Osteoartróza kolene: Během těchto 5 cvičení buďte opatrní

Zhorší cvičení bolest kolena?

Pokud máte artrózu kolen, cvičení by mělo a stále může být součástí vašeho životního stylu. Klíčem je znát správná cvičení a správný způsob jejich provádění.

Obecně je dlouhodobé cvičení bezpečné pro dospělé s bolestmi kolen.

Správné cvičení navíc může dokonce snížit bolest artritidy. To může zlepšit vaši schopnost provádět běžné fyzické činnosti.

Může se zdát neintuitivní pro cvičení ke snížení bolesti kolena, takže je užitečné pochopit, jak to funguje.

Cvičení zlepšuje:

• hormonální rovnováha
• snižuje hladinu cukru v krvi
• zlepšuje toleranci kloubní chrupavky
• posiluje svaly

Cvičení také zlepšuje vaši svalovou sílu. Silnější svaly dokážou efektivněji nést váhu vašeho těla a zmírní část zátěže kladené na klouby.

Avšak provedení „nesprávného“ cvičení nebo použití špatné formy může zvýšit bolest nebo způsobit podráždění kloubu.

„Bolest není normální,“ varuje Alice Bell, doktorka fyzioterapie a odborná lékařka certifikovaná pro geriatrii.

To znamená, že je důležité si uvědomit, že při zahájení nového cvičebního programu můžete zaznamenat „bolest svalů“, která se liší od bolesti kloubů.

Je normální pociťovat bolest svalů po dobu 24–48 hodin po cvičení, a právě tehdy byste si měli odpočinout.

Inteligentní rutinu cvičení lze snadno zvládnout a mohou vám pomoci obecné pokyny.

Nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak zahájit cvičební rutinu, je však vedení procesu s licencovaným profesionálem, jako je fyzioterapeut. Odborník zanalyzuje váš formulář a navrhne.

Jak cvičit dřepy

Dřepy mohou pomoci budovat sílu nohou a kyčlí, což vede ke stabilnějším kloubům. Časem se váš rozsah pohybu zvýší.

Dokud budete moci cvičit s minimálním nepohodlí kolenního kloubu, je bezpečné zahrnout do cvičení i dřepy.

Lidé s artritidou mohou najít největší výhodu v dřepech na zdi, protože dřepy proti zdi vám mohou pomoci snížit riziko, že na kolena budete zbytečně nebo nesprávně tlačit.

Základní squat:

1. Postavte se zády ke zdi. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen a podpatky asi 18 palců od zdi.
2. Udržujte kolena v úrovni paty, ne před prsty.
3. Nadechněte se a vydechněte, když si sednete nebo „dřepete“. Hýždě by neměly klesnout níže než na úroveň kolen.
4. Udržujte své břišní svaly napnuté a zajistěte, aby vaše záda byla přitlačená k ploše.
5. Protlačte se přes paty - ne koule nohou - a nadechněte se, jak se postavíte.

"Koleno držte nad kotníkem a ne nad chodidlem," varuje Bell.

"Pokud začnete v jakémkoli okamžiku pociťovat intenzivní bolest - více než vaše typická bolest kolena - měli byste přestat s praktikováním dne."

"Ujistěte se, že při dalším tréninku zkuste tah znovu vyzkoušet." Zjistíte, že se váš práh bolesti zvyšuje s nárůstem svalové síly. “

Jak procvičovat hluboké výpady

Pro lidi s kolenní osteoartrózou představují výpady stejné výhody a rizika jako hluboký dřep.

Výpady jsou skvělý způsob, jak zlepšit celkovou sílu nohou a kyčlí, ale při nesprávném cvičení mohou způsobit zbytečnou bolest.

Trik, říká Bell, je zajistit, aby vaše koleno nepřesahovalo kotník.

Může být také užitečné procvičovat výpady, zatímco se přidržujete opěradla židle nebo stolu, abyste získali větší podporu.

Chcete-li udělat základní výpad:

1. V případě potřeby využijte svou podporu.
2. Krok vpřed jednou nohou. Přední koleno udržujte nad kotníkem. Vaše koleno by nikdy nemělo přesahovat přes kotník.
3. Jakmile jste stabilní, pomalu zvedněte zadní patu z podlahy.
4. Pokračujte ve zvedání, dokud nevytvoříte přímku ze zadního kolena do kyčle.
5. Zapojte nebo napněte břišní svaly. To vám pomůže držet záda rovně, když se pohybujete do polohy pro výpady. Posloucháním nebo nakláněním dopředu zbytečně zatěžujete přední koleno.

Během cvičení je důležité vzít na vědomí jakékoli změny bolesti nebo nepohodlí. Pokud začnete pociťovat větší bolest než obvykle, měli byste přestat na celý den házet a přejít na jinou formu cvičení.

Jak spustit

Běh může zvýšit vaši celkovou pohodu a pomoci kontrolovat váhu. To může snížit množství stresu na kolenou a snížit celkový účinek osteoartrózy.

Platí však některá upozornění:

• Vyberte si pevnou podpůrnou obuv. "Obuv je podceňována, pokud jde o ochranu vašich kloubů," říká Bell.
• Běhejte po špíně, trávě, štěrku nebo asfaltu, pokud jsou k dispozici. Jsou měkčí než beton.
• Věnujte pozornost jakékoli bolesti. Pokud začnete pociťovat větší bolest než obvykle, dejte si den nebo dva pauzu. Pokud bolest přetrvává, navštivte svého lékaře. Neobvyklá bolest může být výsledkem něčeho jiného než artritidy.

Přestože lidé s osteoartrózou kolene mohou běžet bezpečně, Bell doporučuje nechat tento sport těm, kteří již nějakou dobu běhají.

Posuzuje, že dlouhodobí běžci si vyvinuli správnou běžeckou formu a vyvinuli podporu svalů kolem kloubu.

"Nikdo s artritidou by neměl běžet," řekla rázně.

Pokud běhání nebylo součástí vaší cvičební rutiny a zjistíte, že byste chtěli začít, promluvte si se svým lékařem.Mohou prodiskutovat vaše individuální výhody a rizika a poskytnout návod k dalším krokům.

Jak cvičit nárazové sporty a opakované skoky

Zdá se, že existuje souvislost mezi úrazem kloubů při sportu s vysokým nárazem a rizikem osteoartrózy. Aby však bylo jasné, újma přispívá k riziku, nikoli k samotné činnosti s velkým dopadem.

To však neznamená, že se musíte vzdát cvičení s velkým dopadem. Klíčem je cvičit promyšleně a s mírou.

Jak minimalizovat příznaky:

• Nevěnujte se nárazovým sportům ani jiným činnostem, které zahrnují opakované skoky každý den. Obecným pravidlem je pauza mezi dvoutýdenními nebo 3denními přestávkami mezi nárazovými sporty. Vaše cvičení by mělo běžet jen hodinu.
• Během tréninku zvažte použití kolenní ortézy. To vám pomůže udržet koleno ve správné poloze, zvláště pokud artritida narušila vyrovnání.
• Pokud pociťujete mírnou bolest nebo otok, vezměte si po cvičení nesteroidní protizánětlivé léky, jako je naproxen (Aleve), pokud vám je lékař odstranil.

Pokud jste se dosud neúčastnili aktivit s velkým dopadem, promluvte si se svým fyzioterapeutem, než začnete hned. Mohou vás projít potenciálním účinkem těchto aktivit na vaše postižené koleno.

Bell pravděpodobně poradí svým klientům s artritidou, aby se zcela vyhnuli vysoce nárazovým činnostem. Poznamenává, že skákání nahoru a dolů vytváří na vaše klouby účinek přibližně 7-10krát vyšší než vaše tělesná hmotnost.

Jak procvičovat chůzi nebo běh po schodech

I když chůze po schodech může ublížit, může to být dobré posilovací cvičení pro vaše svaly nohou a kyčlí.

Cvičení má další výhodu, a to ochranný účinek na kloubní nebo kloubní chrupavku. To je nesmírně důležité pro zpomalení nástupu osteoartrózy.

Představte si kloubní chrupavku jako ochranný obal pro vaše klouby.

Kloubní chrupavka funguje jako tlumič nárazů a také snižuje tření mezi kostmi, kde se setkávají v kloubech. Jak člověk stárne, může se tato chrupavka opotřebovávat, což vede k bolestem a otokům kloubů nebo k osteoartróze.

Výzkum ukazuje, že zatížení kloubní chrupavky udržuje zdraví chrupavky a že vyhýbání se zatížení, neboli cvičení, má za následek atrofii nebo ztenčení kloubní chrupavky.

Bezpečné stoupání po schodech:

• Nepospíchej. Pomalý a stabilní přístup vám pomůže udržet stabilitu.
• K podpoře použijte zábradlí. Pokud v současné době používáte hůl, promluvte si se svým fyzioterapeutem o tom, jak ji nejlépe využít na schodech.

Pro alternativu s nízkým nárazem zkuste použít schodový krokový stroj. Pokud používáte schodišťový krokovač, mějte na paměti následující:

• Začněte s kratším tréninkem a časem prodlužte dobu trvání. Dělat příliš mnoho příliš rychle může být škodlivé.
• Upravte výšku stoupání podle svých potřeb. Bell radí, abyste začali pomalu a postupně se vypracovali na vyšší krok.
• Podle potřeby použijte k podpoře zábradlí. Dávejte pozor, abyste se neopírali o kolejnice.

Jsou některá cvičení na kolenou snadnější?

Při zotavení z bolavých kloubů se často doporučuje vodní aerobik.

I když voda může mít uklidňující a povzbuzující účinek na vaše kolena, Bell říká, že je nepravděpodobné, že by vytvořila dostatečný odpor k posílení okolních svalů.

"Pokud opravdu chcete vytvořit dostatek odporu, abyste se změnili, pozemní cvičení jsou nakonec to, co potřebujete," říká.

Mezi její oblíbené patří jízda na kole při střední nebo vysoké intenzitě a posilovací cvičení jako Pilates.

Možná budete moci získat více z cvičení s nízkým dopadem začleněním vážených elastických pásů nebo volných závaží do své rutiny.

Také vám může být prospěšné nosit při cvičení kolenní ortézu.

Pokud jste to ještě neudělali, poraďte se se svým lékařem, zda je to pro vás dobrá volba. Mohou poskytnout konkrétní doporučení a poradit vám s osvědčenými postupy.

Jak vytěžit ze svého tréninku maximum

Při cvičení pravděpodobně zaznamenáte mírnou bolestivost, zvláště pokud jste nějakou dobu necvičili.

Při plánování rutiny udržujte přiměřenou úroveň intenzity.

Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může poskytnout osobní doporučení přizpůsobené vašim potřebám.

„Dávka“ cvičení by měla stačit k vytvoření rozdílu, ale ne natolik, abyste se zranili nebo odradili.

Další tipy

• Investujte do tenisek, které jsou pohodlné a poskytují náležitou podporu.
• Před cvičením se vždy zahřejte. Protahování může pomoci otevřít vaše klouby a snížit úroveň nárazu na kolena.
• Pokud vás klouby již bolí, před cvičením zahřejte, abyste snížili možnou ztuhlost.
• Začněte s 10minutovou rutinou a časem prodlužte dobu.
• Rozdělte cvičení s velkým dopadem pomocí úprav nebo alternativ s nízkým dopadem.
• Po cvičení se ochladí. Věnujte několik minut natažení kloubů. Použití studeného obkladu může také pomoci snížit bolest a otok.

Kdy se úplně vyhnout cvičení, pokud máte osteoartrózu v koleni

Pokud se u vás vyskytne některý z následujících příznaků, přestaňte cvičit, dokud nenavštívíte svého lékaře:

• zvýšené otoky
• ostrá, bodavá nebo neustálá bolest
• bolest, která způsobuje kulhání nebo změnu chůze
• klouby, které jsou na dotek teplé nebo jsou červené
• bolest, která přetrvává více než 2 hodiny po cvičení nebo se zhoršuje v noci

Pokud bolest přetrvává, odolávejte pokušení maskovat ji léky proti bolesti, říká Bell. Chcete zjistit základní příčinu problému a opravit jej.

Radí také lidem s kolenní osteoartrózou, aby odolávali nutkání úplně ustoupit od cvičení. Po konzultaci s lékařem byste se měli znovu hýbat s cvičebním režimem, který je šitý na míru vám.

Sečteno a podtrženo

Nejen, že je možné cvičit s kolenní osteoartritidou, je nutné zkontrolovat nebo dokonce zvrátit bolest spojenou se stavem.

Bell poznamenává, že většina států vám umožňuje navštívit fyzioterapeuta bez doporučení a že jedno nebo dvě sezení mohou vyústit v předpis cvičení přizpůsobený vašim cílům a schopnostem.

"Nejhorší věc, kterou můžeš udělat, je nic," říká Bell a dodává, že je nejlepší optimalizovat trénink, než vás začne artritická bolest zpomalovat.

Používání preventivních opatření při cvičení vám může pomoci pokračovat v preferovaném cvičebním programu po delší dobu.