Jak porazit (velmi skutečné) pondělní blues

Všichni jsme tam byli: vlhká hrůza, kterou cítíte, jak se víkend blíží, a vám zbývá vážný případ „pondělního blues“ - ten dole, letargický pocit na začátku nového pracovního týdne.

Vystoupení z relaxačního víkendu plného zábavy a přechod na nepříjemný pracovní den v pondělí může být velmi odrazující, říká Wyatt Fisher, PsyD.

Pokud se v pondělí ráno cítíte pomalý, napjatý nebo ohromený, následující strategie vám mohou pomoci zůstat o dva kroky před těmito pocity.

O víkendu držte krok s rutinou péče o sebe

Část toho, co pondělky tak ztěžuje, je to, že v pátek odpoledne často necháváme za sebou všechny své běžné stravovací, spánkové a pohybové návyky, říká poradkyně Kathryn Ely.

Pokud budete pít více, budete jíst bohatší jídla a budete mít v sobotu a v neděli úplně jiné spánkové a budicí vzorce, do pondělního rána se pravděpodobně budete cítit trochu od sebe.

To neznamená, že si o víkendech nemůžete dát trochu pauzu. Pokuste se však najít rovnováhu, která vám umožní uvolnit se a přitom držet krok se svými hlavními rutinami.

"Dopřejte si nějaké, ale nevystupujte," dodává Ely.

Odpojte se přes víkend

Pondělní blues může být znamením, že musíte mít přísnější hranice mezi prací a hraním.

Pokud neustále kontrolujete e-maily, kdy byste si měli odpočinout o víkendu, připravujete se na syndrom vyhoření.

Chcete-li tento zvyk zrušit, zkuste v pátek vypnout e-mailová oznámení a odpojit se od jakýchkoli problémů souvisejících s prací, abyste se soustředili na osobní čas.

Nedělejte si problémy se spánkovým cyklem

Zní to zjevně, ale necítit se dobře odpočinutě může mít obrovský dopad na to, jak se v pondělí ráno cítíte. Vynechání doporučených 7 až 9 hodin spánku vám může způsobit větší úzkost a depresi.

Ely doporučuje udržovat plán spánku a probuzení blízký tomu, co je během týdne, aby nedošlo k pokazení vašich vnitřních hodin.

Opět se nemusíte držet přesně stejné rutiny, ale snažte se vyhnout se tomu, abyste chodili spát o více než hodinu nebo dvě později, než byste chodili během týdne.

Získejte náskok před důležitými úkoly (ale pouze v nezbytných případech)

I když je ideální použít víkend na úplné odpojení od práce, není to vždy realistické.

Pokud víte, že máte na obzoru potenciálně ohromující týden nebo velký termín, zvažte vyčlenění jedné nebo dvou hodin v neděli na práci, aby se v pondělí uvolnila část tlaku.

Pokud se rozhodnete jít touto cestou, v sobotu si odpočiňte. Pokud si nedáte pauzu, budete v pondělí ráno stále zmatení. A když jste přepracovaní, máte tendenci pracovat méně efektivně.

V pondělí se vyhněte nadměrnému plánování

Po návratu z pohodového víkendu je normální cítit se ohromeni, když vás zaplavují schůzky. Kdykoli je to možné, zkuste se vyhnout plánování schůzek nebo velkých úkolů v pondělí.

Vyvarujte se obav z nabitého plánu plánováním dopředu a nehromaděním nevyřízených úkolů pro příští týden.

Pokud se potýkáte s tím, jak vše zvládnout, zkuste použít nástroje pro správu času, které vám pomohou snáze sledovat vaše aktivity a naplánovat události.

Zapište si své starosti

Když vaše mysl přeháněla a přemýšlela o starostech následujícího dne, vše si zapisujete, abyste se cítili klidnější a produktivnější.

Během psaní si položte otázku:

• Jaké jsou přesné emoce, které cítím? Hněv, smutek, strach?
• Co mě přesně stresuje? Je to osoba nebo úkol?
• Jaké jsou konkrétní kroky, které teď mohu podniknout, aby starosti ustály? Udělat si krátkou procházku? Zapsat si rychlý herní plán na příští týden?

Zeptejte se na nedostatek motivace

Někdy může být pondělní blues známkou toho, že nejste blázen ve své práci nebo oboru, říká Ely.

"Pokud se vám nelíbí, co děláte, a procházíte pozemskými pohyby od pondělí do pátku, samozřejmě vám pondělí visí celý víkend nad hlavou jako mokrá deka," říká.

Zkuste identifikovat zdroj své úzkosti přemýšlením o tom, odkud strach pochází. Pokud jde o vládnoucího šéfa nebo náročného kolegu, možná by stálo za to naplánovat si schůzku s nimi, abychom tyto problémy vyřešili.

Pokud vás způsobila povaha vaší práce, může být čas začít přemýšlet o změně.

Přeformátovat pondělí

Pokud se vám nedaří začít týden s dobrou notou, zvažte zvyk, že prvních 30 minut svého pondělí strávíte zápisem svých úspěchů a cílů, které máte do budoucna. To vám pomůže přemýšlet v širším kontextu a o tom, jak vám vaše současná práce může pomoci dosáhnout vašich větších cílů.

"Pokud budeme trávit čas prací na tom, co je pro nás důležité, a sladěním našich cílů s našimi hodnotami, pak v naší práci zažijeme naplnění," zdůrazňuje Ely.

Promluvte si s přítelem

Někdy není lepší způsob, jak se cítit lépe, než zavolat blízkého přítele o podporu. Pokud se cítíte obzvlášť ohromeni, obraťte se v pondělí během polední přestávky na milovanou osobu.

Pouhé povídání o vašem dni s někým, kdo rozumí, vám pomůže cítit se více sebejistě a připraven řešit velké projekty.

Naplánujte si něco zábavného

Mít na co se těšit, může v boji s pondělním blues jít dlouhou cestu, říká Fisher.

Vědomí, že budete během oběda dělat nějakou zábavnou aktivitu - například basketbalový zápas s kolegy nebo schůzku s kamarádem po práci - vám může poskytnout lepší začátek týdne.

Udělejte něco hezkého pro někoho jiného

Místo toho, abyste nekonečně přemítali o svém rostoucím seznamu úkolů, přemýšlejte o způsobech, jak vylepšit pondělí někoho jiného. Tím odvrátíte pozornost od svých vlastních starostí a budete se cítit lépe.

Zde je několik nápadů:

• Vstaňte brzy a udělejte svému partnerovi speciální snídani.
• Přes oběd pošlete svému spolupracovníkovi e-mail s poděkováním.
• Před svým velkým setkáním popovídejte svého přítele.
• Zaplaťte za kávu cizince na cestě do kanceláře.

Dopřát

Snídaně je téměř vždy chytrý krok - ale v pondělí jí věnujte zvláštní pozornost.

Možná je to den, kdy se vydáte do kavárny a objednáte si po cestě oblíbený snídaňový sendvič. Nebo si v neděli večer vyhradíte 20 minut na to, abyste si ráno připravili hromadu zeleniny na vydatnou omeletu.

Začátek volného dne dobrou snídaní vám nejen dá něco, na co se můžete těšit, ale také vám pomůže zůstat nabitý energií, když se budete vracet zpět k týdennímu mletí.

Zde je více nápadů na plnění výživných kombinací na snídani.

Usnadněte v pondělí

Nenechávejte všechny své velké projekty na první den v týdnu. Místo toho delegujte svou práci plnou soustředění na úterý a středu.

Využijte pondělí k procházení e-mailů a plánování vašeho zbytku týdne. Pokud je to možné, uložte si na pondělní dopoledne veškerou rušnou práci nebo snadné úkoly - ať už jde o vytváření kopií, zprostředkování cestování nebo schvalování faktur.

Zjistěte, kdy to není jen blues

Pokud se pondělní blues začne proměňovat v úterý, středa nebo čtvrtek, můžete mít problémy s depresí.

Pondělní blues se bude s postupem týdne zlepšovat, vysvětluje Ely, zatímco „klinická deprese je obecně charakterizována jako trvale depresivní nálada nebo ztráta zájmu o činnosti, které po delší dobu způsobují významné zhoršení v každodenním životě.“

To může také doprovázet chronický pocit beznaděje, podrážděnosti, neklidu a problémů se spánkem.

I když je běžné, že se z pondělí budete cítit nervózně, pokud máte pocit, že se váš strach stal přehnaným nebo ovlivňuje jiné oblasti vašeho života, může být čas vyhledat odbornou pomoc.

Zde je několik kroků, které můžete podniknout:

• Požádejte svého poskytovatele primární zdravotní péče, aby vás odkázal na kvalifikovaného terapeuta.
• Vytvořte si seznam terapeutů, kteří žijí ve vaší oblasti. Pokud žijete ve Spojených státech, můžete si je vyhledat pomocí vyhledávače psychologů Americké psychologické asociace.
• Pokud se obáváte nákladů, může vám pomoci náš průvodce terapií pro každý rozpočet.