání závaží nebo jiné silové cviky (například výpady a dřepy výše).

7. Chůze

Pokud jde o snižování tělesného tuku a tonizaci svalů dolní části těla, dobrá staromódní chůze může stačit. Chůze má řadu zdravotních výhod a je také nenáročná a cenově dostupná.

Studie American Journal of Clinical Nutrition z roku 2000 zaznamenala dopad chůze při redukci stehen u postmenopauzálních žen v kombinaci se zdravou stravou. Jiný výzkum také zjistil, že chůze může celkově přispět k větší síle kolena.

Další možnosti hubnutí kolen

Cvičení v kombinaci se zdravou stravou je nejlepší způsob, jak se zbavit tělesného tuku. Pokud však nevidíte výsledky v oblasti kolen, můžete zvážit rozhovor s lékařem o chirurgických možnostech. Mezi možnosti patří:

• liposukce
• kryolipolýza (CoolSculpting)
• mezoterapie
• laserová terapie
• světelná terapie
• radiofrekvenční terapie
• ultrazvuk

Zdraví kolen

Bez ohledu na to, které možnosti pro kolenní tuk si vyberete, je důležité mít na paměti, že zbavit se tělesného tuku z času a vytrvalosti trvá žádný oblast vašeho těla.

Kolena jsou pravděpodobně ještě náročnější, pokud již nejste velmi aktivní - posezení v práci nebo hraní může zvýšit riziko hromadění přebytečného tuku v této oblasti. Ženy jakéhokoli fyzického stavu jsou také náchylnější k hromadění tuku v oblastech těla, včetně kolen, boků, glutes a břicha.

Posílení svalů nohou také překračuje rámec estetiky. Čím více si zpevňujete nohy, tím méně bolesti kolena můžete v průběhu času zaznamenat. Jedna studie publikovaná v Klinické revmatologii zjistila vyšší výskyt bolesti kolena u žen s osteoartritidou, které měly také nižší svalovou hmotu.

Je také důležité vzít v úvahu vaše celkové zdraví kolen.I když se možná budete chtít zbavit tuku na kolenou, nechcete si ublížit ani na kolenou. Existuje mnoho způsobů, jak můžete chránit kolena během cvičení.

Chraňte kolena během cvičení

• Noste boty, které jsou určeny pro vaši aktivitu (běžecké boty pro běh, crossové trenažéry pro kruhový trénink atd.).
• Cvičení s vysokým nárazem provádějte pouze na měkkém povrchu.
• Ohněte kolena, ale nenechte je jít kolem vašich prstů.
• Odpočívejte, když potřebujete, zvláště pokud vás kolena začaly bolet.
• Mezi jednotlivými cviky si udělejte den volna (můžete například střídat kardio a posilování nohou).

Jídlo s sebou

Cvičením a celkovým zdravým životním stylem se můžete doma zbavit přebytečného tělesného tuku.

Protože ztráta tuku není cílená, vězte, že to může nějakou dobu trvat. Se snížením celkového tělesného tuku se sníží nadváha v kolenou. Rovněž snížíte riziko hmotnosti a zánětlivých onemocnění kloubů, jako je artritida.

Pokud výsledky nevidíte doma, zvažte konzultaci s lékařem ohledně nápadů na stravu nebo cvičení nebo na cílené postupy, jak si kolena napnout.