Váš kompletní průvodce, jak si zdřímnout ve svém životě

Unavený je nový zaneprázdněný.

V průzkumu Národní rady pro bezpečnost z roku 2017, neziskové organizace, která se zasazuje o bezpečnost na pracovišti, dvě třetiny respondentů uvedly, že se při práci cítí unavené. Padesát tři procent se cítí méně produktivních a 44 procent má potíže se soustředěním.

Věci se nyní zdají být ještě horší kvůli pandemii, kdy se naše posunuté plány střetávaly se spánkem.

Zdřímnutí se zdá být zjevným řešením našich nových problémů se spánkem. I když mohou pomoci, nejsou vždy trikem pro dobře odpočinutou existenci.

Čtěte dále a objevte různé výhody dobrého spánku, plus jak si zdřímnout, díky čemuž se budete cítit svěží.

Jaké jsou výhody podřimování?

Když se to udělá správně (ano, existuje „správný“ způsob zdřímnutí!), Není nic špatného na zdřímnutí. Krátká siesta může ve skutečnosti posílit vaše duševní a fyzické zdraví. Podívejme se na výhody.

1. Lepší poznání

Po dlouhém spánku budete mít pocit větší bdělosti. Váš mozek by měl zase fungovat efektivněji.

Výzkum také ukazuje, že NAP snižuje hladinu adenosinu v mozku. Adenosin je neurotransmiter, který podporuje spánek a hraje roli v poznávání.

2. Vylepšená paměť

Zdřímnutí může podporovat konsolidaci paměti (proces, při kterém náš mozek přemění informace na dlouhodobou paměť). Dobré zdřímnutí hned poté, co jsme se naučili něco nového, se zdá, že nám tyto informace pomáhá uchovat.

V malé studii z roku 2019 vědci rozdělili 84 vysokoškolských studentů do tří skupin. Všichni strávili 90 minut učením se o druzích krabů. Pak jedna skupina dřímala na hodinu, druhá skupina se další hodinu učila (tj. „Nacpávala“) a poslední skupina sledovala hodinový film.

Potom měli všichni posledních 90 minut krabové školy. Po 30minutové přestávce podstoupili test toho, co se naučili, a také o týden později absolvovali další test.

Při prvním testu si skupina zdřímnutí a „cram“ vedla lépe než filmová skupina. Ve druhém testu skupina zdřímnutí překonala všechny.

Jiný výzkum zjistil, že zdřímnutí může pomoci s percepčním učením (schopnost rozlišovat mezi různými podněty) a epizodickou pamětí (připomínající konkrétní události nebo zkušenosti).

3. Posílená imunita

I když byste si měli neustále umýt ruce a cvičit na fyzický odstup, může váš imunitní systém pomoci pravidelné zdřímnutí.

„Spánková deprivace zvyšuje uvolňování prozánětlivých markerů a způsobuje imunodeficienci,“ říká Natasha Fuksina, MD, lékařka s interním lékařstvím. "Působení proti tomu podřimováním během dne po dobu několika dní zlepšuje imunitní systém a buněčné funkce."

Například v malé studii z roku 2015 spalo 11 mužů jednu noc jen 2 hodiny. Následující den si 30 minut zdřímli a pak si tu noc odpočinuli.

Spánek pomohl snížit hladinu zánětlivých cytokinů a norepinefrinu, což je chemická látka, která pomáhá kontrolovat imunitu.

Jak dlouhý by měl být můj spánek?

Pokud si chcete zdřímnout, budete chtít být jako Zlatovláska: Nedospejte příliš málo nebo příliš mnoho času.

„Pro většinu lidí je 20–30minutové„ napínání “sladkým místem pro zvýšení bdělosti a soustředění,“ říká Jeff Rodgers, DMD, certifikovaný odborník na spánek v Americké radě pro zubní spánkovou medicínu a v Americkém spánku a Akademie dýchání.

"Probuzení pouhých 30 minut po usnutí pro zdřímnutí zajišťuje, že jste v raných fázích spánkového cyklu a nebudete se po probuzení cítit omámeně," říká.

Delší spánek může také narušit kvalitu vašeho nočního spánku, dodává Alex Dimitriu, MD, zakladatel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, který má dvojitou desku certifikovanou v psychiatrii a spánkové medicíně.

"Někteří lidé se mohou v důsledku toho dostat do cyklů dřímání ve dne a špatného spánku v noci," říká.

Pokud však opravdu bojujete, Rodgers říká, že 90minutový zdřímnutí může fungovat. "Toto zdřímnutí zajišťuje, že proběhl celý spánkový cyklus, což pomáhá vyhnout se únavě," vysvětluje.

Jak si zdřímnu?

Chcete-li získat nejlepší a nejpřínosnější spánek, řiďte se touto radou odborníků na spánek, jako je Rodgers:

• Zdřímnutí mezi 13 a 15 hodinou "Tyto hodiny jsou pro lidi přirozeným obdobím propadu." Pokud se pokusíte zdřímnout dříve, vaše tělo pravděpodobně nebude připraveno na další spánek, a pokud si zdřímnete později, může to narušit váš noční spánek, “vysvětluje Rodgers.
• Nastavte si své prostředí tak, jak byste pracovali pro noční spánek: Udělejte to co nejtmavší, nejchladnější a nejtišší. Pokud vám to pomůže, zkuste masku na oči nebo stroj na bílý šum.
• Možná si budete chtít zdřímnout na gauči nebo na útulném křesle, než ve své posteli. "Nechcete se stát příliš pohodlným a spát příliš dlouho, protože to může ztěžovat probuzení," říká Lauren Broch, PhD, psychologka spánku v Northwell Health.
• Zvažte „šlofík“: Vypijte šálek kávy těsně předtím, než si lehnete. "Po probuzení jste z osvěžení osvěženi a kofein začne nastupovat, což může vést k velmi produktivnímu zážitku po spánku," říká Dimitriu. Nedělejte to však příliš pozdě v den, jinak by mohlo být obtížnější v noci usnout.

Jak si zdřímnu během dne?

Pokud si během odpoledne zdřímnete, možná budete chtít investovat do zatemňovacích závěsů, aby byl váš pokoj co nejtmavší.

Nezapomeňte také zdřímnout každý den ve stejnou dobu.

A konečně, může vám pomoci období odpočinku před spánkem, říká Broch. Odložte svá zařízení a věnujte několik minut klidnému sedění nebo dokonce meditaci, pokud je pro vás cvičení uvolňující.

Mám si v noci zdřímnout?

Zdřímnout si v noci je v pořádku, pokud pracujete na noční směně nebo máte netypický pracovní plán.

Držte se stejného 20- až 30minutového spánku (nebo 90 minut, pokud jste opravdu bez spánku).

Rovněž se vyhněte tomu, abyste si podřimovali příliš blízko času, kdy jste se probudili nebo když znovu usnete.

"Zjistěte, jaký je střed vaší směny - noční ekvivalent 1 až 15 hodin." pro práci od 9 do 5, “doporučuje Rodgers.

Jak se probudím?

Jelikož zdřímnutí příliš dlouho může způsobit, že se budete cítit více omámeně, pravděpodobně budete chtít nastavit budík.

Dimitriu navrhuje alarm, který postupně zvyšuje hlasitost, protože má tendenci někoho nevyplašit ze spánku.

„Ideální řešení je zvolit skladbu s tichým začátkem, poté bude hlasitější,“ říká. Můžete také vyzkoušet budík se světlem, které se postupně rozjasňuje.

Břímání každý den ve stejnou dobu po stejnou dobu také pomůže vašemu tělu zvyknout si na probuzení, říká Broch.

Kdo by se měl vyvarovat spánku?

Přestože zdřímnutí mají výhody, nejsou pro každého.

Rodgers doporučuje kriticky se podívat na váš odpolední Zzz.

"Potřebujete si zdřímnout každý den, jen abyste se dostali?" Je podřimování plánovanou aktivitou, nebo jen „dřímáte“ u stolu? “ on říká.

"Častá denní únava může být známkou vážné poruchy spánku, jako je spánková apnoe nebo nespavost, kterou musí vyhodnotit zdravotník," říká Rodgers.

Pokud jste obdrželi diagnózu nespavosti, obecně se nedoporučuje zdřímnout si, pokud to není nutné z bezpečnostních důvodů, například kvůli bdělosti při řízení nebo obsluze těžkých strojů, dodává Broch.

Sečteno a podtrženo

Zdřímnutí může podporovat naše duševní zdraví, zvyšovat naši produktivitu a může dokonce prospívat naší imunitě.

Mnozí z nás přesto chtějí vědět, jak si zdřímnout, díky čemuž se nebudeme cítit unavenější. Trik spočívá v udržení spánku na 20 až 30 minutách a volbě stejného prostředí pro spaní, jaké byste měli v noci.

Jemný budík nebo kofein před spánkem vám také mohou pomoci probudit se z spánku s energií a jasnější hlavou.

Brittany Risher je spisovatel, redaktor a digitální stratég se specializací na obsah týkající se zdraví a životního stylu. Je určena pro publikace jako Elemental, Men’s Health, Women’s Health a Yoga Journal.