Život nemusí vždy probíhat hladce, mírně řečeno. Když se problémy, kterým čelíte, ukáží jako obtížně zvládnutelné, může to ovlivnit vaše emocionální zdraví, zvláště pokud vaše celková pohoda již má určitý prostor pro zlepšení.
Když se cítíte dobře fyzicky i emocionálně, je často snazší orientovat se ve stresorech zdravým a produktivním způsobem. To je důvod, proč je péče o sebe sama - postupy, které podporují wellness mysli a těla - tak důležité.
Péče o sebe však nevypadá pro každého stejně. Váš přístup zaměřený na zvládání stresu nemusí vašemu nejlepšímu příteli pomoci. A dokonce i partneři v úzkých a zdravých vztazích mají tendenci mít různé potřeby pro věci, jako je společnost, cvičení a volný čas.
Ano, to znamená, že neexistuje žádný univerzální kontrolní seznam pro péči o sebe, bez ohledu na to, co vám může říct internet. Jak tedy máte vědět, co na vás funguje?
Abychom získali trochu vhledu, oslovili jsme P. Jeremyho Dewa, licencovaného profesionálního poradce a klinického ředitele The Oakwood Collaborative na College Station v Texasu.
"Je důležité myslet na potřeby, které v současné době nenaplňují, a na péči o sebe, která je jedinečně vhodná pro splnění těchto potřeb," říká.
Promítne se důkladný kontrolní seznam pro péči o sebe vaše konkrétní potřeby, zvyky a časové aspekty. Vývoj může vyžadovat trochu úsilí, ale z dlouhodobého hlediska vám tato investice pravděpodobně bude stát za to.
Nejprve si během celého procesu položte několik věcí
Když se dostanete do podrobností péče o sebe, použijte tyto otázky, aby váš plán fungoval a odpovídal vašim potřebám.
Vidím sám sebe, jak používám tento přístup?
Váš plán péče o sebe nebude mít mnoho výhod, pokud ho neprovedete.
Možná jste četli o výhodách zahradničení a chcete založit zahradu, ale opravdu se vám nelíbí špína a housenky a červi vám stloukají žaludek.
I když se můžete naprosto snažit tyto problémy překonat, není třeba se nutit k tomu, abyste dělali něco, co vás nebaví.
Pokud opravdu nevidíte, že se něčeho držíte, pamatujte: Máte spoustu dalších možností.
V takovém případě může být dobrou alternativou vnitřní zahrada sukulentů nebo jiné rostliny nenáročné na péči.
Fungují finance?
Řekněme, že jste se připojili k drahé tělocvičně s cílem více cvičit. Pokud se zastavíte pouze jednou týdně, můžete se nakonec cítit více stresováni náklady, než byste byli nabití zvýšenou aktivitou.
Zároveň není nic špatného na utrácení peněz za něco, co skutečně funguje.
Náklady na získání jídla v pracovní noci místo toho, abyste se pokoušeli vařit (ne vaše silná stránka), se mohou rychle zvýšit. Pokud vám to však umožní trávit více času se svými dětmi a můžete si to dovolit, může tato hodnota stát za to.
Dobrým pravidlem je zajistit, aby náklady nezvýšily váš stres.
Snažím se toho udělat příliš mnoho?
Vy umět spálit se na sebe-péči.
Přetížení vašeho harmonogramu aktivitami, které mají podpořit wellness, vás může uvolnit.
Příliš mnoho závazků, i těch příjemných, má tendenci zvyšovat stres, protože vám tak nezbývá čas jen sedět a zpracovávat své vlastní myšlenky - další nezbytnou součást péče o sebe.
Mám čas?
Pokud jde o péči o sebe, nejlepší praxe znamená pravidelnou praxi. Péče o sebe by měla probíhat neustále, nejen když se cítíte nejvíce stresovaní.
Koneckonců, pravidelné pečování o potřeby vám může pomoci zabránit tomu, abyste dosáhli bodu vysokého stresu.
Pokuste se stanovit cíle v oblasti péče o sebe, které můžete přizpůsobit vedle pracovních a jiných povinností.
Co fungovalo v minulosti?
Pomyslete na dobu, kdy jste se cítili relativně šťastně a pozitivně naladěni na život, i když se musíte vrátit do dětství nebo pozdního dospívání. Co přispělo k tomuto myšlení?
Možná to byla relativní absence odpovědnosti nebo pocit hravosti, ke kterému nyní nemáte snadný přístup.
"Péče o sebe je nejpřínosnější, když je informována vaším vlastním příběhem," říká Dew.
Vysvětluje konkrétní vzpomínky, které vám mohou pomoci obnovit klid a pohodu ve vašem životě.
"Když si vzpomenete na okamžiky dětství, které se cítily nevinně, jsou tyto okamžiky často hluboce působivé, když se snažíte pozvat tuto zkušenost do současnosti," říká Dew.
Když začnete identifikovat klíčové okamžiky a činy, které vám dříve pomohly najít mír, prozkoumejte způsoby, jak je začlenit do vašeho současného života.
Začněte tím, že zhodnotíte své fyzické potřeby
Mezi potřeby fyzické péče patří věci, které pomáhají udržovat správné fungování těla.
Při zvažování fyzické péče o sebe si určete potřeby, které máte, a poznamenejte si všechny kroky, které v současné době podnikáte, abyste tyto potřeby splnili. Pokud zaznamenáte nějaké oblasti, kde byste chtěli provést změny, zdůrazněte je ve svém plánu péče o sebe.
Spát
Většina dospělých potřebuje každou noc zhruba 7 až 9 hodin spánku. Pravidelný nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit vaši náladu, koncentraci a zdraví.
Je docela běžné, že nedostanete doporučené množství spánku, ale tady je dobrá zpráva: Kvantitu i kvalitu spánku můžete často zlepšit sami.
Získejte tipy pro lepší spánek.
Zdravotní péče
Dobrá péče o sebe může zahrnovat odložení strachu z ordinace lékaře a včasné prověření všech obav.
Možná nevidíte smysl každoroční kontroly - zvláště pokud nejste pojištěni - pokud jste nezaznamenali žádné problémy a obecně se cítíte dobře.
Ale pravidelné návštěvy u poskytovatele zdravotní péče vám mohou pomoci zachytit zdravotní problémy v raných fázích, před stávají se vážnými. Problémy, které začínají pomalu, se mohou rychle zhoršit a ovlivnit další aspekty zdraví, jako je spánek a chuť k jídlu.
Pokud jste ve Spojených státech, databáze zdravotních středisek Health Health Services Administration vám pomůže najít dostupnou péči, i když nemáte pojištění.
Výživa
Dobrá výživa nezahrnuje pouze druhy potravin, které jíte.
Jistě, vyvážená strava a hlavně výběr potravin, které vás vyživují, nad potravinami, které nabízejí jen málo zdravotních výhod, jistě pomáhá chránit vaše zdraví.
Je stejně důležité vzít v úvahu jak , co jíte: Počkáte, až se budete cítit chlípně, a potom budete hltat jídlo mezi schůzkami, když spěcháte z domova do práce nebo před televizi?
Nebo si dáte dostatek času na to, abyste jedli pomalu, v pravidelných intervalech, abyste mohli věnovat pozornost tomu, co jíte, a pochutnat si na jídle?
Pozorné stravování a intuitivní stravování jsou dva přístupy, které vám pomohou cítit se s jídlem spokojenější, což vám pomůže užít si střídmě jakékoli jídlo, aniž byste se omezovali nebo stanovovali stresové limity.
Cvičení
Současné pokyny pro fyzickou aktivitu doporučují dospělým fyzicky schopným cvičit každý týden minimálně 150 minut aktivity střední intenzity.
Cvičení se může cítit jako nepříjemná práce, když se vám nelíbí, co děláte. Pokud je to zábavné nebo dokonce rekreační, pravděpodobně to budete chtít dělat častěji.
Když do svého plánu péče o sebe přidáte cvičení, je klíčové vybrat si aktivity, které vás baví (nebo přinejmenším to nevadí). Pokud běh nesnášíte, zvažte místo běžeckých bot investice do kola nebo kolečkových bruslí.
Získejte další tipy pro zahájení cvičební rutiny.
Fyzická intimita
Lidé často používají „intimitu“ jako záskok pro „sex“. Ve wellness však hrají důležitou roli i jiné typy fyzického kontaktu.
Dotyky jsou základní lidskou potřebou a hladovění může mít zdravotní následky.
Hledáte strategie vlastní péče, které splňují dotykové potřeby?
Snaž se:
- dostat masáž (profesionálně nebo vyměnit masáže s kamarádem nebo partnerem)
- objetí milovaného člověka nebo objetí
- najít mazlíčka kámo
- dostat domácího mazlíčka nebo dobrovolně sedět na domácím mazlíčku
Poté přejděte ke svým duševním potřebám
Mentální potřeby se týkají kognitivních potřeb i potřeb duševního zdraví. Jinými slovy, budete chtít zvážit, co energizuje váš mozek a udržuje vás ostré.
Redukce stresu
Úroveň stresu hraje významnou roli v duševním zdraví.
Dobrým způsobem, jak začít, je prozkoumat věci, které vás aktuálně stresují. Jak zvládáte tyto problémy? Můžete se něčeho zbavit? Pokud ne, jak s nimi můžete zacházet efektivněji?
Hranice
Silné hranice vám pomáhají chránit čas, který jste si vyhradili, což vám zase může pomoci udržet stres pod kontrolou.
Nastavení těchto limitů může zahrnovat:
- říkat ne, když raději něco neděláte
- ne dobrovolnictví pro práci navíc
- komunikaci potřeb přímo s ostatními
Kognitivní schopnosti
Rozšiřování a posilování mysli může mít pro celkové zdraví velkou výhodu.
Posílení kognitivních dovedností může zahrnovat:
- naučit se něco nového
- čtení
- hraní mozkových her ke zlepšení koncentrace
Terapie
Pro mnoho lidí je poradenství důležitou součástí péče o sebe. Práce s jakýmikoli příznaky duševního zdraví s profesionálem vám pomůže vidět výrazné zlepšení, které může mít pozitivní přínos pro emoční a fyzické zdraví.
Profesionální podpora vám může pomoci, i když nemáte konkrétní příznaky.Každý čelí výzvám a jeho budování může vést k syndromu vyhoření a stresu.
Pokud se z jakéhokoli důvodu cítíte ohromeni, terapie poskytuje prostor pro prozkoumání strategií zvládání a rozhovorů o čemkoli, co vás napadne.
Obáváte se nákladů? Zde je pět možností vhodných pro rozpočet.
Osobní růst
Další možností, jak se o sebe starat, je věnovat čas expanzi a rozvoji jako člověk. To může vést k autentičtějšímu a smysluplnějšímu životu, posílit váš pocit sebe sama a zlepšit vaše vztahy.
Zkoumání vašich stávajících znalostí a světonázoru vám pomůže začít identifikovat oblasti, které by mohly těžit z růstu.
Zeptejte se sami sebe:
- Co se mohu dozvědět o různých kulturách?
- Jak mohu trávit čas s lidmi, s nimiž bych obvykle netrávil čas?
- Jak mohu nějakým způsobem dále vzdělávat?
- Tato práce mě neuspokojuje. Jaké jsou moje možnosti posunu vpřed?
Dělejte si přestávky
Pokud si občas necháte zónu a uvolníte se, dáte svému mozku prostor k dobití, což podporuje optimální funkci.
Pokud vaše pozornost často bloudí, mohlo by to naznačovat, že nedostáváte dostatek duševní relaxace. Péče o sebe pak může zahrnovat některé technologické přestávky, když se budete cítit nadměrně stimulovaní. Vyzkoušejte věci, jako je čmáranice, procházky v přírodě nebo krátké zdřímnutí, aby váš mozek odpočíval.
Rozdíl také přináší vyčlenění času na hraní a zábavu. Plán plný věcí, které máte mít dělat a nic, co chcete dělat, je často časným znamením hrozícího vyhoření.
Nezapomeňte na emocionální potřeby
Pocity a emoce mohou poskytnout vodítka o tom, co ve vašem životě chybí. Emoční péče o sebe se točí kolem kontaktu s vašimi pocity, učení se porozumět tomu, co říkají, a používání těchto informací k lepší ochraně emocionálního zdraví.
Všímavé vědomí
Je těžké nechat se vést svými emocemi, když nevíš, co znamenají.
Udělejte si za cíl strávit více času sezením se svými pocity, protože to usnadňuje rozpoznávání emocionálních potřeb a rozpoznávání, když se nenaplní.
Pokud máte potíže se spojením se svými pocity, může být meditace nebo deníky skvělým doplňkem vašeho plánu péče o sebe. Pomůže vám také sdílení vašich pocitů s lidmi, kterým důvěřujete.
Společnost
Většina lidí potřebuje strávit nějaký čas smysluplnými interakcemi s ostatními, ačkoli konkrétní potřeby sociální interakce mohou záviset na osobnosti a dalších faktorech.
Pokud se často cítíte osaměle, možná budete muset strávit více času spojováním. Pokud se často cítíte kolem lidí ohromeni, dokonce podrážděni, zvažte, že si čas uděláte větší prioritou.
Potřeby socializace můžete splnit tím, že strávíte čas s přáteli a blízkými, ale výhoda může mít i rozvětvení a vytváření nových kontaktů ve vaší komunitě.
Váš emoční stav vás může vést k typu interakce, kterou v daném okamžiku potřebujete.
"Zvažte, zda chcete být kolem přátel, kteří vám pomohou zapamatovat si, nebo přátel, kteří vám pomohou zapomenout." Přátelé, kteří vám pomohou zapamatovat si, vám poskytnou prostor, abyste se cítili hluboce. Přátelé, kteří vám pomohou zapomenout, vám mohou pomoci se o sebe postarat tím, že vás vyzvou k zábavě, “vysvětluje Dew.
Náklonnost
Většina z nás chce vědět (a připomenout si), že nás ostatní lidé milují.
Náklonnost může zahrnovat mluvená slova, laskavá gesta nebo fyzický dotek. Nedostatek tohoto typu emoční podpory může vyvolat pocity izolace, dokonce i úzkostné nebo depresivní myšlenky.
Není vždy snadné získat náklonnost, kterou potřebujete, zvláště pokud nemáte mnoho přátel, máte vztahy nebo nemáte zájem o randění.
Pokud ve svém životě potřebujete větší náklonnost, zvažte domácího mazlíčka. Nejen, že poskytují náklonnost a společnost, ale někdy také pomáhají s jinými potřebami péče o sebe, jako je cvičení a výstup ven.
Osobní čas
Každý potřebuje čas na odpočinek sám.
To by mohlo znamenat:
- brát si osobní den z práce, když se cítíte odpojeni
- vytváření soukromého prostoru pro sebe doma
- dělat si čas na své oblíbené hobby
Ať už se rozhodnete trávit čas jakkoli, soukromá relaxace je pro emocionální zdraví zásadní, proto by se čas v nějaké podobě měl projevit v každém plánu péče o sebe.
Dáme to dohromady
V péči o sebe hraje důležitou roli sebepoznávání. Další informace o vašich konkrétních potřebách vám umožní najít produktivnější způsoby péče o sebe.
Jakmile zjistíte své osobní potřeby, můžete začít vytvářet seznam denních, týdenních, měsíčních a ročních potřeb.
Pamatujte, že potřeby péče o sebe se často časem mění, zejména když vezmeme v úvahu dění ve světě.
Plán péče o sebe vyvinutý například během objednávek na pobyt doma COVID-19 nebo aktivismu Black Lives Matter by mohl odrážet konkrétní pocity a změny vědomého chování, které jste dříve nezvažovali.
Představte si svůj plán péče o sebe jako živý dokument, který roste s vámi. Pravidelná revize vám pomůže identifikovat méně působivé strategie a přidat výhodnější přístupy.
Když bojujete v určitých oblastech, prozkoumejte potenciální překážky, které vám brání ve splnění těchto potřeb. I zde může terapeut vždy nabídnout vedení a podporu.
Pokud se dodržování vašeho plánu ukáže jako náročné, může vám pomoci vizuální připomenutí. Můžete zkusit:
- nástěnný graf
- plánovač nebo deník péče o sebe
- připomenutí na smartphonu
Sečteno a podtrženo
Potřeby péče o sebe se velmi liší od člověka k člověku a tato příručka není vyčerpávající.
Při hodnocení svých osobních potřeb pravděpodobně během cesty objevíte některé další důležité aspekty.
Je pravděpodobné, že již podnikáte několik účinných kroků k uspokojení svých potřeb. Když se budete cítit co nejlépe, věnujte pozornost a poznamenejte si, co děláte, ať už vědomě nebo nevědomě, pro podporu svého zdraví. Někdy je péče o sebe tak jednoduchá, jako když toho děláte více.
Jen si pamatujte, že na konci dne vy vědět, co je pro vás nejlepší.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
.jpg)
.jpg)
