Konzervovaný tuňák je základem mnoha kuchyní. Je nabitý bílkovinami, levný a ve vaší spíži vydrží několik let.
Navzdory těmto výhodám vás možná zajímá, zda je konzervovaný tuňák ve skutečnosti zdravý a kolik je bezpečné jíst.
Tento článek pojednává o nutričním obsahu konzervovaného tuňáka, jakož io potenciálních výhodách a nevýhodách jeho konzumace.
Konzervovaná tuňáková výživa
Tuňák má mnoho odrůd. Celkově je to však vynikající zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku a kalorií.
Zda je konzervovaný tuňák balený v oleji nebo ve vodě, může ovlivnit jeho nutriční obsah. Konzervovaný tuňák balený v oleji má tendenci mít vyšší obsah kalorií a tuků než konzervovaný tuňák balený ve vodě.
Následující tabulka porovnává klíčové nutriční informace mezi 1 uncí (asi 28 gramů) tří různých druhů tuňáka: čerstvého, konzervovaného v oleji a konzervovaného ve vodě.
EPA: 3 mg
EPA: 8 mg
EPA: 8 mg
Celkově má konzervovaný tuňák obvykle vyšší obsah sodíku než čerstvý. Počet kalorií a množství celkového tuku a nasycených tuků však závisí na tom, zda je tuňák balen v oleji nebo ve vodě.
Obsah živin se může u různých značek lišit podle toho, jak je tuňák balen, proto je nejlepší zkontrolovat štítek.
Tuňák v konzervě balený ve vodě může mít vyšší obsah kyseliny dokosahexaenové (DHA).
DHA je typ omega-3 mastných kyselin, který je zvláště důležitý pro zdraví mozku a očí.
Čerstvý i konzervovaný tuňák jsou dobrým zdrojem několika základních vitamínů a minerálů, včetně vitaminu D, selenu a jódu.
souhrnTuňák balený ve vodě i v oleji je dobrým zdrojem bílkovin a nízkým obsahem nasycených tuků. Konzervovaný tuňák balený v oleji má však tendenci mít vyšší obsah kalorií a celkového tuku.
Výhody konzervovaného tuňáka
Konzumace tuňáka v konzervě má mnoho výhod.
Zejména je to levný zdroj bílkovin.
Také to drží dlouho. Některé značky mohou ve vaší spíži vydržet 2–5 let.
Pokud chcete zhubnout, je tuňák v konzervě dobrou volbou, protože má nízký obsah kalorií a vysoký obsah bílkovin.
Diety s vysokým obsahem bílkovin byly spojeny s výhodami při hubnutí, včetně zvýšeného pocitu plnosti a snížené chuti k jídlu.
Přestože tuňák má nízký obsah tuku, je stále považován za dobrý zdroj omega-3 mastných kyselin.
Omega-3 jsou základní dietní tuky, které jsou prospěšné pro zdraví srdce, očí a mozku. Ryby jsou považovány za důležitý zdroj těchto zdravých tuků ve stravě, i když omega-3 můžete také získat z rostlinných potravin.
Výsledkem je, že Pokyny pro stravování pro Američany v současné době doporučují, aby dospělí konzumovali 8 uncí (227 gramů) mořských plodů týdně.
Konzumace tuňáka v konzervě je snadný způsob, jak zvýšit omega-3 ve vaší stravě.
Druhy a množství tuků se mohou lišit v závislosti na typu konzervovaného tuňáka, který si vyberete, proto si přečtěte štítky, pokud chcete porovnat značky.
Kromě zdravých tuků je tuňák v konzervě také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, zejména vitaminu D a selenu.
A konečně, navzdory tomu, že jsou konzervovány, je mnoho značek konzervovaných tuňáků minimálně zpracováno, obsahuje pouze tuňáky, vodu nebo olej a sůl. Některé značky mohou také přidat koření nebo vývar pro extra chuť.
souhrnKonzervovaný tuňák je levný, nízkokalorický zdroj bílkovin a dalších důležitých živin, včetně omega-3 mastných kyselin. Některé značky mohou ve vaší spíži vydržet 2–5 let.
Potenciální nevýhody
Dva hlavní obavy, pokud jde o tuňáka, jsou obsah rtuti a udržitelnost.
Existují také některé potenciální nevýhody konkrétně konzervovaného tuňáka, včetně obsahu tuku a sodíku a bezpečnosti samotné plechovky.
Rtuť a doporučený příjem tuňáka
Rtuť je těžký kov, který se často vyskytuje v rybách kvůli kontaminaci vodou.
Výzkum ukázal, že vysoká expozice rtuti může způsobit vážné zdravotní problémy u lidí, včetně poškození centrálního nervového systému.
Protože tuňák jedí jiné malé ryby, které již mohou být kontaminovány rtutí, může se tento kov shromažďovat a koncentrovat v tuňácích.Tuňák má tedy obvykle vyšší obsah rtuti než jiné druhy ryb, jako je losos nebo tilapie.
Množství přítomné rtuti závisí na druhu tuňáka.
Obecně platí, že větší odrůdy tuňáka, jako je velkooký a tuňák křídový, mají obvykle vyšší obsah rtuti. Naproti tomu menší tuňáci, jako je tuňák obecný a pruhovaný, mají nižší obsah rtuti.
Vzhledem k tomu, že konzervovaný tuňák obvykle obsahuje mladší a menší druhy tuňáka, včetně lehkého a tuňáka pruhovaného, je u rtuti obvykle nižší než u mražených nebo čerstvých tuňáků.
Dospělí
Studie prokázaly, že lidé, kteří konzumují ryby s vysokým obsahem rtuti alespoň jednou týdně, mají zvýšené hladiny rtuti a je u nich vyšší pravděpodobnost únavy.
Lidé by měli omezit příjem konzervovaného tuňáka vyrobeného z tuňáka křídlatého na jednu porci 4 unce (113 gramů) týdně. Je to proto, že je vyšší v rtuti.
Místo toho zkuste jíst ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je světlo a tuňák pruhovaný.
Děti
Důležité je, že výzkum ukázal, že expozice rtuti je zvláště toxická pro nervový systém vyvíjejícího se dítěte. Z tohoto důvodu by pečovatelé měli omezit tuňáky v konzervách, které krmí pro kojence a malé děti.
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) mohou mít děti ve věku 2–10 let až 2 unce (28 gramů) ryb s nízkým obsahem rtuti, včetně tuňáků v konzervě lehkých a pruhovaných, dvakrát až třikrát týdně.
Zdravotnické úřady tradičně nedoporučují příjem ryb kojencům během prvního roku života.
Některé výzkumy však naznačují, že dřívější expozice je spojena se sníženým rizikem astmatu a ekzému.
V současné době však neexistují žádná doporučení pro příjem tuňáků v konzervách u kojenců. Proto je nejlepší se zeptat svého pediatra, kolik tuňáků v konzervách můžete svému dítěti bezpečně nasadit a v jakém věku.
Těhotné nebo kojící ženy
FDA doporučuje, aby se těhotné nebo kojící ženy vyvarovaly ryb s vysokým obsahem rtuti.
Příjem tuňáka z konzervy tuňáka křídlatého by neměl být vyšší než 113 gramů týdně.
FDA však říká, že je bezpečné, aby těhotné a kojící ženy jedly ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je konzervovaný tuňák z lehkého tuňáka nebo tuňáka pruhovaného.
Doporučuje dvě až tři porce o objemu 4 unce (113 gramů) týdně.
Udržitelnost
Protože je tuňák tak populární, roste obava, že některé druhy jsou nadměrně loveny.
Tuňák modrooký v západním Pacifiku a tuňák žlutoploutvý v Indickém oceánu mohou být obzvláště náchylní k nadměrnému rybolovu.
Nadměrný rybolov vzbuzuje obavy, protože ovlivňuje ekosystémy oceánů a může snížit zásobu potravin pro populace závislé na těchto rybách jako na primárním zdroji bílkovin.
Marine Stewardship Council (MSC) je mezinárodní nezisková organizace, která poskytuje nezávislou certifikaci produktům z mořských plodů získávaným udržitelnými rybářskými praktikami.
Pro udržitelnější variantu hledejte konzervované produkty z tuňáka s certifikací MSC na štítku.
Další úvahy
Tuňák v konzervách má často vyšší obsah soli než čerstvý tuňák. Pokud váš poskytovatel zdravotní péče doporučil snížit příjem soli, možná budete chtít zvolit značky, které mají nižší obsah soli.
Pokud se navíc snažíte zhubnout, možná budete chtít zvolit tuňáka baleného ve vodě místo oleje, abyste se vyhnuli nadměrné spotřebě kalorií.
Pokud jde o samotnou plechovku, některé plechovky obsahují bisfenol A (BPA), průmyslovou chemikálii používanou při výstelce plechovek, aby se zabránilo korozi nebo rozbití kovu.
Zatímco účinky BPA jsou kontroverzní, někteří lidé se obávají, že pravidelné vystavení by mohlo negativně ovlivnit lidské zdraví a zvýšit riziko některých nemocí.
Kvůli těmto potenciálním účinkům možná budete chtít zvolit plechovky bez BPA. Vědci však musí provést další výzkum BPA a jeho účinků na člověka.
Nakonec své plechovky vždy zkontrolujte, zda nevykazují známky poškození nebo znečištění, například ostré promáčknutí, praskliny, netěsnosti nebo vyboulení.
Pokud mají vaše plechovky některý z těchto znaků nebo pokud má obsah páchnoucí nebo zbarvenou barvu, je nejlepší je vyhodit, abyste předešli možné nemoci přenášené potravinami.
souhrnHledejte odrůdy s nízkým obsahem rtuti, jako je tuňák světlý nebo tuňák pruhovaný, obaly bez BPA a certifikace pro udržitelné rybářské praktiky.
Sečteno a podtrženo
Konzervovaný tuňák je výživný a levný zdroj bílkovin.
Vzhledem k tomu, že plechovky tuňáka vydrží několik let, jsou vynikající pro skladování vaší spížky s lehkými obědy a občerstvením.
Rozhodněte se pro odrůdy, které jsou udržitelné a mají nízký obsah rtuti. K tomu si vyberte produkty vyrobené z tuňáka světlého nebo tuňáka pruhovaného a ujistěte se, že mají na štítku certifikaci MSC.
