Co je lepší - přední dřep nebo zadní dřep?

Od této chvíle jste už určitě slyšeli o všech dobrých věcech, které vám dřepy mohou přinést. Výhody jsou legitimní, od zvýšené síly po větší sílu až po kořist.

Se spoustou variant dřepu - zadní, přední, pohár, split, plié a single-leg, abychom jmenovali alespoň některé - se musíme zeptat: Jsou všechny dřepy vytvořeny rovnocenně?

Jsme zde, abychom demystifikovali debatu zadního a zadního dřepu. Čtěte dále, abyste se rozhodli, co je pro vás, a jak je začlenit do své vlastní rutiny.

Jaká je krátká odpověď?

Při zvažování, zda dřepnout nebo dřepit vpředu, myslete nejprve na své vlastní schopnosti, poté na své cíle.

Zatímco oba cviky jsou prospěšné, přední dřep vyžaduje o něco větší mobilitu než zadní dřep, takže zadní dřep může být tou nejlepší volbou pro ty, kteří právě začínají.

Pokud vám obě pohyby vyhovují, přemýšlejte o svých cílech.

Pokud se díváte na větší sílu a sílu, držte se zadního dřepu.

Pokud chcete vyvinout zabijácké čtyřkolky, zaměřte se na přední dřepy.

Pracují stejné svaly?

Zadní dřep a přední dřep vám poskytnou vražedné hry všude kolem. Ačkoli jsou obě variaci na dřep, každý zdůrazňuje jiné svaly.

Zadní dřepy se zaměřují na zadní řetěz - nebo na zadní část těla - včetně dolní části zad, hýždí a hamstringů. Čtyřkolky a jádro jsou také zapojeny.

Přední dřepy v přední části řetězu - nebo v přední části těla - aby silněji zasáhly čtyřkolky a horní část zad. Zabývají se zde také glutety a hamstringy.

Nabízejí stejné fyzické výhody?

Stručně řečeno, ano - zadní a přední dřepy nabízejí mnoho stejných výhod.

Oba vám pomohou získat sílu ve vašich čtyřkolkách, hýždích a hamstringech, což zase pomůže s atributy, jako je rychlost a síla.

Přední dřepy mohou být jednodušší v dolní části zad, protože poloha závaží nestlačí páteř, jako by to bylo v zadním dřepu.

Tato výhoda přichází také s potenciální nevýhodou - protože během předního dřepu je váha umístěna v přední části těla, nebudete schopni zvednout tolik, jako v zadním dřepu.

Jak zvládáte jednotlivé typy?

Zatímco základy obou zadních a předních dřepů jsou stejné, pro každý cvik existují určité nuance.

Zadní dřep

Vystupovat:

1. Bezpečně naložte činku za hlavu a položte ji na pasti.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vystrčené a hrudník nahoru.
3. Začněte sedět v bokech, ohýbejte kolena a pusťte zadek směrem k podlaze. Ujistěte se, že tlačíte kolena a váš pohled zůstává vpřed.
4. Když vaše stehna dosáhnou rovnoběžně se zemí, zastavte se, poté se postavte zpět a protlačte celou nohu zpět, abyste mohli začít.

Přední dřep

Vystupovat:

1. Bezpečně naložte činku na přední stranu a položte ji na ramena.
2. Zahákněte prsty do ruky pod vnějším ramenem a tlačte lokty nahoru.
3. Začněte dřepět, zahajte pohyb v bocích a ohýbejte kolena, pažbou spusťte směrem k podlaze.
4. Zajistěte, aby vaše kolena vypadla a vaše hrudník zůstal vzhůru.

Jak víte, co přidat do své rutiny - a jak?

Dřepy na zádech i na předních sedadlech jsou užitečné, ale při pohledu na vlastní úroveň schopností a cíle vám pomůže rozhodnout, na který cvik byste se měli zaměřit.

Abyste mohli bezpečně a efektivně provádět přední dřep, budete potřebovat dobrou mobilitu v horní části zad, ramen, zápěstí, boků a kotníků.

Zadní dřep nevyžaduje tolik mobility, takže je snazší začít zde a soustředit se na svou formu a budování síly.

Pokud vám vyhovuje dřepový i přední dřep, myslete také na své cíle.

Zadní dřepy vám umožní přidat váhu rychleji, což podporuje sílu a sílu.

Zatímco dřepy vpředu mohou také přispět k podpoře síly a síly - i když ne tak rychle - jsou to skvělé cviky pro rozvoj čtyřkolky.

Pokud je vaším cílem estetika, zvažte upřednostnění předních dřepů.

Pokud chcete sklízet sílu, sílu, a estetické výhody, začleňte do své rutiny zadní i přední dřep.

Jaké jsou nejčastější chyby u každého typu?

Udržování správné formy je klíčem k bezpečnému a efektivnímu provádění zadních a předních dřepů.

Oba pohyby - zejména přední dřep - si trochu zvykají.

Časté chyby zadního dřepu

• Kolena se propadají nebo se pohybují vpřed. Správné umístění kolena je klíčem k podřepu. Kolena by měla tlačit směrem ven a nespadat nad linii špičky.
• Nedostatek hloubky. Vaše stehna by měla dosahovat rovnoběžně se zemí v zadním dřepu. Pokud omezíte rozsah pohybu, nevyužijete všechny výhody tohoto pohybu a můžete riskovat zranění kolen.
• Hrudník klesá. Pokud necháte hrudník spadnout dopředu, uvolní se vám zadní řetěz, který je klíčem k zadnímu dřepu. Protočení ramen dolů a dozadu a udržení pohledu vpřed vám s tím pomůže bojovat.

Časté chyby v podřepu

• Lokty klesají. Sklopení loktů znamená, že se při pohybu nakloníte dopředu. Zatlačte lokty nahoru ke stropu, abyste si byli jisti, že se budete opírat o boky.
• Nesedí do podpatků. Zatímco v zadním dřepu si chcete představit, že si sednete zpět do boků, v předním dřepu způsobí toto tágo příliš velký sklon dopředu. Místo toho přemýšlejte o tom, že byste spadli přímo do paty, abyste odolali pádu dopředu.
• Zaoblení horní části zad. Protože je váha vpředu, může se vaše horní část zad snadno pod odporem zaoblit. Zajistěte, aby vaše páteř zůstala po celou dobu pohybu rovná, abyste dosáhli správného vyrovnání.

Můžete přidat váhu?

Naučit se správnou formu dřepu bez váhy je klíčové před přidáním jakéhokoli dalšího odporu.

Jakmile je vaše forma pevná, přidejte váhu ve formě zadního nebo předního dřepu.

Začněte pomalu a ujistěte se, že můžete dokončit 3 sady po 12 opakováních, než zvýšíte váhu.

Existují nějaké alternativy, které je třeba zvážit?

Zvažte squat s pohárem jako alternativu k zadnímu nebo přednímu, zejména pokud jste začátečník.

Pohyb je přirozený a lze jej přenést do každodenního života a zároveň vám pomůže zdokonalit dobrou formu dřepu - vzpřímený trup, silné jádro a kolena.

Vystupovat:

1. Držte kettlebell nebo činku svisle a uchopte je oběma rukama pod horní částí váhy.
2. Ohněte lokty a položte váhu na hruď. Během pohybu by měl zůstat v kontaktu s vaším tělem.
3. Začněte dřepět, sedět vzadu v bocích, držet jádro pevné a trup ve vzpřímené poloze.
4. Nechte lokty sledovat mezi koleny a při kontaktu se zastaví.
5. Projeďte si paty zpět do výchozí polohy.

Sečteno a podtrženo

Zadní a přední dřepy mají své místo v závislosti na vaší kondici a cílech. Pokud je to možné, začleňte obě a využijte všechny výhody.

3 Pohyby k posílení glutes

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.