Pokud máte časté křeče v nohou, jedním z důvodů může být, že vaše tělo potřebuje více minerálu hořčíku. Studie z roku 2017 uvádí, že až dvě třetiny americké populace trpí nedostatkem hořčíku.
Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem v těle a je nezbytný pro regulaci fungování vašeho těla. Podílí se na více než 300 biochemických procesech vašeho těla, včetně kontrakce svalů a nervového přenosu.
Hořčík je široce používaný lék na křeče v nohou. Důkazy o jeho účinnosti jsou však velmi omezené. Zde se podíváme na to, co studie uvádějí a co můžete udělat pro křeče v nohou.
souhrn
Nedostatek hořčíku může být příčinou svalových křečí. A je běžné, že lidé potřebují více hořčíku. Na základě klinických studií se však doplňky hořčíku neukázaly jako účinná léčba svalových křečí. Stále můžete dělat věci, ať už s hořčíkem nebo bez něho, abyste zmírnili křeče v nohou.
Měli byste zkusit hořčík?
Anekdoticky pomáhá některým lidem. A jeho použití je bezpečné.
Pokud trpíte nedostatkem hořčíku, může mít zvýšení hladiny hořčíku další příznivé účinky.
Zejména sportovci potřebují pro výkon odpovídající hladinu hořčíku. Bylo zjištěno, že hořčík je užitečný při léčbě lidí s takovými stavy, jako jsou:
- astma
- osteoporóza
- migrénové bolesti hlavy
- cukrovka
- srdeční choroba
- Deprese
Doporučené hladiny hořčíku
Kolik hořčíku potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Podle National Institutes of Health (NIH) jsou muži nad 70 let a dospívající dívky nejpravděpodobnější skupinou s nedostatkem hořčíku.
Doporučené množství hořčíku
- 400–420 miligramů denně pro muže
- 310–320 mg denně pro ženy
- 350–360 mg denně pro těhotné ženy
Některé léky mohou interagovat s hořčíkem. Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se s lékárníkem nebo lékařem dříve, než začnete užívat doplňky hořčíku.
Doporučené zdroje hořčíku
Jíst potraviny bohaté na hořčík může zajistit, aby vaše hladiny odpovídaly doporučenému dennímu příjmu. Vaše tělo absorbuje asi 30 až 40 procent hořčíku, který získáte ze stravy.
V horní části seznamu obsahu hořčíku na porci jsou:
- mandle (80 mg)
- špenát (78 mg)
- kešu oříšky (74 mg)
- arašídy (63 mg)
- sójové mléko (61 mg)
- drcená pšeničná obilovina (61 mg)
Můžete také vyzkoušet doplňky hořčíku. Jsou k dispozici v mnoha formách, jako je oxid hořečnatý, chlorid hořečnatý a citrát hořečnatý. Studie z roku 2015 o lékařském využití hořčíku doporučuje užívat citrát hořečnatý, protože je tělem snadněji absorbován.
Doporučuje se také, aby váš příjem hořčíku byl úměrný vašemu příjmu vápníku, přičemž obsah hořčíku ve vaší stravě byl přibližně polovinou až dvěma třetinami vašeho příjmu vápníku.
Například pokud je váš příjem hořčíku 500–700 mg, měl by být váš příjem vápníku 1 000 mg. Jednoduše řečeno: Jezte různé potraviny a zahrňte dobré zdroje vápníku a potraviny, které obsahují hořčík.
Rychlá fakta o nedostatku hořčíku
- Vaše tělo absorbuje až o 30 procent méně hořčíku z potravin, jak stárnete.
- Kouření a konzumace alkoholu snižují hladinu hořčíku.
- Zpracované potraviny mají nižší hladinu hořčíku.
- Mnoho běžných léků, jako jsou statiny a antacida, snižuje absorpci hořčíku.
- Nízké hladiny vitaminu D snižují absorpci hořčíku.
Funguje hořčík na křeče v nohou?
Hořčík je široce používán k léčbě křečí v nohou, zejména v Latinské Americe a Evropě. Ale téměř všechny z mnoha klinických studií léčby křečí hořčíkem zjistily, že je neúčinné.
Zde jsou některé z konkrétních výsledků studie:
Studie z roku 2017 s 94 dospělými porovnávala, zda kapsle z oxidu hořečnatého byly pro snížení nočních křečí lepší než kapsle s placebem. Randomizovaná klinická studie dospěla k závěru, že doplňky oxidu hořečnatého nejsou při snižování křečí lepší než placebo.
Recenze sedmi randomizovaných studií s hořčíkem na křeče v nohou z roku 2013 zjistila, že léčba hořčíkem se nejeví jako účinná pro běžnou populaci. Přezkum zaznamenal, že může mít malý pozitivní účinek na těhotné ženy.
Hodnocení Americké neurologické akademie z roku 2010 uvádí:
- Studie z roku 2002, která provedla 58 lidí užívajících citrát hořečnatý, nezjistila žádné významné zlepšení v počtu křečí.
- Studie z roku 1999 používající síran hořečnatý zjistila, že to nebylo o nic lepší než placebo při snižování frekvence, závažnosti nebo trvání křečí u 42 účastníků studie.
Další faktory, které je třeba vzít v úvahu
- Doplňky mohou být v pořádku. Studie hořčíku poznamenávají, že doplňky hořčíku jsou bezpečné a nejsou drahé.
- Možná jste v něčem jiném. Jedním z možných důvodů nedostatečné účinnosti křečí ve studiích hořčíku je složitý vztah mezi hořčíkem a dalšími základními živinami. Například vápník a draslík se také podílejí na svalových křečích. Pokud nedostatek jedné z těchto dalších živin způsobuje svalové křeče, pak by hořčík nepomohl.
- Hořčík pomáhá některým lidem. Ačkoli většina dostupného výzkumu nevykazuje žádnou celkovou korelaci mezi užíváním hořčíku a snižováním křečí v nohou, někteří účastníci studie uváděli, že hořčík je účinnější než placebo.
Další tipy pro léčbu a prevenci
Pokud vám zvýšení příjmu hořčíku nepomůže zastavit křeče, můžete zkusit další věci. Podle hodnocení studií z roku 2016 může být strečink nejúčinnější.
Protahování
Tady jsou tři úseky, které můžete vyzkoušet, pokud máte aktivní křeče v nohou:
- Pokud má lýtkový sval křeče, natáhněte se dolů a táhněte prsty směrem k hlavě, dokud se křeč neuvolní.
- Zkuste se vrhnout dopředu nohou, která není stísněná, a natáhněte stísněnou nohu za sebe.
- Postavte se na několik sekund na prsty.
Existují důkazy, že protahování před spánkem snižuje frekvenci a závažnost nočních křečí v nohou.
Studie z roku 2012 s 80 dospělými ve věku nad 55 let zjistila, že ti, kteří si před spaním natahovali lýtka a hamstringy, měli během noci méně a méně bolestivé křeče v nohou.
Procházka může obecně uvolnit vaše svaly na nohou a zmírnit křeče v nohou.
Masáž
Jemně promněte svalovou oblast, která je stísněná.
Led nebo teplo
- Na křeče používejte ledový obklad nebo topnou podložku po dobu 15 až 20 minut. (Zabalte led do ručníku nebo látky, aby nebyl přímo na kůži.)
- Vezměte si horkou koupel nebo sprchu.
Hydratace
Pití vody může pomoci s křečemi. V rámci prevence je důležité zůstat hydratovaný.
Zvažte konzumaci alkoholu. Studie z roku 2018 uvádí, že konzumace alkoholu byla silně spojena s nočními křečemi v nohou. Autoři poznamenávají, že k potvrzení kauzality bude zapotřebí více studií.
Léky
Vyzkoušejte volně prodejné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) ke snížení bolesti ze svalových křečí. Místní krémy ke zmírnění bolesti, jako je Bengay nebo Biofreeze, mohou pomoci.
Můžete také vyzkoušet svalovou relaxanci bez předpisu.
Jídlo s sebou
Zdá se, že získání více hořčíku z vaší stravy nebo z doplňku pomáhá některým lidem s křečemi v nohou, ale vědecké důkazy nepodporují účinnost hořčíku při křečích.
Citrát hořečnatý může být nejúčinnějším typem, pokud chcete vyzkoušet doplněk.
Pokud trpíte nedostatkem hořčíku, může mít zvýšení příjmu této živiny další výhody. A pro křeče v nohou jsou k dispozici další prostředky, které mohou pomoci.
.jpg)
