Účinky nasycených tuků na zdraví patří mezi nejkontroverznější témata ve veškeré výživě.
Zatímco někteří odborníci varují, že přílišná konzumace - nebo dokonce mírné množství - může negativně ovlivnit zdraví, jiní tvrdí, že nasycené tuky nejsou ve své podstatě škodlivé a lze je zahrnout do zdravé výživy.
Tento článek vysvětluje, co je to nasycený tuk, a ponoří se hlouběji do nejnovějších poznatků výzkumu výživy, aby osvětlil toto důležité a často nepochopené téma.
Co je to nasycený tuk a proč dostal špatný rap?
Tuky jsou sloučeniny, které hrají zásadní roli v mnoha aspektech lidského zdraví. Existují tři hlavní kategorie tuků: nasycené tuky, nenasycené tuky a trans-tuky. Všechny tuky jsou tvořeny molekulami uhlíku, vodíku a kyslíku.
Nasycené tuky jsou nasyceny molekulami vodíku a obsahují pouze jednoduché vazby mezi molekulami uhlíku. Na druhé straně nenasycené tuky mají alespoň jednu dvojnou vazbu mezi molekulami uhlíku.
Tato saturace molekul vodíku vede k tomu, že nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě, na rozdíl od nenasycených tuků, jako je olivový olej, které bývají při pokojové teplotě tekuté.
Pamatujte, že existují různé typy nasycených tuků v závislosti na délce jejich uhlíkového řetězce, včetně mastných kyselin s krátkým, dlouhým, středním a velmi dlouhým řetězcem - všechny mají různé účinky na zdraví.
Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech, jako je mléko, sýry a maso, stejně jako tropické oleje, včetně kokosového a palmového oleje.
Nasycené tuky jsou často uváděny jako „špatné“ tuky a jsou obvykle seskupeny s trans-tuky - typem tuku, o kterém je známo, že způsobuje zdravotní problémy - i když důkazy o zdravotních účincích příjmu nasycených tuků nejsou zdaleka přesvědčivé.
Po celá desetiletí zdravotnické organizace po celém světě doporučily omezit příjem nasycených tuků na minimum a nahradit je vysoce zpracovanými rostlinnými oleji, jako je řepkový olej, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění a podpořilo se celkové zdraví.
Navzdory těmto doporučením se míra srdečních onemocnění - která souvisí s příjmem nasycených tuků - neustále zvyšuje, stejně jako obezita a související nemoci, jako je cukrovka typu 2, kterou někteří odborníci obviňují z přílišného spoléhání se na zpracované potraviny bohaté na sacharidy.
Řada studií, včetně rozsáhlých recenzí, navíc odporuje doporučením vyhnout se nasyceným tukům a místo toho konzumovat rostlinné oleje a potraviny bohaté na sacharidy, což vede k oprávněné záměně spotřebitelů.
Mnoho odborníků navíc tvrdí, že jednu makroživinu nelze obviňovat z progrese onemocnění a že je důležitá strava jako celek.
souhrnNasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech a tropických olejích. To, zda tyto tuky zvyšují riziko onemocnění, je kontroverzním tématem a výsledky studie podporují obě strany argumentu.
Vliv nasycených tuků na zdraví srdce
Jedním z hlavních důvodů pro doporučení, aby byl příjem nasycených tuků omezen na minimum, je skutečnost, že konzumace nasycených tuků může zvýšit určité rizikové faktory pro srdeční choroby, včetně LDL (špatného) cholesterolu.
Tento předmět však není černobílý, a přestože je jasné, že nasycený tuk obvykle zvyšuje určité rizikové faktory srdečních onemocnění, neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že nasycený tuk zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Příjem nasycených tuků může zvýšit rizikové faktory pro srdeční choroby, ale nikoli samotné srdeční choroby
Četné studie ukázaly, že příjem nasycených tuků zvyšuje rizikové faktory pro srdeční choroby, včetně LDL (špatného) cholesterolu a apolipoproteinu B (apoB). LDL transportuje cholesterol v těle. Čím větší je počet LDL částic, tím větší je riziko srdečních onemocnění.
ApoB je protein a hlavní složka LDL. Považuje se to za silný prediktor rizika srdečních onemocnění.
Ukázalo se, že příjem nasycených tuků zvyšuje oba tyto rizikové faktory, stejně jako poměr LDL (špatný) k HDL (dobrý), což je další rizikový faktor srdečních onemocnění.
HDL chrání srdce a nízká hladina tohoto prospěšného cholesterolu je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a kardiovaskulárních komplikací.
Přestože dobře navržené studie ukázaly vztah mezi příjmem nasycených tuků a rizikovými faktory srdečních onemocnění, výzkum nedokázal objevit významnou souvislost mezi konzumací nasycených tuků a samotnými srdečními chorobami.
Současný výzkum navíc neukazuje významnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a úmrtností ze všech příčin nebo mrtvicí.
Například recenze 32 studií z roku 2014, které zahrnovaly 659 298 lidí, nezjistila žádnou významnou souvislost mezi příjmem nasycených tuků a srdečními chorobami.
Studie z roku 2017, která sledovala 135 335 jedinců z 18 zemí v průměru 7,4 roku, prokázala, že příjem nasycených tuků nesouvisí s mrtvicí, srdečními chorobami, infarktem nebo smrtí spojenou se srdečními chorobami.
Zjištění z randomizovaných kontrolovaných studií navíc ukazují, že je nepravděpodobné, že by obecné doporučení nahradit nasycené tuky polynenasycenými tuky bohatými na omega-6 snížilo riziko srdečních onemocnění a mohlo dokonce zvýšit jejich progresi.
Existují však protichůdná zjištění, která lze připsat velmi složité povaze tohoto tématu a konstrukčním a metodickým nedostatkům v současné době dostupného výzkumu, což zdůrazňuje potřebu budoucích dobře navržených studií zabývajících se tímto tématem.
Navíc je důležité si uvědomit, že existuje mnoho druhů nasycených tuků, z nichž každý má své vlastní účinky na zdraví. Většina studií zkoumajících účinky nasycených tuků na riziko onemocnění pojednává o nasycených tucích obecně, což je také problematické.
Další obavy ohledně příjmu nasycených tuků
Ačkoli je jeho účinek na srdeční choroby zdaleka nejvíce prozkoumaný a zpochybňovaný, nasycené tuky byly také spojovány s dalšími negativními účinky na zdraví, jako je zvýšený zánět a duševní úpadek.
Studie provedená na 12 ženách například zjistila, že ve srovnání s dietou s vysokým obsahem nenasycených tuků z lískového oleje zvyšuje strava s vysokým obsahem nasycených tuků ze směsi 89% palmového oleje prozánětlivé proteiny interleukin-1 beta (IL -1 beta) a interleukin-6 (IL-6).
Některé důkazy naznačují, že nasycené tuky podporují zánět částečně napodobováním působení bakteriálních toxinů nazývaných lipopolysacharidy, které mají silné imunostimulační chování a mohou vyvolat zánět.
Výzkum v této oblasti však není zdaleka přesvědčivý, přičemž některé studie, včetně přehledu randomizovaných kontrolovaných studií z roku 2017, nenalezly žádné významné souvislosti mezi nasycenými tuky a záněty.
Některé studie navíc prokázaly, že nasycené tuky mohou mít nepříznivé účinky na duševní funkce, chuť k jídlu a metabolismus. Přesto je lidský výzkum v těchto oblastech omezený a zjištění jsou nekonzistentní.
Aby bylo možné učinit silné závěry, je zapotřebí více studií k prozkoumání těchto potenciálních vazeb.
souhrnAčkoli příjem nasycených tuků může zvyšovat rizikové faktory srdečních onemocnění, výzkum neprokázal významnou souvislost mezi tímto onemocněním a samotnými srdečními chorobami. Některé studie naznačují, že může negativně ovlivnit další zdravotní aspekty, je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Je nasycený tuk nezdravý?
Ačkoli výzkum naznačuje, že konzumace některých druhů potravin s vysokým obsahem nasycených tuků může nepříznivě ovlivnit zdraví, nelze tyto informace zobecnit pro všechny potraviny, které obsahují nasycené tuky.
Například strava s vysokým obsahem nasycených tuků ve formě rychlého občerstvení, smažených produktů, sladkého pečiva a zpracovaného masa pravděpodobně ovlivní zdraví jinak než strava s vysokým obsahem nasycených tuků ve formě plnotučných mléčných výrobků, krmených trávou maso a kokos.
Další problém spočívá v zaměření se výhradně na makroživiny, nikoli na stravu jako celek. To, zda nasycené tuky zvyšují riziko onemocnění, pravděpodobně závisí na tom, jakými potravinami se nahrazují - nebo čím se nahrazují - a na celkové kvalitě stravy.
Jinými slovy, za vývoj nemoci nelze vinit jednotlivé živiny. Lidé nekonzumují jen tuky nebo jen sacharidy. Spíše se tyto makroživiny kombinují prostřednictvím konzumace potravin, které obsahují směs makroživin.
A co víc, zaměření se výhradně na jednotlivé makroživiny, nikoli na stravu jako celek, nebere v úvahu účinky složek stravy, jako jsou přidané cukry, které mohou negativně ovlivnit zdraví.
Životní styl a genetické varianty jsou důležitými rizikovými faktory, které je třeba vzít v úvahu, protože bylo prokázáno, že oba ovlivňují celkové zdraví, stravovací potřeby a riziko onemocnění.
Je zřejmé, že účinek stravy jako celku je obtížné zkoumat.
Z těchto důvodů je jasné, že k oddělení asociací od faktů jsou nutné rozsáhlejší a dobře navržené studie.
souhrnJednotlivé makroživiny nenesou vinu za progresi onemocnění. Spíše záleží na stravě jako celku.
Nasycený tuk jako součást zdravé výživy
Není pochyb o tom, že potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků si můžete vychutnat jako součást zdravé výživy.
Kokosové výrobky, včetně neslazených kokosových vloček a kokosového oleje, plnotučné mléčné jogurty a travní maso, jsou jen některé příklady vysoce výživných potravin koncentrovaných v nasycených tucích, které mohou mít pozitivní vliv na zdraví.
Například recenze výzkumu ukázaly, že příjem plnotučných mléčných výrobků má neutrální nebo ochranný účinek na riziko srdečních onemocnění, zatímco bylo prokázáno, že příjem kokosového oleje zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a může prospět hubnutí.
Na druhé straně byla konzumace zpracovaných potravin bohatých na nasycené tuky, včetně rychlého občerstvení a smažených potravin, soustavně spojována se zvýšeným rizikem obezity, srdečních chorob a mnoha dalších zdravotních stavů.
Výzkum také spojuje stravovací návyky bohaté na nezpracované potraviny s ochranou před různými podmínkami, včetně obezity a srdečních chorob, a se snížením rizikových faktorů onemocnění bez ohledu na složení makronutrientů ve stravě.
To, co bylo zjištěno po desetiletí výzkumu, je to, že zdravá strava chránící před chorobami by měla být bohatá na výživné, celé potraviny, zejména rostlinné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, i když je jasné, že mohou být také zahrnuty výživné potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
Pamatujte, že bez ohledu na to, jaký stravovací režim zvolíte, nejdůležitější je rovnováha a optimalizace - nikoli opomenutí.
souhrnZdravá strava by měla být bohatá na celá výživná jídla bez ohledu na složení makroživin. Nasycené tuky mohou být součástí zdravé výživy.
Sečteno a podtrženo
Nasycené tuky jsou po celá desetiletí považovány za nezdravé. Současný výzkum přesto podporuje skutečnost, že výživné potraviny s vysokým obsahem tuku lze skutečně zahrnout jako součást zdravé a dobře zaoblené stravy.
Přestože se výzkum výživy obvykle zaměřuje na jednotlivé makroživiny, je mnohem užitečnější zaměřit se na stravu jako celek, pokud jde o celkové zdraví a prevenci nemocí.
Budoucí dobře navržené studie jsou potřebné k úplnému pochopení vysoce komplexního vztahu mezi jednotlivými makroživinami a celkovým zdravím, včetně nasycených tuků.
Je však známo, že dodržování stravy bohaté na celá nezpracovaná jídla je pro zdraví nejdůležitější, bez ohledu na stravovací režim, který se rozhodnete dodržovat.
