Jak regulovat vaše období: 20 tipů a triků

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Ženské období (menstruace) je přirozenou součástí jejího měsíčního cyklu. Počet dnů strávených menstruací se může u jednotlivých osob velmi lišit. Většina lidí krvácí dva až sedm dní. Předmenstruační příznaky (PMS) obvykle začínají 5 až 11 dní před začátkem menstruace.

Příležitostné fluktuace příznaků, menstruační krvácení a celková doba trvání obvykle nejsou důvodem k obavám. Dieta, cvičení a stres mohou všechny ovlivnit žlázy, které regulují hormonální rovnováhu vašeho těla, což zase ovlivňuje vaše měsíční období.

Čtěte dále a zjistěte, jak můžete získat kolísavé období zpět na správné cestě změnami životního stylu, doplňky a dalšími terapiemi.

Prozkoumejte svoji stravu

Jíst příliš málo jídla nebo nedostávat správnou směs živin může stresovat váš hypotalamus, hypofýzu a nadledviny. Tyto žlázy regulují hormonální rovnováhu vašeho těla, což může ovlivnit vaše menstruace. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, čeho se vyvarovat a co začlenit do vaší stravy.

Vynechejte dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů

Nedostatek dostatku sacharidů může vést k nepravidelným nebo dokonce zmeškaným cyklům (amenorea). Nízkosacharidové diety mohou narušit funkci štítné žlázy a snížit hladinu leptinu v těle. Leptin je produkován tukovými buňkami a pomáhá regulovat reprodukční hormony.

Odborníci doporučují přijímat 225 až 325 gramů sacharidů denně, pokud konzumujete 2 000 kalorií. To znamená, že byste měli dostat asi 45 až 65 procent z vašeho celkového denního příjmu kalorií ze sacharidů.

Řekněte ne dietě s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina může snížit koncentrace:

• progesteron
• estrogen
• luteinizační hormon (LH)
• folikuly stimulující hormon (FSH)

Vědci se domnívají, že to je důvod, proč ženy, které konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají nižší riziko vzniku rakoviny prsu.

Tyto hormony také hrají důležitou roli v reprodukčním procesu těla. Výsledkem je, že konzumace příliš velkého množství vlákniny může ovlivnit ovulaci, prodloužit období nebo způsobit, že je úplně vynecháte.

Ale ne všechny výzkumy tuto myšlenku podporují. Některé studie nezjistily žádný vliv vlákniny na ovulaci a menstruaci.

Odborníci doporučují přijímat 25 až 30 gramů vlákniny denně.

Ujistěte se, že přijímáte dostatek tuků

Konzumace dostatku tuků může podporovat hladinu hormonů a ovulaci. Zdá se, že největší rozdíl mají polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Mezi běžné zdroje patří:

• losos
• rostlinné oleje
• vlašské ořechy
• lněná semínka

Clevelandská klinika doporučuje, aby 20 až 35 procent vašich denních kalorií mělo být z tuku. Přibližně 5 až 10 procent těchto kalorií by mělo pocházet konkrétně z PUFA.

Ujistěte se, že máte dostatek kyseliny listové

Kyselina listová podporuje pravidelnou ovulaci a zvyšuje hladinu progesteronu ve druhé polovině menstruačního cyklu. To může podporovat plodnost.

Aktuální doporučení jsou 400 mikrogramů (mcg) denně. Váš lékař může doporučit 800 mcg nebo více v závislosti na vaší anamnéze.

Vychutnejte si ananas a papáji

Hovorí se, že ananas a papája mohou pomoci regulovat období.

• Papája obsahuje karoten, živinu, která podporuje hladinu estrogenu. Toto tropické ovoce může také pomoci kontrakci dělohy.
• Ananas obsahuje enzym bromelain, který může pomoci při prokrvení a tvorbě červených a bílých krvinek.

Oba jsou zdravé celé potraviny, které stojí za to zahrnout do vaší stravy bez ohledu na jejich účinky.

Zvažte doplňky stravy

Některé doplňky mohou podporovat pravidelnost menstruace tím, že podporují hladinu hormonů nebo řeší nedostatek výživy.

Než začnete užívat jakýkoli doplněk, měli byste si vždy promluvit s poskytovatelem zdravotní péče.

Ačkoli doplňky jsou k dispozici na přepážce bez lékařského předpisu, nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). To znamená, že před prodejem v obchodech nemusí být prokázáno, že jsou bezpečné a účinné.

Některé doplňky mohou také interagovat se základními zdravotními podmínkami, stejně jako s OTC a léky na předpis. Některé doplňky navíc nemusí být bezpečné užívat, pokud jste těhotná nebo plánujete otěhotnět.

Inositol

Inositol je látka podobná vitaminu B, která se přirozeně vyskytuje ve vašem těle. Je také v různých potravinách, včetně masa, citrusových plodů a fazolí.

Inositol se podílí na tom, jak vaše tělo používá inzulinový hormon. Může také ovlivnit další hormony, včetně FSH, a je důležitý pro funkci vaječníků, takže může také zlepšit nepravidelná období.

Užívání doplňků inositolu může také zlepšit míru ovulace a těhotenství u žen léčených na neplodnost.

Nakupujte doplňky inositolu.

Skořice

Skořice může pomoci regulovat hladinu inzulínu ve vašem těle, což může mít vliv na další hormony a menstruační cyklus.

U žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS), které mají často vysokou hladinu inzulínu a nepravidelnou menstruaci, může skořice způsobit pravidelnější menstruační cyklus.

Skořicové doplňky mohou také snížit bolest u žen, které mají bolestivé menstruace.

Pokud se skořice používá jako doplněk, obvykle se užívají dávky 500 miligramů (mg) užívané třikrát denně.

Nakupujte skořicové doplňky.

Kurkuma

Kořen kurkumy obsahuje kurkumin, u kterého bylo prokázáno, že má mnoho příznivých účinků na zdraví, včetně snížení zánětu a zlepšení nálady. Z těchto důvodů může užívání doplňků obsahujících kurkumin snížit příznaky PMS.

Kurkuma může mít také podobné účinky jako estrogenový hormon. To znamená, že může také pomoci regulovat váš menstruační cyklus.

Typické dávky kurkuminu jsou od 100 mg do 500 mg užívaných dvakrát denně.

Nakupujte doplňky kurkumy.

Pupalkový olej

Pupalkový olej obsahuje kyselinu gama-linolenovou (GLA), omega-6 mastnou kyselinu, která snižuje zánět.

Pupalkový olej se používá k ochraně zdraví mnoha žen, včetně návalů horka, bolesti prsou a příznaků PMS. Některé starší studie ukazují, že pupalkový olej může snížit příznaky PMS, ale jiné studie nezjistily žádný přínos.

Obvykle se používají dávky 3 až 6 gramů oleje z pupalky dvouleté denně.

Nakupujte pupalkový olej.

Ricinový olej

Ricinový olej je tradičně klasifikován jako „emmenagoga“, což znamená, že se předpokládá, že stimuluje menstruační tok.

Výzkum na zvířatech ukazuje, že ricinový olej může ovlivnit menstruační cyklus. Může také snížit zánět, což by mohlo zlepšit menstruační bolesti a křeče.

Chcete-li použít ricinový olej, zkuste připravit balíček ricinového oleje:

• Namočte flanelovou tkaninu do ricinového oleje a poté vytlačte přebytečný olej.
• Umístěte si na břicho flanelovou látku nasáklou ricinovým olejem.
• Flanel zakryjte igelitovou fólií.
• Na flanel pokrytý plastem položte topnou podložku nebo láhev s horkou vodou. Uvolněte se a nechte na místě 45 až 60 minut. Zkuste to jednou denně po dobu tří dnů, případně i déle.

Nakupujte ricinový olej, topnou podložku a láhev s horkou vodou.

Varování

Nepoužívejte ricinový olej, pokud jste těhotná. Může to být škodlivé pro vaše těhotenství.

Vyzkoušejte bylinné doplňky

Nezapomeňte, že doplňky - ať už dietní nebo bylinné - nejsou regulovány FDA. Před použitím byste měli vždy mluvit s poskytovatelem zdravotní péče.

Některé doplňky mohou interagovat se základními zdravotními podmínkami, stejně jako s OTC a léky na předpis.

Černá cohosh

Black cohosh je kvetoucí rostlina pocházející ze Severní Ameriky.

Někdy se používá ke zmírnění příznaků menopauzy - jako návaly horka, noční pocení a vaginální suchost - a k regulaci menstruace.

Někteří vědci se domnívají, že tato bylina funguje tak, že zvyšuje hladinu hormonů estrogen, LH a FSH.

Obvykle se používají dávky 20 až 40 mg denně.

Nakupujte černý cohosh.

Chasteberry

Chasteberry je jednou z nejčastěji používaných bylin pro zdraví žen, zejména ke zmírnění příznaků PMS. Můžete také slyšet jiná jména pro tuto bylinu, například Vitex agnus-castus a cudný strom.

Chasteberry může pomoci snížit prolaktin a zvýšit hladinu progesteronu v těle. Cykly mohou být pravidelnější, když jsou tyto dva hormony v rovnováze. Studie také ukazují, že snižuje příznaky PMS, včetně depresivní nálady, bolesti prsou a zadržování tekutin.

Pokud zkusíte chasteberry, nezapomeňte si pozorně přečíst etikety produktu a dodržovat doporučení pro dávkování produktu. Nejlepší dávka závisí na způsobu přípravy produktu.

Nakupujte chasteberry.

Pelyněk

Mugwort byl jednou z prvních rostlin pěstovaných lidmi. Starověké texty ho popisují jako menstruační tonikum a tvrdí, že stimuluje období, která jsou buď pozdě nebo zmeškaná. Jeho použití pokračuje dodnes.

Pokud existuje možnost, že byste mohla být těhotná, poraďte se před použitím s lékařem.

Mugwort se často konzumuje jako čaj nebo v doplňkových tobolkách, ale u lidí neexistuje žádný výzkum a ideální dávka není jasná.

Nakupujte pelyňku.

Udržujte si zdravou váhu

Vaše tělesná hmotnost může ovlivnit váš menstruační cyklus, ale přesně to, jak váha ovlivňuje menstruaci, není zcela jasné.

Podle některých výzkumů platí, že pokud máte nadváhu, máte větší pravděpodobnost bolestivé menstruace. Jiný výzkum však tento odkaz nenašel.

Studie z roku 2017 zjistila, že pravděpodobně máte nepravidelnou menstruaci a neplodnost, pokud máte nadváhu. Vědci se domnívají, že nadváha může ovlivnit osu HPA, která reguluje tělesné hormony.

Změny hmotnosti mohou také způsobit nepravidelnou menstruaci. Během hubnutí nebo přibývání na váze je pravděpodobnější, že budete mít menstruační změny.

Nejlepším řešením pro udržení pravidelného období je snaha o stabilní a zdravou váhu.

Pravidelně cvičte

Pravidelné cvičení má mnoho výhod, včetně snižování příznaků PMS a bolestivé menstruace.

Chcete-li zmírnit příznaky, zaměřte se na zhruba 30 minut aerobního cvičení denně, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání.

Pamatujte, že intenzivní cvičení může také ovlivnit váš cyklus vyloučením nebo oddálením menstruace.

Procvičujte dobré spánkové návyky

Menstruační problémy, zejména PMS, mohou u mnoha žen vést k problémům se spánkem, což může dále zhoršovat příznaky.

Proti problémům se spánkem můžete pomoci cvičením správných spánkových návyků. Pomocí těchto kroků můžete zlepšit spánek:

• Jděte do postele a každý den vstávejte zhruba ve stejnou dobu.
• Neberte si šlofíka.
• V posteli nečtěte ani se nedívejte na televizi.
• Po poledni se vyhýbejte konzumaci kofeinu.
• Cvičte pravidelně, ale zkuste to udělat před 14:00.

Zde je dalších 17 tipů, jak v noci lépe spát.

Snížit stres

Vědci zjistili, že nadledviny vylučují kortizol i progesteron v reakci na stres. Zatímco uvolňování progesteronu může dočasně snížit napětí nebo úzkost, může také odhodit obvyklý menstruační cyklus.

Snížení chronického stresu meditací, hlubokým dýcháním a dalšími metodami vám může pomoci cítit se lépe a vrátit váš cyklus zpět na správnou cestu.

V jedné studii došlo u lidí, kteří cvičili jógu po dobu 35 minut každý den, 5 dní v týdnu, ke zlepšení pravidelnosti cyklu, bolesti a gastrointestinálních příznaků souvisejících s menstruací.

Zkuste akupunkturu

Akupunktura zahrnuje umístění velmi tenkých jehel do různých energetických bodů po celém těle. Podle tradiční čínské medicíny může akupunktura vyrovnat tok energie v těle. To může pomoci regulovat menstruaci a zlepšit příznaky PMS nebo bolestivé menstruace.

Některé výzkumy ukazují, že akupunktura může snížit hladinu FSH a obnovit menstruaci u žen, které přestaly mít menstruaci. Některé studie také ukazují, že akupunktura může snížit bolestivou menstruaci, ale výsledky byly smíšené.

Vezměte hormonální antikoncepci

Hormonální antikoncepce je často předepsána jako pomoc při nepravidelných menstruacích.

Existují různé typy produktů, ale všechny fungují tak, aby udržovaly hladinu hormonů stabilnější. Mohou také regulovat cykly a poskytovat úlevu od příznaků, jako jsou silné křeče nebo akné. Některé produkty mohou menstruaci úplně vyloučit.

Lékař vám může pomoci vybrat hormonální antikoncepci, která pro vás bude nejlépe fungovat. Můžete zaznamenat některé nežádoucí účinky, včetně nevolnosti, přibývání na váze nebo bolestí hlavy.

Pokud kouříte, řekněte to svému lékaři. Může to zvýšit riziko vzniku krevních sraženin.

Mohou nepravidelná období ovlivnit vaši plodnost?

I když je občasná nepravidelná menstruace běžná, důsledně nepravidelná menstruace může ztěžovat otěhotnění.

Klíčem k otěhotnění je mít sex před a během ovulace, což je vaše nejúrodnější okno. Nepravidelný měsíční cyklus ztěžuje určení, kdy máte nebo budete mít ovulaci.

V některých případech může být nepravidelná menstruace způsobena jiným stavem, který ovlivňuje plodnost, jako je PCOS nebo ztráta funkce vaječníků.

Pokud je vaše menstruace nepravidelná a chcete otěhotnět, zvažte možnost domluvit si s lékařem předkoncepční schůzku.

Kdy navštívit lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče

Zatímco příležitostné změny menstruačního cyklu mohou být způsobeny stresem nebo jinými faktory životního stylu, důsledná nepravidelnost může být známkou základního zdravotního stavu. Navštivte lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče, pokud:

• neměli jste menstruaci tři měsíce
• máte menstruaci více než jednou za 21 dní
• máte menstruaci méně než jednou za 35 dní
• vaše menstruace trvají déle než týden
• namočíte jeden nebo více menstruačních přípravků za hodinu
• vylučujete krevní sraženiny o velikosti nebo větší než čtvrtině

Váš lékař s vámi bude spolupracovat na určení základní příčiny a vytvoření plánu, který bude vyhovovat vašim potřebám. To může trvat trochu pokusů a omylů, proto buďte otevřeni svému lékaři a poskytněte mu čas.