Cvičení může být právě teď jednou z posledních věcí, na které si myslíte, zvláště pokud se vyrovnáváte s ranními nevolnostmi nebo jinými záchvaty v prvním trimestru. Udržování kondice a aktivity vám však může pomoci cítit se dobře během těhotenství i mimo něj.
Jóga je dobře známá pro své výhody pro tělo a mysl. Není divu, proč je v tělocvičnách a studiích po celé zemi spousta kurzů prenatální jógy - nemluvě o videích o prenatální jógě online.
To znamená, že odborníci obecně nedoporučují horký jóga během těhotenství.
Zde je více o tom, jak se horká jóga liší od tradičnějších forem, jaké jsou bezpečnostní aspekty pro těhotenství a jaké otázky byste měli položit svému OB-GYN před tím, než se (a dítě!) Zaregistrujete do kurzu.
Související: Jak bezpečně cvičit ve třetím trimestru
Co je horká jóga?
Ve své nejjednodušší definici je horká jóga jóga prováděná ve vytápěné místnosti, která je nastavena na teplotu mezi 90 až 105 ° F. Přidané stupně a vlhkost zvyšují intenzitu tohoto cvičení a mohou účastníkům pomoci posunout se hlouběji do póz.
Existuje mnoho různých typů kurzů horké jógy, takže je důležité vědět, do čeho se chystáte, než si uchopíte podložku.
Například Bikram je obzvláště energická forma horké jógy. Provádí se v místnosti nastavené na prskajících 105 ° F s vlhkostí 40 procent. V této 90minutové třídě procházíte specifickou sérií póz - stojatých i protahovacích - že stres udržuje držení a silné svalové kontrakce.
Jiné formy horké jógy zahrnují dělání obvyklých póz Hatha nebo Vinyasa v místnosti, která je teplejší než obvykle. Odborníci z Arizona Pain vysvětlují, že někteří instruktoři mohou zvýšit teplotu pouze na 80 stupňů, aby do „tradiční“ třídy přidali „jemnou detoxikaci a sypkou atmosféru“.
Související: Nejlepší cvičení pro těhotenství doma a v tělocvičně
Hot jóga během těhotenství
Znovu: Odborníci obecně nedoporučují účastnit se kurzů horké jógy během těhotenství.
Teplo a těhotenství mohou být nebezpečnou kombinací, zejména v prvních týdnech, kdy se vaše dítě právě formuje. Navíc přidané teplo může ovlivnit vaše tělo odlišně se všemi změnami, které prožíváte (zvýšený průtok krve, hormony atd.).
To znamená, že mohou existovat určité výjimky, zvláště pokud jste zvyklí na tuto formu cvičení a cvičíte ji roky.
I přesto je otázkou vymyslet svůj OB-GYN, abyste se ujistili, že jste na stejné stránce, pokud jde o definici „horké“ (stejně jako o jakékoli další zdravotní problémy, které máte).
Související: 6 způsobů, jak zůstat fit během těhotenství
Jaká jsou rizika horké jógy během těhotenství?
Studie o horké józe a těhotenství ukazují, že cvičení ve vyhřívaném prostředí představuje potenciální komplikace pro vás i vaše dítě.
Mezi tyto komplikace patří:
- Přidán stres pro dítě. Vysoká teplota má tendenci lidi potit a cvičení zahrnuje také pocení. V průběhu času pocení způsobí, že vaše tělo ztrácí tekutiny - to vše, zatímco se zvyšuje váš srdeční rytmus a klesá váš objem krve. Společně všechny tyto problémy mohou způsobit, že se nebudete cítit dobře - a vaše dítě bude ve stresu.
- Poruchy neurální trubice. Vaše dítě se začíná formovat při početí. První trimestr je obzvláště choulostivý vývojový čas. Věci jako přehřátí (hypertermie) mohou dostatečně zvýšit teplotu jádra, aby způsobily poruchy neurální trubice (spina bifida, anencefalie atd.). Přesněji vědci odhadují, že hypertermie může zdvojnásobit riziko defektů neurální trubice.
- Potrat. Bylo navrženo, že hypertermie může zvýšit vaše riziko potratu, je však zapotřebí dalšího výzkumu.
- Společné problémy. V těhotenství vaše tělo produkuje relaxin, hormon, který uvolňuje klouby při přípravě na narození. S menší stabilitou kloubů přichází potenciál zranění, zejména u činností, které zahrnují intenzivní protahování. Přidejte do rovnice teplo a zvyšuje se potenciál přetížení vašich úseků a zranění je ještě větší možností.
Výhody fyzické kondice během těhotenství
Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) sdílí, že cvičení má během těhotenství řadu výhod. Spolu s udržováním celkové kondice a podporou zdravé hmotnosti během těhotenství vám aktivní může pomoci rychleji zhubnout po narození vašeho dítěte.
Ostatní výhody:
- pomáhá při bolestech, jako jsou bolesti zad
- podporuje dobré trávení, zmírňuje zácpu
- snižuje riziko možných zdravotních problémů, včetně preeklampsie a gestačního diabetu
- snižuje vaše šance na porod císařským řezem, také známým jako C-řez (všimněte si však, že tomu někdy nelze zabránit)
- udržuje váš kardiovaskulární systém (srdce a cévy) silný
Odborníci z ACOG doporučují, abyste se každý týden venovali mírnému cvičení po dobu 150 minut. To odpovídá pěti 30minutovým potním sezením po celý týden. Jak můžete změřit svou intenzitu? Měli byste pohybovat tělem natolik, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zároveň mohli vést normální konverzaci.
Alternativně se můžete také rozhodnout cvičit energičtěji, pokud jste zvyklí. Požádejte svého OB o konkrétní pokyny vzhledem k vašemu pozadí.
A pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu a pro nejlepší výsledky začněte cvičit pomalu. Dokonce i 5 až 10 minutové cvičení vám může prospět a můžete se připravit na delší sezení, až budete pohodlnější.
Související: Cvičil jsem během těhotenství a bylo to obrovský rozdíl
Alternativy k horké józe
Zatímco horká jóga nemusí být tím nejideálnějším těhotenským tréninkem, dobrou zprávou je, že jóga v místnostech s normální teplotou může být velkou součástí vaší rutiny.
Mezi výhody patří například:
- lepší spánek
- snížil stres a úzkost
- větší pevnost a pružnost
Pravidelné cvičení jógy může také pomoci zmírnit bolesti zad, ranní nemoci, bolesti hlavy a dokonce i problémy s dýcháním, jak se dostanete dál.
Podívejte se na třídy označené prenatální jóga, Hatha jóga nebo regenerační jóga. Jedním z bonusů prenatálních tříd je, že se můžete setkat s některými podobně smýšlejícími rodiči pro budoucí setkání skupin!
Další cvičení
Pokud hledáte jiné způsoby, jak hýbat tělem během těhotenství, zkuste se projít po svém okolí. ACOG říká, že „svižná“ chůze je skvělý způsob, jak pracovat s celým tělem, aniž byste museli zatěžovat svaly a klouby. Stává se také levná a vyžaduje pouze kvalitní vycházkovou obuv a určitou motivaci!
Další cvičení, která je třeba zvážit:
- Plavání nebo vodní aerobik. Cvičení u bazénu snižují váhu vašeho těla (doslova)! Pomáhají vám předcházet námaze a zranění. Zvažte plavání nebo skupinovou třídu. A i když se v bazénu můžete cítit v pohodě - nezapomeňte zůstat hydratovaní!
- Vnitřní cyklistika. Stacionární kola jsou stabilní a bezpečná před riziky, jako je rušný provoz. Ještě lépe můžete na stacionárním kole pokračovat v jízdě, i když se vaše těžiště v pozdějším těhotenství změní, aniž byste se báli pádu.
- Pilates. Stejně jako jóga, i Pilates může pomoci se stresem, flexibilitou a vytrvalostí. Zaměřuje se také na vaše dýchání, které se vám při porodu může hodit. Pokuste se najít prenatální třídu Pilates, která má speciální úpravy pro složitější pohyby břicha.
- Běh a další energická cvičení. Mluvte se svým OB-GYN. Pokud jste vášnivým běžcem, může být bezpečné pokračovat v běhu. Totéž platí pro vaše další oblíbené cviky. Jakmile získáte vše-jasné, věnujte pozornost svému tělu, ale udržujte ho, pokud se cítí dobře!
Na co se zeptat svého OB-GYN
Váš OB-GYN je pro vás dalším důležitým zdrojem cvičení a těhotenství. Opět platí, že pokud jste se již roky cvičili v horké józe, zvedněte ji a podívejte se, co říká váš OB. Mohou nastat některé případy, kdy může být pokračování nebo úprava praxe v pořádku.
Alternativně může váš OB upozornit na další aspekty vašeho zdraví, díky nimž je horká jóga alespoň prozatím zakázána.
Můžete se zeptat na několik otázek:
- Existují nějaká omezení týkající se činnosti, o které bych měl vědět v mém těhotenství?
- Jak horké je příliš horké, pokud jde o pokojovou teplotu? (Pamatujte, že rozsah „horké“ jógy může být kdekoli od 80 ° F do 105 ° F.)
- Je hot jóga v pořádku po prvním trimestru?
- Je pro mě jóga v místnosti s normální teplotou dobrá volba?
- Jaké další formy cvičení navrhujete vyzkoušet?
- Kolik aktivity bych měl každý týden usilovat?
- Kolik vody bych měl za cíl vypít cvičením?
- Jak brzy po mém těhotenství mohu začít znovu dělat horkou jógu?
Jídlo s sebou
Jděte do toho a zaregistrujte se na tuto hodinu jógy! Jednoduše si po dodání uschovejte teplo jako dárek.
Mezitím, pokud máte nějaké dotazy ohledně kurzu nebo způsobu, jak zasáhnout určité pózy, jednoduše se obraťte na instruktora. V každém případě je dobré informovat svého instruktora, že jste těhotná, protože může také navrhnout úpravy, které vám pomohou vyhnout se problémům s laxností kloubů, a zároveň vám budou s pohodlnějším růstem břicha dělat jiné pózy pohodlnější.
