Vyzkoušejte toto: 15 cviků s vlastní hmotností, které byste měli zvážit, a proč byste měli

Věci, které je třeba zvážit

Stroje, kabely a činky, ach můj bože! Podlaha tělocvičny je plná vybavení, ze kterého si můžete vybrat, ale kde byste měli začít?

Přestože stroje mají své místo - jsou skvělé pro začátečníky, protože pomáhají s tvarem a umožňují vám zvedat těžší - závaží zdarma vám mohou dát více peněz za peníze.

Zdarma závaží zahrnují jakoukoli váhu, kterou můžete zvednout a pohybovat se, jako jsou činky, činky a kettlebells.

Na rozdíl od strojů, kde je pohyb - a vy - neměnný, vám volné závaží umožňují pracovat v libovolném rozsahu pohybu, jaký chcete. To vyžaduje práci proti gravitaci a použití těchto stabilizačních svalů k zapojení.

Níže jsme vybrali 15 cvičení s vlastní váhou pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Jste připraveni na zvedání?

Jak maximalizovat svůj trénink

Než začnete nový tréninkový režim, přemýšlejte o tom, jak maximalizovat svůj čas a úsilí.

Stanovte si cíl

Hledáte budování síly, přibývání na velikosti nebo zvyšování vytrvalosti? Rozhodněte se, jaký je váš cíl, a podle toho vytvořte svůj režim.

Chcete-li získat sílu a velikost, držte se mezi sériemi vysoké hmotnosti, nízkých opakování a většího odpočinku.

Pro vytrvalost používejte lehčí váhy, vyšší počet opakování a menší odpočinek mezi sériemi.

Nastavit plán

Ať je váš cíl jakýkoli, zaměřte se na vypracování 4 nebo 5 dní v týdnu.

Kvalitní trénink zvládnete za 20 minut nebo za hodinu, takže se nemusíte starat o dobu trvání, stejně jako o kvalitu a složení vaší rutiny.

Vyvarujte se tvrdého tréninku stejných svalových skupin 2 dny po sobě; zotavení je pro pokrok velmi důležité.

Pořadí je důležité

Obecně platí, že budete chtít provádět tvrdší cviky celého těla, jako jsou dřepy, před cílenějšími menšími pohyby, jako jsou bicepsové kadeře.

Váš cíl určuje vaši váhu

Vyberte si těžké a náročné závaží - ať už to pro vás znamená cokoli - pokud je vaším cílem získat sílu a velikost.

Rozhodněte se pro lehčí (ale na konci vaší sady stále náročné) závaží pro více vytrvalostního přístupu.

Správná forma je nutností

Pokud neprovádíte cvičení ve správné formě, můžete přijít o výhody pohybu nebo ve vážnějších případech způsobit zranění.

Procvičte si pohyb podle své tělesné hmotnosti, než přidáte další váhu.

Jakmile si tyto body promyslíte, začněte jedním z níže uvedených postupů.

Začátečník rutina

Pokud se zvedáním závaží začínáte, netrapte se. Tato rutina volné váhy vhodná pro začátečníky je skvělým místem pro začátek.

Jako začátečník se zaměřte na vypracování až 3 sérií po 10–12 opakováních každého z těchto cviků s tak nízkou hmotností, jakou potřebujete. Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu.

Když to bude snadné, zvolte těžší volnou váhu. Poté, co jste několikrát zvedli váhu a cítili jste se silně v pohybech níže, přejděte k přechodné rutině.

Vážený gluteový můstek

Glute můstky jsou klíčovým cvičením k posílení zadního řetězce nebo zadní části těla.

Tento cvik zasáhne mnoho stejných svalů jako dřep, aniž by zbytečně zatěžoval dolní část zad.

Mezi hlavní fungující svaly patří:

• hýždě
• hamstringy
• telata

Jak:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na zemi. Umístěte činku těsně nad kyčelní kosti a držte ji na místě rukama.
2. Připravte se na své jádro a protlačte se přes paty, vycházejte boky až k obloze a mačkejte glutety, jak jdete. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
3. Zde pozastavte a poté uvolněte zpět do výchozí polohy.

Výpad

Výpad je jednostranné cvičení dolní části těla, což znamená, že pracuje po jedné noze po druhé.

Je to skvělý pohyb na podporu síly nohou a rovnováhy. Může také pomoci napravit rozdíly v síle ze strany na stranu.

Výpady pracují s většími svaly, jako jsou vaše:

• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě
• telata

Procvičujte tento pohyb pouze svou tělesnou hmotností, abyste se ujistili, že jste stabilní. Až budete připraveni, začněte s lehkými činkami.

Jak:

1. Držte jednu činku v každé ruce s rukama dolů po boku a chodidly na šířku ramen.
2. Zvedněte pravou nohu ze země a udělejte velký krok vpřed, ohýbejte koleno a při jízdě snižujte tělo. Zastavte, když je vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí. Zajistěte, aby vaše hrudník zůstal pyšný a vaše ramena zůstala po celou dobu pohybu.
3. Zatlačte nahoru z pravé nohy a vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte a vrhněte se levou nohou.

Lis na rameno

Zlepšete rovnováhu a držení těla a posílejte celou horní část těla pomocí ramenního lisu.

Tento krok funguje:

• deltoidy
• hruď
• triceps
• pasti

Začněte se dvěma lehkými činkami, abyste se ujistili, že máte pohyb dolů, než začnete pracovat na budování síly.

Pokud cítíte namáhání dolní části zad nebo pohyb trupu, který tlačí váhu nad hlavu, zkuste rozdělit svůj postoj, abyste dosáhli větší rovnováhy, nebo zkuste lehčí volnou váhu.

Jak:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a s činkami v každé ruce.
2. Přineste závaží až k přední části vašich ramen, dlaně směřují ven.
3. Udržujte své jádro vyztužené a trup ve vzpřímené poloze, tlačte činky nahoru a rozšiřujte ruce, jak jdete.
4. Pozastavte se nahoře, poté uvolněte, ohněte lokty a nechte závaží vrátit se dolů nad ramena.

Řada jednoručních činek

Řada, která je přístupným cvičením pro začátečníky, zasáhne také všechny důležité svaly držení těla, například:

• pasti
• lat
• kosodélníky
• zadní deltoidy

Budete potřebovat jen jednu činku. Začněte tím, že zvolíte střední váhu.

Jak:

1. Umístěte se vedle lavice, stolu nebo jiného vyvýšeného povrchu a vyztužte se s mírně ohnutým trupem.
2. Rozdělte svůj postoj a držte činku ve volné ruce.
3. Veslujte, táhněte loket nahoru a dozadu a stlačte lopatku.
4. Nahoře pozastavte, poté uvolněte a opakujte.

Podlahový lis

Lis na podlahu, který je v podstatě lisem na hrudi na zemi, je skvělým cvičením, které učí začátečníky s bench pressem, protože cítíte zapojení ramen a zad s horní částí těla napříč podlahou.

Hlavní svaly pracující v podlahovém lisu jsou vaše:

• pecs
• triceps
• přední deltové svaly

Jak:

1. Lehněte si zády a chodidly rovně na zemi s činkami v každé ruce.
2. Umístěte paže do úhlu 45 stupňů k tělu s činkami ve vzduchu.
3. Zatlačte činky nahoru natažením paží.
4. Pauza nahoře, návrat do výchozí polohy.

Střední rutina

Pokud vám vzpírání není cizí nebo pokud jste absolvovali začátečnickou rutinu, vyzkoušejte níže uvedenou střední rutinu.

Dokončujte zde 3–4 sady, minimálně 8 opakování a maximálně 15.

Bez ohledu na to, kolik opakování vyžaduje vaše programování, měli byste sotva být schopni dokončit poslední s vhodným formulářem. Pokud tomu tak není, upravte odpovídajícím způsobem svoji váhu.

Činka zpět do dřepu

Dřepy, označované jako „funkční“ cvik, mají celou řadu výhod.

Nejen, že posílí některé z největších svalů ve vašem těle, ale také vám pomohou snadno provádět každodenní úkoly.

Vážené dřepy lze ve skutečnosti považovat za cvičení celého těla, ale zaměřují se na svaly, jako jsou vaše:

• čtyřkolky
• hýždě
• hamstringy
• telata

Začněte volbou lehké činky, kterou si budete muset bezpečně naložit na ramena od podlahy.

Jakmile můžete dřepět více než 30 liber, přepněte na stojan na dřepy, abyste zajistili, že se můžete bezpečně postavit a dřepět.

Jak:

1. Naložte si na ramena činku a nohy položte o něco širší než na šířku ramen.
2. Zahajte dřep tím, že se posadíte zpět do boků a poté ohnete kolena. Držte hruď vzhůru a dívejte se dopředu.
3. Když vaše stehna narazí paralelně, zastavte se a zatlačte zpět do výchozí polohy.

Mrtvý tah s činkou

Mrtvé tahy jsou velmi prospěšné cvičení, které můžete začlenit do své rutiny, ale přibití správné formy může nějakou praxi vyžadovat.

Vzhledem k tomu, že zasahuje svaly od hlavy po paty, jsou silové výhody téměř nepřekonatelné.

Mezi hlavní cílené svaly patří:

• pasti
• kosodélníky
• erektor spinae
• hýždě
• hamstringy

Opět zde začněte světlo, dokud nebudete moci provádět se správnou formou. Mrtvé tahy mají pověst, že stresují dolní část zad.

Jak:

1. Položte činku na zem a postavte se přímo za ni, nohy na šířku ramen.
2. Závěs v pase s rovnou zády, ohněte kolena a uchopte činku.
3. Otočte ramena dolů a dozadu, nadechněte se a vytáhněte činku nahoru narovnáním nohou.
4. Jakmile jsou vaše nohy rovné a činka spočívá na vašem těle, posaďte se zpět do boků, ohněte kolena a vraťte činku na zem.

Ohnutá řada

Pokrok v řadě s jednoručními činkami, ohnutá řada ji zabírá do zářezu bez další podpory a dvou činek namísto jedné.

Pracující svaly zahrnují:

• pasti
• lat
• kosodélníky
• zadní deltoidy
• dolní části zad

V této variantě také zacílíte na své jádro.

Jak:

1. Držte činku v každé ruce s prodlouženými pažemi. Závěs v pase o 45 stupňů, udržující záda rovnou a krk neutrální.
2. Ztužte své jádro, vytáhněte lokty nahoru a dozadu a stlačte lopatky nahoře.
3. Zde pozastavte a poté uvolněte zpět do výchozí polohy.

Podlaha na hrudi

Vyzvěte si hruď jiným způsobem s podlahou na hrudi.

Opravdu musíte být naladěni na to, jaké svaly zde iniciují pohyb, abyste měli jistotu, že provádíte správnou formu.

Mezi hlavní zapracované svaly patří:

• pecs
• přední deltové svaly
• biceps

Jak:

1. Lehněte si na záda, kolena ohnutá a chodidla plochá na zemi.
2. Umístěte činku do každé ruky a natáhněte ruce tak, aby vaše tělo formovalo tvar T. Vaše dlaně by měly směřovat nahoru ke stropu.
3. Udržujte mírný ohyb v lokti, vzpažte své jádro a vytáhněte činky nahoru směrem ke středu těla pomocí hrudních svalů.
4. Když se činky dotknou uprostřed, zastavte se a uvolněte zpět do výchozí polohy.

Arnold tisk

Progres na lisu nad hlavou, tisk Arnold - proslavený Arnoldem Schwarzeneggerem - vyžaduje o něco jemnější. Trochu více míří na přední část ramene.

Pracující svaly zahrnují:

• deltoidy
• triceps
• pasti

Jak:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku.
2. Ohýbejte lokty, jako byste dělali bicepsové kadeře, a činky si položte na ramena s dlaněmi obrácenými k tělu. Toto je výchozí pozice.
3. Připravte své jádro a začněte otáčet dlaněmi, zatímco současně natahujete ruce nad hlavu.
4. Pozastavte se zde, poté uvolněte zpět do výchozí polohy a otáčejte dlaněmi směrem k tělu.

Pokročilá rutina

Když můžete důkladně dokončit začátečníky a středně pokročilé rutiny, vyzkoušejte pokročilé rutiny.

Tady vyzveš více ze své rovnováhy, stability a síly.

Zaměřte se na 3–4 sady po 8–15 opakováních a podle toho zvyšte váhu.

Renegátová řada

Vezměte svůj řádek do zářezu s verzí renegade, která kombinuje prkno s řadou.

Toto cvičení funguje na:

• lat
• pasti
• deltoidy
• jádro
• čtyřkolky

Začněte zde s lehčími činkami, dokud nedostanete formu - a vytrvalost - dolů.

Jak:

1. Předpokládejte vysokou polohu prkna, ale každou rukou uchopte činku. Činky by měly být umístěny rovnoběžně s vaším tělem.
2. Udržujte silné jádro, natáhněte si pravou paži, zatáhněte za loket nahoru a dozadu a stlačte lopatku. Hrudník držte kolmo k zemi.
3. Uvolněte a vraťte se do výchozí polohy, poté veslujte levou rukou.

Mrtvý tah jedné nohy

Nahoru ante s jednoručkovým mrtvým tahem. Poskytne vám stejné výhody mrtvého tahu s extra základní prací.

Nebudete schopni jít tak těžce, ale práce s přidanou rovnováhou vás bude i nadále výzvou.

Pracující svaly zahrnují:

• lat
• pasti
• dolní části zad
• hýždě
• čtyřkolky
• hamstringy

Jak:

1. V každé ruce držte činku.
2. Položte váhu na pravou nohu a s měkkým kolenem začněte sklopit dopředu v pase a kopněte levou nohu nahoru za sebe. Hrudník a záda držte rovně.
3. Sklopte dopředu, dokud nebude vaše levá noha rovnoběžná se zemí. Během tohoto pohybu by vaše boky měly zůstat kolmo k zemi.
4. Zde se zastavte a pak se ovládejte.

Bulharský split squat

Znovu vyzvěte svou rovnováhu a sílu s bulharským split squatem, což vám nemůže chybět cvičení na sílu nohou.

Mezi hlavní zapracované svaly patří:

• čtyřkolky
• hamstringy
• hýždě
• telata

Jak:

1. Postavte se asi 2 stopy před lavici nebo schod na úrovni kolena.
2. Umístěte horní část pravé nohy na lavici levou nohou dostatečně daleko před lavičku, kde se můžete pohodlně vrhnout.
3. Připravte se na své jádro, držte se na hrudi a snižte se na levé noze a ohýbejte koleno. Zastavte, když je vaše stehno rovnoběžně se zemí.
4. Zatlačte nahoru levou nohou a vraťte se do výchozí polohy.

Bench press

Jedním z cviků na vzpírání „Big 3“ je bench press s činkou jedním z nejlepších cviků na horní část těla pro celkovou sílu.

Zasáhnete hlavní svaly, jako jsou vaše:

• pecs
• triceps

Konzervujte svou váhu, pokud nemáte s sebou spottera.

Jak:

1. Ležte s plochým hřbetem na lavičce s činkou umístěnou na úrovni hrudníku. Uchopte činku ve vzdálenosti na šířku ramen.
2. Ztužte své jádro a zapojte ramena, nadechněte se a zatlačte činku nahoru ze stojanu a poté ji spusťte dolů, dokud nedosáhne vaší hrudi.
3. Zatlačte zpět do výchozí polohy výbušným pohybem a vydechujte, jak jdete.

Přední dřep s činkami

Přední dřep se zaměřuje na čtyřkolky o něco více než běžný dřep. Vyžaduje také větší pevnost jádra, protože váha se přesouvá na přední stranu, nikoli na záda.

Pracující svaly zahrnují:

• břicha
• čtyřkolky
• hýždě

Jak:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku.
2. Ohněte lokty a zvedněte závaží do klidové polohy na ramenou, s jedním koncem nastaveným pro stabilitu.
3. Zde odpočívejte činky, dřepte si a sedněte si v bok.
4. Zatlačte patami nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Sečteno a podtrženo

Vyberte si cíl, začněte na vhodné úrovni a sledujte, jak se vaše výsledky dostaví.

Nezapomeňte, že zvládnutí pokročilých pohybů neznamená, že se nemůžete znovu vrátit k rutině pro začátečníky. Těchto 15 cviků s vlastní hmotností je prospěšných bez ohledu na to, jak pokročilá je vaše kondice.

Mindful Moves Series

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.