Vaření zdravé večeře s nízkým obsahem karbohydrátů se na konci dlouhého dne může zdát ohromující a zdlouhavé, zvláště pokud nemáte připravené jednoduché přísady a známou metodu vaření s nízkou údržbou.
Existuje spousta důvodů, proč si po cestě domů z práce ospravedlnit popadnutí jídla, ale vaření vlastní večeře s nízkým obsahem uhlovodíků z celých jídel umět být velmi snadné - nemluvě o lahodném.
Miluji vaření vlastních jídel, ale nerad trávím večer nad příliš složitými recepty, které vyžadují spoustu ingrediencí a spoustu času.
Místo toho to udržuji jednoduché, rychlé a plné různých chutí. To je požehnáním pro mé řízení hladiny cukru v krvi a celkové zdraví s diabetem 1. typu (T1D).
Pojďme se podívat na tento snadný způsob, jak rychle uvařit různé zdravé večeře s minimálními přípravnými pracemi nebo fantastickými kuchařskými dovednostmi.
Kolik sacharidů byste měli jíst?
Toto je důležité místo pro začátek a pro některé také citlivé téma. Na konci dne skutečně přijde na to, co je pro vás udržitelné a vhodné.
Pro průměrného Američana je konzumace méně než 100 gramů sacharidů denně dramaticky nízkým obsahem sacharidů. Pro lidi s T1D je to stále složitější. Pravidla jsou nyní zhruba následující:
- Mírný a nižší obsah sacharidů: méně než 100 gramů čistých sacharidů denně
- Nízký obsah sacharidů: méně než 50 gramů čistých sacharidů denně
- Ketogenní / Bernsteinova strava: méně než 20 gramů sacharidů denně
Všimněte si, že termín „čisté sacharidy“ označuje odečtení vlákniny z celkového množství sacharidů za účelem stanovení sacharidů, které ovlivní hladinu cukru v krvi.
Kvůli tomuto článku se zaměřujeme na dosažení stravování s nízkým nebo nízkým obsahem uhlovodíků tím, že se při večeři vyhýbáme škrobové zelenině a obilím, ale stále někdy zahrnujeme celou „potravinářskou zeleninu s vyšším obsahem sacharidů“, jako je mrkev.
Osobně jsem během 21 let života s T1D dodržoval přísnou dietu s nízkým a nízkým obsahem sacharidů. Přišel jsem k závěru několika osobních přesvědčení o tom, jak zdravá strava s T1D pro mě vypadá:
- Jezte většinou skutečné jídlo.
- Konec.
Kromě sarkazmu, mým jediným požadavkem na výživu dnes je, že 80 až 90 procent mé stravy (tři ze čtyř jídel) každý den sestává z celých, skutečných složek potravin.
Jím ovoce denně. Jím dezert téměř denně. Jím zeleninu (včetně těch škrobovějších, jako je kukuřice a hrášek) tři jídla denně. Ukládám si své více zpracované nebo škrobovité volby sacharidů jako požitek z dezertů.
Pokud je to skutečná potravina a dokážu zjistit množství inzulínu, které potřebuji k pokrytí po jídle jednou nebo dvakrát, pak je to pro mě dobré.
Jezte skutečné jídlo. Je to tak jednoduché. Jahody nejsou ďábel jen proto, že jim potřebuji brát inzulín.
Přístup k vaření večeří s nízkým obsahem karbohydrátů se zaměřuje na skutečné přísady, přičemž se vyhýbá nejškrobnějším rostlinám, jako jsou brambory, sladké brambory a zrna.
Rychlý a snadný přístup k večeři s nízkým obsahem sacharidů
Existují dvě věci, díky nimž je tato část mé stravy tak neuvěřitelně snadná:
- Vařte bílkoviny (cokoli od steaku po tofu) ve vzduchové fritéze.
- Vařte zeleninu v páře a soté, která nevyžaduje žádnou další vodu (díky čemuž mají vegetariáni pocit a chuť kaše), ale vyžaduje pouze lžičku oleje.
Nejsem velkým fanouškem pečlivých receptů. Tento přístup k vaření zdravých celých večeří je flexibilní a základní.
To znamená, že můžete vyměnit jakýkoli druh zeleniny a jakýkoli druh masa a upravit pouze přesnou teplotu nebo minuty, aniž byste museli měnit metody a celkovou dobu potřebnou k dokončení.
Podívejme se blíže.
Proč byste si měli koupit fritézu
Podle mého názoru potřebujete fritézu. A ne, nejde jen o výrobu hranolků.
Fritéza je velkou součástí mé strategie „rychle vařit večeře s nízkým obsahem karbohydrátů“ - zejména při vaření masa. Důvod:
- Ohřívá se mnohem rychleji než trouba.
- Dokáže udržet maso šťavnaté a přitom mu dodává chuť „z grilu“.
- Čistí se mimořádně snadno.
- Můžete získat slušný za přibližně 60 až 80 dolarů.
- Vaří maso rychle.
- Není nutné otáčení ani míchání.
- Můžete také vařit zeleninu (kukuřice na klasu se ukáže perfektní).
Opravdu používám svou fritézu několikrát denně. Já také nikdy obtěžovat jej „předehřát“; na tom nikdy nezáleželo.
Příklady věcí, které vařím ve své fritéze
- Kuře. Obvykle to vyžaduje předehřátí trouby a pak pečení po dobu 25 až 30 minut. Ve vzduchové fritéze lze kuře připravit za 12 až 20 minut v závislosti na velikosti masa.
- Snídaňová klobása. Používám to k tomu, abych je ráno uvařil, aniž bych se musel starat o to, aby to na jedné straně hořelo. Stačí „nastavit a zapomenout“. Vážně. Čtyři minuty při 204 ° C ve vzduchové fritéze a je hotovo. Funguje také s párky v rohlíku mé dcery. Tak snadné.
- Steaky. Vařím steaky za méně než 8 minut. Pokaždé vyjdou dokonale. Žádné převrácení.
- Vejce natvrdo. Nemusíte sedět a čekat, až voda zovře. Stačí položit několik vajec do koše na fritézu a nastavit na 16 minut na 250 ° F (121 ° C) nebo na 12 minut na 300 ° F (149 ° C).
- Tofu. Vypusťte vodu z tofu nádoby. Tofu nakrájíme na kostky. Umístěte je ve vzduchové fritéze, nastavte je na 190,5 ° C na 15 až 20 minut a VOILA! Nejchutnější tofu, jaké kdy ve svém životě potkáte.
Nemluvě o domácích masových kuličkách, křupavém „smaženém“ kuřecím masu, křídlech, paličkách, hamburgerech, nakrájeném kuřecím salámu, italské klobásě, vegetariánských hamburgerech ... můžete uvařit cokoli. (Kromě slaniny - jaký nepořádek!)
Během procesu vaření můžete vždy otevřít fritézu a zkontrolovat jídlo. Pokud to není hotové, jednoduše jej zavřete a pokračujte v vaření.
Opravdu už nevařím maso v troubě, pokud nedělám obrovskou dávku masových kuliček nebo díkůvzdání krocana. Fritézu používám každý den, několikrát denně.
Naučit se vařit v páře a restovat: Je to snadné
Tato metoda vaření zeleniny je kombinací toho, co je skvělé na vaření v páře (změkčuje zeleninu bez přidaného tuku) a restování (dává jí ostřejší nádech a lepší chuť než vaření v páře).
Nejprve si nechte v ledničce pořádnou zeleninu, která rychle nehnije. To znamená, že si v neděli můžete koupit dobré množství těchto vegetariánů a používat je v jídlech po celý týden. Každý týden mám v ledničce dobrou zásobu této zeleniny:
- celer
- cibule
- fazolové klíčky (skvělá náhrada za těstoviny)
- brokolice (dobře funguje i mražená taška)
- mrkev (kupte si tašku předsezené, abyste ušetřili čas na sekání)
- cuketa
- letní squash
- zelené zelí (vyšší obsah sacharidů než hlávkový salát)
- fialové zelí (vyšší obsah sacharidů než hlávkový salát)
- jarní cibulky
- hrášek (zmrazený sáček)
Poté vyberte tři z těchto druhů zeleniny (plus cibuli nebo jarní cibulku) a vložte je do velké pánve s těsným víkem a postupujte takto:
- Mrkejte 1 nebo 2 lžičky. olej (olivový, kokosový, avokádový atd.) na zeleninu. Rychle ho promíchejte nebo promíchejte, abyste zajistili, že se olej trochu roztáhne po pánvi.
- Zakryjte a zahřejte na středně vysokou teplotu (nebo na otočném ovladači č. 7).
- Po 5 minutách zeleninu promíchejte, poté znovu zakryjte. (Voda ze zeleniny bude sloužit jako zdroj páry, když je víko zapnuté.)
- Po 5 až 8 minutách, kdy můžete zeleninu propíchnout vidličkou, sejměte víko a pravidelně každou minutu míchejte. Takto zeleninu podusíte a dodáte jí ostřejší vzhled a chuť.
- Restujte dalších asi 5 minut.
- Vypněte teplo.
- Přidejte preferovanou sůl a kořenící směs (můžete použít předem namíchanou směs z obchodu nebo ji zjednodušit solí a pepřem) nebo oblíbený dresink nebo omáčku s nízkým obsahem karbohydrátů.
Naplňte polovinu talíře zeleninou a přidejte bílkoviny. Tak snadné!
Poznámka: CalorieKing můžete použít k získání hrubého odhadu počtu sacharidů ve vašem jídle. Většina z těchto kombinací přidá až méně než 20 gramů čistých sacharidů. (Připomínáme také, že zelené a fialové zelí obsahují více sacharidů, než byste čekali.)
Několik tipů na používání bylin a koření
Sůl není nepřítel. Pokud se vaše strava skládá z převážně skutečného jídla, které jste si sami připravili doma, jediným sodíkem ve vaší stravě bude do značné míry to, co do něj dáte.
Mějte však na paměti, že pokud na zeleninu používáte různé zábavné bylinky a koření, možná budete chtít, aby bylo ochucení masa jednodušší, nebo naopak.
Dalším důležitým detailem, který je třeba vzít v úvahu - pokud byla vaše strava dříve naplněna spoustou silně zpracovaných a zabalených předmětů - je poskytnout vašim chuťovým buňkám čas přizpůsobit se chuti celých potravin.
Například nemusíte k brokolici přidávat tolik teriyaki omáčky, aby chutnala dobře. Zkuste nechat své chuťové pohárky znovu ocenit čistou chuť celých potravin.
Tipy na koření na zeleninu
Použití himalájské růžové soli plné chutí a dalších bylin a koření znamená, že se vaše chuťové buňky mohou znovu spojit se skutečnými příchutěmi zeleniny, spíše než s těžkými kořeními.
Pokud jste v koření noví, doporučuji začít s některými předem namíchanými kořeními v uličce na pečení vašeho obchodu s potravinami. Některé z nich mohou obsahovat trochu cukru, ale množství, které ve skutečnosti skončí na vašem talíři, bude minimální.
Zde je několik jednoduchých kombinací, která vám pomohou začít:
- sůl + paprika + celerová sůl
- sůl + tymián + rozmarýn
- česneková sůl + italská bylinková směs
- sůl + parmazán + celerová sůl
- sůl + parmazán + paprika
Tipy na koření na maso
Musím se přiznat, že jsem docela posedlý A.1. Steak omáčka, která je primárně oslazena a ochucena rozinkami. Kropení chutné himálajské růžové soli jde také dlouhou cestou.
Zde je několik snadných způsobů, jak okořenit maso:
- Suché tře. Jedná se v zásadě pouze o kořenící směs, která se před vařením vtírá nebo válí na maso.
- Koření s nízkým obsahem cukru. Dnes je na regálech tolik, že je můžete na maso před a během vaření natřít.
- Vytvořte si vlastní. Ke sladění použijte bylinky a koření plus alulózu, abyste si vytvořili vlastní nízkosacharidové kořenící směsi.
- Olivový olej a sůl. Před vařením maso natřeme a posypeme.
Pamatujte, že existují různé způsoby, jak můžete použít koření v závislosti na vašich preferencích. Například s kuřecími bubny nebo stehny můžete do misky přidat koření a maso v misce před vložením do fritézy jemně stlačit nebo rolovat.
U masa, které je před vařením nakrájeno na kostičky, můžete kousky masa hodit s kořením do mísy nebo počkat, dokud nebudou uvařené a pokovené, aby se posypaly kořením nahoře.
Některé skvělé večeře s nízkým obsahem karbohydrátů k vyzkoušení
Nyní pojďme dohromady několik mých oblíbených jídel pomocí fritézy a metody pára / soté.
Maso obvykle dostanete jako první, protože ta část trvá nejdéle. Zatímco se maso vaří, můžete sekat a vařit své vegetariány. Zde neurčuji množství, protože se předpokládá, že si je můžete upravit podle svých potřeb. Pro přípravu lahodných vegetariánských a masových pokrmů nemusíte vylamovat odměrky a lžíce.
Italská noc
Složení
- Italská klobása (pro varianty s nízkým obsahem tuku vyberte turecké verze)
- fazolové klíčky
- nakrájenou cibuli
- nakrájená mrkev
- parmazán
- sůl
- česneková sůl
Pokyny
- Vložte italskou klobásu do fritézy.
- Vařte 15 minut při 350 ° F (176,6 ° C). Před podáváním zkontrolujte, zda je vařené, a nakrájejte jednu klobásu otevřenou.
- Zatímco se maso vaří, vařte zeleninu podle pokynů pára / soté výše.
- Jakmile je vše uvařené, přidejte do zeleniny parmazán, sůl a česnekovou sůl.
- Nakrájejte klobásy, poté je nakrájejte, podávejte a užívejte si.
To, co se s tímto pokrmem také dobře páruje, je moje oblíbená, těstoviny edamame s nízkým obsahem karbidu.
Kuřecí stehna a směs cukety
Složení
- kuřecí stehna
- Karibská směs Jerk
- nakrájenou cibuli
- nakrájené cukety
- nakrájená mrkev
Pokyny
- Potřete jednu stranu každého kuřecího stehna směsí Caribbean Jerk.
- Vložte kuřecí stehna do fritézy na 20 minut při teplotě 190,5 ° C.
- Přidejte zeleninu na pánev a zakryjte víkem.
- Vařte podle pokynů pára / restovaná výše.
- Talíř, servírujte a užívejte si.
Kuřecí jablečná klobása a směs fazolových klíčků
Složení
- Aidells kuřecí a jablečná klobása
- nakrájenou cibuli
- pytel fazolových klíčků
- nasekaný celer
- Himálajská růžová sůl
- parmazán
Pokyny
- Nakrájejte párky na kousky o velikosti kousnutí.
- Vložte do fritézy a vařte 15 minut při 176,6 ° C.
- Vložte zeleninu do pánve.
- Vařte podle pokynů pára / restovaná výše.
- Přidejte do vegetariánů himálajskou růžovou sůl a parmezán.
- Talíř, servírujte a užívejte si.
Steak, cibule, klíčky a žlutá tykev
Složení
- steaky
- nakrájená cibule
- nasekané žluté tykve
- pytel fazolových klíčků
- 1–2 lžičky. olivový olej
- Himálajská růžová sůl
Pokyny
- Umístěte steaky do fritézy na 15 až 20 minut (podle toho, jak dobře je chcete uvařit) při teplotě 190,5 ° C.
- Nakrájejte cibuli a žlutou tykev.
- Přidejte cibuli, tykev a pytel fazolových klíčků na pánev s olivovým olejem.
- Zakryjte víkem a vařte na páru / smažte výše.
- Přidejte zeleninu a steak himalájskou růžovou solí.
- Talíř, servírujte a užívejte si.
Nízkokarbové „smažené“ kuře
Složení
- kuřecí stehna nebo kuřecí nabídky
- mouka s nízkým obsahem karbohydrátů (cizrna, mandle nebo kokos)
- 1–2 rozšlehaná vejce
- strouhanka s nízkým obsahem karbohydrátů
- vaše oblíbené nasekané vegetariánské kombo
Pokyny
- Nakrájejte kuřecí stehna nebo nabídky na kousky jídla.
- Vložte kousky kuřete do velké tašky na zip.
- Do sáčku přidejte 1/2 šálku mouky s nízkým obsahem karbohydrátů a protřepávejte, dokud není kuře obalené.
- Přidejte 1 rozšlehané vejce do sáčku (podle potřeby přidejte další vejce) a protřepávejte, dokud není kuřecí maso obalené.
- Přidejte do sáčku strouhanku s nízkým obsahem karbohydrátů a protřepejte, dokud nebude kuřecí maso obalené.
- Vysypte do koše fritézy.
- Vařte při teplotě 156–375 ° F (176,6–190,5 ° C) po dobu 15–20 minut.
- Zatímco se kuře vaří, vařte v páře zeleninu podle výše uvedených pokynů.
- Vychutnejte si kuře se svým oblíbeným dipem dle vašeho výběru.
Skutečně, vaření vlastních večeří s nízkým obsahem sacharidů není tak složité a rozhodně to nemusí být časově náročné.
Musíte však mít v lednici nebo mrazničce dostatečný přísun zeleniny a zásobit si zábavnou paletou koření, bylin, koření a koření s nízkým obsahem karbohydrátů, abyste vytvořili extra chuť.
Je to proces učení. Dopřejte si svobodu experimentovat. Zapomeňte na pravidla receptů Marthy Stewartové a buďte trpěliví.
Opravdu je to všechno o jednoduchém smíchání zeleniny se zdroji bílkovin a přidání lahodného koření!
