Sója je pravděpodobně jedním z nejkontroverznějších témat výživy.
Na jedné straně je bohatý na živiny a diety, které jej obsahují, se zdají být spojeny se zdravotními přínosy, jako je nižší hladina cukru v krvi, lepší zdraví srdce, méně příznaků menopauzy a možná dokonce nižší riziko některých druhů rakoviny.
Na druhou stranu však někteří lidé mají obavy ze zdravosti stravy bohaté na sóju. Někteří se například obávají, že konzumace příliš velkého množství sóji může zvýšit riziko rakoviny prsu, bránit funkci štítné žlázy nebo mít u mužů feminizující účinky.
Tento článek shrnuje nejnovější vědecké důkazy, které určují, zda konzumace sóji má větší pravděpodobnost pozitivních nebo negativních účinků na vaše zdraví.
Obsahuje různé živiny
Sójové boby jsou přirozeně bohaté na bílkoviny a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Jsou také bohaté na rostlinné tuky, vlákninu a několik důležitých vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných sloučenin.
Existují různé produkty ze sóji. Zde je srovnání obsahu živin několika populárních možností na porci o hmotnosti 100 gramů:
Poznámka: Pomlčka v tabulce označuje, že data pro tuto živinu nejsou v databázi FoodData Central k dispozici. Dané jídlo může tuto živinu stále obsahovat.
Kromě obsahu vitamínů a minerálů jsou sójové boby přirozeným zdrojem polyfenolů, což je druh antioxidantu, který může pomoci chránit vaše tělo před poškozením buněk a stavem, jako jsou srdeční choroby.
Sójové boby jsou obzvláště bohaté na isoflavony, což je podtřída polyfenolů, které se označují jako fytoestrogeny, a to díky své schopnosti připojit se a aktivovat estrogenové receptory ve vašem těle.
Sojové isoflavony jsou považovány za jeden z hlavních důvodů mnoha údajných přínosů sójových potravin pro zdraví. Vařená sója obsahuje 90–134 mg isoflavonů na 100 gramů, v závislosti na odrůdě.
Vzhledem ke své strukturní podobnosti se o sójových isoflavonech často předpokládá, že napodobují hormon estrogen. Výzkum však naznačuje, že sójové isoflavony se od estrogenu liší mnoha způsoby, z nichž každý má jedinečné účinky na lidské tělo.
SOUHRNSója a potraviny z ní odvozené jsou obvykle bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahují také sójové isoflavony, o nichž se předpokládá, že nabízejí řadu zdravotních výhod.
Může nabídnout několik zdravotních výhod
Strava bohatá na sóju byla spojena s několika potenciálními přínosy pro zdraví.
Může pomoci snížit hladinu cholesterolu
Několik studií naznačuje, že diety bohaté na sójové potraviny mohou pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol a zvýšit HDL (dobrý) cholesterol.
Například jeden nedávný přehled naznačuje, že střední příjem 25 gramů sójového proteinu denně může pomoci snížit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu o přibližně 3%.
Autoři se však domnívají, že v praxi může být snížení větší, když lidé konzumují sójové bílkoviny místo živočišných. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by to potvrdil.
Další recenze naznačují, že strava bohatá na sóju může pomoci snížit hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 2–3%. Mohou také zvýšit HDL (dobrý) cholesterol o 3% a snížit hladinu triglyceridů přibližně o 4%.
V současné době se zdá, že lidé s existujícími rizikovými faktory pro srdeční onemocnění, jako je vysoký cholesterol, obezita nebo cukrovka typu 2, patří mezi ty, kteří mají největší prospěch ze stravy bohaté na sóju.
Kromě toho se zdá, že minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh a edamame, zvyšují hladinu cholesterolu více než zpracované sójové výrobky a doplňky.
Může pomoci chránit zdraví srdce
Dieta bohatá na luštěniny, včetně sóji, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Zdá se, že sójové isoflavony mohou pomoci snížit zánět v cévách a zlepšit jejich pružnost - dva faktory, o nichž se předpokládá, že chrání zdraví vašeho srdce.
Nedávný přehled dále spojuje stravu bohatou na sóju s 20% a 16% nižším rizikem mrtvice a srdečních chorob.
Další výzkum naznačuje, že diety bohaté na sójové potraviny mohou snížit riziko úmrtí na srdeční choroby až o 15%.
Může snížit krevní tlak
Sójové boby a potraviny z nich vyrobené jsou obecně bohaté na arginin, což je aminokyselina, která podle všeho pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku.
Sójové boby jsou také bohaté na isoflavony, další sloučeninu, o které se předpokládá, že nabízí výhody snižující krevní tlak.
V jedné studii bylo zjištěno, že konzumace 1/2 šálku (43 gramů) sójových ořechů denně snižuje diastolický krevní tlak (spodní hodnota naměřeného krevního tlaku) přibližně o 8% u některých, ale ne u všech žen.
Jiné studie spojují denní příjem 65–153 mg sójových isoflavonů se snížením krevního tlaku o 3–6 mm Hg u lidí s vysokým krevním tlakem.
Není však jasné, zda se tyto malé výhody snižování krevního tlaku vztahují na lidi s normální a zvýšenou hladinou krevního tlaku.
Některé studie naznačují, že oba mohou mít prospěch, zatímco jiné naznačují, že by tento účinek zaznamenali pouze lidé s vysokým krevním tlakem.
Je zřejmé, že je zapotřebí dalšího výzkumu tohoto tématu, ale prozatím se účinky sóji na snížení krevního tlaku, pokud existují, zdají být velmi malé.
Může snížit hladinu cukru v krvi
Jeden přehled zahrnující 17 randomizovaných kontrolních studií - zlatý standard ve výzkumu - naznačuje, že sójové isoflavony mohou mírně pomoci snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u žen v menopauze.
Sójové isoflavony mohou také pomoci snížit inzulínovou rezistenci, což je stav, kdy buňky již na inzulín normálně nereagují. V průběhu času může inzulínová rezistence vést k vysoké hladině cukru v krvi a vést k cukrovce 2. typu.
Existují navíc důkazy, že doplňky ze sójových bílkovin mohou u lidí s diabetem 2. typu nebo s metabolickým syndromem pomoci mírně snížit hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Metabolický syndrom označuje skupinu stavů, včetně vysoké hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, krevního tlaku a břišního tuku, které společně zvyšují riziko cukrovky typu 2, srdečních chorob a mozkové mrtvice.
Tyto výsledky však nejsou jednomyslné a několika studiím se nepodařilo najít silnou souvislost mezi sójovými potravinami a kontrolou hladiny cukru v krvi u zdravých lidí a pacientů s diabetem 2. typu.
Proto je zapotřebí více studií, než bude možné učinit silné závěry.
Může zlepšit plodnost
Některé výzkumy naznačují, že ženám konzumujícím stravu bohatou na sóju může prospívat zlepšená plodnost.
V jedné studii bylo u žen s vysokým příjmem sójových isoflavonů 1,3–1,8krát větší pravděpodobnost porodu po léčbě plodnosti než u žen s nižším příjmem sójových isoflavonů. Muži však nemusí pociťovat stejné výhody zvyšující plodnost.
V jiné studii bylo zjištěno, že sójové potraviny nabízejí určitou ochranu před účinky bisfenolu A (BPA), sloučeniny nalezené v některých plastech, o níž se předpokládá, že snižuje plodnost.
Tato zjištění na podporu výhod pro plodnost však nejsou univerzální.
Například jeden přehled naznačuje, že požití 100 mg sójových isoflavonů denně může snížit funkci vaječníků a hladinu reprodukčních hormonů - dva důležité faktory plodnosti.
Další přehled navíc naznačuje, že u žen konzumujících více než 40 mg sójového isoflavonu denně může být o 13% vyšší pravděpodobnost výskytu problémů s plodností než u žen s příjmem pod 10 mg denně.
Většina dosavadních studií však uvádí, že diety obsahující 10–25 mg - a možná dokonce až 50 mg sójových isoflavonů denně - jako součást pestré stravy nejeví žádné škodlivé účinky na ovulaci nebo plodnost.
Toto množství sójových isoflavonů odpovídá přibližně 1–4 porcím sójových potravin denně.
Může snížit příznaky menopauzy
Sója je bohatá na isoflavony, což je třída sloučenin, která se také označuje jako fytoestrogeny nebo rostlinné estrogeny, kvůli jejich schopnosti vázat se na estrogenové receptory v těle.
Během menopauzy se ženská hladina estrogenu přirozeně snižuje, což má za následek nepříjemné příznaky, jako je únava, vaginální suchost a návaly horka.
Vazbou na estrogenové receptory v těle se předpokládá, že sójové isoflavony poněkud snižují závažnost těchto příznaků.
Výzkum například naznačuje, že sójové isoflavony mohou pomoci snížit frekvenci a závažnost návalů horka.
Zdá se, že sójové isoflavony pomáhají zmírňovat únavu, bolesti kloubů, deprese, podrážděnost, úzkost a vaginální suchost, které se vyskytly během menopauzy a / nebo v letech před ní.
Ne všechny studie však uvádějí stejné výhody. Před vyvozením pevných závěrů je proto zapotřebí dalšího výzkumu.
Může zlepšit zdraví kostí
Nízké hladiny estrogenu, které se vyskytnou během menopauzy, mohou způsobit vylučování vápníku z kostí.
Výsledný úbytek kostní hmoty může u postmenopauzálních žen způsobit slabé a křehké kosti, což je stav známý jako osteoporóza.
Některé důkazy naznačují, že příjem 40–110 mg sójových isoflavonů denně může snížit úbytek kostní hmoty a zlepšit ukazatele zdraví kostí u žen v menopauze. K potvrzení těchto zjištění je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Abychom to uvedli na pravou míru, znamenalo by to ekvivalent konzumace asi 5–15,5 unce (140–440 gramů) tofu nebo 1 / 3–1 šálku (35–100 gramů) vařené sóji každý den.
Může snížit riziko rakoviny prsu
Strava bohatá na sóju byla také spojena s nižším rizikem některých druhů rakoviny.
Například jeden nedávný přehled 12 studií naznačuje, že ženy s vysokým příjmem sóji před diagnostikováním rakoviny mohou mít o 16% nižší riziko úmrtí na tento stav ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem.
Vysoký příjem sóji před a po diagnostice může také snížit riziko recidivy rakoviny prsu u žen po menopauze až o 28%. Tato studie však naznačuje, že premenopauzální ženy nemusí pociťovat stejnou výhodu.
Na druhou stranu jiná studie naznačuje, že jak pre-, tak postmenopauzální ženy konzumující stravu bohatou na sóju mohou mít o 27% nižší riziko rakoviny.
Ochranné výhody sóji však byly pozorovány pouze u asijských žen, zatímco u západních žen se zdálo, že mají jen malý přínos.
Na základě těchto studií může mít podíl žen, které konzumují stravu bohatou na sóju, prospěch z nižšího rizika rakoviny prsu. Přesto je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, které ženy mohou mít největší užitek.
Může snížit riziko jiných typů rakoviny
Dieta bohatá na sóju může také pomoci snížit riziko jiných typů rakoviny.
Studie například naznačují, že vysoký příjem sójových isoflavonů může snížit riziko rakoviny endometria přibližně o 19%.
Některé studie navíc spojily stravu bohatou na sóju se 7% nižším rizikem rakoviny zažívacího traktu a o 8–12% nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a tlustého střeva a konečníku, zejména u žen.
Na druhé straně, muži, kteří jedí stravu bohatou na sóju, mohou mít prospěch z nižšího rizika rakoviny prostaty.
A konečně, jeden nedávný přehled 23 studií spojil diety bohaté na sójové potraviny s 12% nižším rizikem úmrtí na rakovinu, zejména na rakovinu žaludku, tlustého střeva a plic.
SOUHRNStrava bohatá na sóju může zlepšit zdraví srdce a snížit krevní tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Mohou také zlepšit plodnost, snížit příznaky menopauzy a chránit před některými druhy rakoviny. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Proč jsou někteří lidé znepokojeni sójou?
Sójové boby a potraviny z nich odvozené byly po staletí součástí lidské stravy. Někteří lidé se však obávají zahrnutí sóji do své stravy kvůli následujícím oblastem zájmu:
- Účinky napodobující estrogen. Sojové isoflavony se často považují za napodobující ženský reprodukční hormon estrogen. I když mají podobnou strukturu jako tento hormon, mají sójové isoflavony slabší a mírně odlišné účinky než estrogen.
- Riziko rakoviny. Někteří lidé věří, že sójové isoflavony mohou zvyšovat riziko rakoviny prsu nebo endometria. Většina studií však nenašla žádný negativní účinek. V některých případech mohou dokonce nabídnout určitou ochranu před určitými druhy rakoviny.
- Funkce štítné žlázy. Zkumavky a studie na zvířatech naznačují, že některé sloučeniny obsažené v sóji mohou snížit funkci štítné žlázy. Studie na lidech však zatím nemají téměř žádné negativní účinky, zejména u lidí se zdravou funkcí štítné žlázy.
- Feminizační účinky u mužů. Někteří se obávají, že sójové isoflavony mohou snížit produkci mužského hormonu testosteronu. Studie na lidech však mezi nimi nacházejí slabé spojení.
- Nebezpečí pro kojence. Někteří se obávají, že sójový vzorec může negativně ovlivnit vývoj mozku, sexu, štítné žlázy nebo imunitního systému. Studie přesto obvykle nezaznamenávají dlouhodobé negativní účinky sójové výživy u zdravých, donosených dětí.
- GMO. Sójové boby jsou často geneticky modifikovány (GMO). GMO sója může obsahovat méně živin a více zbytků herbicidů než konvenční nebo organická sója. Je zapotřebí dalšího výzkumu o dlouhodobých účincích GMO sóji na zdraví.
- Antinutriční látky. Sójové boby obsahují sloučeniny, které mohou snížit schopnost těla absorbovat vitamíny a minerály, které obsahují. Namáčení, klíčení, kvašení a vaření jsou způsoby, jak snížit tyto hladiny živin v sóji.
- Problémy s trávením. Studie na zvířatech naznačují, že antinutrienty v sóji mohou snížit bariérovou funkci střev, což může vést k zánětu a potížím s trávením. Je však zapotřebí více lidských studií, aby se to potvrdilo.
Mějte na paměti, že i když jsou tyto obavy běžné, zdravá věda podporuje jen málo z nich. Navíc, pokud byly pozorovány negativní účinky, často sledovaly spotřebu velmi velkého množství sóji.
Například muži, kteří uvedli, že pociťují feminizující účinky konzumované sóji, jsou až 9krát vyšší než průměrný příjem u mužů se stravou bohatou na sóju. I když je to možné, pro většinu lidí by bylo obtížné sníst tolik sóji každý den.
SOUHRNVýše uvedené obavy se běžně zmiňují, pokud jde o sóju. Obecně je málo lidí podporováno silnou vědou a k potvrzení zbývajících je zapotřebí dalšího výzkumu.
Ne všechny potraviny na bázi sóji jsou stejné
Za zmínku stojí, že ne všechna sójová jídla jsou stejně výživná nebo prospěšná.
Obecně platí, že čím méně zpracované sójové jídlo je, tím více vitamínů, minerálů a prospěšných látek může obsahovat. Na druhou stranu, čím více zpracované sójové jídlo je, tím více soli, cukru, tuku a zbytečných přísad a plnidel pravděpodobně obsahuje.
Proto jsou minimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh, edamame a neslazené sójové mléka a jogurty, považovány za lepší než proteinové prášky na bázi sóji, falešná masa, energetické tyčinky nebo sladená sójová mléka a jogurty.
Minimálně zpracované sójové potraviny mohou také nabízet výhody nad rámec těch, které souvisejí s jejich obsahem živin. Například se zdají být účinnější při snižování hladiny cukru v krvi nebo cholesterolu než zpracované sójové potraviny nebo doplňky.
Kromě toho jsou fermentované sójové potraviny, jako je sójová omáčka, tempeh, miso a natto, často považovány za prospěšnější než nefermentované sójové výrobky. Je to proto, že fermentace pomáhá snížit některé z antinutrientů přirozeně se vyskytujících v sójových potravinách.
To může pomoci zlepšit schopnost vašeho těla absorbovat živiny obsažené v sóji. Vaření, klíčení a namáčení jsou další techniky přípravy, které mohou pomoci snížit obsah antinutrientů v sójových potravinách a zlepšit jejich stravitelnost.
SOUHRNMinimálně zpracované sójové potraviny, jako jsou sójové boby, tofu, tempeh, edamame a neslazené sójové mléko a jogurty, jsou považovány za lepší než vysoce zpracované. Fermentované sójové potraviny mohou nabídnout další výhody.
Sečteno a podtrženo
Sójové boby jsou bohaté na živiny a užitečné rostlinné sloučeniny. Diety bohaté na minimálně zpracované sójové potraviny mohou nabízet různé zdravotní výhody, včetně zlepšeného zdraví srdce, méně příznaků menopauzy a nižšího rizika některých druhů rakoviny.
Někteří se však obávají potenciálních nevýhod sóji, včetně jejího obsahu GMO, možných účinků podobných estrogenu a dlouhodobého vlivu na růst, trávení, sexuální zrání, zdraví štítné žlázy a riziko rakoviny prsu.
V současnosti je jen málo z těchto obav podpořeno silnou vědou. Je však zapotřebí dalšího výzkumu. Těm, kteří chtějí do své stravy zařadit sóju, by prospělo vybírat minimálně zpracované potraviny před vysoce zpracovanými.
.jpg)
.jpg)
