Ornishova dieta: Může zlepšit zdraví a pomoci při hubnutí?

Skóre stravy Healthline: 4,08 z 5

Ornishova dieta je populární dietní plán, který slibuje, že pomůže zvrátit chronické onemocnění a zlepšit zdraví.

Zahrnuje provádění komplexních změn v životním stylu a dodržování nízkotučné rostlinné stravy plné ovoce, zeleniny, celých zrn a luštěnin.

Omezuje však také několik zdravých skupin potravin a může zvýšit riziko nutričních nedostatků bez řádného plánování.

Tento článek hodnotí Ornish Diet, včetně toho, zda zlepšuje zdraví a pomáhá při hubnutí.

PŘEHLED DIETY SCORECARD

• Celkové skóre: 4,08
• Hubnutí: 5
• Zdravé stravování: 4
• Udržitelnost: 4.5
• Zdraví celého těla: 3.5
• Kvalita výživy: 4
• Důkazy založené: 3.5

Bottom line: Ornishova strava je nízkotučné lakto-ovo-vegetariánské stravování, které se zaměřuje na změnu stravovacího vzorce. I když to může pomoci podpořit hubnutí, má velmi nízký obsah tuku a omezuje příjem určitých skupin potravin, což může způsobit určitý nedostatek živin.

Co je Ornishova dieta?

Ornishova dieta je plán vypracovaný Dr. Deanem Ornishem, lékařem, výzkumným pracovníkem a zakladatelem Výzkumného ústavu pro preventivní medicínu v Sausalitu v Kalifornii.

Plán je v podstatě nízkotučná, lakto-ovo-vegetariánská strava, která se zaměřuje na rostlinné složky, jako je ovoce, zelenina, celá zrna a luštěniny.

V plánu jsou povolena i další jídla, včetně sójových výrobků, vaječných bílků a omezeného množství beztučných mléčných výrobků.

Podle tvůrce stravy může pouhé přepnutí stravovacího režimu podpořit hubnutí a zvrátit progresi chronických stavů, jako je rakovina prostaty, srdeční choroby a cukrovka.

Říká se, že funguje aktivací genů podporujících zdraví a současně zvrácení stárnutí na buněčné úrovni.

souhrn

Ornish Diet je nízkotučná lakto-ovo-vegetariánská strava, o které se říká, že zvyšuje úbytek hmotnosti a zvrací progresi onemocnění.

Jak se řídit ornskou dietou

Na rozdíl od mnoha jiných módních diet je Ornishova dieta přímá a snadno dodržovatelná.

Není třeba počítat kalorie ani sledovat příjem živin a kromě většiny živočišných produktů nejsou žádná jídla jako součást stravy zcela omezená.

Maso, ryby a drůbež však nejsou součástí stravy a potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou ořechy, semena a rostlinné oleje, jsou povoleny pouze v omezeném množství.

Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a sójová jídla jsou klíčovými složkami stravy Ornish a měly by zahrnovat většinu vašich jídel.

Vejce jsou také povoleny a můžete si také pochutnat až na dvou porcích mléčných výrobků bez tuku, jako je mléko a jogurt.

Zdravé tuky by měly tvořit asi 10% vašeho celkového denního příjmu kalorií a většinou pocházejí z přirozeně se vyskytujících tuků v celých potravinách, jako jsou celozrnné výrobky a luštěniny.

Můžete také jíst tři nebo méně porcí potravin, jako jsou ořechy a semena, denně. Je však důležité mít na paměti, že porce jsou velmi malé a jedna porce by měla obsahovat méně než 3 gramy tuku.

Součástí stravy by měly být také omezené kofeinové nápoje, rafinované sacharidy, cukr, alkohol a nízkotučné balené potraviny.

Kromě změn ve stravě se doporučuje optimalizovat výsledky alespoň 30 minut mírného cvičení denně.

souhrn

Ornishova dieta zahrnuje konzumaci převážně nízkotučných rostlinných potravin a omezování živočišných produktů, rafinovaných sacharidů, potravin s vysokým obsahem tuku a zpracovaných přísad.

Výhody

Ornishova dieta může být spojena s několika přínosy pro zdraví.

Může pomoci při hubnutí

Ornish Diet zdůrazňuje přísady bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina a rostlinné bílkoviny, takže je vynikající volbou, pokud chcete zhubnout.

Podle jedné studie provedené na 20 lidech mělo následování Ornishovy diety po dobu 1 roku průměrný úbytek hmotnosti o 3,3 kg, což bylo více než u jiných populárních diet, jako je Atkins, Weight Watchers a Zone Diet.

Podobně další 1letá studie zjistila, že 76 účastníků, kteří následovali Ornishovu dietu, ztratilo v průměru 5 liber (2,2 kg).

Další studie navíc ukazují, že přechod na vegetariánskou stravu by mohl pomoci při hubnutí.

V jedné studii u 74 lidí s diabetem 2. typu bylo dodržování vegetariánské stravy po dobu 6 měsíců při podpoře odbourávání tuků výrazně účinnější než nízkokalorická strava.

Pomáhá předcházet nemocem

Slibný výzkum naznačuje, že Ornishova dieta by mohla pomoci předcházet chronickým onemocněním.

Studie ve skutečnosti ukazují, že vegetariánská strava může být spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.

Jiné studie zjistily, že vegetariánská a veganská strava může souviset s nižším rizikem určitých typů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, kolorektálního karcinomu, prostaty a prsu.

Jedna malá studie na 18 lidech navíc srovnávala účinky tří populárních diet, včetně Ornish Diet, po dobu 4 týdnů.

Dieta Ornish snížila hladinu celkového cholesterolu, triglyceridů, LDL (špatného) cholesterolu a zánětů, což jsou všechny rizikové faktory pro srdeční choroby.

Flexibilní a snadno sledovatelný

Na rozdíl od jiných dietních plánů, které vyžadují pečlivé počítání kalorií nebo sledování příjmu živin, Ornishova dieta vyžaduje minimální úsilí a je relativně snadné ji dodržovat.

Podle tvůrce stravy kromě některých produktů živočišného původu nejsou žádné potraviny v plánu zcela omezeny - i když některé přísady by měly být omezeny.

Dokonce i některé balené polotovary, jako jsou vegetariánské hamburgery nebo celozrnné cereálie, jsou povoleny s mírou, pokud obsahují méně než 3 gramy tuku na porci.

Vzhledem k tomu, že strava není přetížena složitými pravidly a předpisy, je snadné se dlouhodobě držet.

souhrn

Dieta Ornish může zvýšit úbytek hmotnosti a pomoci při prevenci nemocí. Je také flexibilnější a snáze se dodržuje než jiné stravovací plány.

Potenciální nevýhody

Ačkoli je Ornishova dieta spojena s několika potenciálními výhodami, je třeba zvážit některé nevýhody.

Pro začátek je velmi nízký obsah zdravých tuků a méně než 10% celkových denních kalorií pochází z tuků.

Většina zdravotnických odborníků a regulačních agentur doporučuje přijímat přibližně 20–35% vašich celkových denních kalorií z tuků, což pomáhá optimalizovat zdraví.

Zdravé tuky, jako jsou mono- a polynenasycené mastné kyseliny, mohou chránit před srdečními chorobami, snižovat zánět, podporovat funkci mozku a zajišťovat zdravý růst a vývoj.

Dále je důležité mít na paměti, že odstranění masa a některých živočišných produktů z vaší stravy může zvýšit vaše riziko nutričních nedostatků.

Studie ve skutečnosti ukazují, že vegetariánská strava má tendenci mít nižší obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vápník, vitamin B12 a zinek.

Monitorováním příjmu těchto klíčových vitamínů a minerálů a vychutnáváním různých druhů ovoce, zeleniny, celozrnných a luštěnin bohatých na živiny můžete zajistit, že budete schopni vyhovět vašim potřebám při dodržování Ornish Diet.

Můžete se také rozhodnout užívat multivitamin, který vám pomůže vyplnit všechny mezery ve vaší stravě, aby se zabránilo nedostatku výživy.

souhrn

Ornishova dieta má velmi nízký obsah zdravých tuků a vyžaduje pečlivé plánování, aby se zabránilo nedostatkům ve výživě.

Potraviny k jídlu a vyhnout se

Ornish Diet je lakto-ovo-vegetariánská strava, která podporuje celou řadu celých potravin, včetně ovoce, zeleniny a luštěnin.

Potraviny k jídlu

Zde je několik potravin, které si můžete vychutnat jako součást ozdobné stravy:

• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, kiwi, grapefruit, bobule, granátové jablko, melouny, hrušky, meruňky
• Zelenina: brokolice, květák, kel, zelí, paprika, česnek, cibule, špenát, cuketa
• Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, černé fazole, fazole lima, fazole pinto
• Celá zrna: quinoa, amarant, pohanka, ječmen, farro, hnědá rýže, oves
• Zdroje bílkovin: tempeh, tofu, vaječné bílky
• Byliny a koření: česnek, kmín, kurkuma, koriandr, koriandr, petržel, skořice, muškátový oříšek

Potraviny omezit

V omezeném množství jsou ve stravě povoleny také následující potraviny:

• Ořechy a semena (3 nebo méně malých dávek denně): vlašské ořechy, mandle, kešu oříšky, pekanové ořechy, dýňová semínka, chia semínka, lněná semínka
• Nízkotučná balená jídla: celozrnné cereálie, celozrnné krekry, vegetariánské hamburgery
• Kofeinované nápoje: až jeden šálek kávy nebo dva šálky černého čaje / bezkofeinové kávy denně
• Mléčné výrobky (2 nebo méně porcí denně): odtučněný jogurt, odstředěné mléko
• Tuky: olivový olej, avokádo, kokosový olej, máslo, rostlinný olej, řepkový olej, olivy
• Rafinované sacharidy (2 nebo méně porcí denně): bílé těstoviny, krekry, sušenky, bílý chléb, palačinky, moučné tortilly, bílá rýže, med, agáve, hnědý cukr, bílý cukr
• Alkohol (až 1 porce denně): víno, pivo, alkohol
• Zpracované potraviny: pochutiny s vysokým obsahem tuku, pečivo, rychlé občerstvení, bramborové lupínky, praclíky

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Zde jsou některé z potravin, kterým se ve stravovacím plánu musíte vyhnout:

• Maso: hovězí, jehněčí, kozí, telecí
• Mořské plody: losos, makrela, tuňák, ančovičky, sardinky, krevety, humr
• Drůbež: kuřecí, krůtí, husí, kachní
• Žloutky

souhrn

Ovoce, zelenina, luštěniny, celá zrna a rostlinné zdroje bílkovin jsou v Ornish Diet podporovány. Maso, ryby a drůbež jsou zakázány, zatímco přísady s vysokým obsahem tuku, rafinované sacharidy a zpracované potraviny by měly být omezeny.

Ukázkové menu

Zde je ukázka třídenního menu pro Ornish Diet.

Den 1

• Snídaně: tofu s rajčaty, cibulí, česnekem a paprikou
• Oběd: hnědá rýže s černými fazolemi a dušenou brokolicí
• Večeře: zeleninová čočka s restovanou růžičkovou kapustou

Den 2

• Snídaně: omeleta z vaječných bílků se smíšenou zeleninou
• Oběd: papriky plněné fazolemi, bulgurem, rajčaty, cibulí, kale a špenátem
• Večeře: cizrnové kari s kuskusem a vedlejším salátem

3. den

• Snídaně: ovesné vločky s jahodami, borůvkami a skořicí
• Oběd: cuketové nudle s pestem a karbanátky z fazolí cannellini
• Večeře: teriyaki tempeh s quinoa a restovanou zeleninou

souhrn

Nabídka výše poskytuje některé nápady na jídlo, které lze zahrnout do Ornish Diet.

Sečteno a podtrženo

Ornish Diet je nízkotučná lakto-ovo-vegetariánská strava, která tvrdí, že nabízí značné zdravotní výhody.

Kromě toho, že jsou flexibilní a snadno sledovatelné, některé studie naznačují, že Ornishova dieta může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti a chránit před chronickými chorobami.

Má však také velmi nízký obsah zdravých tuků a může postrádat určité vitamíny a minerály, což může zvýšit vaše riziko nutričních nedostatků.

Pokud tedy chcete vyzkoušet Ornish Diet, nezapomeňte to pečlivě naplánovat, abyste předešli negativním účinkům na zdraví.