Nejlepší strategie pro rodiče na posílení jejich duševního zdraví

Cítíte se trochu? Profesionálové v oblasti duševního zdraví sdílejí své tipy na jednoduché změny s velkými výhodami.

Víte, že péče o vaše duševní zdraví je životně důležitá. Jako rodič jste ale také omezeni časem a energií - zdroji, které se od začátku pandemie zmenšily.

A přesto, s trochou úmyslu, můžete absolutně inklinovat ke svému duševnímu zdraví - i při náročné kariéře, malé nebo žádné péči o děti a dalších 1000 úkolů, které musíte splnit.

Zde jsou nejlepší (a naprosto proveditelné) strategie na podporu duševního zdraví, podle psychoterapeutů.

Starejte se o své základní potřeby

Mezi tyto základy patří pravidelné stravování, konzumace potravin bohatých na živiny a pohyb těla, říká Laura Torres, LPC, psychoterapeutka v Asheville v Severní Karolíně.

Aby se to skutečně stalo, navrhuje nosit s sebou láhev s vodou a láhev s vodou, kamkoli jdete, a jíst, když nakrmíte své děti. Můžete se také podílet na zábavných fyzických aktivitách s rodinou, jako jsou procházky v přírodě, hraní aktivní hry a natáčení videa z jógy, říká.

Upřednostňujte před spaním

„Rodiče často zacházejí s rutinami svých dětí před spaním s velkou úctou, ale potom zanedbávají své vlastní,“ říká Carlene MacMillan, MD, psychiatrka a zakladatelka Brooklyn Minds, vycvičená na Harvardu. Nedostatek spánku zhoršuje naši náladu a „je receptem na zvýšený stres pro každého v domácnosti,“ zdůrazňuje.

Vytvoření rutiny před spaním může být super jednoduché:

1. Upravte modré světlo vyzařované ze všech obrazovek, protože „modré světlo informuje váš mozek, že je čas být vzhůru,“ říká MacMillan. Můžete to udělat v nastavení každého zařízení nebo si stáhnout aplikaci s filtrem na modré světlo. "Do své ložnice si můžete pořídit také inteligentní žárovky, které v noci vylučují modré světlo a během rána z něj vyzařují více," nebo večer noste modré brýle blokující světlo.
2. Přestaňte zařízení používat asi 30 minut před spaním.
3. Zapojte se do dvou relaxačních aktivit, jako je pití heřmánkového čaje a poslech 10minutové meditace s průvodcem.

Stanovte hranice kolem energetických zapperů

Co má tendenci denně odčerpávat vaši emocionální, fyzickou a duševní energii? Můžete například omezit kontrolu zpráv na 15 minut každý den a dostat se do postele do 22:00.

Když jste se svými dětmi, můžete telefon odložit do zásuvky. Můžete si vyměnit odpolední kávu s obrovskou sklenicí vody. Tyto malé změny mohou mít velký dopad.

Dělejte si přestávky v duševním zdraví

„Rodiče musí najít způsob, jak si odpočinout,“ říká Rheeda Walker, PhD, klinická psychologka v Houstonu v Texasu a autorka „The Unapologetic Guide to Black Mental Health“. Jedním z těchto způsobů je strategické využití času na obrazovce.

"Dalších třicet minut času na obrazovce pro děti může 'znít špatně', ale pokud 30 minut zabrání rodičům, aby ztratili kontrolu a křičeli na někoho, koho milují, kvůli malé záležitosti, ten čas navíc na obrazovku 100% stojí za to," říká .

Přemýšlejte o těchto minutách jako o podpoře duševního zdraví: stihněte přítele, zapište si své pocity, poslouchejte zábavný podcast, udělejte pokrok v kreativním projektu nebo si zacvičte na vysoké intenzitě.

Držte se své léčby

MacMillan zdůrazňuje význam užívání jakýchkoli předepsaných psychiatrických léků. Pokud jste kvůli pandemii přišli o pojištění, navrhuje zkontrolovat levné léky na webových stránkách, jako je HoneybeeHealth.com. Mnoho lékáren také dodává léky a lékaři nabízejí 90denní recepty na omezení cestování, dodává.

Samozřejmě, pokud máte pocit, že vaše léky nefungují nebo se u vás vyskytly obtěžující vedlejší účinky, poraďte se se svým lékařem. Vždy vyjádřete své dotazy a obavy.

Procvičujte chování velikosti kousnutí

Austinská psychoterapeutka Kirsten Brunner, LPC, sdílela tyto návrhy pro malé, ale výrazně prospěšné aktivity:

• Vyjděte ven a vychutnejte si čerstvý vzduch
• sedněte si do auta a vydechněte
• dej si horkou koupel
• zpracovat své pocity se svým partnerem
• sledujte zábavnou nebo inspirativní show

Brunner každé ráno ráda hraje ve své kuchyni jemnou klasickou hudbu: „Má to uklidňující účinek na celou rodinu.“

Zaměřte se na činnosti, které vás naplňují

Udělejte to, když jste sami a se svými dětmi.

To může znamenat práci na vašem románu a čtení vašich oblíbených knih vašemu dítěti. Mohlo by to znamenat naučit je péct sušenky při zpěvu disneyovských písní - jako jste to dělali se svou matkou. Může to znamenat malování nebo učení se nového jazyka společně, protože to je také to, co vás zajímá.

Najděte kreativní způsoby připojení

"Pro rodiče je tak těžké spojit jejich časové osy s rušnými plány jiných rodičů, aby se mohli spojit," řekl Torres. To ale neznamená, že spojení je nemožné. Například Torres miluje aplikaci Marco Polo, která vám umožňuje posílat video zprávy vašim přátelům, které mohou kdykoli poslouchat.

Můžete také založit knižní klub pro dvě osoby nebo si naplánovat termín cvičení: procvičte si jógu přes Zoom, setkejte se na kole nebo si zavolejte na procházku kolem bloku.

Buďte k sobě jemní

Soucit se sebou samým může být přínosem pro duševní zdraví, zvláště když bojujete a jste ve stresu. V náročných dnech si uvědomte, že to máte těžké, a snižte svá očekávání, říká Torres - dáváte si bez hanby povolení přeskočit domácí práce, sníst další mražené jídlo a prodloužit čas strávený u vašich dětí.

Připomeňte si, že děláte to nejlepší, co můžete, dodává MacMillan. Nechte se cítit svými pocity - a podle potřeby plačte.

Pokud se cítíte sobecky starat o své duševní zdraví, pamatujte, že jste lidská bytost, která si zaslouží cítit se a být v pořádku - stejně jako kdokoli jiný.

A pokud se stále cítíte konfliktní, zvažte tuto analogii od Brunnera: Rodičovství „je nejdelší a nejnáročnější cestou.“

Takže, stejně jako doplníte benzínovou nádrž, zkontrolujete olej a doplníte vzduch do pneumatik pro dlouhou cestu autem, „chcete se ujistit, že jste načerpali energii psychicky i fyzicky“ pro jedno z nejlepších dobrodružství, které máte “ Vždy zažiju.

Margarita Tartakovsky, MS, je spisovatelka na volné noze a pomocná redaktorka na PsychCentral.com. Píše o duševním zdraví, psychologii, image těla a péči o sebe už více než deset let. Žije na Floridě se svým manželem a jejich dcerou. Další informace najdete na www.margaritatartakovsky.com.