Všichni vidíme, proč tyčinky z mrkve přispívají ke zdravějšímu občerstvení než tyčinky. Někdy však mezi dvěma podobnými produkty existují jemnější rozdíly - což znamená, že jedno jídlo je pro nás označeno jako dobré a druhé je odhozeno stranou jako špatná nebo nezdravá volba.
Když si jídlo najde cestu do kánonu zdravé výživy - často prostřednictvím chytrého a cíleného marketingu - je popsáno, že má „zdravou svatozář“. Tato jídla jsou chválena za to, že jsou lepší pro naše tělo, ale není vždy jasné, proč přesně. Mezi příklady těchto potravin patří kokosový olej, řecký jogurt a mořská sůl.
Můžeme po těchto produktech sáhnout instinktivně, aniž bychom věděli, zda důkazy potvrzují jejich nadřazenost pro zdraví.
Pro vaše tělo - a vaši peněženku - stojí za to to určitě zjistit. Jsou pro vás potraviny se zdravou svatozáří opravdu lepší a stojí za to si za ně připlatit? Tady je nabídka 10 běžných produktů, které mají často vysoký zdravotní stav.
1. Cukr v surovém stavu
Všichni víme, že bychom měli snížit přidaný cukr. Je Sugar in the Raw výjimkou? Jeho název rozhodně zní přirozeněji než běžný cukr a jeho hnědá barva a drsná struktura naznačuje, že je v nefalšovaném stavu.
Je pravda, že Sugar in the Raw, značka turbinadového cukru, je méně zpracovaná než tradiční bílá odrůda. Zatímco bílý cukr prochází procesem rafinace, aby odstranil svou přírodní melasu, turbinado cukr tento krok přeskočí a zachová si melasu a její tmavší barvu.
I přes menší zpracování se Sugar in the Raw neliší od bílého cukru, pokud jde o výživu. Oba jsou složeny z molekuly sacharózy, jednoduchého sacharidu, který obsahuje čtyři kalorie na gram. Počítají se také jako přidaný cukr.
Jíst příliš mnoho cukru je spojeno s přírůstkem hmotnosti, srdečními chorobami, dutinami a dalšími zdravotními problémy. I když můžete upřednostňovat chuť nebo rychlejší rozpustnost cukru v surovině, měl by být používán střídmě.
2. Kokosový olej
Kokosový olej, který je základem hnutí zdravé výživy, je uváděn jako léčivý prostředek pro řadu zdravotních stavů, od suché pokožky po zabarvené zuby.V roce 2017 však American Heart Association udělala vlny zprávou, která zjistila, že kokosový olej zvyšuje hladinu cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL), známého faktoru při vývoji srdečních onemocnění. Kokosový olej je stále považován za nasycený tuk.
Podle American Heart Association by měl být příjem nasycených tuků omezen na 5 až 6 procent z celkových kalorií.
Je tedy kokosový olej užitečným doplňkem smoothies a hranolků? "I když malé množství kokosového oleje může poskytnout určitou výhodu hladinám HDL cholesterolu, je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili roli kokosového oleje ve zdravé stravě pro srdce," říká Kris Sollid, RD, senior ředitel pro výživovou komunikaci s Mezinárodní radou pro informace o potravinách (IFIC) Foundation.
V zásadě to neznamená, že můžete zdvojnásobit množství kokosového oleje, které používáte, protože je to pro vás „lepší“. "Pokud máte rádi příchuť kokosového oleje, používejte jej střídmě namísto másla nebo tuku, nebo jej spárujte s jinými kuchyňskými oleji," říká Sollid.
3. Ořechová mléka
Ořechová mléka se často nacházejí v sekci zdravé výživy ve vašem místním obchodě s potravinami a jsou pokryta chytrými značkami, které zvyšují jejich zdravotní stav. V závislosti na tom, jak je značka zpracována a obohacena, může být ořechové mléko skutečně zdravé, protože často obsahuje spoustu vápníku, vitaminu D, vitamínu E a dokonce i vlákniny - s velmi málo sacharidů a kalorií.
Je však důležité si uvědomit, že pokud nemáte potravinovou alergii nebo intoleranci, pravděpodobně to tak není nutné aby vaše zdraví nahradilo ořechové mléko kravským mlékem. Mléčné mléko nabízí vysoký obsah bílkovin a fermentované mléčné výrobky, jako je kefír nebo jogurt, obsahují některá probiotika, která prospívají zdraví střev.
Místo toho, abyste si vybrali mezi kravským mlékem a ořechovým mlékem, může být užitečnější považovat je za dvě oddělené potraviny s různými druhy nutričních hodnot. V závislosti na vašich výživových potřebách se nemusí vyplatit vydělat dalších 5 $ za luxusní mandlové mléko, když to běžné kravské mléko zvládne.
Je také důležité pamatovat na přidaný cukr v mnoha mlécích z ořechů. Nejlepší je koupit si neslazené ořechové mléko, nebo pokud chcete nějakou chuť, rozhodněte se pro neslazené vanilkové mléko.
4. Mořská sůl
Obyčejná stará kuchyňská sůl zní docela prozaicky ve srovnání se solí pocházející z moře. Existují však rozdíly ve výživě mezi standardní solí, kterou můžete získat za méně než 1 $, a dražšími mořskými solemi?
Živinou, která nejvíce znepokojuje většinu lidí v soli, je samozřejmě sodík. Mořská sůl, kuchyňská sůl a další speciální soli, jako je košer nebo himálajská růžová sůl, obsahují asi 40 procent sodíku. U zdravotních problémů, jako je hypertenze nebo onemocnění ledvin, které vyžadují snížení příjmu sodíku, nezáleží na tom, které si vyberete.
Je možné, že mořská sůl může obsahovat vyšší množství dalších minerálů, jako je draslík, vápník a hořčík, ale tyto rozdíly jsou pravděpodobně minimální. Takže, ať už si užíváte fantastické, růžově zbarvené krystaly nebo kupujete běžné staré věci, používejte sůl střídmě - zvláště pokud si potřebujete dávat pozor na sodík.
5. Za studena lisovaná šťáva
Na osvěžující nápoj po ranní józe nebo pilates je šťáva lisovaná za studena asi tak trendy, jak se jen dá.
Tento oblíbený nápoj se vyrábí pomocí hydraulického lisu k extrakci maximálního množství tekutiny z čerstvých produktů bez použití tepla - odtud název „studený“. Myšlenka spočívá v tom, že si šťáva, aniž by byla vystavena teplu nebo vzduchu, zachovává všechny živiny z původního ovoce a zeleniny.
Podle IFIC však v současné době neexistuje žádný publikovaný výzkum, který by podporoval tvrzení, že teplo a vzduch prosakují živiny z ovoce a zeleniny. A pokud se za studena lisovaná šťáva zdá přitažlivá kvůli omezenému zpracování, uvědomte si, že tomu tak není vždy.
„Mnoho šťávy lisované za studena na trhu prošlo další pasterizací zpracovanou známou jako vysokotlaké zpracování (HPP),“ říká Alyssa Pike, RD, manažerka pro výživovou komunikaci IFIC.
Nemluvě o tom, že i nepasterizované džusy mohou obsahovat škodlivé bakterie, takže pro těhotné ženy nejsou bezpečné. Kvalitní přísady jsou pravděpodobně lepším indikátorem zdraví než to, zda byl džus zpracován studený nebo horký. Nezapomeňte si pozorně přečíst štítky.
6. Agávový nektar
Agávový nektar, získaný z mízy rostliny pouštní agáve, si získal popularitu pro svůj nízký glykemický index (GI) - číslo, které měří, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Agávový nektar je vyroben převážně z fruktózy, která nezvyšuje hladinu cukru v krvi stejným způsobem jako glukóza obsažená v jiných sladidlech. Ve srovnání s GI 50 až 60 v javorovém sirupu a medu vypadá GI agávového nektaru 20 velmi působivě.
Potraviny s vysokým obsahem fruktózy však mohou v průběhu času představovat zdravotní problémy. Při dlouhodobém užívání mohou přispívat k inzulínové rezistenci a špatnému zdraví jater, zvyšovat špatný cholesterol a vést k přebytečnému břišnímu tuku.
"Kvůli vyššímu obsahu fruktózy je agáve sladší než cukry, jako je med a javorový sirup," říká Sollid. Kvůli zvýšené sladkosti můžete na své palačinky použít méně agávového nektaru než javorový sirup. "Ale z nutričního hlediska jsou všechny cukry podobné." Proto je obecným stravovacím doporučením spíše omezit příjem všech zdrojů přidaných cukrů, než přesně určit kterýkoli z nich. “
7. Hovězí maso krmené trávou
Travní hovězí maso je známé pro své pozitivní účinky na planetu. Je to také lepší pro vaše zdraví? Vypadá to tak z několika důvodů.
Za prvé, hovězí maso krmené trávou má tendenci být štíhlejší než hovězí maso, které bylo běžně chováno, s méně mononenasyceným tukem. A existuje významný rozdíl i v ostatních tucích. "Hovězí maso krmené trávou obsahuje více omega-3 mastných kyselin než hovězí maso krmené zrní," říká Pike. Tyto užitečné tuky byly spojeny s nižším krevním tlakem, sníženým zánětem a lepším zdravím mozku.
Navíc maso krav krmených travní stravou má tendenci mít vyšší hodnoty určitých mikroživin a antioxidantů. Jedna studie zjistila, že vitamin E byl vyšší u krmení trávou než u hovězího masa krmeného smíšenou stravou. "Hovězí maso krmené trávou také obsahuje prekurzory karotenoidů vitaminu A, jako je beta-karoten," poznamenává Pike. Takže toto zdravé halo jídlo může mít cenu dalších dolarů.
Je tu však jeden háček: Hovězí maso označené jako „krmené trávou“ pochází od krav, které mohly být krmeny pouze trávou v jednom bodě nebo dostávat doplňková zrna. Pouze hovězí maso označené jako „hotové na trávu“ pochází od krav, které celý život nejí nic jiného než trávu. Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se svého řezníka.
8. Losos ulovený v divočině
Stejně jako u hovězího masa, rozhodnutí o koupi lososa uloveného ve volné přírodě často vychází z obav o životní prostředí. Zatímco výběr udržitelných potravin je ušlechtilým důvodem, zůstává otázkou, zda se tento druh ryb skutečně pyšní vynikajícím nutričním profilem.
Byly zjištěny hlavní rozdíly ve výživě mezi lososem chyceným ve volné přírodě a lososem chovaným v chovu. Losos ulovený ve volné přírodě má obvykle méně kalorií, méně tuku, více železa a méně sodíku. Chovaný losos má však tendenci mít více omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Takže to opravdu záleží na vašich individuálních potřebách a preferencích. Pokud kupujete lososa chovaného pro farmy, ujistěte se, že pochází od renomovaného zdroje, který zahrnuje udržitelné rybářské praktiky.
Chcete-li se dozvědět více o lososech, které kupujete, přečtěte si štítky na balených rybách. Nebo pokud kupujete lososa z pultu s mořskými plody v obchodě, nebojte se klást otázky ohledně zdroje a nutriční hodnoty ryb.
9. Řecký jogurt
Obecně platí, že jogurt si oprávněně vysloužil své zdraví. Je nabitý vápníkem a živými a aktivními kulturami a je výbornou dietní volbou - pokud není nabitý cukrem a umělými příchutěmi. Poskytuje řečtina další výhody? Záleží.
Díky svému jedinečnému zpracování obsahuje řecký jogurt více bílkovin než běžný jogurt - u některých značek až dvakrát tolik. Často je také výrazně nižší u sacharidů. Pokud máte obavy ze správy svých makroživin, abyste získali více bílkovin a méně sacharidů, může být moudrou volbou řecký jogurt.
Na druhou stranu se značky značně liší, pokud jde o obsah vápníku a vitaminu D, a neexistuje žádná regulace potravin a léčiv (FDA), nad kterou by se jogurty mohly nazývat řecké. Přečtěte si štítky s jogurty a zjistěte, která odrůda vyhovuje vašim zdravotním cílům.
10. Zrna bez lepku
V dnešní době si možná myslíte, že lepek je špinavé slovo. Špatný tisk kolem lepku a divoce populární bezlepková strava možná přesvědčily spotřebitele, že tento protein nacházející se v pšenici, ječmeni a žitě je ze své podstaty špatný pro vaše zdraví.
Faktem však je, že většina populace se nemusí vyhýbat lepku. Pouze asi 1 procento populace má celiakii, autoimunitní stav, který vyžaduje úplné vyloučení lepku, a někde od 1 do 6 procent trpí neceliakální citlivostí na lepek.
Pokud nemáte lékařský důvod vyhnout se lepku nebo nemáte intoleranci, jsou tyto drahé bezlepkové chleby, těstoviny, sušenky a další produkty zbytečné - a nemusí být tak výživné jako jejich protějšky obsahující lepek.
Mnoho bezlepkových produktů se vyrábí z rýžové mouky nebo bramborového škrobu, které obsahují méně vlákniny, bílkovin, železa a hořčíku než celozrnná mouka. Studie z roku 2018 zjistila, že pouze 5 procent bezlepkových chlebů bylo obohaceno o klíčové živiny vápník, železo, niacin a thiamin.
Navíc, aby se nahradil lepek, který by normálně poskytl příjemnou žvýkalost potravinám, jako je pečivo nebo chléb, mohou tyto výrobky obsahovat přidaný tuk, sladidla nebo přísady.
Konzumace celých zrn byla spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, rakoviny a úmrtnosti ze všech příčin. Takže pro většinu z nás je pšenice, ječmen a žito vynikajícím doplňkem stravy, lepku a tak.
Poslední slovo
Pokud jde o utrácení vašeho těžce vydělaného rozpočtu na potraviny na zdravá jídla, znalosti jsou moc. Zjištění, zda si jídlo skutečně vydělalo své zdraví, vám pomůže rozhodnout, kdy něco stojí za peníze navíc pro vaše zdraví - a kdy tomu tak není.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty na Zemi, v Milostném dopise jídlu.
