Eka Pada Sirsasana, neboli Leg Behind Head Pose, je pokročilý otvírák kyčlí, jehož dosažení vyžaduje flexibilitu, stabilitu a sílu. I když se tato póza může zdát náročná, můžete se vypracovat pomocí přípravných póz, které zvyšují flexibilitu páteře, boků a nohou.
Čtěte dále a dozvíte se kroky, které vás připraví na bezpečné a efektivní vybudování pozice nohou za hlavou.
Příprava: Rozvoj flexibility, síly a rovnováhy
Pokud nejste přirozeně flexibilní do výjimečné míry, budete muset vybudovat Eka Pada Sirsasana s několika přípravnými pózami. Tyto pózy vám pomohou rozvíjet sílu, rovnováhu a správné zarovnání, které jsou nezbytné k bezpečnému provedení této pózy.
V závislosti na vašem těle možná budete muset tyto pózy důsledně dělat v průběhu několika dní, týdnů nebo měsíců.
Než se pustíte do následujících cvičení, své tělo vždy zahřejte na 5 až 10 minut. Pamatujte, že vaše tělo bude pravděpodobně otevřenější a pružnější později během dne, na rozdíl od časného rána. Zvažte to při rozhodování, kterou denní dobu cvičit.
Pamatujte také, že vaše tělo se může každý den měnit v pružnosti.
Sedící předklon
Tato klasická pozice vsedě může připravit vaše tělo na akci předklonu otevřením boků a zad. Před úplným poklesem do pozice se posuňte do poloviny a poté zvedněte do výchozí polohy. Udělejte to několikrát, abyste cítili zavěšení boků.
Předklonu se širokýma nohama
Tento předklon se širokými nohami uvolňuje vaše boky, dolní část zad a nohy. Chcete-li se do této pozice dostat hlouběji, posaďte se na polštář nebo blok a nechte svou pánev naklonit dopředu. Zapojte své jádro, udržujte páteř rovnou a zastrčte si bradu do hrudi.
Pigeon Pose
Tato pozice externě otáčí a ohýbá boky a napíná glutety. Zaměřte se na otevírání podél předního boku a stehna. Chcete-li uvolnit hluboké napětí, držte tuto pózu po dobu až 5 minut na každé straně. Pro podporu si podložte koleno pod přední koleno nebo kyčel na této straně.
Ramenní stojan
Tato inverze zpružní vaši páteř a nohy a buduje sílu v ramenou a krku. Umístěte pod ramena složenou přikrývku nebo plochý polštář pro další polstrování.
Stoj na hlavě
Toto je pokročilá inverze, která vyžaduje hodně síly jádra. Pokud nemůžete udělat plnou pózu, proveďte přípravné akce tak, že svou váhu přenesete na předloktí s boky ve vzduchu. Pomalu kráčejte chodidly směrem k tváři, aby vaše boky byly v souladu s rameny. Zapojte zde své hlavní svaly a zvedněte jednu nohu po druhé.
Další kroky: Otevřete boky, hamstringy a ramena
Po přípravných pózách je zde několik pozic v dalším kroku, které vám pomohou připravit se na nohu za hlavou. Opět je to v pořádku, pokud tyto pózy nedokážete dokonale. Bavte se děláním těchto póz podle svých nejlepších schopností.
Kolébka nohou představuje
Posaďte se na okraj polštáře nebo bloku a nakloňte boky dopředu a podpořte polohu páteře. Pokud nemůžete dosáhnout na paže kolem nohy, jednoduše si položte lokty pod lýtko dlaněmi směrem k sobě. Pracujte na vytahování nohy nahoru a směrem k tělu. Pro mírně odlišný úsek tuto pózu položte na záda.
Sluneční hodiny představují
Během této pózy udržujte páteř vytaženou, čímž se otevírají boky, hamstringy a ramena. Zatlačte spodní rameno do nohy, abyste zabránili jeho sklouznutí dopředu.
Archer Pose
K dosažení této pozice vám pomůže silná a pružná záda a horní část těla. Zhluboka dýchejte a udržujte páteř a krk vytažené.
Poslední tah: Noha za hlavou Pose
Pokud jste prošli všemi přípravnými pózami a stále máte energii jít dál, můžete se nyní přesunout do pozice nohou za hlavou.
Zkuste otočit hlavu do strany, aby bylo snazší dostat nohu kolem křivky hlavy. Zapojte své jádro, abyste udrželi prodlouženou páteř.
Výhody pozice nohou za hlavou
Eka Pada Sirsasana přináší tělu mnoho výhod uvolněním boků, zad a hamstringů. To přináší do vašeho těla pocit lehkosti a otevřenosti a může snížit vaši srdeční frekvenci a zvýšit oběh. Při snižování úrovně stresu a vylučování toxinů můžete pociťovat lepší pocit pohody.
Pokuste se zachovat hravý přístup a zároveň rozvíjejte disciplínu a odhodlání, které je zapotřebí k dosažení této pozice. Tyto pozitivní vlastnosti se pak mohou přirozeně rozšířit i do dalších oblastí vašeho života.
I když nejste schopni plně vyjádřit tuto pózu, můžete zažít výhody přípravných póz. Tyto pózy vám otevřou boky, rozvinou pružnost páteře a posílí vaše jádro.
Opatření
Většina lidí se bude moci pokusit o nějaký výraz Eka Pada Sirsasana, i když nejsou schopni udělat plnou pózu, pokud naslouchají svému tělu a netlačí za své hranice.
Pokud máte krk, záda nebo kyčle, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se pokusíte o tuto pózu. Nikdy se nenutte do žádné polohy a nepřekračujte své fyzické limity. Zajistěte, aby váš dech byl po celou dobu cvičení plynulý a uvolněný. Měli byste se cítit v pohodě fyzicky i psychicky.
Nezapomeňte, že vzhled pózy do jisté míry není tak důležitý jako její pocit. Pro pozorovatele to může vypadat, že nejdeš tak hluboko do pozice, ale pokud jdeš o příjemný pocit ve svém těle, získáváš výhody v každé póze.
Pokud se chcete vůbec srovnávat, srovnejte se s tím, kde jste byli včera a kde chcete být.
Odnést
Eka Pada Sirsasana má mnoho výhod a je zábavnou pózou, kterou můžete přidat do své praxe, i když pro každého nemusí být dosažitelná.
Cvičte bezpečně a pracujte v mezích svého těla. Dejte si čas a nezapomeňte, že výsledky jsou postupné. I když nemůžete udělat plnou pózu, můžete si užít některé z přípravných póz.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní problémy, které by mohly ovlivnit pokročilé jógové pozice. Pokud si přejete jít hlouběji s náročnými pózami, zvažte rezervaci několika individuálních cvičení jógy se svým oblíbeným učitelem jógy. Nebo se dejte dohromady s kamarádem a společně si projděte pózy.
