Lidé po celém světě znají humra jako pochoutku nebo luxusní jídlo.
Stejně jako krevety, kraby a raky je humr korýšem, druhem měkkýšů charakterizovaných segmentovaným tělem chráněným skořápkou.
Obecně si lidé myslí, že korýši jsou potraviny s vysokým obsahem cholesterolu. Mají však také vysokou nutriční hodnotu.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o výživě humra, včetně toho, zda by měl obsahovat cholesterol, který obsahuje, důvodem k obavám. Rovněž zkoumá výhody a nevýhody konzumace humra a diskutuje o tom, jak jej připravit.
Výživa
Humr je nízkokalorické jídlo plné vitamínů a minerálů.
1 šálek (145 gramů) porce vařeného humra poskytuje:
- Kalorie: 128
- Bílkoviny: 27 gramů
- Tuk: 1,2 gramu
- Sacharidy: 0 gramů
- Měď: 198% denní hodnoty (DV)
- Selen: 190% DV
- Zinek: 53% DV
- Vitamin B12: 51% DV
Jak vidíte, humr je chudým zdrojem bílkovin - obsahuje spoustu bílkovin a minimum tuku.
Obsah cholesterolu však nezávisí na obsahu tuku a porce humra poskytuje 70% DV pro cholesterol.
Poskytuje také dohromady 280 mg kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).
EPA a DHA jsou dva typy omega-3 mastných kyselin, které mohou chránit zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu v krvi. Pokyny pro stravování Američanů doporučují konzumovat přibližně 250 mg EPA a DHA denně.
Humr je také výjimečným zdrojem stopových prvků mědi a selenu.
Zatímco měď se podílí na produkci energie a DNA, selen působí jako protirakovinné činidlo a může chránit před chronickými degenerativními chorobami.
Jak je to ve srovnání s jinými korýši?
Většina korýšů, včetně humra, má docela podobné nutriční profily.
Zde je srovnání nutričního obsahu 1 šálku (145 gramů) porce humra, krevet, krabů a raků.
Ačkoli humr poskytuje více bílkovin na porci než ostatní korýši, jsou to všechno potraviny bohaté na bílkoviny. Ve skutečnosti mají všechny vyšší obsah bílkovin než ryby.
Dalším rozdílem mezi těmito korýši je obsah tuku v krevetách, který je podstatně vyšší než u ostatních a vysvětluje vyšší počet kalorií v krevetách.
I přes vyšší obsah tuku v krevetách však mají krevety a humři prakticky stejný obsah cholesterolu. Naproti tomu raky a krab poskytují menší množství.
A konečně, i když jsou všechny bohaté na EPA a DHA, krevety, raky a kraby poskytují nižší množství než humr.
souhrnHumr je hubená bílkovinová potravina s vysokým množstvím omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce. Obsahuje také vitamíny a minerály potřebné pro optimální zdraví.
Přínosy humra pro zdraví
Humr má vysoce kvalitní nutriční profil, který mu přináší řadu zdravotních výhod.
Bohatý na bílkoviny
Humr má vysoký obsah bílkovin.
Je také bohatý na všechny esenciální aminokyseliny - stavební kameny bílkovin. To znamená, že kvalita nabídek bílkovinového humra může být stejná nebo lepší než u mléka, červeného masa nebo sóji.
Výzkum dále naznačuje, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou pomoci nebo podpořit hubnutí tím, že zvýší váš metabolismus a zvýší pocit plnosti.
Ve skutečnosti vaše tělo při zpracování bílkovin spaluje více kalorií než při zpracování sacharidů a tuků.
Bílkoviny jsou při zvyšování pocitu plnosti také účinnější než sacharidy nebo tuky. Dělá to tím, že snižuje hormony stimulující chuť k jídlu a zvyšuje hladinu hormonů, které snižují hlad. Jíst bílkoviny tedy může pomoci s kontrolou chuti k jídlu.
Může podporovat mozek a duševní zdraví
Omega-3 a vitamin B12 hrají zásadní roli v mozku a duševním zdraví.
Například DHA je důležitou složkou mozkových buněk a je nezbytný pro funkci buněčné membrány. Studie zjistily, že nedostatek omega-3 může urychlit stárnutí mozku.
Studie naznačují, že lidé konzumující stravu bohatou na omega-3 mastné kyseliny mají nižší riziko mozkové mrtvice, deprese, demence a Alzheimerovy choroby.
Výzkum rovněž naznačuje, že nízké hladiny vitaminu B12 jsou spojeny s demencí, Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou.
Některé studie však naznačují, že užívání doplňků vitaminu B12 snižuje riziko demence o 20% a zlepšuje funkci mozku u starších dospělých.
Přidání humra do vaší stravy se tedy může ukázat jako prospěšné pro váš mozek a duševní zdraví.
Může chránit před srdečními chorobami
Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech. Aby se zabránilo tomuto stavu, iniciativy v oblasti veřejného zdraví doporučují pravidelně konzumovat ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Studie opakovaně ukázaly, že omega-3 s dlouhým řetězcem, jako jsou EPA a DHA, mají ochranné účinky proti srdečním onemocněním. Ryby a mořské plody, které poskytují velké množství obojího - například humra - se jeví jako nejochrannější.
EPA a DHA mohou snížit riziko srdečních onemocnění několika způsoby.
Studie naznačují, že mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi a krevní tlak. Mohou také snížit zánět, aby pomohly předcházet ateroskleróze, hromadění plaku v tepnách, což je rizikový faktor mrtvice.
Jedna studie z roku 2008 zjistila, že příjem 566 mg EPA a DHA denně může snížit riziko srdečních onemocnění o 37%.
Ve studii z roku 2010 účastníci užívali až 234 mg EPA a DHA denně a vědci uvedli, že u účastníků, kteří užívali nejvyšší množství, se riziko srdečních onemocnění snížilo o 49% a riziko úmrtí souvisejících s infarktem o 62%.
Může mít protirakovinné účinky
Omega-3 a selen mohou mít účinky na rakovinu humra.
Výzkum naznačuje, že diety bohaté na EPA, DHA a selen mohou mít ochranný účinek proti několika typům rakoviny, včetně rakoviny prsu, kolorektálního karcinomu, prostaty, plic, žaludku, jater a vaječníků.
Zkumavky a studie na zvířatech zjistily, že protizánětlivé a protirakovinné účinky omega-3 snižovaly růst a šíření nádorů a vedly k odumírání rakovinných buněk.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidských subjektech.
Dále se zdá, že DHA zvyšuje účinek cisplatiny - běžného léku na chemoterapii - na šíření a smrt nádorů. Může být také prospěšné při snižování vedlejších účinků vyvolaných léky.
Výzkum také naznačuje, že antioxidační kapacita selenu může hrát roli v jeho potenciálních protirakovinných účincích. Studie prokázaly, že selen může podporovat smrt nádorů a zabránit šíření rakoviny.
Další potenciální výhody
Přidání humra do vaší stravy může mít díky selenu, který obsahuje, další zdravotní výhody.
Vysoký obsah selenu v humru může být prospěšný pro lidi s autoimunitními onemocněními štítné žlázy, jako je Hashimotova tyroiditida.
Selen může také pomoci zvýšit imunitu, protože živina se účastní biologických procesů, které zajišťují normální buněčnou funkci nezbytnou pro zdravou imunitní odpověď.
Zatímco se výzkum některých živin v humru jeví jako slibný, je důležité si uvědomit, že žádné studie neodrážejí výhody přímé konzumace humra.
Vědci musí provést další výzkum, aby prozkoumali zdravotní přínosy humra u lidí.
souhrnŽiviny v humru mohou mít příznivé účinky na srdce a duševní zdraví a hubnutí. Mohou dokonce pomoci snížit riziko určitých typů rakoviny.
Je pro vás cholesterol z humra špatný?
Zatímco humr má relativně vysoké množství cholesterolu, nemusí to být zdravotní problém. Některé výzkumy naznačují, že cholesterol z potravinových zdrojů není spojen s rizikem srdečních onemocnění.
Některé z těchto studií však mají nižší kvalitu a vědci musí provést další vysoce kvalitní studie, aby toto téma mohli dále prozkoumat.
Starší studie vysvětlují, že je to proto, že vaše tělo může regulovat produkci cholesterolu na základě toho, kolik cholesterolu jíte.
I když cholesterol v potravě může zvyšovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu, zvyšuje také hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Udržuje tedy poměr LDL k HDL cholesterolu a vyhýbá se zvyšování rizika srdečních onemocnění.
To však neplatí pro všechny. Výzkum zjistil, že přibližně čtvrtina populace je citlivější na vyšší příjem cholesterolu.
souhrnHumr obsahuje vysoké množství cholesterolu, ale pro většinu lidí to není zdravotní problém. Studie zjistily, že se zdá, že cholesterol z potravinových zdrojů nezvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Potenciální nebezpečí
Bez ohledu na nutriční výhody humra existují určitá potenciální rizika, která byste měli vzít v úvahu při jeho nákupu nebo konzumaci.
Vysoce podléhá zkáze
Humr je vysoce rychle se kazící potravina, která vyžaduje správné zacházení, aby nedocházelo k mikrobiální kontaminaci. Nesprávné zacházení může vést k chorobám přenášeným potravinami.
Je však pravděpodobnější, že se u vás nakazí nemoc z jídla konzumací syrového nebo nedostatečně tepelně upraveného humra.
Některé z nejčastějších bakterií způsobujících nemoci spojené s nesprávným zacházením s korýši - a obecně s mořskými plody - jsou Vibrio druh, Listeria monocytogenes, Salmonella druhy a Shigella druhů.
Mezi příznaky spojené s konzumací těchto bakterií patří průjem, nevolnost, zvracení, horečka, žaludeční křeče a bolesti hlavy.
Nejlepší by tedy bylo vyhnout se konzumaci nedopečeného humra. Možná budete chtít věnovat zvláštní pozornost manipulaci s humry.
Alergie
Korýši jsou jedny z nejčastějších alergenů, které mohou způsobovat těžké potravinové reakce, a humři patří mezi nej alergennější.
Příznaky alergické reakce na humra se mohou pohybovat od mírných až po závažné.
V extrémních případech může kontakt s humrem vést k anafylaxi. Jedná se o život ohrožující alergickou reakci, která způsobí zúžení dýchacích cest a ztěžuje dýchání.
Protein tropomyosin je hlavním alergenem u měkkýšů. Struktura tohoto proteinu je u korýšů a měkkýšů podobná, takže je velmi pravděpodobné, že dojde ke zkřížené reaktivitě.
Jinými slovy, pokud jste alergičtí na korýše, jako je humr, můžete mít také alergické reakce při konzumaci škeblí, lastur, ústřic, mušlí a jiných měkkýšů. Opak je také pravdou: Pokud máte alergii na měkkýše, můžete být také alergičtí na humry.
V současné době neexistuje lék na potravinové alergie. Zvládnutí alergie vyžaduje vyhýbání se alergenu. Možná budete muset vyhledat pohotovostní léčbu, pokud přijdete do kontaktu s alergenem.
Znečištění těžkými kovy
V důsledku znečištění vody mohou být humři a další měkkýši kontaminováni těžkými kovy, jako je rtuť, olovo, kadmium a arsen.
Spotřeba těžkých kovů v potravinách může být škodlivá pro vaše zdraví. Může způsobit poškození mozku a ledvin a srdeční abnormality a může ovlivnit mozek kojenců.
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) klasifikuje humra jako potravinu s nízkým obsahem rtuti a naznačuje, že je bezpečné jíst dvě až tři dávky humra týdně.
Těhotné nebo kojící osoby i děti však mohou být na účinky těžkých kovů citlivější a měly by jejich příjem omezit.
souhrnHumři mohou být kontaminováni těžkými kovy a mikroorganismy, které způsobují nemoci přenášené potravinami. Jsou také vysoce alergenní.
Jak to připravit
Humr má něžnou strukturu a jemnou chuť, která se dobře hodí k různým pokrmům.
Humři se obvykle vaří ve vodě nebo v páře. Můžete je také najít nakrájené na medailony, zmrazené nebo komerčně zpracované na více produktů, například konzervovaný nebo nakládaný humr.
Chcete-li udržet humra na zdravější straně, nezapomeňte na metody přípravy a vaření, které významně zvyšují obsah kalorií a tuků. Například smažení humra nebo smíchání s majonézou nebo máslem může výrazně zvýšit jeho obsah tuku.
Zde je zdravý recept na humrové cuketové nudle, který můžete vyzkoušet.
souhrnDíky struktuře a chuti humra je snadné ho zařadit do široké škály pokrmů. Vaření a vaření v páře jsou dvě tradiční a zdravé metody vaření. Smažení nebo podávání s máslem nebo majonézou může výrazně zvýšit obsah tuku.
Sečteno a podtrženo
Humr je druh korýšů bohatý na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.
Přidání do vaší stravy může být prospěšné pro hubnutí a duševní zdraví a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny.
Humři jsou však vysoce alergenní. Mohou být také kontaminováni mikroorganismy způsobujícími choroby nebo těžkými kovy. Citlivější jedinci, jako jsou těhotné ženy, by měli svůj příjem omezit.
Ujistěte se, že jíte čerstvé a plně vařené humry, abyste zabránili potenciální bakteriální kontaminaci. Pokud si chcete udržet humra na zdravější straně, neponořujte ho do másla nebo majonézy.
