Mrtvý tah vs. rumunský mrtvý tah: Výhody každého a jak na to

Mrtvé tahy jsou jedním z nejdůležitějších silových cviků a poskytují řadu výhod.

Vyžadují a budují základní sílu, která pomáhá vytvářet bezpečné motorické vzorce, stabilizovat kufr a zlepšovat koordinaci a hbitost.Díky tomu jsou oblíbenou volbou mezi kulturisty a sportovci, kteří chtějí zvýšit svůj výkon.

Mrtvé tahy jsou také oblíbené u lidí, kteří chtějí usnadnit své každodenní činnosti. Mohou zvýšit rozsah pohybu v oblasti boků a kolen, zlepšit stabilitu kloubů a zlepšit hustotu kostí.

Navíc jsou přizpůsobivým a všestranným cvičením se spoustou variací, které vám umožní přizpůsobit trénink vašim potřebám, cílům a schopnostem.

Čtěte dále a dozvíte se více o různých typech mrtvých tahů, stejně jako o svalech, na které cílí, výhodách a výstrahách.

Tradiční mrtvý tah

Jak udělat tradiční mrtvý tah

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a s činkou před nohama.
2. Roztáhněte hrudník a mírně spusťte boky.
3. Závěs na bocích se ohněte dopředu a uchopte činku.
4. Při spouštění boků pevně zatlačte nohy do podlahy.
5. Zatlačte boky dopředu, abyste se dostali do stoje.
6. Držte hrazdu těsně pod boky a nohy, záda a kolena držte rovně.
7. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením boků dozadu, ohnutím kolen a dřepnutím dolů, abyste položili tyč na podlahu.
8. Proveďte 3 až 5 sad od 1 do 6 opakování.

Cílené svaly

Mrtvé tahy budují sílu dolního těla zaměřením na:

• trapezius
• zadní
• břicha
• hýždě
• boky
• adduktory
• čtyřhlavý sval
• hamstringy

Tipy pro správnou formu

Je důležité vyvarovat se chyb v technice a zarovnání. Zde je několik tipů na správnou formu:

• Začněte pohodlnou a lehkou zátěží, abyste vylepšili svoji formu. Začněte se standardní činkou o hmotnosti 45 liber. Postupně přidávejte do stran váhy.
• Zapojte své hlavní svaly, abyste zabránili zaoblení nebo nadměrnému prodloužení dolní části zad, a udržujte hrudník otevřený, aby nedošlo k zaoblení horní části zad směrem ven.
• Nechte paže přirozeně viset dolů, místo toho, abyste si tyč přitáhli ke stehnám.
• Lehce pokrčte kolena a zaměřte se na hamstringy. To také pomáhá předcházet namáhání kolen.

Vyhněte se zranění

Zatímco mrtvé tahy mohou pomoci snížit bolesti dolní části zad, mohou také způsobit poranění této oblasti. Zde je několik návrhů, jak se vyhnout zranění:

• Použijte vzpěračský pás k podepření dolní části zad.
• Při zvedání držte paže a záda rovně a přitom zapojujte své základní svaly.
• Držte činku overhandovým úchopem nebo smíšeným / střídavým úchopem, jednou dlaní nahoru a druhou dolů.
• Pokud máte obavy ze zápěstí, použijte k podpoře těžších břemen zápěstí.
• Pro zvýšení pevnosti uchopení použijte zvedací popruhy.
• Buďte opatrní a věnujte pozornost jakékoli bolesti nebo nepohodlí, které během cvičení nebo po něm zažíváte.
• Celou dobu držte tyč blízko těla.
• Pohybujte se pomalu a s kontrolou, vyvarujte se trhaných pohybů.

Rumunský mrtvý tah

Jak udělat rumunský mrtvý tah

1. Pomocí rukojeti držte tyč v úrovni boků.
2. Natáhněte si ramena dozadu a udržujte páteř rovnou.
3. Zatlačte boky dozadu a pomalu snižujte tyč směrem k nohám.
4. Zatlačte boky dopředu, abyste se dostali do stoje s činkou před stehny.

Rumunský mrtvý tah

Cílené svaly

Rumunský mrtvý tah cílí na vaše hamstringy více než standardní mrtvé tahy. Budete také pracovat na svých flexorech předloktí a předloktí.

Mrtvý tah s tuhými nohami

Tato variace vyžaduje více síly jádra a funguje na vaše glutety, hamstringy a lýtka více než tradiční mrtvé tahy. To zvyšuje výkon v podřepu a celkovou sílu nohou.

Jak provést mrtvý tah s tuhými nohami

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a udržujte mírný ohyb v kolenou.
2. Držte tyč pomocí ručního úchopu.
3. Udržujte záda rovně, jak se pantujete v bocích, abyste činku snížili, cítíte napětí v hamstringech a glutách.
4. Pomalu stoupejte zpět do postavení.

Je jeden typ mrtvého tahu lepší než druhý?

Zatímco jeden typ mrtvého tahu není úplně lepší než variace, mezi typy existuje několik klíčových rozdílů.

Chcete-li se rozhodnout, která varianta je pro vás nejvhodnější, přemýšlejte o svých cílech, silných stránkách a omezeních a také o tom, který typ vám připadá nejpohodlnější.

Při provádění všech typů mrtvých tahů musíte držet hlavu mírně zvednutou, zvláště pokud máte obavy o krk. Stabilita kolen během všech typů mrtvých tahů z nich činí bezpečnou volbu pro lidi s obavami o kolena.

Rumunské a mrtvé tahy s pevnými nohami se zaměřují na vaše hamstringy více než standardní forma, takže jsou ideální pro lidi, kteří chtějí tuto oblast posílit. Také vyvíjejí menší tlak na dolní část zad a jsou ideální pro lidi s bolestmi zad.

Tradiční mrtvé tahy mohou více posílit dolní část zad. Rumunské mrtvé tahy jsou nejbezpečnější volbou pro lidi s bolestmi dolní části zad.

Rumunské mrtvé tahy jsou skvělou volbou pro lidi, kteří chtějí zvýšit pohyblivost kyčle a zaměřit se na glutety, což je přínosné při činnostech, které vyžadují, abyste se sklonili, stejně jako při pohybech, jako je dřep.

Mrtvé tahy s tuhými nohama cílí na dolní část zad a nohy více než jiné typy. Díky tomu jsou ideální pro budování síly v těchto oblastech, ale také vám dávají větší náchylnost ke zranění.

Pokud máte obavy o dolní část zad a nohy, vyhněte se mrtvým tahům s tuhými nohami.

Zamyslete se nad tím, čeho chcete dosáhnout, a nad veškerými omezeními, která možná budete muset vytvořit pro nejlepší tréninkový plán. Cvičení vždy provádějte bezpečně a efektivně, zvláště když zkoušíte nové techniky.

Jídlo s sebou

Mrtvé tahy jsou základním cvičením celého těla, které je mimořádně prospěšným doplňkem vaší rutiny silového tréninku. Budete tonizovat a definovat své svaly a zároveň korigovat jakékoli vychýlení, což prospívá vašemu celkovému postoji a držení těla.

Zatímco mrtvé tahy mohou být náročné, úsilí stojí za to díky jejich rozvoji celkové tělesné síly. Při učení mrtvých tahů si udělejte čas na vypracování správné formy a techniky a začněte s lehčí zátěží.

Poraďte se se svým lékařem před zahájením rutiny vzpírání, pokud jste začínající cvičit nebo máte zdravotní potíže. Pokud je to možné, pořádejte alespoň několik sezení s osobním trenérem.

Pokud to není možné, najděte přítele, který vám poskytne zpětnou vazbu a pomůže s opravami. Sledujte sebe v zrcadle nebo natočte video, abyste sledovali svou formu.