Fartlek Training for a Funner Run

Fartlekův trénink je druh rychlostního cvičení pro běžce. „Fartlek“ je švédský výraz, který se překládá jako „speed play“.

Fartlek tréninky se liší od intervalového tréninku s vysokou intenzitou, protože nejsou strukturovány podle času. Jsou flexibilní, takže ke svým běhům můžete přidat různé krátké dávky rychlosti.

Běžci se mohou bavit přípravou různých tréninků fartlek. To by mohlo zahrnovat sprintování na stopku nebo strom, který vidíte v dálce. Nebo si můžete dát výzvy, například vidět, jak rychle můžete běžet na nadcházející kopec.

Fartlek tréninky mohou pomoci zlepšit vaši rychlost a vytrvalost. Mohou být také zábavným způsobem, jak trénovat!

Čtěte dále a dozvíte se více o tréninkech fartlek a jak je přidat do své rutiny.

Jak to funguje

Během tréninku fartlek přidáte svému běhu krátké výbuchy rychlosti. Budete střídat tyto rychlosti a běhání konzistentním tempem.

Cílem je udržet běh po celou dobu tréninku. Mezi intervaly, jako byste to mohli najít v jiných cvičeních, není třeba chodit ani zastavovat. Existuje však větší flexibilita.

Můžete například sprintovat na různé vzdálenosti nebo časy v každém intervalu, místo aby jste sprintovali po dobu 30 sekund, praskli celý trénink.

Výhody školení Fartlek

Tento průběžný typ tréninku může být pro běžce prospěšný, protože může pomoci zlepšit vaši rychlost i vytrvalost.

Jedna studie z roku 2015 mezi sportovci ve věku 18 až 30 let zjistila, že 6 týdnů tréninku fartlek pomohlo zlepšit jejich:

vytrvalost
laktátová tolerance
frekvence kroku
Napájení
svalová pružnost

Studie také ukazují, že je větší pravděpodobnost, že se budete držet cvičení, která vás baví.

Jelikož cvičení fartlek mohou být zábavným způsobem, jak změnit obvyklou běžeckou rutinu, možná zjistíte, že běháte a cvičíte konzistentněji, než byste běžně chodili.

Jak to udělat

Během tréninku fartlek přidáte svým běhům krátké výbuchy rychlosti. Pak budete běžet pohodlným tempem až do dalšího výbuchu rychlosti.

Zde je několik ukázkových tréninků fartlek, které můžete vyzkoušet.

Běh k orientačním bodům (individuální fartlek)

Začněte s 5–10 minutami joggingu nebo běhu v uvolněném tempu, abyste se zahřáli. Měli byste být schopni pohodlně vést konverzaci.
Zvyšte tempo sprintem k orientačnímu bodu v dálce, jako je stopka nebo budova, kterou vidíte před sebou. Zaměřte se na 20–60 sekund rychlosti, ale každý výbuch nemusí být konkrétně načasován.
Můžete si také dát výzvy, jako je sprintovat nebo klesat po kopci, který vidíte dopředu.
Poté, co vaše rychlost praskne, zpomalte zpět na běhání dalších několik minut, dokud se neobnovíte dech.
Opakujte po dobu asi 20 minut střídavých rychlostních dávek a běhu. Můžete jít déle, pokud jste zkušenější běžec trénující na delší vzdálenost.
Ochlaďte se 5 minutami lehkého běhání.

Sledujte vůdce (skupina fartlek)

Začněte s 5–10 minutami joggingu nebo běhu v uvolněném tempu, abyste se zahřáli. Měli byste být schopni pohodlně vést konverzaci.
Jeden běžec se ujal vedení, zrychlil, zatímco ostatní běhali v jednom souboru za sebou.
Vedoucí běžec může udržovat tuto rychlost tak dlouho, jak si přejí, ale neměla by být delší než několik minut.
Vedoucí běžec na několik minut zpomalí zpět na jog nebo pohodlnou rychlost.
Běžec v zadní části čáry běží dopředu a převezme vedení rychlosti.
Běžci pokračují ve vypínání s tímto vzorem rychlostních výbuchů a běhání po dobu 20–30 minut.
Ochlaďte se 5–10 minutami lehkého běhání.

Tipy pro běh Fartlek

Fartlek je navržen tak, aby byl flexibilní a nestrukturovaný. Fartlek tréninku se mohou zúčastnit všechny úrovně běžců.

Pro začátečníky

Pro začínající běžce, kteří chtějí začít trénovat rychlost, je fartlek dobrou volbou.

Zvyšte tempo. Během rychlostních intervalů nemusíte běžet na plný sprint. Místo toho se jen zaměřte na zrychlení na krátkou vzdálenost.
Ale stále umím mluvit. Stále byste měli být schopni vést konverzaci.
Vyberte si v dálce orientační bod. Hledejte strom nebo poštovní schránku před sebou a běžte rychleji.
Pomocí hudby nastavte své načasování. Můžete zkusit spárovat trénink fartlek s hudbou, kterou posloucháte. Zaměřte se například na zrychlení během chorusové části písně. To je dobrá volba, pokud běžíte na běžeckém pásu se sluchátky.
Zahřejte se a ochlaďte. Nezapomeňte se na začátku na začátku zahřát a ochladit úsekem.

Pro zkušenější běžce

Pro ostřílenější běžce může být fartlek stále skvělým způsobem, jak zlepšit svou rychlost.

Zaměřte se na 80 procentní rychlost. Pokuste se během rychlostní části rozběhnout alespoň 80 procent svého závodního tempa.
Použijte vzdálenost nebo čas. Když se na sjezdech fartlek budete cítit pohodlněji, můžete si pohrát se zvyšováním vzdálenosti nebo délky běhu na plnou rychlost.
Spárujte a střídejte. Můžete také trénovat s kamarádem nebo skupinou a střídavě tlačit na sebe.

Fartlek vs. jiný rychlostní trénink

Fartlek se liší od ostatních typů rychlostních tréninků, jako je tempový běh a intervalové tréninky.

Tempo cvičení

Jsou určeny pro běžce, kteří chtějí zlepšit konkrétní čas nebo tempo závodu.

Po rozcvičce poběžíte po určitou dobu závodním tempem (mírně nad pohodlným mluvícím tempem).

Například pokud je vaším cílem rozběhnout 7minutové míle v závodě 5K, běháte tomuto tempu několik minut najednou a pak zpomalíte na běhání nebo procházku.

Postupem času zvyšujete dobu nebo vzdálenost, kterou jste schopni udržet své cílové tempo.

Intervalové cvičení

Během intervalového tréninku se běžci snaží běhat po stanovenou dobu intenzivním úsilím (80–90 procentní úsilí), po kterém následuje chůze, jogging nebo zastavení, aby se zachytil dech.

Například běh rychlostí 2 minuty, po kterém následuje 2 minuty zotavení. Opakujete to několikrát, například celkem 20 minut.

Jak je na tom fartlek?

Který typ rychlostního tréninku je tedy nejlepší?

Studie ukazují, že trénink fartlek byl testován dobře ve srovnání s intervalovými nebo časovanými tempovými běhy, zejména pro zlepšení koordinace.

Jedna studie z roku 2014 porovnávala trénink fartlek s jinými typy tréninku, jako je nepřetržitý běh a intervalový trénink, se skupinou meziuniverzitních mužských fotbalistů.

Sportovci, kteří se 12 týdnů účastnili tréninku fartlek, měli lepší rychlost a koordinaci než průběžní běžci a ti, kteří netrénovali. Skupina fartlek také testovala podobně jako skupina intervalového tréninku.

I když je obtížné říci, který typ tréninku je „nejlepší“, zkuste mít v týdenním kalendáři různá cvičení. To z vás může udělat dobře zaobleného běžce a zlepšit celkovou fyzickou zdatnost. Navíc vás rozmanitost udrží motivací.