Správně vyvážená strava je nezbytná pro udržení hladiny cholesterolu v cílovém rozmezí a pro dobré zdraví vašeho srdce.
Abychom pomohli řídit hladinu cholesterolu a udrželi zdravý kardiovaskulární systém, doporučuje American Heart Association (AHA) omezit příjem nasycených a trans-tuků.
Mezi běžné zdroje nasycených tuků patří červené maso a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je máslo, smetana, plnotučné mléko a plnotučné sýry. Trans-tuky se nacházejí v některých živočišných produktech a přidávají se do margarínu, tuků a pečiva zakoupeného v obchodech.
AHA také doporučuje, abyste měli jíst širokou škálu:
- ovoce
- zelenina
- luštěniny
- ořechy
- semena
- celá zrna
Tyto rostlinné potraviny jsou bohatým zdrojem vlákniny a rostlinných sloučenin snižujících hladinu cholesterolu, známých jako rostlinné stanoly a steroly.
Mezi další výživné možnosti patří chudé kusy drůbeže a ryb, které obsahují méně nasycených tuků než červené maso. Mastné ryby, jako je losos, tuňák, sleď a sardinky, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce.
Pokud máte nabitý program, přidávání receptů pomalého vaření do vašeho jídelníčku je pohodlným a lahodným způsobem, jak připravit výživná jídla.
Jste ohromeni všemi možnostmi? Na začátek máme nějaké chutné recepty s nízkým obsahem cholesterolu s pomalým vařením na snídani, oběd a večeři.
Snídaňové recepty
Jablečný koláč ovesné vločky
Ocelový řezaný oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny, což může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a poskytnout další výhody pro zdraví srdce. V kombinaci se sladkými jablky, beztučným mlékem a teplým kořením nabízí oves skvělý start do vašeho dne.
Začátek až do konce: 6 až 8 hodin
Příprava: 5 šálků ovesných vloček
Složení
- 1,5 lžičky olivový, slunečnicový, sójový nebo kukuřičný olej
- 1 šálek ocelového řezaného ovsa
- 2 středně velká jablka, oloupaná a nasekaná
- 2 šálky mléka bez tuku
- 2 šálky vody
- 3 lžíce. javorový sirup
- 1 lžička vanilkový extrakt
- 1 lžička skořice
- 1/4 lžičky. muškátový oříšek
- 1/4 lžičky. sůl
Volitelné ozdoby:
- nasekané vlašské ořechy, pekanové ořechy nebo mandle
- opečená dýňová semínka
- bez tuku nebo 2 procenta neslazeného jogurtu
- čerstvé ovoce nebo neslazené sušené ovoce
Podrobné pokyny
- Vnitřek malého pomalého sporáku nebo hrnce namažte olivovým, slunečnicovým, sójovým nebo kukuřičným olejem.
- Přidejte všechny přísady kromě oblohy do pomalejšího vařiče nebo Crock-Potu. Míchejte a kombinujte. Zakryjte a vařte na minimu, dokud oves není krémový a jemný, 6 až 8 hodin.
- Každou porci ovesných vloček doplňte oblohou podle vašeho výběru, jako jsou nasekané vlašské ořechy a kousek neslazeného jogurtu bez tuku.
- Zbytky chraňte nebo zmrazte.
Nutriční informace
Na 1 šálek ovesných vloček, bez obloha:
- Kalorie: 220
- Celkový obsah tuku: 3,5 g
- Nasycený tuk: 0,6 g
- Cholesterol: 2 mg
- Sodík: 154 mg
- Draslík: 177 mg
- Celkový obsah sacharidů: 43,3 g
- Vláknina: 5,2 g
- Cukry: 19 g
- Bílkoviny: 8,1 g
Více receptů na snídani přátelských k cholesterolu, které máme rádi
- Dušený dýňový chléb, od AHA
- Skořicová quinoa s broskvemi, od AHA
- Celozrnná snídaňová kaše s pomalým sporákem od společnosti Food Network
- Pomalý vařič na fazole, od BBC Good Food
- Vejce v pikantní cherry rajčatové marina, od Better Homes & Garden
Recepty na oběd
Rajčatová čočková polévka
Čočka je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny i rostlinných sterolů. Tato chutná vegetariánská polévka se snadno spojí v pomalém sporáku a dobře zmrzne, takže je vhodným pokrmem pro vydatné obědy nebo lehké večeře.
Začátek až do konce: 8 až 12 hodin
Dělá: 10 šálků polévky
Složení
- 1 polévková lžíce. olivový, slunečnicový, sójový nebo kukuřičný olej
- 2 žluté cibule, oloupané a nakrájené na kostičky
- 2 velké mrkve, oloupané a nakrájené na kostičky
- 2 stonky celeru, nakrájené na kostičky
- 3 stroužky česneku, oloupané a mleté
- 1,5 šálku zelené čočky
- 14 oz. nakrájená rajčata
- 14 oz. drcená rajčata
- 5,5 šálků zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku
- 1,5 lžičky sušený tymián
- 1 lžička sušené oregáno
- 1 lžička sladká paprika
- 2 lžičky sůl
- 2 lžíce. citronová šťáva
Podrobné pokyny
- Přidejte všechny přísady kromě citronové šťávy do velkého pomalého sporáku nebo Crock-Potu. Míchejte a kombinujte. Zakryjte a vařte na nízké teplotě, dokud čočka a zelenina nebudou jemné, 8 až 12 hodin.
- Když je polévka hotová, přidejte citronovou šťávu. Podle potřeby dochuťte větším množstvím soli.
- Zbytky chraňte nebo zmrazte.
Nutriční informace
Na 1,5 šálku polévky:
- Kalorie: 196
- Celkový obsah tuku: 2,6 g
- Nasycený tuk: 0,2 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 1125 mg
- Draslík: 74 mg
- Celkový obsah sacharidů: 34,9 g
- Vláknina: 11,5 g
- Cukry: 9,1 g
- Bílkoviny: 8,6 g
Recepty na oběd více vhodné pro cholesterol
- Pomalu vařená avokádová limetková kuřecí polévka, od AHA
- Polévka s pomalým sporákem od společnosti AHA
- Pomalý vařič se sladkými bramborami a čočkovou polévkou od společnosti Food Network
- Salát z kuřecího taco s pomalým sporákem, od Taste of Home
- Garbanzo bean – veggie pitas, z Better Homes & Gardens
Recepty na večeři
Skartované kuřecí tacos
Kuře je v nasycených tucích mnohem nižší než hovězí maso a jiné červené maso, zvláště pokud používáte řezy bez kůže. Toto drcené kuře dělá vynikající náplň pro tacos a zábaly. Chutná také skvěle na salátech, v miskách z hnědé rýže nebo na pečených sladkých bramborách.
Začátek až do konce: 6 až 8 hodin
Příprava: 4 šálky drceného kuřete
Složení
- 2,5 libry. vykostěná kuřecí stehna bez kůže
- 3 lžíce. chilli prášek
- 1 lžička mletý kmín
- 1 lžička sůl
- 2 lžíce. kečup
- 3/4 šálku pomerančového džusu
Podávejte s:
- opečené kukuřičné tortilly
- drcené zelí
- nakrájené avokádo
- pikantní omáčkou
Podrobné pokyny
- Smíchejte chilli prášek, mletý kmín a sůl v misce. Hoďte kuřecí stehna do této směsi koření a poté přidejte kořeněná kuřecí stehna do pomalého sporáku nebo Crock-Potu. Přidejte kečup a pomerančový džus. Zakryjte a vařte na nízké úrovni, dokud není kuře jemné a vařené, 6 až 8 hodin.
- Když je kuře hotové, rozdrťte ho pomocí dvou vidliček.
- Toast kukuřičné tortilly: Zahřejte suchou pánvi nebo rošt na středně vysokém ohni. Opečte každou kukuřičnou tortillu, dokud nebude vláčná a voňavá, asi 30 sekund na každou stranu. Případně zabalte celý stoh kukuřičných tortil do hliníkové fólie a zahřívejte je v předehřáté troubě na 350 ° F po dobu 10 minut.
- Sestavte každé taco: Skládejte dvě kukuřičné tortilly, jednu na druhou. Přidejte 2,5 lžíce. drcené kuře do středu horní tortilly. Nahoře s ozdobami, jako je nastrouhané zelí, nakrájené avokádo a pálivá omáčka, a pak taco přeložíme na polovinu kolem náplní.
- Zbylé kuře ochlaďte nebo zmrazte.
Nutriční informace
Na taco (2 kukuřičné tortilly, 2,5 lžíce kuřecího masa, 2 lžíce zelí a 1/8 avokáda):
- Kalorie: 211
- Celkový obsah tuku: 8,1 g
- Nasycený tuk: 1,1 g
- Cholesterol: 36 mg
- Sodík: 200 mg
- Draslík: 150 mg
- Celkový obsah sacharidů: 25 g
- Vláknina: 4,4 g
- Cukry: 1,5 g
- Bílkoviny: 11,5 g
Více receptů na večeři přátelských k cholesterolu, které máme rádi
- Pomalu vařená brusinková krůtí svíčková s batáty, od AHA
- Červené fazole, kuřecí maso a sladký bramborový guláš, z Better Homes & Gardens
- Pomalý hrnec kořeněný kořen a čočková kastrol, od BBC Good Food
- Pomalý vařič mahi-mahi tacos, od EatingWell
- Vegetariánské chilli, od společnosti Food Network
Jídlo s sebou
Existuje řada způsobů, jak zlepšit hladinu cholesterolu, včetně ztráty nadbytečného tělesného tuku, cvičení a dodržování zdravé výživy.
Jíst stravu bohatou na živiny, která obsahuje širokou škálu ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů, semen, celozrnných výrobků, drůbeže a ryb, může pomoci udržovat hladinu cholesterolu na zdravé úrovni a zároveň dodávat tělu potřebné živiny.
Je také důležité omezit příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a trans-tuků, včetně červeného masa, mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku a sladkostí nakupovaných v obchodech.
V některých případech vás může lékař doporučit, abyste provedli i další změny životního stylu. Pokud samotné změny životního stylu nestačí, může lékař předepsat léky na snížení hladiny cholesterolu.
Kombinace vyvážené stravy s další předepsanou léčbou je chytrou strategií pro udržení vašeho cholesterolu v cílovém rozmezí a zdraví vašeho srdce.
